Magnézium patrí do skupiny biogénnych prvkov, čo sú prvky nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Nachádza sa takmer v každej bunke nášho tela: v kostiach, vo svaloch, v krvi a iných telových tekutinách a tiež v mäkkých tkanivách. Zúčastňuje sa na viac ako 300 reakciách a spoločne s inými faktormi im zabezpečuje správny priebeh.
Horčík pomáha zlepšovať fyzický výkon, zabezpečuje zdravé kosti, čo je skvelou prevenciou proti vzniku osteoporózy, znižuje riziko migrén, zmierňuje príznaky bolestí hlavy a PMS, dokáže aj znížiť rezistenciu na inzulín, čo ocenia hlavne diabetici.
V tomto článku si povieme, aké sú funkcie horčíka, ako dokáže bojovať proti stresu a únave, a v akých potravinách horčík nájdeme. Pohodlne sa usaď a uži si príjemné čítanie.
Magnézium a jeho hlavné funkcie: aké úlohy plní v našom tele?
Hneď v úvode sme spomenuli, že magnézium zabezpečuje správny priebeh mnohých reakcii. Podieľa sa na:
- Energetický metabolizmus: ten zahŕňa príjem, spracovanie a výdaj energie
- Látkový metabolizmus: príjem, premena a výdaj látok (bielkoviny, tuky, sacharidy…)
- Tvorba močoviny
- Fungovanie nervovej, pohybovej a obehovej sústavy
- Regulácia metabolizmu vápnika
- Hormonálne regulácie
- Dohliada na správne fungovanie vitamínu D v organizme
Magnézium – Zdroj: iStock
Magnézium v boji proti strese a únave: takto ti pomôže
Stres je pre horčík hračka
Stres je obrannou reakciou organizmu na záťaž. Prejaviť sa to môže fyzicky, psychicky a aj mentálne. Krátkodobý stres môže byť pre nás prospešný a pomôcť nám vyrovnať sa so situáciou, zlepšiť výkon a kreativitu. Ak sa však človek dostane do dlhodobého, chronického stresu, môže to dlhodobo poškodiť zdravie a zvýšiť riziko vzniku rôznych chorôb či dokonca smrti.
Pri akútnom strese boli zistené zvýšené hladiny horčíka v moči, čo je účinný ochranný mechanizmus nášho tela, no z dlhodobého hľadiska môže spôsobiť deficit magnézia. Deficit horčíka spôsobuje zvýšenú citlivosť na stres, agresívne správanie a zvýšenie podráždenosti.
Magnézium dokáže upokojiť nervový systém a tak ti pomôže s relaxáciou a oddychom, čo sú dôležité prvky v boji proti stresu.
Okrem toho nedostatok horčíka spôsobuje nadmerné vylučovanie stresového hormónu kortizolu. Deje sa tak preto, že horčík znižuje vylučovanie kortikotropínu. Tento hormón stimuluje rast kôry nadobličiek, ktoré majú za úlohu tvorbu iných hormónov a to vrátane kortizolu.
Na druhú stranu, horčík priaznivo vplýva na produkciu serotonínu, teda hormónu šťastia. Serotonín nám pomáha zvládať stresové situácie a vyvoláva pocit dobre nálady.
Okrem stresu horčík môže potlačiť symptómy depresie a úzkosti. (1, 2, 3, 4)
Autor fotky: Andrea Piacquadio na Pexels
S horčíkom za lepším spánkom
Spánok nám pomáha oddýchnuť si a zregenerovať celý organizmus. Pre dostatočnú efektívnosť by si mala spať aspoň 7 hodín denne. Nezabúdaj však na to, že kvantita sa nerovná kvalite. Nekvalitný spánok spôsobí, že sa častokrát asi po 8 hodinách necítiš dostatočne nabitá energiou.
Nedostatok spánku oslabuje imunitný systém, kvôli čomu sa výrazne môže zvýšiť riziko rôznych chorôb (kardiovaskulárne ochorenia, rakovina, hypertenzia, cukrovka, demencia…).
