Úvod » Blog » Zdravie » Tréningový plán pre ženy na doma bez pomôcok

Tréningový plán pre ženy na doma bez pomôcok

Viktória Janáčková
tréningový plán pre ženy na doma

Si v cvičení úplná začiatočníčka alebo hľadáš novú inšpiráciu na tréning, ktorým konečne dosiahneš svoje vysnívané krivky, pevné telo a silnú myseľ? Potom si tu správne, pretože tento tréningový plán pre ženy na doma ti prinesie okrem ukážkového tréningu aj potrebné body, ktoré si potrebuješ uvedomiť a zároveň aj dôvod, prečo možno nevidíš zmeny, po ktorých by si túžila.

Toto je potrebné uvedomiť si ešte na začiatok

Nebudeš mať výsledky, ak…

Tréning na doma bez pomôcok je naozaj iba začiatočné štádium, od ktorého by si nemala očakávať až tak veľké zázraky. Pre výsledky totiž potrebuješ neustále zvyšovať záťaž, s ktorou cvičíš, čo sa doma bez náčinia dá veľmi ťažko.

Áno, ak si nikdy predtým necvičila, zo začiatku budú tie tréningy možno náročné (to tiež závisí od množstva faktorov). Možno ti na začiatku bude robiť problém urobiť 10 drepov s vlastnou váhou, ale ak budeš cvičiť správne, o pár týždňov by to mala byť hračka. Takže by si mala pridať na 15 drepov, neskôr by ich bolo 20, 30, 50….

A takto nemôžeš fungovať do nekonečna, pretože kto už by v jednej sérií z 5 robil 200 drepov? Hlavne z časového hľadiska to nedáva moc zmysel, keďže vo fitness centre by si jednoducho zvládla pridávať postupne kotúče na činku a stačilo by ti robiť 8-10 opakovaní pre úžasné výsledky (ak by si mala tréning zostavený rozumne).

Každý pohyb je lepší ako žiadny pohyb, no ak máš trošku vyššie ambície a ciele, pravdepodobne ich nedosiahneš silovým tréningom bez pomôcok. Progresívne zvyšovanie záťaže je cesta.

Tréningový plán na doma je skvelý na zvýšenie sebavedomia

Ak si nikdy necvičila, vidina posilňovne ti môže naháňať strach. Je to úplne normálne, zažil to na začiatku každý.

Práve cvičenie doma ti v tomto môže pomôcť. Keď budeš vidieť, že už si silnejšia, ide ti to lepšie a už trochu rozumieš tomu, čo máš robiť, nebudeš mať až taký strach vojsť do fitness centra – preto je tréningový plán pre ženy na doma skvelým riešením pre každú začiatočníčku!

V každom prípade, v tomto ti pomôže aj dobrý tréner, ktorý ti ušetrí množstvo týždňov robenia hlúpostí, ktoré robí na začiatku každý nováčik v posilňovni.

Výsledky neprídu z týždňa na týždeň

Cvičíš „už“ tretí týždeň a stále nevidíš krajšie krivky a pevnejšiu postavu? Žiaľ, budovanie svalovej hmoty je omnoho dlhší proces a ľuďom to niekedy trvá aj niekoľko rokov.

Áno, tebe ako začiatočníčke to pôjde zo začiatku rýchlejšie (aj tak stále dosť pomaly), no to neznamená, že ak si tri týždne naťahovala nejakú malú gumičku, tak ti z toho narástli svaly. 

Je to trošku sklamanie, ale… Keby to bolo takéto jednoduché, svoju vysnívanú postavu by mal každý. Nehovoriac o tom, že ženám to kvôli nižším hladinám hormónu testosterónu ide ešte pomalšie.

Nemusíš sa báť, že po dvíhaní ťažkých činiek budeš vyzerať ako chlap. Hladiny testosterónu ti to jednoducho nedovolia (pre niektoré ženy to je veľkým sklamaním).

Nájsť si trénera je to najlepšie, čo môžeš urobiť

Ušetri si čas, peniaze a pravdepodobne aj zdravie tým, že si nájdeš dobrého osobného trénera. Vyhni sa skúšaniu hlúpostí, ktorých je na internete o cvičení veľa a nechaj niekoho iného, aby ti zostavil tréningový plán a naučil ťa cvičiť. On tomu venoval (ideálne) roky štúdia, veľa peňazí a času, tak prečo to nevyužiť?

Ak ti niekto bude odporúčať rôzne extrémy (vyradenie celých potravinových skupín či jednotlivých potravín a pod.), tak od neho utekaj a nájdi si niekoho, kto tomu naozaj rozumie.

Možno sa to na prvý pohľad nezdá, ale naozaj je to skvelý faktor na ušetrenie peňazí aj času. Okrem toho, výsledky budeš mať omnoho rýchlejšie, ak tvoj tréning bude mať zmysel.

