Otužovanie má mnoho benefitov
Otužovanie – pre mnohých z nás slovo, ktoré už len keď počujeme, nabehnú nám zimomriavky po celom tele. Avšak benefity otužovania sú pre telo neskutočne prospešné, a preto sme sa na túto tému porozprávali s odborníkom na výživu a kondičným trénerom Mgr. Martinom Čupkom, ktorého môžeš poznať napríklad z TV Markíza.
Ahoj Maťo. Na tvojom facebookovom profile človek nie raz zazrie fotky ako sa partia (zväčša chalanov) chodíte otužovať. Ako si sa k tomu dostal? Kedy to začalo?
Začalo to na Silvestra roku 2014 na chate s kamošom, ktorý to už vtedy bral ako samozrejmosť. Po celodennej túre zavelil, že ideme do snehu a ja som samozrejme chcel byť rovnako drsný, takže som súhlasil. Bolo to asi najdlhších 30 sekúnd v mojom živote. Prvý ostrý ponor v jazere som absolvoval hneď o mesiac na to s jedným z najskúsenejších ľadoborcov na Slovensku, Vlastimilom Papežom z klubu Tatranských otužilcov.
Aké výhody má otužovanie? Prečo to vlastne robíš?
Benefitov je nespočetné množstvo. Skúsim uviesť všetky:
1. Pozitívny vplyv na imunitný systém a obranyschopnosť organizmu
Je skvelé budovať odolnosť, ktorá nám bola ešte pred pár desaťročiami prirodzená.
2. Otužovanie podporuje chudnutia
Vďaka zrýchleniu kľudového metabolizmu a tvorbe hnedého tuku – práve bunky hnedého tuku obsahujú viac mitochondrií a teda umožňujú rýchlejšie štiepenie tukov smerom ku získaniu energie (najmä tepelnej).
3. Mentálny tréning odolnosti a nácvik prekonávania vlastnej zóny komfortu
Ak hneď ráno spravím niečo “nepohodlné” ako je studená sprcha, tak mi to dodá odhodlanie na prekonávanie nepríjemných situácií aj počas dňa.
4. Zrýchlenie regenerácie a viac tréningu za rovnaký čas
Studená voda po tréningu zabezpečí stiahnutie a následné roztiahnutie ciev, čím sa zvýši prietok krvi a urýchli regenerácia.
5. Zvýšenie citlivosti na hormóny inzulín a leptín
Čo to znamená? Menej inzulínu v krvi = menej uloženého tuku, menej návalov hladu, menšie riziko cukrovky, viac energie a viac schopnosti spaľovať vlastný tuk. Takisto oveľa skôr vyhodnotíme pocit sýtosti a vyhneme sa zbytočnému prejedaniu vďaka zvýšeniu citlivosti na leptín (hormón sýtosti).
6. Efektívny budíček a nakopávač testosterónu
Mužský pohlavný hormón priamo súvisí s dostatkom svalovej hmoty, sily kondície a minimom tuku – kto z mužov (ale aj žien) by opovrhol týmito vecami?
Aké majú byť prvé kroky, ak chce niekto začať otužovať?
Všetky tieto zdravotné benefity sa dosahujú pri dlhodobom vystavovaní sa chladu. Aj tu platí zákon postupnosti a kľúčom k úspechu je vytvorenie návyku. Toto trvá približne 21 dní. Odporúčam teda najprv končiť sprchu studenou a vlažnou vodou. Ďalším krokom môže byť striedanie teplej a studenej vody a následne už len studená. Radšej krátko a postupne – nezblázniť sa 🙂 Podrobnejší návod nájdete aj v tomto článku.
Raz ráno sa zobudíš a bez premýšľania vlezieš do studenej sprchy – máš zautomatizovaný návyk, nad ktorým už nemusíš ani premýšľať a pracuje v tvoj prospech
Je po čase voda teplejšia alebo s tým studeným pocitom vieš už len lepšie pracovať?
Tolerancia na chlad je trénovateľná. Kľúčové je ovládnutie dýchania. S pokojným dychom sa zlepší aj adaptácia na chlad. To znamená hlboké nádychy nosom “do brucha” namiesto plytkého a povrchného fučania ústami. Bráničné dýchanie nosom upokojuje nervovú sústavu či už pri behu alebo pri akomkoľvek stresovom podnete.
Je otužovanie vhodné pre každého? Aké sú riziká?
Starší ľudia resp. kardiologickí pacienti by si mali dávať pozor. Vo všeobecnosti je veľmi nezodpovedné absolvovať svoj “prvý ponor” v prírodnej vode bez parťákov. Ide aj o schopnosť triezvo odhadnúť hranu medzi nepohodlím a autentickou triaškou. Vždy je vhodné ísť s niekým skúsenejším, kto dokáže poradiť s dýchaním či inými praktickými vecami, na ktoré začiatočník nie je pripravený. Napr. také obliekanie so zmrznutými prstami nie je vôbec hračka!
Od akého veku je vhodné otužovať? Kedy a ako môžu rodičia začať otužovať svoje dieťa?
U detí je to skvelý nápad! Bežnou praxou sú prekúrené paneláky a až neprirodzené pohodlné podmienky. Už od 1-2 rokov je možné zámerne trénovať tepelne regulačné mechanizmy cez otužovanie. Deti si teda vybudujú adaptáciu na chlad a odolnosť voči vírusovým ochoreniam.
Rovnako ako pri dospelých – môžeme začať spať pri otvorenom okne. Následne prejsť na otužovanie vzduchom a až potom na studenú vodu, ktorá odvádza z tela oveľa viac tepla ako len vzduch. Podmienkou je oddýchnutý organizmus a 100% zdravotný stav.
Po bezsennej noci nám studená sprcha viac ublíži ako pomôže. Veľmi ľahko sa môže prekročiť hranica medzi pozitívami krátkodobého stresu a chronickým preťažením.
Existujú nejaké stránky alebo komunity ľudí, kde sa otužilci dohadujú navzájom na spoločnom otužovaní?
V rámci Liptova sa organizujeme v skupine Liptovskí otužilci. Našimi najbližšími parťákmi sú Tatranskí otužilci. Celoslovenskú pôsobnosť majú Ľadoborci Slovensko. Pokiaľ ste z väčšieho mesta, stačí sa len poobzerať naokolo a určite narazíte na podobne zameraných ľudí. A pokiaľ nie, tak to môžete byť práve vy, kto bude lokálnym priekopníkom či priekopníčkou!
A čo dodať na záver?
Otužovanie je zadarmo.
Stojí to asi 5 minút času denne. A má to viac výhod ako čokoľvek iné! Aký máš dôvod nevyskúšať to? To, že ostaneš sedieť doma v obývačke v papučiach, nie je tvoja sloboda, ale tvoja slabosť! 🙂
Ďakujeme Maťovi za rozhovor a prajeme vám veľa odhodlania pri otužovaní.
Úvodná fotografia: Andrew Kalat