Snažíš sa o rast svalovej hmoty? Potom nezabúdaj aj na bicepsy! Či sa jedná o ženy alebo mužov, cviky na biceps svalov sú vhodné pre obe pohlavia. Netreba predovšetkým zabúdať na to, že ruky, ramená a chrbát sú dôležité pri takmer všetkých činnostiach, preto je správne tieto svaly posilňovať.
Ženy sa mnohokrát obávajú, že pri cvičení bicepsov sa im veľmi rýchlo a neprimerane zväčšia tieto svalové partie. Netreba sa však ničoho obávať! Primeraná záťaž na bicepsoch ich vhodne posilní a telo bude vyzerať proporčne.
Predtým, ako ti predstavíme TOP 10 cvičení na posilňovanie bicepsov, spomenieme niektoré zo spôsobov, ako môžeš na svojich bicepsoch pracovať:
Cvičenie so závažiami a strojmi
Úplne najbežnejším spôsobom, ako muži a ženy posilňujú, je v posilňovni. Na cvičenie bicepsov sa dajú využívať buď činky alebo rôzne posilňovacie stroje. Najdôležitejšie pri tomto spôsobe cvičenia je používať dané náradia správne. V inom prípade totiž hrozí buď riziko zranenia alebo že sa jednoducho budú posilňovať iné svalové partie, než je žiadané.
Ak cvičíš s činkami alebo chceš začať, určite vyhľadaj v prvom rade trénera, ktorý ti ukáže, ako na to. Správna technika na spevnenie biceps svalov je v tomto prípade absolútne nevyhnutná.
Cvičenie s vlastnou váhou
Ďalším veľmi obľúbeným spôsobom posilňovania biceps svalov je cvičenie s vlastnou váhou. Veľkou výhodou v tomto prípade je, že nie je potrebné navštevovať fitness centrum, pretože sa s vlastnou váhou dá cvičiť aj doma. Opäť je však nevyhnutné cvičiť aj s vlastnou váhou správne.
Vytrvalostné tréningy
V neposlednom rade sú tu aj rôzne vytrvalostné tréningy, ktoré sa najčastejšie organizujú ako kolektívne aktivity. Súčasťou týchto tréningov býva aj posilňovanie bicepsov, čo je veľmi efektívne. Takýmto typom tréningu býva napríklad HIIT.
Ak sa chceš zamerať práve na túto svalovú partiu, zostavili sme pre teba TOP 10 cvičení, ktoré ti bicepsy krásne a primerane vytvarujú. Rátaj však s tým, že ak si predtým necvičila alebo necvičil, budovanie svalovej hmoty je vždy dlhodobý proces a ani bicepsy nevyrastú za deň. Odporúčame ti zamerať sa na správne druhy cvičenia a správnu stravu a výsledok sa skôr či neskôr dostaví.
Taktiež je vhodné doplniť posilňovanie bicepsov o ďalšie druhy cvičení, ktoré dotvarujú svaly, a to napríklad na tricepsoch, ramenách či na deltovom svale. Tak získa celá ruka a ramená potrebnú silu.
Tu je TOP 10 cvičení:
Bicepsový zdvih s činkou
Je jedným z najúčinnejších cvičení. Ak ešte nemáš vyvinutú na bicepsoch svalovú hmotu, pokojne začni s váhou 2,5 kilogramu na každú ruku alebo s jednou veľkou činkou. Váhu je dobré dvíhať postupne. Pri tomto cvičení sa vyhýbaj veľkým kmitom trupu, ktoré zbytočne ničia tvoj chrbát.
Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmej lavici
Je ďalší účinný cvik, na ktorý je však ideálne byť v posilňovni. Skvele s ním naberieš hmotu na bicepsoch a ak chceš ešte o krok viac, rob tento cvik na šikmej lavičke. Ide o veľmi dobrý spôsob, ako zabrániť kmitavému pohybu, ktorý je neželaný, pretože uberá dôraz kladený na precvičované bicepsy.
Kliky na biceps
Kliky odborne nazývané kľuky, patria medzi obľúbený druh cvičenia vo všeobecnosti. Vďaka tomuto cvičeniu spevníš nielen bicepsy, ale aj svaly na chrbtici. Výhodou je, že sa kliky dajú cvičiť aj doma. Vždy rob kliky na stabilnej podložke. Zhyby patria primárne medzi cviky zamerané na svalstvo chrbta, no úchop podhmatom, ktorý zaistí supináciu v lakťovom kĺbe, z nich robí perfektný cvik aj na biceps.
