Chceš podporiť svoj tréningový výkon a vyhnúť sa možným zraneniam? V tom prípade by si sa určite mala zamyslieť nad tým, či sa v kontexte svojho tréningu správne rozcvičuješ. Správna rozcvička ti môže totiž pomôcť so zlepšením výkonnosti a znížením rizika zranenia. Stačí ak si na ňu vyhradíš pár extra minút v rámci tréningu. Ako by takáto rozcvička (ne)mala vyzerať sa dozvieš v dnešnom článku!
Aké kritéria by mala spĺňať dobrá rozcvička?
Dobrá rozcvička by nás mala pripraviť na tréning po fyzickej ale aj psychickej stránke. Ak sa pri prvej pracovnej sérií cítiš stuhnutá a neistá, pravdepodobne to znamená, že si sa nedostatočne rozcvičila.
Už samotné rozohriatie má niekoľko fyziologických benefitov ako napríklad zvýšený tok krvi. Okrem iného pripravujeme správnou rozcvičkou náš nervový systém na nasledujúcu tréningovú záťaž, čo má pozitívny vplyv na výkon. Rozcvička nám taktiež poskytuje priestor na mentálnu prípravu pred tréningom. To môže napríklad znamenať to, že sa ti po dlhom pracovnom dni podarí ľahšie prepnúť do tréningového režimu.
Správna rozcvička bude u každého vyzerať trochu inak. Odvíja sa totiž od niekoľkých faktorov ako je napríklad skladba samotného tréningu, tvoje pohybové obmedzenia či ciele. Rozcvičku treba teda individualizovať, rovnako ako samotný tréning.
Poďme si postupne rozobrať všeobecnú schému rozcvičky, ktorú môžeš prispôsobiť svojim potrebám:
1. Ľahká aeróbna aktivita (5 – 10 minút)
Cieľom tejto časti rozcvičky je zvýšiť telesnú teplotu a rozprúdiť krv. Tu je vhodná hocijaká aeróbna aktivita nižšej intenzity, ktorá ťa pred samotným tréningom nadmerne neunaví. Chôdza do kopca na bežiacom páse alebo ľahké bicyklovanie na stacionárnom bicykli môžu byť fajn voľbou.
Ako dlho ti bude samotné rozohriatie trvať sa odvíja od teploty prostredia kde cvičíš alebo napríklad aj tvojej aktivity pred samotným tréningom. V zimných mesiacoch je táto časť rozcvičky o niečo podstatnejšia, ak zvykneš na tréning chodiť pešo (alebo utekať na autobus) možno ti na samotné rozohriatie budú stačiť nasledujúce kroky.
2. Dynamický strečing (podľa potreby)
Táto časť rozcvičky pozostáva z dynamických pohybov v plnom rozsahu pohybu. Cviky sa z pravidla vykonávajú s väčšou výbušnosťou – plynulo sa prechádza z jednej strany tela na druhú, čím sa dostávame do krajných polôh cvikov bez statického naťahovania. Statický strečing je totiž pred silovým tréningom skôr nevhodný. Z vedeckého hľadiska existujú na túto tému veľmi zmiešané názory, my by sme ti ale odporúčali statický strečing pred silovým tréningom skôr vynechať, nakoľko sa spája s niekoľkými negatívami.
Výber cvikov môžeš prispôsobiť podľa skladby tvojho tréningu. Ak ťa čaká tréning spodnej časti tela, má zmysel venovať väčšiu pozornosť rozhýbaniu kolenných a bedrových kĺbov. Pokiaľ z osobnej skúsenosti vieš, že ti určité pohyby pocitovo sedia a pomáhajú ti s technikou, neboj sa ich zaradiť do tejto časti rozcvičky. Tu opäť platí, že neexistuje jeden správny protokol pre každého z nás.
Pre detailnejší rozbor dynamického strečingu ti odporúčame prečítať si tento článok:
3. Rozcvičovacie série pred cvikmi
Tu sa dostávame k najdôležitejšej časti rozcvičky pred silovým tréningom, pri ktorej robí paradoxne väčšina ľudí chyby. Najlepší spôsob ako sa pripraviť na konkrétne cviky vo svojom tréningu je precvičovaním toho istého pohybu s ľahšou záťažou. Rozcvičovacie série ti umožnia zopakovať si techniku a upevniť sa v nej, čím získaš väčšiu sebaistotu. Taktiež nimi pripravujeme náš nervový systém na nasledujúcu väčšiu záťaž a okrem iného zistíš, ako na tom silovo si v daný deň.
Preto ti vrelo odporúčame dať si pred komplexnými viackĺbovými cvikmi ako sú napríklad drepy či mŕtve ťahy niekoľko rozcvičovacích sérií, predovšetkým ak sa nachádzaš na začiatku tréningu. U menej náročných cvikoch by ti mala stačiť približne jedna až dve rozcvičovacie série ak sa nachádzaš v neskoršej fáze tréningu.
Ako si naplánovať rozcvičovacie série pred náročnými cvikmi?
Prvú pracovnú sériu by malo predchádzať niekoľko rozcvičovacích sérií, pri ktorých postupne zvyšujeme záťaž a znižujeme počet opakovaní, kým sa neprepracujeme k pracovnej váhe. Medzi rozcvičovacími sériami môžeš mať kratšie prestávky, čiže nemali by ti zabrať viac ako pár minút. Pozor – táto časť rozcvičky by ťa ale nemala nadmerne unaviť. Častou chybou pri rozcvičovaní je zbytočne vysoký počet opakovaní na rozcvičovacích sériách. Poďme si teda ukázať, ako si rozumne naplánovať rozcvičovacie série, bez nadmernej únavy:
Príklad: Rozcvička na prvú pracovnú sériu drepov so 70kg x 8 opakovaní
- 20kg x 8-10 opakovaní (prázdna tyč)
- 35kg x 5-7 opakovaní (50% pracovnej váhy)
- 50kg x 4-5 opakovaní (70% pracovnej váhy)
- 62,5kg x 2-3 opakovaní (90% pracovnej váhy)
Čím väčšia je váha s ktorou cvičíš, tým viac rozcvičovacích sérií budeš potrebovať. Počet pracovných sérií sa bude odvíjať aj od typu cviku a konkrétnej fázy tréningu.
Záver – rozcvičovať sa či nerozcvičovať?
V dnešnom článku sme si vysvetlili, prečo nie je práve ten najlepší nápad namieriť si rovno po príchode do fitka k stojanu na drepy a skočiť ihneď na prvú pracovnú sériu. Rovnako ale platí, že nekonečné rozcvičovanie sa, ktoré ti zaberá pomaly viac času ako samotný tréning, nie je tiež ten najlepší prístup. Veľmi veľa ľudí si rozcvičku zbytočne komplikuje. Dobrá rozcvička ti pritom ako vidíš nemusí zabrať viac ako pár minút z tréningu.
Aj keď neexistuje jeden konkrétny spôsob rozcvičky, ktorý bude vhodný pre každého, dobrá rozcvička by mala spĺňať tieto tri kritéria:
- špecificky ťa pripraví na nároky tréningu
- zohľadňuje tvoje potreby
- nespôsobuje nadmernú únavu
Zdroje:
Helms, Eric, et al. The Muscle & Strength Pyramid: Training. Muscle and Strength Pyramids, LLC., 2019.
Junior, R. M., Berton, R., de Souza, T. M., Chacon-Mikahil, M. P., & Cavaglieri, C. R. (2017). Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. European journal of applied physiology, 117(4), 767–774. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3527-3
McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x