Spôsobuje tiež stres, nervozitu a úzkosť a môžeš mať zhoršenú pamäť a koncentráciu. Pri veľkej únave môžeš mať aj potrebu konzumovať viac jedla, aby si tvoje telo vykompenzovalo nedostatok energie, čo z dlhodobého hľadiska môže viesť k obezite.
Bola dokázaná spojitosť medzi spánkovou depriváciou a prudkým klesaním hladiny magnézia v krvi. Dôležitý je aj faktor, že deficit horčíka má za následok nižšiu hladinu melatonínu.
Pri jednej štúdii suplementáciou magnézia docielili predĺženie hlbokého spánku, zníženie hladiny kortizolu v prvej fáze spánku a zvýšené hladiny ďalšieho hormónu, ktorý pomáha regulovať spánok, renínu.
Takže horčík ti pomôže nielen zaspať, ale aj zvýšiť celkovú kvalitu tvojho spánku. (5, 6)
Potraviny bohaté na horčík: tieto nesmieš prehliadnuť
Horčík môžeš určite podporiť doplnkami výživy, no nesmieš zabudnúť na dostatočne vyváženú a pestrú stravu, ktorá je základom všetkého. Predsa len, stále je to len doplnok.
Tu je zoznam niekoľkých potravín, ktoré sú bohatými zdrojmi horčíka:
- Banán
- Listová zelenina: kel, špenát, kapustová zelenina, repa…
- Horká čokoláda
- Avokádo
- Orechy: mandle, kešu, para orechy…
- Strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer, hrach, sója…
- Tofu
- Semiačka: ľanové, tekvicové, chia…
- Celozrnné výrobky
- Kuracie mäso
- Ryby: losos, makrela, zubáč a halibut
- Arašidové maslo
- Tempeh
- Ďatle
Magnézium má veľa foriem: akú si vybrať?
Magnézium môžeme na trhu nájsť v rôznych formách, niektoré lepšie od ostatných. Preto je dôležité poriadne si všetko preštudovať. Pri výbere je vhodné zvážiť formu magnéziu, obsah horčíka v danej forme a tiež kvalitu produktu. Svoj výber radšej vždy prekonzultuj so svojím lekárom, ktorý zváži všetky faktory vzhľadom na tvoj zdravotný stav.
1. Magnézium citrát
Magnézium citrát je asi najbežnejšou a najpopulárnejšou formou na trhu. Telo ho dokáže ľahko vstrebať a jeho cena je nízka a práve to sú dôvody, prečo sa často používa ako prísada do rôznych doplnkov.
Kyselina citrónová je slabým preháňadlom, preto sa magnézium citrát môže používať aj pri liečbe a prevencii zápchy. Prijímať by si ho mala ideálne s jedlo, aby nedošlo k podráždeniu tráviacich ciest.
Túto formu by si si nemala kupovať, ak máš príliš riedku stolicu, pretože ti môže spôsobiť hnačku, plynatosť, nevoľnosť či bolesť brucha.
2. Magnézium glycinát
Magnézium glycinát vzniká naviazaním horčíka na glycín. Tiež sa môže chváliť skvelou vstrebateľnosťou. Na rozdiel od magnézium citratátu má upokojujúce účinky a prijímať ho je vhodné pred spaním. Rýchlo ti doplní nedostatočné množstvo horčíka.
Táto forma magnézia môže zmierniť úzkosť, udržiavať zdravý srdcový rytmus, zmierniť sympoy PMS a zvýšiť výkon cvičenia. Nemá takmer žiadne vedľajšie účinky, bude ale vhodné, ak to prekonzultuješ so svojím lekárom.
3. Magnézium malát
Skombinovaním kyseliny jablčnej s horčík dostaneme magnézium malát. Táto forma je dostupná a dobre vstrebateľná s veľmi zriedkavými vedľajšími účinkami.
Je skvelou voľbou pre ľudí trpiacich únavou, pretože kyselina jablčná je súčasťou enzýmov, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri syntéze ATP a tak aj výrobe energie. Môže tiež pomôcť zmerniť symptómy depresie, migrén a iných chronických bolestí.
