Vyhýbaš sa cvičeniu hrudníka, pretože sa bojíš, že budeš vyzerať príliš mužsky? V dnešnom článku ti vysvetlíme, prečo sa tejto predstavy naozaj obávať nemusíš a prečo by si na cvičenie hrudníka naopak nemala zabúdať. Ak si kladieš otázku, ako sa táto svalová partia vôbec precvičuje, v dnešnom článku ti taktiež predstavíme najlepšie cviky na hrudník!
Neboj, pár klikov z teba nespravia kulturistu
Veľa žien sa vyhýba cvičeniu hrudníka zo strachu, že budú vyzerať mužsky. Realita je ale taká, že k veľkému a svalnatému hrudníku sa nikto nedopracoval cez noc a to platí u žien dvojmo. Rozvoj hocijakej svalovej skupiny, nie len prsných svalov, vyžaduje veľa driny a trpezlivosti. Tento proces je u žien vo všeobecnosti ešte zdĺhavejší než u mužov, kvôli nižšej hladine testosterónu v tele. Preto sa naozaj nemusíš obávať, že budeš po pár klikoch vyzerať ako kulturista. Ak by tomu tak bolo, tak by kulturistika ako šport neexistovala.
4 Dôvody, prečo by si mala cvičiť hrudník
Lepší výzor
Cvičenie hrudníka ti dopomôže k lepšiemu celkovému výzoru vrchnej časti tela. Výzor je samozrejme subjektívna záležitosť, no treba si uvedomiť, že pri tlakových cvikoch ktorými precvičujeme hrudník zapájame aj dôležité okolité svalové skupiny ako sú napríklad ramená či tricepsy. Čiže pokiaľ je tvojim cieľom všestranný svalový rozvoj vrchnej časti tela, cviky na hrudník sú veľkým pomocníkom.
Silnejší vrch tela
Ďalším dôvodom, prečo sa cvičeniu hrudníka nevyhýbať je, ak chceš mať silnejší vrch tela. Prsné svaly tvoria totiž jednu z najväčších svalových skupín našej vrchnej časti tela a podieľajú sa na veľa dôležitých úkonoch. Za každým keď potlačíš dvere či zdvihneš niečo nad hlavu používaš svoje prsné svaly. Čiže ak chceš byť zdatnejšia pri každodenných úkonoch, alebo máš za ciel spraviť konečne svoj prvý klik s vlastnou váhou, určite sa nevyhýbaj cvičeniu hrudníka.
Prevencia zranení
Pokiaľ cvičíš svoj chrbát no dlhodobo sa vyhýbaš cvičeniu hrudníka, môžeš si koledovať o niekoľko problémov. Cvičenie protiľahlých svalových skupín je dôležité pre našu celkovú pohybovú schopnosť a zdravie. Chrbát a hrudník sú perfektný príklad takýchto protiľahlých svalových skupín. Ak sa chceš teda vyvarovať zbytočným zraneniam, hrudník by si mala cvičiť aspoň v malom množstve, aj keď ti možno vôbec nejde o silový či svalový rozvoj tejto partie.
Lepší postoj
V predošlom bode sme si vysvetlili podstatu cvičenia protiľahlých svalov. Súlad medzi cvičením hrudníka a chrbta ti taktiež môže pomôcť s lepším postojom!
Najlepšie cviky na hrudník
Primárny pohyb, ktorým precvičujeme hrudník je takzvaný horizontálny tlak a jeho variácie. Poďme si teda ukázať, akými cvikmi môžeš tento pohyb zakomponovať do svojho tréningu:
1. Bench Press
Tlak na lavičke je jeden zo základných cvikov na vrchnú časť tela a pri správnom prevedení perfektne precvičuje prsné svaly. Treba si ale dohliadnuť na pár technických zásad ako je napríklad správna poloha lakťov. Lakte by si pri pohybe smerom dole mala tlačiť k telu a nie priamo do strany – vtedy najlepšie zapojíš hrudník.
- Chrbát drž v jemnom mostíku, aby si si vedela zafixovať lopatky.
- Lakte tlač pri pohybe smerom dole jemne k telu, aby si čo najviac natiahla prsný sval.
- Pokiaľ ti je klasická tyč moc ťažká, kľudne použi jednoručky alebo stroj (pokiaľ ho máš k dispozícií).
2. Tlaky na šikmej lavičke s jednoručkami
Tu sa jedná o ďalšiu super variáciu tlakov, ktorá sa zacieľuje o niečo viac na vrchnú časť hrudníka kvôli vyššiemu sklonu lavičky. Jednoručky ti umožnia mať viac neutrálny úchop, vďaku čomu taktiež perfektne precvičíš svoje predné ramená.
- Lakte tlač pri pohybe smerom dole jemne k telu, nie priamo do strany.
- Lavičku si nastav do približne 30-stupňového sklonu.
3. Kliky
Spraviť striktný klik s vlastnou váhou patrí medzi najčastejšie výkonnostné ciele u žien. Pokiaľ máš aj ty tento cieľ, tak ti odporúčame zaradiť do svojho tréningu regresiu klasického kliku, aby si mohla špecificky precvičovať tento pohyb. Takáto zľahčená variácia môžu byť napríklad vyvýšené kliky, pri ktorých si vieš sama odregulovať náročnosť cviku podľa tvojich síl. Čím vyššie budeš mať opreté ruky, tým bude cvik jednoduchší. V kombinácií s vyššie spomínanými cvikmi a trpezlivosťou sa určite ku klasickým klikom s vlastnou váhou dopracuješ!
- Drž pevný stred tela – panvu maj podsadenú a hrudný kôš tlač smerom dole.
- Aj tu sa snaž tlačiť lakte pri pohybe smerom dole jemne k telu, nie priamo do strany.
4. Rozpažovanie na hornej kladke
Rozpažovanie je jeden z ďalších pohybov, ktorými môžeš precvičiť svoj hrudník. Pokiaľ použiješ hornú kladku, tak sa pohybom zameriaš o niečo viac na svoju spodnú časť hrudníka, čo sa pekne doplňuje s cvikmi, ktoré sme spomínali vyššie. Rozpažovanie precvičuje prsné svaly viac izolovane, no gro tvojho tréningu hrudníka by rozhodne mali byť skôr tlakové cviky.
- Trup držíš v jemnom predklone.
- Lakte maj vystreté a zafixované, pozor aby si ich počas pohybu nekrčila.
- Pohyb môžeš precvičiť aj s jednoručkami, pokiaľ nemáš k dispozícií kladku.
Zhrnutie: Prečo sa (ne)vyhýbať cvikom na hrudník
Aj keď patria cviky na hrudník medzi tie menej obľúbené u žien, má zmysel ich mať aspoň v malom množstve vo svojom tréningu. Ak ti nejde o výzor ani silový rozvoj, tak by tvojou primárnou motiváciou prečo cvičiť hrudník mohlo byť tvoje celkové zdravie a všestranná pohybová zdatnosť.
Pokiaľ by si ešte hľadala inšpiráciu na cviky na ramená, tak ti odporúčame mrknúť na tento článok: