Tajomstvo, prečo nechudnete – možno za to môže spánok!

Dnes by sme ti radi predstavili Katku. Snaží sa schudnúť 10 kilogramov, pričom je denne dostatok zeleniny a ovocia, dbá na dostatok bielkovín, nevyhýba sa žiadnej skupine potravín. Denne si dopraje dostatok pohybu v podobe prechádzok, namiesto výťahu používa schody a do práce chodí pešo. Silovo cvičí 4× týždenne a kardio cvičenie máva 1 – 2× – podľa náročnosti týždňa. Katka takto fungovala dlhodobo, no stále nechudla. Začala pociťovať frustráciu.  „Som stále unavená a hladná, ešte som nevynechala ani jeden tréning a stravujem sa vyvážene, no napriek tomu stále nedokážem schudnúť,“ sťažovala sa raz Katka svojej kamarátke Zuzke. Zuzka sa zamyslela a odpovedala: „Vieš, minule som na Fitlavia blogu čítala, aký je pre chudnutie dôležitý spánok. Ako vyzerajú tvoje spánkové návyky?“

Keď sa Katka zamyslela nad svojím spánkom, zistila, že:

• nechodí spávať v rovnaký čas,
• kým nezaspí, díva sa do telefónu,
• spáva priemerne 6 hodín,
• kávu si dá aj 4 hodiny pred spánkom,
• ráno odkladá budík aj niekoľkokrát,
• cez víkendy sa snaží dospávať spánkový deficit, ktorý sa jej vytvoril počas týždňa.

Rozhodla sa preto, že to vyskúša – čo predsa môže stratiť tým, že zlepší svoj spánok?

Zuzka sa s Katkou stretla aj o 4 týždne a pýtala sa, ako sa jej darí s chudnutím. Katka sa – prekypujúca energiou a nadšením – pochválila: „Hneď ako som zlepšila svoje spánkové návyky, nebývam taká podráždená a hladná, dokonca som za mesiac schudla skoro 3 kg!“

Príbeh o Katke, ktorá všetko robila správne, no zanedbávala svoj spánok, je typický pre mnohé ženy. Naháňame sa za prácou, vzdelávaním, deťmi, cvičením… Až si ideme ľahnúť úplne vyčerpané, spíme ledva 7 hodín a celé dni sme podráždené a unavené. A potom sa čudujeme, prečo nechudneme.

Skús sa zamyslieť – ako vyzerá tvoja spánková rutina?

Význam spánku pre naše telo

Človek prespí približne ⅓ svojho života. Na prvý pohľad to môže vyzerať ako obrovská strata času.

Benefitmi dostatočne dlhého a kvalitného spánku by sme mohli zaplniť celú knihu, no teraz sa pozrieme na to, prečo je ten spánok tak veľmi dôležitý pri chudnutí.

Hormonálna rovnováha: Prepojenie medzi spánkom a reguláciou hormónov

Z hľadiska kvality spánku nás bude zaujímať najmä spánkový hormón, o ktorom si možno už počula. 

Melatonín nie je iba hormónom spánku, ale aj hormónom metabolizmu a regenerácie. Na jeho produkciu vplýva svetlo, respektíve čím viac svetla dopadá na očnú sietnicu, tým menej melatonínu sa produkuje, a preto sme bdelejší. Naopak, s tmou sa produkcia melatonínu zvyšuje, čo je zodpovedné za našu únavu. Viac melatonínu znamená to, že naše telo sa vie v noci reštartovať a obnoviť si všetky zdroje, z ktorých potom čerpá cez deň. Súvisí taktiež s vyššou kvalitou spánku.

Produkcia melatonínu

Tvorbu melatonínu môžeme podporiť alebo narušiť. Vieme ju narušiť tým, že sme v neskorých hodinách vystavení modrému svetlu alebo akémukoľvek silnému svetlu prostredníctvom pozerania sa na obrazovku počítača, displej mobilu alebo iné obrazovky, a tiež tým, že pracujeme, až kým nejdeme spať, čítame si maily tesne pred spaním, a teda sme neustále v akomsi napätí a strese.

Jeho produkciu, naopak, môže zlepšiť tlmené svetlo alebo ideálne blokovanie modrého svetla pomocou rôznych aplikácií, prípadne červené okuliare. Rovnako to môže byť činnosť, ktorá nás nastaví na spánok a oddych – meditácia, relaxačná joga či dychové cvičenia, ale aj čítanie a iné relaxačné aktivity.

Teraz sa pozrieme aj na vplyv spánku na najznámejšie hormóny chuti do jedla:

• grelín,
• leptín.

Grelín a jeho vplyv

Grelín je hormón hladu, produkovaný bunkami v žalúdku. Zvyšuje apetít, teda jeho zvýšená hladina je prítomná v čase potreby najesť sa (doplniť energiu prostredníctvom jedla).

U zdravých dospelých ľudí sa objavuje 24-hodinový cyklus, v ktorom kolíše hladina grelínu s cieľom regulovať energetickú bilanciu:

• zvyšuje sa medzi jedlami,
• znižuje sa po jedlách,
• vyššia hladina je zaznamenávaná pred prvými hodinami spánku a počas nich,
• nižšia hladina je, naopak, v druhej polovici spánkového cyklu.

Leptín a jeho vplyv

Leptín je produkovaný adipocytmi (tukovými bunkami) a spôsobuje znižovanie apetítu. Zdravý človek má 24-hodinový cyklus leptínu, teda:

• nižšiu hladinu počas bdenia,
• vyššiu hladinu počas spánku,
• najvyššia hladina je v prvých hodinách spánku, pričom sa postupne znižuje.

Už 2 noci, počas ktorých spíš 4 hodiny, vedia zvýšiť hladinu grelínu a znížiť hladinu leptínu, čo ti počas dňa zvýši chute do jedla.

Vplyv nedostatku spánku

Ďalšia štúdia sa zamerala na vplyv nedostatku spánku na spomínané 2 hormóny – hormón hladu a hormón sýtosti. Sledovali 9 zdravých mužov a ich 3 regulované spánkové cykly, ktoré boli od seba vzdialené 2 týždne:

• prvá noc 7 hodín spánku,
• druhá noc 4,5 hodiny spánku,
• nakoniec totálna spánková deprivácia, teda žiaden spánok.

Po noci bez spánku nasledovalo zvýšenie hladiny grelínu až o 10 % v porovnaní so siedmimi hodinami spánku. 

Hladina leptínu sa však zdá pomerne nemenná bez ohľadu na spánok. 

Tento efekt by však vyžadoval výskum aj v prípade dlhodobejšieho nedostatku spánku, pri ktorom by sa výsledky mohli značne líšiť. Tak či onak, vplyv spánku na zvýšený hlad je dokázaný, teda aj to, ako môže nedostatok spánku sabotovať tvoje chudnutie.

Vplyvy na chuť do jedla: Ako môže nedostatok spánku ovplyvniť výber a načasovanie jedál 

Už vieš, prečo si po prebdenej noci či spánkovej deprivácii hladnejšia – môžu za to tvoje hormóny. Poďme sa však pozrieť na to, aký to má vplyv na príjem a výdaj v číslach:

• Nedostatok spánku zvýšil energetický výdaj približne o 100 kcal, ale zároveň zvýšil príjem o minimálne 250 kcal za deň (teda 250 kcal a viac), čoho výsledkom je väčší príjem ako výdaj, a to z dlhodobého hľadiska môže viesť k priberaniu, nadváhe a obezite.

Zároveň je tento mechanizmus spájaný skôr s kognitívnymi funkciami (sebakontrolou a mechanizmom odmeny) ako s hormónmi hladu a sýtosti.

Teda pre nedostatok spánku klesá aj mentálna alebo rozhodovacia kapacita. Máme menej energie racionálne rozmýšľať, a preto radšej siahneme po krátkodobom rýchlom potešení na úkor rozumnejšieho riešenia. Vyberáme si v tomto stave skôr vysoko spracované a nutrične denzné potraviny (pizza, čipsy, hranolčeky, burger, polotovary, syry, čokoláda, keksíky…).