4. Magnézium taurát
Magnézium taurát je vyrobený zlúčením horčíka s taurínom. Okrem doplnenia horčíka je táto ľahko vstrebateľná forma skvelá pre tých, ktorí chcú podporiť kardiovaskulárne zdravie.
Dokáže totiž znížiť krvný tlak a chráni pred poškodením srdca. Podporí zdravie tvojho srdcovo-cievneho systému. Navyše nemá žiadne laxatívne vlastnosti.
5. Magnézium chlorid
Napriek tomu, že táto forma obsahuje asi iba 15% horčíka, je skvelý vďaka nízkej cene a skvelej vstrebateľnosti. Môže pomôcť pri zažívacích ťažkostiach, podporí nervový systém, zlepšuje stav pokožky, vlasov a nechtov a môže zmierniť nepríjemné alergické reakcie pri sennej nádche.
Niekedy sa využíva aj v kúpeloch, pretože sa údajne ľahľie vstrebáva cez pokožku. Na to je ale potrebných viac výskumov.
BONUS: Akým formám horčíka sa radšej vyhnúť
Magnézium oxid je asi nejbežnejšou formou, no v porovnaní s naším výberom piatich foriem magnézia sa vstrebáva veľmi ťažko.
Magnézium sulfát je známy tiež ako epsomská soľ a dokáža skvelo pomôcť pri zápche, no predávkovanie ním je veľmi ľahké a preto by si mala zvýšiť pozornosť.
Magnézium v tehotenstve je bezpečné
Horčík hrá rozhodujúcu úlohu v imunitných, svalových a nervových funkciách. Je takmer jasné, že bude mimoriadne potrebný počas tehotenstva. Jeho nedostatok môže obmedziť rast plodu a zvýšiť riziko predčasného pôrodu a preeklampsie.
Štúdie dokázali, že mnohé ženy trpia nedostatok horčíka. Denne by mali prijať cca 310mg, pričom počas tehotenstva sa odporúča dennú dávku zvýšiť.
Suplementácia magnézia počas tehotenstva je bezpečná a môže viesť k prevencii niektorých tehotenských komplikácii a zlepšiť mnohé zdravotné ukazovatele tehotenstva. Napriek tomu neexistuje dostatok kvalitných dôkazov, že horčík prináša nejaké benefity. Opäť platí, že je potrebná konzultácia s lekárom, ktorý pozná najlepšie zdravotný stav teba a aj tvojho dieťatka. (7)
ZHRNUTIE
Magnézium je jeden z hlavných minerálov potrebných pre správne fungovanie nášho tela. Nachádza sa vo svaloch, kostiach, krvi… takmer v každej bunke.
Podieľa sa na viac ako 300 reakciách v tele, zabezpečuje energetický a látkový metabolizmus a fungovanie nervovej, pohybovej, obehovej a hormonálnej sústavy.
Okrem iných skvelých benefitov nám môže pomôcť zvládať stres tým, že upokojuje nervový systém, inhibuje vylučovanie kortizolu a stimuluje tvorbu serotonínu. Podobným spôsobom potláča aj symptómy depresie a úzkosti.
Ak bývaš často unavená, mala by si zvážiť kvalitu svojho spánku. Magnézium predlžuje hlboký spánok a stimuluje tvorbu melatonínu.
Horčík nájdeme v banánoch, listovej zelenine, horkej čokoláde, mäse, niektorých rybách, v celozrnných výrobkoch, strukovinách, semiačkach… Dôležité je, aby sme prijímali magnézium aj z potravy, nielen formou doplnkov výživy.
Existuje viacero foriem horčíka na trhu a je potrebné poriadne si ich preštudovať pred začiatkom užívania, prípadne sa poradiť so svojím lekárom. Odporúčame, aby si si pozrela napríklad magnézium citrát, glycinát, malát, taurát či chlorid.
Počas tehotenstva by si mala zvýšiť dennú dávku magnézia, ktorého suplementovanie je bezpečné a môže ti pomôcť vyhnúť sa rôznym komplikáciám, ktoré sa v tehotenstve môžu vyskytnúť.