Máš sedavé zamestnanie a pociťuješ stuhnutý a bolestivý krk, chrbát alebo ramená? Časté a dlhé sedenie v našom živote prináša veľa problémov. V tomto článku si povieme ako predchádzať bolestiam spojených s dlhým sedením a aké cviky v práci, ktoré môžeš vyskúšať.
V tomto článku sa dozvieš:
- Ako cvičenie v práci prospieva tvojmu zdraviu
- Ako začať s cvičením v práci
- Cviky v práci, ktoré môžeš vyskúšať
Sedavé zamestnanie môže mať negatívny vplyv na naše zdravie. Nedostatok pohybu môže viesť k bolestiam chrbta, krku, ramien, k únave a k zhoršeniu celkového wellbeingu. Existuje množstvo cvikov, ktoré môžeme cvičiť priamo v práci a tak zlepšiť svoje zdravie a produktivitu.
https://www.freepik.com/free-photo/businesswoman-holding-hands-head-resting-finishing-work-rear-view_3954501.htm#fromView=search&page=1&position=14&uuid=e16e929d-c25f-4d79-99d5-b28a365ea159
Ako cvičenie v práci prospieva tvojmu zdraviu?
Cvičenie v práci zlepšuje zdravie vďaka tomu, že:
- Predchádza bolestiam: Sedavé zamestnanie môže viesť k bolestiam chrbta, krku, ramien a k únave. Cvičenie v práci pomáha posilňovať svaly a zlepšovať flexibilitu, čím sa znižuje riziko bolestí.
- Znižuje stres: Cvičenie uvoľňuje endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres.
- Zvyšuje energiu: Cvičenie v práci môže pomôcť prekonať únavu a zvýšiť energiu.
Vplyv cvičenia v práci na tvoju produktivitu:
- Zlepšuje kognitívne funkcie: Cvičenie v práci môže zlepšiť tvoju pamäť, koncentráciu a kognitívne funkcie.
- Znižuje stres: Zníženie stresu vďaka cvičeniu môže viesť k lepšej koncentrácii a produktivite.
- Zlepšuje náladu: Cvičenie v práci môže zlepšiť náladu a motiváciu, čím sa zvyšuje produktivita.
Účinok cvičenia na celkové zdravie a pohodu:
- Zlepšuje kvalitu spánku: Cvičenie v práci ti môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zlepšiť kvalitu spánku.
- Zvyšuje sebavedomie: Cvičenie v práci môže zlepšiť sebavedomie a pocit sebahodnoty.
Cvičenie v práci je jednoduchý a efektívny spôsob, ako zlepšíš svoje zdravie, produktivitu, náladu a celkovú pohodu.
https://www.freepik.com/free-photo/woman-office-stretching-work-day_44132866.htm#fromView=search&page=3&position=15&uuid=e16e929d-c25f-4d79-99d5-b28a365ea159
Ako začať s cvičením v práci?
Tu ti dáme niekoľko tipov, ako začať s cvičením v práci:
- Začni s malými krokmi. Aj 5 minút cvičenia denne môže mať pozitívny vplyv na tvoje zdravie.
- Nájdi si cvičenia, ktoré ťa budú baviť. Existuje mnoho rôznych cvikov, ktoré môžete cvičiť v práci. Nájdite si cvičenia, ktoré vás bavia a ktoré sa vám hodia do vášho pracovného prostredia.
- Cvič s kolegami. Cvičenie s kolegami môže byť zábavnejšie a môže ťa motivovať k tomu, aby si sa hýbala častejšie.
- Stanov si ciel. Stanovte si ciel/e, ktoré chceš dosiahnuť cvičením v práci. To ti pomôže zostať motivovaná a sledovať tak svoj pokrok.
Cvičenie v práci je skvelý spôsob, ako sa udržať zdravý, produktívny a šťastný.
Ako si správne vybrať kettlebell + TOP 5 cvikov s kettlebellom
Najlepší cvik je dostatočný POHYB – chôdza do práce, chôdza po vodu v práci, chôdza za kolegom / kolegyňou. Ultimátne najlepší cvik je chôdza po schodoch. Veľa ľudí pracuje na vyšších poschodiach a práve chôdza po schodoch ti pomôže zapojiť svaly takmer na celom tele – na nohách, zadku, bruchu, rukách.