Spánok a rozloženie jedál

Okrem toho má nedostatok spánku vplyv aj na rozloženie jedla v rámci dňa. Konkrétne zvyšuje príjem v neskorších poobedných až večerných hodinách. Neskoršie načasovanie príjmu potravy je potom spájané s nižšími termickými účinkami potraviny, čo vedie k nižšiemu výdaju. To môže zase viesť z dlhodobého hľadiska k nadváhe až obezite. Načasovanie príjmu potravy sa javí ako dôležitý faktor regulácie hmotnosti.

Keď vedecký personál porovnával vplyv spánkovej deprivácie na úbytok telesnej hmotnosti, 10 dospelých ľudí s nadváhou absolvovalo 14-dňovú výživovú intervenciu s dostatkom spánku (8 a pol hodiny) a následne 14 dní so spánkom v trvaní 5 a pol hodiny. Obdobie s 5,5-hodinovým spánkom znamenalo, že schudnutú hmotnosť tvorilo o štvrtinu menej tuku než v prípade periódy s dostatočným spánkom – v oboch prípadoch však účastníci a účastníčky schudli približne rovnakú hmotnosť. Ďalší príklad toho, že strata hmotnosti nerovná sa vždy iba strate tuku. Obmedzenie spánku takisto znížilo hodnotu pokojového metabolizmu, čo môže z dlhodobého hľadiska takisto znamenať zhoršené podmienky na chudnutie.

Nedostatok spánku a sledovanie príjmu – ovplyvňuje spánok to, z čoho schudneme?

Väčšina výskumov, ktorá brala do úvahy súvislosť medzi spánkom a chudnutím, nebola vykonaná za stavu obmedzenia kalórií. Môže nedostatok spánku ovplyvniť to, ako, z čoho a či vôbec schudneme?

V roku 2018 prebiehal na Univerzite v Južnej Karolíne výskum, ktorý sa snažil zistiť, aký vplyv má mierny spánkový deficit na chudnutie. V oboch výskumných skupinách držali účastníci a účastníčky pomerne prísnu diétu.

Denne prijímali asi iba 90 % hodnoty ich pokojového metabolizmu, z toho bolo 30 % energie z tuku, 20 % energie z bielkovín a 50 % zo sacharidov. Je to pravdepodobne o niečo viac bielkovín, než koľko prijímajú bežné nešportujúce ženy, na druhej strane je však navýšenie bielkovín žiaduce, aby zbytočne nedochádzalo k strate svalov.

V jednej skupine však boli zúčastnení požiadaní, aby 5 dní v týždni spali o 90 minút menej, než sú zvyknutí. Počas dňa si mohli pospať, koľko chceli. Výsledok?

Obe skupiny schudli približne rovnakú hmotnosť, no zaujímavé bolo to, že v skupine s obmedzeným spánkom bola táto hmotnosť tvorená prevažne aktívnou telesnou hmotou a menším množstvom tuku v porovnaní s druhou skupinou.

To však neboli jediné rozdiely. Skupina s obmedzeným spánkom mala v pokoji nižšiu hladinu leptínu, ktorý je známy aj ako hormón sýtosti. V skratke povedané – čím viac leptínu, tým lepší pocit sýtosti – a tým väčšia pravdepodobnosť, že dokážeš diétu dlhšie dodržiavať.

Tipy na lepší spánok na podporu chudnutia

Už sme ti vysvetlili, ako môže spánok sabotovať tvoje chudnutie a prečo je tak veľmi dôležité spať dostatočne dlho a kvalitne. Ako však môžeš zvýšiť kvalitu svojho spánku a zobudiť sa oddýchnutá a plná energie?

Spánková rutina

Naše telo má rado rutiny. Vyššie sme písali o tom, kedy má hormón grelín najvyššiu hodnotu a ako v priebehu dňa kolíše. Rovnako funguje množstvo iných hormónov a iných parametrov v našom tele.

Je to každodenný cyklus, v ktorom naše telá dokážu prosperovať. Je pravdou, že naše telo sa dokáže adaptovať na zmeny vonkajšieho či vnútorného prostredia (do určitej miery) v prípade, že táto zmena trvá dlhodobo a/alebo pravidelne.

Ak však chodíš každý deň spávať inak, vstávaš v iné časy a nemáš žiadnu rutinu, ktorá by ťa pripravila na spánok, tvoje telo z toho je alebo bude veľmi zmätené.

Ako si spánkovú rutinu nastaviť?

1. Zamysli sa, kedy potrebuješ pravidelne vstávať.
2. Urči si čas, v ktorý budeš chodiť spať tak, aby si mala vždy aspoň 7 – 8 hodín spánku.
3. Vymedz si časové rozmedzie pred spaním, počas ktorého budeš vykonávať nejaký rituál, resp. svoju spánkovú rutinu. Mal by to byť pokojový režim bez akýchkoľvek obrazoviek. Relaxačné či upokojujúce aktivity, čas a rozhovory s najbližšími a podobne.

Príklad č. 1:

• musíš vstávať o 5.00,
• spať budeš chodievať medzi 21.00 – 21.30,
• hodinu pred spaním si nastavíš svoju každodennú rutinu, ktorá môže vyzerať napríklad takto:
  • 20.00 – 20.20 – rekapitulácia dňa (napríklad forma denníka),
  • 20.20 – 20.40 – sprcha, hygiena, starostlivosť o pleť,
  • 20.40 – 21.00 – večerná joga / meditácia / čítanie rozprávky deťom.

Príklad č. 2:

• musíš vstávať o 6.00,
• spať budeš chodievať medzi 22.00 – 22.30,
• na spánkovú rutinu máš 1,5 hodiny:
  • 21.00 – 21.15 – rekapitulácia a zhrnutie dňa (napríklad formou denníka),
  • 21.15 – 21.35 – večerná joga / meditácia /dychové cvičenia / čítanie knihy,
  • 21.35 – 21.50 – večerná hygiena,
  • 21.50 – 22.30 – už pôjdeš spať, prečítať rozprávku deťom, pozhovárať sa s partnerom/partnerkou alebo čokoľvek, pri čom sa cítiš dobre.

A čo ak pracuješ na zmeny?

• nemáš možnosť chodiť spávať v rovnaké časy, preto svoje telo priprav na spánok vždy aspoň krátkym rituálom pred spaním, ktorý bude trvať aspoň 20 – 60 minút, napríklad:
  • 10 minút – hygiena,
  • 10 minút – čítanie knihy,
  •  5 minút – meditácia/dychové cvičenia.

Tvoje telo bude vďaka takejto rutine vedieť, že sa už chystá čas spánku a časom sa ti bude oveľa ľahšie zaspávať – nečakaj výsledky za týždeň, buď verná tomu procesu a hlavne buď trpezlivá.

Pri tvorbe svojej rutiny mysli na tieto pravidlá:

• aspoň 30 minút (ideálne 60 minút a viac) pred spaním nepozeraj na žiadne obrazovky (telefón, TV, PC…),
• aspoň hodinu pred spaním sa nevenuj práci či povinnostiam,
• zaraď čas s blízkymi a relaxačné techniky (kniha, meditácia, pokojná joga, dychové cvičenia…),
• chodievaj spať v určený čas (±30 minút),
• vstávaj v rovnaký čas (áno, aj cez víkendy),
• ráno vstaň na zvonenie prvého budíka, neodkladaj ho a neostávaj ležať v posteli dlhšie,
• hodinu pred spaním môžeš zaradiť doplnky výživy: magnézium, zinok, medovka, bylinky na upokojenie, melatonín a podobne, prípadne lieky podľa pokynov lekára alebo lekárky.

Ideálne prostredie: Ako si pripraviť spálňu pre najlepší možný spánok?

