Cviky s vlastnou váhou dokážu byť na začiatkoch cvičenia veľkým pomocníkom a môžu poskytnúť veľa výhod. Niektorí ľudia sa im snažia vyvarovať, keďže aj vlastná váha je pomerne náročná záležitosť. Dnes ti však prinášame cviky s vlastnou váhou, ktoré môžu do svojho tréningu zakomponovať aj začiatočníci.
Práca s vlastným telom
Práca s vlastným telom je dôležitá zručnosť okrem iného aj v kontexte cvičenia. Prv, než sa pustíš do cvičenia s pridanou záťažou, nauč sa pracovať s vlastným telom. Základ by malo byť správne dýchanie a spevnenie stredu tela. Potom tu sú veci ako naučenie sa základných pohybových vzorov – drep, bedrový ohyb, vertikálny tlak, horizontálny ťah a iné. Tieto pohybové vzory v živote využívaš každý deň, bez toho, aby si si to uvedomila. Potrebuješ sa po niečo ohnúť dole, alebo si k niečomu drepnúť, prípadne sa po niečo natiahnuť hore na poličku a dať to dole. Správne naučenie sa techniky pohybových vzorov a následné zvyšovanie sily v týchto pohyboch ti môže pomôcť predchádzať zraneniam a problémom s bolesťou chrbta, ramien alebo kolien. Pretože silnejšie telo, často znamená aj menej boľavé telo.
Aké má výhody vlastná váha?
Cvičenie s vlastnou váhou má hneď niekoľko výhod, pre ktoré sa oplatí s ním začať. Každú jednu si preberieme podrobne nižšie.
Naučenie sa dobrým základom
Cvičenie s vlastnou váhou ťa naučí dobrým základom, z ktorých neskôr budeš ťažiť. Naučí ťa pracovať s váhou tvojho tela, čo následne môžeš využiť aj pri cvičení napríklad na strojoch alebo s inak pridanou záťažou. A samozrejme sa naučíš správnej technike základných pohybových vzorov spomínaných vyššie. To je predpokladom pre správnu techniku u väčšiny komplexných cvikov, ktoré z nich vychádzajú.
Rozvoj silových schopností
Cvičením s vlastnou váhou nadobudneš zlepšenie svojich silových schopností. Predstav si, že by si dokázala spraviť 10 klasických klikov. Alebo sa párkrát pritiahnuť k hrazde. Možno je to zatiaľ nereálna predstava, ale ver nám, že časom by si sa k tomu, pomocou cvičenia s vlastnou váhou, dopracovala. Ak je náhodou tvoje telo trošku ťažšie, nezúfaj, aj ty vieš využiť cviky s vlastnou váhou. Zvolíš len varianty, ktoré sú o niečo ľahšie. Časom, ako budeš silnieť sa dopracuješ k ťažším variantom, ktoré už nebudú až tak ťažké.
Image by prostooleh on Freepik
Svalový rast
Cvičenie s vlastnou váhou nesie so sebou aj dobrý potenciál pre svalový rast. Keď sa povie svalový rast, väčšina žien od tohto dáva ruky preč. Ale nemusíš sa báť, nebudeš vyzerať ako Hulk. Ženy k tomuto nemajú predpoklady. Zároveň, svaly potrebuješ. Má to množstvo výhod, a ver nám poďakuje sa ti za to tvoje budúce ja.
Cviky s vlastnou váhou
Ku každému z týchto cvikov existujú ľahšie ale aj ťažšie varianty, ktoré môžeš zaradiť, ak sú pre teba tieto východzie priťažké. Ide o to aby si sa postupom času dopracovala k východzím alebo ťažším variantom daných cvikov.
K niektorým cvikov budeš potrebovať nejaké príslušenstvo, ktoré pri nich využiješ. Pri ostatných si naopak vystačíš len s vlastnou váhou a podložkou.
Box drepy
Box drepy alebo drepy s dosedom sú jednou z ľahších variant drepov. Ide o to, že si pod zadok dáš vyvýšenú podložku (napríklad stoličku), na ktorú budeš dosadať. Slúži to ako dobrá ľahšia varianta k východzím drepom a zároveň to môže pomôcť k naučeniu techniky drepov – jedného zo základných pohybových vzorov.
Prevedenie: Spravíš mierny stoj rozkročný, špičky jemne vytočíš vonku. Ruky si dáš ako ti je pohodlne – kľudne si ich polož na ramená. A môžeš drepovať, resp. dosadať na vyvýšenú podložku pod tebou. Box drepy sa trochu podobajú sadaniu si na záchod. Predstav si preto, že sa snažíš sadnúť si na záchodovú misu.
Austrálske zhyby
Austrálske zhyby sú cvikom, ktorý ti pomôže zosilnieť na to, aby sa ti časom podarilo spraviť klasický zhyb na hrazde. A teda, budeš mať silnejší chrbát a ruky.
Prevedenie: Na tento cvik budeš potrebovať nízko položenú hrazdu, prípadne osu/veľkú činku, ktorú si umiestniš asi do ⅔ alebo do polovice výšky svojho tela. Nohy dáš pred činku, chytíš sa osi , prípadne nižšie položenej hrazdy a priťahuješ sa k nej približne do úrovne pŕs alebo trošku vyššie. Ak by to prevedenie bolo stále ťažké osu polož vyššie alebo pokrč kolená.
Kliky
Tentokrát to nebudú dievčenské kliky na kolenách, ale kliky na vyvýšenej podložke. Tiež môžeš použiť osu. Je to o niečo pohodlnejšie a vieš lepšie regulovať záťaž zmenou výšky.
Prevedenie: Ruky položíš na vyvýšenú podložku, dáš sa do pozície kliku a môžeš ísť na to. Ak by to bolo pre teba ťažké, podložku/osu umiestni vyššie. Postupom času, ako budeš silnieť, môžeš podložku znižovať až sa nakoniec dostaneš na zem do klasického kliku.
Glute bridge
Glute bridge je možná varianta pre hip-thrusty. Zacieliš nim efektívne na svaly zadku.
Prevedenie: Ľahneš si chrbtom na podložku, skrčíš nohy, spevníš stred tela a kontrolovane zdvíhaš zadok od podložky. Ťažšia varianta, ktorú môžeš časom zaradiť je s použitím len jednej nohy.
Ak by ťa zaujímalo niečo viac o cvičení s vlastnou váhou, určite mrkni aj na články nižšie:
- Tréningový plán pre ženy na doma bez pomôcok
- Cvičenie s vlastným telom v pohodlí domova + vzorový tréning
Môžeš sa do toho pustiť
Cviky s vlastnou váhou sú pre začiatočníkov veľmi dobrá voľba. Naučiť sa pracovať s váhou vlastného tela je dôležitá zručnosť, z ktorej vieš na začiatku celého procesu veľa vyťažiť. Naučíš sa správnu techniku základných pohybových vzorov a zosilnieš. Ak si si prešla cviky vyššie tak už určite vieš ako na to.
Ak by si mala nejaké otázky ohľadom cvičenia s vlastnou váhou, tak sa na nás určite neváhaj obrátiť dole v komentároch alebo nám napíš na mail redakcia@fitlavia.sk.
Komentáre