Podporí aj tvoje kardiovaskulárne zdravie, ktoré ti môže zlepšiť kondíciu.
Odporúčame chôdzu po schodoch aktívne využívať kdekoľvek je možnosť. Ideš do kancelárie – použi schody (ak náhodou si na veľmi vysokom poschodí, tak z výťahu vystúp skôr a prejdi toľko poschodí, koľko zvládneš).
Zaradiť schody do svojho života môžeš takto:
- ísť do kancelárie po schodoch,
- vždy namiesto výťahu použiť schody,
- ísť do bytu po schodoch,
- vymeniť ich namiesto eskalátora pri prestupe,
Na začiatok choď menej poschodí a postupne pridávaj. Napríklad každé 2 týždne pridaj jedno poschodie.
https://www.freepik.com/free-photo/woman-office-stretching-work-day_44132878.htm#fromView=search&page=3&position=1&uuid=e16e929d-c25f-4d79-99d5-b28a365ea159
Cviky v práci, ktoré môžeš vyskúšať
Cvičenie na stoličke:
- Zdvíhanie kolien: Super cvik, pretože môžeš pri ňom stále sústredene pracovať. Sedíš vzpriamene, nohy máš položené na zemi. Začneš tak, že zdvihneš kolená smerom k hrudníku, naspäť ich pomaly spúšťaj späť. Opakuj napríklad 10 – 15x na každú nohu.
- Predkopávanie: Sadneš si vzpriamene, nohy máš položené na zemi. Pomaly zdvihneš chodidlo do vystretia tak, aby bola celá noha vodorovne s podlahou. Podržíš ju pár sekúnd a pomaly spustíš naspäť. Opakuj na každú nohu 10 – 15x.
Cvičenie na natiahnutie a stuhnutosť:
- Krk: Pomaly otáčaj hlavou doprava a doľava. Opakuj 6-krát na každú stranu.
- Ramená: Pomaly krúž ramenami dopredu a dozadu. Zopakuj 10-krát v každom smere.
- Predklon: Postavíš sa vzpriamene a nohy máš na šírku ramien. Pomaly sa predkloň a snažte sa dočiahnuť rukami k zemi. Drž pozíciu 10 – 15 sekúnd a pomaly sa vráť do vzpriamenej pozície.
- Záklon: Postav sa vzpriamene a nohy maj na šírku ramien. Pomaly sa zakloň v trupe, panvu ťahaj smerom dopredu a pozri sa jemne smerom k stropu. Drž pozíciu 10 – 15 sekúnd a pomaly sa vráť naspäť do stoja.
- Úklon do strán: Stojíš vzpriamene, nohy maj na šírku ramien. Pomaly sa ukloníš na jednu stranu, pokým nepocítiš ťah na druhom boku. Podrž v pozícii 10 – 15 sekúnd a pomaly sa vráť späť do stoja. Zopakuj aj na druhú stranu.
Dychové cvičenie pomáha ukľudniť a zmierniť stres a napätie:
Nájdi si tiché miesto, kde ťa nikto nebude rušiť. Zatvor oči (nemusíš) a sústreď sa na svoj dych. Dýchaj pomaly a zhlboka.
- Hlboké dýchanie: Sadni si vzpriamene a sústreď sa na svoj dych. Pomaly sa nadýchni nosom do brucha tak, aby sa roztiahlo do všetkých smerov. Vždy pomaly vydýchni ústami. Opakuj 5 – 10x.
Veríme, že ti tieto tipy na cviky v práci pomôžu nebyť stuhnutá, zlepšia produktivitu a znížia stres.
Mohlo by ťa zaujímať:
Bolesť krížov – prinášame ti 8 tipov, ktoré ti s ňou pomôžu
Cviky na driekovú chrbticu, ktoré ti pomôžu sa uvoľniť
Tabata tréning na doma? Spáliš kalórie, spevníš telo a ušetríš čas
Kruhový tréning: čo by mal spĺňať? BONUS: ukážkový tréning na doma
Mŕtvy ťah – mala by si ho cvičiť?
Zdroje:
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01609513.2019.1571763