Na skvalitnenie spánku by si mala myslieť aj na tieto body z hľadiska ideálneho prostredia a podmienok:

• miestnosť, v ktorej spíš, by mala byť tmavá, bez rušivých svetielok či iných rozptýlení,
• v miestnosti, v ktorej spíš, by malo byť približne 18 °C, teda nie príliš zima, ale ani príliš teplo,
• v prípade potreby použi štuple do uší na minimalizovanie hluku,
• pyžamo by malo byť voľné, pohodlné a ideálne je spať bez spodnej bielizne.

Stravovacie návyky: Potraviny, ktoré môžu podporovať spánok, a tie, ktorým by si sa mala pred spaním vyhnúť

Často sa rieši jedlo z hľadiska tréningu – kedy by si mala jesť, čo a aká veľká by táto porcia mala byť. Tiež prvé jedlo dňa je vhodné zaradiť do 2 – 3 hodín po zobudení (pokojne aj skôr). Ako je to s jedlom a podporou spánku?

Posledné veľké jedlo pred spaním by malo byť 2 – 3 hodiny pred spaním. Toto jedlo by nemalo byť príliš ťažké, teda zaradiť pizzu, niečo vyprážané, resp. tučné nebude ideálnou voľbou. Vo všeobecnosti platí, že čím bližšie jedlo k spánku, tým menej tukov by malo obsahovať (rovnako to je s predtréningovým jedlom).

3 vajíčka s 2 hriankami s avokádom preto pravdepodobne nebudú ideálne predspánkové jedlo.

Prečo nie tuky pred spánkom?

Tuky príliš zaťažujú trávenie, spomaľujú vstrebávanie živín a ich spracovanie trvá pomerne dlho.

To bez kontextu neznamená nič zlé, ale v spojitosti so spánkom rozhodne nechceš, aby si mala zaneprázdnené trávenie – tvoj mozog by totiž musel riešiť spracovanie potravy počas času, keď by si mala spať.

Čo by teda malo obsahovať veľké jedlo 2 – 3 hodiny pre spaním?

• aspoň 20 – 30 g bielkovín (o to by sme sa mali snažiť v každom hlavnom jedle),
• sacharidy,
• tuky do 10 – 15 g, pričom pamätaj – čím bližšie k spánku, tým menej tukov.

Možno ťa 30 – 60 minút pred spaním prepadol väčší hlad, prípadne si prišla neskoro z tréningu a chcela by si niečo malé ešte zjesť. V tomto prípade:

• zvoľ primárne chudé bielkoviny,
• sacharidy,
• tuky obmedz na minimum.

Takýto predspánkový snack môže vyzerať napríklad takto:

• biely grécky jogurt s 0 % tuku a s ovocím,
• ovocie so skyrom, odtučneným tvarohom či proteínovým pudingom,
• ryžové chlebíky/kúsok pečiva/hriankový chlebík/knäckebrot so šunkou z chudého mäsa min. 92 %, s odtučneným syrom (mozzarella light) či tuniakom vo vlastnej šťave,
• vločky s proteínom,
• cereálie s polotučným mliekom.

Čo sa týka množstva jednotlivých surovín, nemala by to byť veľká porcia (400 – 700 kcal), ale skôr menší snack, ktorý môže mať do 350 kcal.

Teda 1 balenie gréckeho jogurtu (140 g) s 1 kusom ovocia alebo 2 kusy hriankového chleba so 4 plátkami šunky.

Pozor na kofeín

Kofeín dokáže veľmi ovplyvniť tvoj spánok. Poznáš niekoho, kto tvrdí, že môže vypiť kávu aj 2 hodiny pred spaním a zaspí? 

Zaspať možno zaspí, ale kvalita jeho spánku bude veľmi nízka.

Pri kofeíne daj pozor na nasledovné:

• celkový príjem kofeínu za deň (nemal by prekročiť cca 400 mg, pričom závisí aj od veku, výšky, pohlavia, hmotnosti…),
• žiadny kofeín 6 – 8 hodín pred spaním,
• pamätaj, že kofeín nie je iba v káve, ale aj v čajoch, kolových nápojoch, energetických nápojoch,
• ideálne neprijímať žiadny kofeín, ak máš pod 18 rokov alebo máš zdravotné komplikácie. V prípade tehotenstva prekonzultuj s lekárom či lekárkou.