Bicepsové zdvihy s využitím kladky
V posilňovni máš množstvo variant, ako bicepsy posilňovať. V tomto prípade je treba k spodnej kladke pripevniť tyč a uchopiť ju na šírku ramien. Lakte udržuj blízko pri trupe. S výdychom dvíhaj tyč k hrudníku, kým predlaktia nie sú kolmé k zemi. S nádychom pomaly spúšťaj tyč smerom dole. Počas cviku stále sťahuj bicepsy.
Zdvihy s reverzným úchopom
Na tento cvik sa veľakrát zabúda, pretože sa zameriava na menej viditeľnú časť bicepsu – na brachialis. Jeho posilňovanie je však nevyhnutné pre dosiahnutie objemu bicepsov. Postav sa a uchop činku na šírku ramien pomocou úchopu, kedy dlane smerujú nadol. Ohni lakte a činku ťahajte smerom nahor len pomocou predlaktia, až kým činka nebude v jednej rovine s vašimi ramenami. Pomaly sa vráť do pôvodnej pozície a cvik opakuj.
Šport
Málokto myslí na to, že nie je potrebné sa nevyhnutne potiť v posilňovni, aby sme mali vybudované svaly na bicepsoch. Samozrejme, závisí, čo chceš dosiahnuť. Ak však nie si fanúšikom týchto aktivít, sú tu rôzne športy ako je volejbal či tenis. Tieto športy sa primárne nezameriavajú na bicepsy, ale vedľajším efektom je práve aj budovanie svalov na týchto partiách.
Box
Čo tak vyskúšať box? Práve ten môže byť v prípade bicepsoch veľmi účinný. Stačí si vyhľadať vhodné športovisko a začať. Odmenou bude budovanie svalov celého tela, nielen bicepsov.
Bicepsové sťahy s uterákom
Jednoduchým cvikom, ktorým môžeš bicepsy cvičiť doma, na dovolenke alebo aj na služobnej ceste, bez toho aby si musel so sebou nosiť akékoľvek veci navyše. Jediné, čo pri ňom potrebuješ, je práve uterák. Jednou nohou prišliapni koniec uteráka. Rukou na tej istej strane tela chyť uterák pod druhým koncom a za pomocou sťahu bicepsu ťahaj uterák smerom nahor. Ruka je približne v pravom uhle – paža smeruje súbežne s telom dole, predlaktia je k nej približne kolmo smerom dopredu od tela.
Príťahy a zhyby na hrazde
K tomuto cviku už potrebuješ pevnú zavesenú tyč – či už hrazdu v posilňovni, na workoutovom ihrisku alebo napríklad klopadlo na koberce na sídlisku. Postačí naozaj akákoľvek rovná pevná tyč, ktorá unesie tvoju váhu. Na šírku ramien, dlaňami smerom k tebe sa chyť tyče a pritiahni sa hore smerom k tyči. Telo maj v jednej rovine, vyhni sa akémukoľvek krúteniu a krčeniu.
Cvičenia s expandérom
Ďalší druh cvičenia, ktorý vieš hravo praktizovať aj doma. Expandér je skvelá pomôcka, vďaka ktorej sa dajú ľahko a jednoducho posilňovať bicepsy, ale tiež iné svalové partie.
Záverečné zhrnutie
Čo je ešte nevyhnutné? Nič netreba preháňať. Svalová hmota je veľmi dôležitá, pretože chráni aj samotné kosti a orgány, avšak na všetko choď postupne. Po cvičení (aj cvikov na biceps), nikdy nezabudni na primerané množstvo tekutín a tiež strečing. Ten je dôležitý na celkové zregenerovanie svalov.
Cvičenie bicepsov je určite vhodné, a to pre ženy aj pre mužov. Ako sa však hovorí, že ani Rím nebol postavený za deň, aj svalom musíš dať svoj čas. Maj trpezlivosť a odhodlanie a výsledok sa dostaví!
Aké cviky využívaš z tých, čo sme spomenuli? Prípadne nám daj tip na iné.