Tréningový plán pre ženy na doma: rozdelenie tréningových dní

Pár poznámok k rozdeleniu tréningov počas týždňa:

  • Nemusíš začínať pondelkom,
  • kardio je voliteľné, ale minimálne 1 za týždeň je vhodné ho zaradiť,
  • kardio je akákoľvek aeróbna aktivita (beh, bicykel, švihadlo, jumping, lyžovanie, bežkovanie, rýchla chôdza, plávanie, tancovanie…)
  • daj si minimálne 1 deň pauzu,
  • to, že si cvičila neznamená, že nemáš chodiť na prechádzky každý deň – rovnako to platí počas dňa, kedy si dáš pauzu. Daj si pravidlo prechádzka každý deň minimálne 30 min.

Tvoj tréningový plán môžeš mať rozdelený napríklad takto:

DEŇ

TRÉNING

Pondelok

silový tréning

Utorok

kardio

Streda

silový tréning

Štvrtok

kardio

Piatok

silový tréning

Sobota

kardio

Nedeľa

voľno

 

Tréningový plán pre ženy na doma: poďme na to!

Dôležité pokyny:

  • Počet sérií znamená, koľkokrát máš vykonať určený počet opakovaní,
  • počet opakovaní určuje, koľkokrát opakuješ pohyb v jednej sérii,
  • medzi každou sériou si daj aspoň 60 s pauzu,
  • superséria znamená, že vykonáš určený počet cvikov za sebou bez prestávky a až potom oddychuješ (supersérie budú zvýraznené tučným písmom a inou farbou),
  • nepotrebuješ žiadne pomôcky, ale ak doma nejaké máš, určite ich použi,
  • ak sa ti bude zdať predpísaný počet opakovaní príliš nenáročný, urob toľko opakovaní, koľko vládzeš – mali by sme totiž cvičiť blízko svalového zlyhania, aby telo malo potrebu zlepšovať sa.

Pár inštrukcií k tréningu:

  • Kliknutím na názov cviku sa dostaneš k video návodu,
  • supersérie spoznáš podľa farieb,
  • niektoré cviky budú mať videá s jednoručnými činkami, no ty ich rob pokojne bez nich,
  • prispôsob si počet sérií a opakovaní podľa svojej kondície.

 

Tréning č.1

NÁZOV CVIKU

SÉRIE

OPAKOVANIA

POZNÁMKY

Drepy (ak máš možnosť, pridaj záťaž) 3-4

10-15

Vyskúšaj si rôznu šírku postoja. Ak máš dlhšie nohy, budeš sa viac predkláňať. Kolená ti môžu ísť pred špičky.

Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe

3-4

10-15 na každú nohu

Váhu prenes na prednú nohu a snaž sa tlačiť zadok do diaľky. Ideš iba tak nízko, aby si cítila naťahovanie zadných stehien.
Kľuky 3-4

max

Ak nezvládneš klasické kľuky, daj si ruky na vyvýšenú podložku (stôl, skriňa, pohovka, stolička…)

Mostík = Glute Bridges

3-4

10-15

Ak vládzeš, zvoľ Hip Thrusts o pohovku či stoličku. Keď ani to už nebude problém, rob ich na jednej nohe.

Príťahy na chrbát v predklone

3-4 10-15

Superman

3-4

10-15

Mountain climbers 3-4 20 na každú nohu

Tréning č. 2

NÁZOV CVIKU

SÉRIE

OPAKOVANIA

POZNÁMKY

Bulharské drepy

3-4

10-15 na každú nohu

Ak sa chceš viac zamerať na sedacie svaly, posuň nohu dopredu tak, aby ti smerom nadol nešlo koleno príliš pred špičky. Ak chceš viac precvičiť predné stehná, koleno by ti malo smerovať čo najviac dopredu.
Predkopávanie na stoličke

3-4

15-20

Tlaky na hrudník na zemi

3-4

10-15

Drep s výskokom

3-4

10-15

Tlaky na ramená

3-4

10-15

Extenzie v ľahu

3-4

10-15

Shoulder taps plank

3-4

max

Ak je to príliš náročné, daj si nohy širšie od seba a postupne ich zužuj.

Tréning č. 3

NÁZOV CVIKU

SÉRIE

OPAKOVANIA

POZNÁMKY

Výpady vzad

4

10-15 na každú nohu

Rozpažovanie

4

10-15

Zakopávanie na zadné stehná

4

10-15

Výstupy na stoličku/pohovku

4 20 na každú nohu

Dipy na stoličke

4

Max

Cossack drepy

4

10-15 na každú nohu

Dead bug (mŕtvy chrobák) 4

max

Daj si pozor, aby sa ti chrbát neodliepal od podložky tým, že ho budeš aktívne tlačiť do zeme.

Tak čo, ideš do toho?

Budeme radi, ak nám dáš vedieť, ako sa ti tréning páčil, prípadne sa natočíš a pridáš video na svoje sociálne siete – nezabudni v tom prípade označiť @fitlavia.sk.

MOHLO BY ŤA ZAUJÍMAŤ:

Komentáre

Mohlo by ťa tiež zaujímať