Digitálny detox: Význam vypnutia elektroniky pred spaním 

Spomínaš si ešte na hormón melatonín, o ktorom sme písali vyššie? Označuje sa ako spánkový hormón, pričom jeho hladinu v tele ovplyvňuje svetlo. 

Keď je svetla málo, produkcia a hladina melatonínu sú vyššie. My sme vďaka tomu ospalí, zívame a cítime, že je čas ísť spať.

Keď je svetla priveľa, produkcia melatonínu je veľmi nízka. 

Pred spaním by sme ideálne chceli dosiahnuť vysokú hladinu melatonínu, pričom súvisí nielen s rýchlosťou zaspávania, ale aj s kvalitou spánku.

Pred niekoľkými tisíckami rokov fungovali telá našich predkov ako hodinky – ráno, s východom slnka, bola produkcia melatonínu nízka, ľudia boli svieži a plní energie.

Podvečer, keď sa začalo stmievať, postupne narastala hladina melatonínu, ľudia začali byť unavení a chcelo sa im spať.

Dnes však máme množstvo technológií, ktoré nám tento rytmus narúšajú – máme ich stále pri sebe, vo vreckách a veľa ľudí zaspáva s telefónom priamo v posteli.

Modré svetlo z obrazoviek dokáže veľmi narušiť kvalitu nášho spánku – lebo ty síce zaspíš, ale budíš sa snáď ešte „rozbitejšia“ ako večer. 

Preto skús zvážiť digitálny detox aspoň pred spaním:

• aspoň hodinu pred spaním žiadne obrazovky (telefón, tablet, počítač, televízia),
• najlepšie bude, ak nebudeš mať telefón vo svojej spálni vôbec – a ak sa pýtaš, kto ťa má ráno zobudiť… Možno zváž kúpu budíka, nie je to veľká investícia a získaš tým veľmi veľa, napríklad dlhší a kvalitnejší spánok, viac energie, lepšiu náladu, lepšie výkony a lepšie chudnutie.

Otázkou je: pomáha teda spánok pri chudnutí?

Ako pôsobí nedostatok spánku na tvoje chudnutie:

• vyššia hladina hormónu hladu – grelínu,
• nižšia hladina hormónu sýtosti – leptínu,
• menej energie, čo sa odrazí na tvojom dennom výdaji – je totiž menšia pravdepodobnosť, že pôjdeš na prechádzku, a pravdepodobne podáš nižší výkon na tréningu,
• nižšia hodnota pokojového metabolizmu (stratené svaly) a zníženie termického efektu potravín v dôsledku situovania väčšej časti príjmu do neskorších častí dňa,
• menšia miera spaľovania tukov,
• strata hmotnosti pochádza z veľkej miery zo svalov (a to väčšinou nechceme),
• výber skôr vysoko spracovaných potravín s vysokým obsahom energie (pizza, burger, čipsy, tyčinky, koláčiky, keksíky, čokoláda…), čo zvyšuje tvoj celkový denný príjem.

Možno ti celá táto problematika otvorila oči a dala nový náhľad na celý proces chudnutia. Chudnutie je totiž oveľa viac ako len počítanie kilokalórií, resp. sledovanie príjmu a výdaja. Je to cesta, ktorá zahŕňa aj spánok, ktorý je možno kľúčovým kameňom úspechu a ovplyvňuje nielen množstvo skonzumovaného jedla za deň, ale aj jeho výber.

Čo ti bráni v tom, aby si ešte dnes urobila prvý krok k lepšiemu spánku? Dopraj si poriadny kvalitný spánok, ktorý potrebuješ na dostatok energie počas dňa, a pozri sa, ako sa menia tvoj život a tvoja postava.

ZDROJE

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/j.1365-2869.2008.00662.x

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/?from_term=sleep+weight+loss&from_pos=2

 

 

Komentáre