Antioxidanty sú niečo ako mýtické súčasti nášho jedálnička. Každý ich spomína – najmä v súvislosti s pozitívnym účinkom na zdravie – no málokto vie, ako naozaj fungujú. Kde ich nájdeme, na akom princípe fungujú a na čo si dať pozor pri užívaní doplnkov stravy s obsahom antioxidantov?
Čo sú to antioxidanty?
Možno ťa prekvapí, že pojem „antioxidanty“ nie je vymedzený nijakou medzinárodnou a všeobecne uznanou definíciou. Charakterizujú ich viac ich vlastnosti a to, ako sa v našom tele správajú, než konkrétna štruktúra alebo pôvod. Rôzni autori ich popisujú rôzne, no v podstate sú si všetky definície veľmi podobné.
Medzi najčastejšie používanú definíciu patrí, že „antioxidant je akákoľvek látka, ktorá oneskorí alebo úplne odstráni oxidatívne poškodenie molekuly, resp. zabráni jeho vzniku (slúži ako prevencia)“.
Najčastejšie sa o nich hovorí ako o látkach, ktoré sa prirodzene nachádzajú v potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu (ovocie, zelenina, obilniny, mäso…), no takisto sa využívajú aj v potravinárstve ako prídavné látky.
Antioxidanty zabraňujú (aspoň toľko, koľko je v ich silách) účinku voľných radikálov a znižujú dopady oxidačného stresu na náš organizmus.
Čo je to oxidačný stres?
Oxidačný stres je bežný fenomén, ktorý sa v našom tele objavuje. Ide o nerovnováhu medzi antioxidačnou kapacitou bunky a množstvom voľných radikálov – tzv. ROS (vysoko-reaktívnych kyslíkových častíc). Sú to látky, ktoré vznikajú ako vedľajšie produkty metabolizmu – keďže väčšina dejov v našom tele sa deje za prístupu kyslíka.
Naše telo však má mechanizmy, ktorými proti vzniknutým agresívnym časticiam bojuje. Možno si už počula o niektorých enzýmoch – napríklad superoxid dismutáze, kataláze alebo glutathion peroxidáze, ktoré zvládajú väčšinu nepriaznivých vplyvov odstrániť.
Existujú situácie, v ktorých vzniká viac voľných radikálov než je naše telo schopné samo eliminovať. Radíme sem napríklad pôsobenie chronického stresu, náročné vytrvalostné tréningy (dlhé behy, náročné horské pochody, viacfázové tréningy), fajčenie, nadmerný príjem niektorých minerálov (napríklad železa) alebo aj nedostatočnú výživu, ktorá neposkytuje dostatok exogénnych antioxidantov (napríklad vitamín C, E…).
Ako fungujú antioxidanty?
Pre zjednodušenie môžeme povedať, že molekuly v našom tele potrebujú mať pre správne fungovanie presne určený počet elektrónov. Ak sa jeden elektrón stratí, vznikajú buď kladne nabité častice (K+, Na+) alebo môžu v niektorých prípadoch vzniknúť tzv. voľné kyslíkové radikály.
Sú to záporne nabité častice, ktoré „hľadajú“ darcu jedného elektrónu – reagujú s ostatnými bunkami a poškodzujú ich, alebo z nich prostredníctvom reťazovej reakcie vytvárajú ďalšie voľné radikály.
Antioxidanty môžu teda:
- zachytávať voľné radikály (fenoly – jedna z dôležitých skupín antioxidantov – môžu darovať atóm vodíka radikálu mastnej kyseliny. Tým vznikne rekonštituovaná mastná kyselina a zastaví sa reťazová reakcia)
- „obetovať sa“ v prospech ľahšie oxidovateľných zložiek a darovať im elektrón, aby sa z nestabilných častíc stali stabilné
Ktoré látky radíme medzi antioxidanty?
- kyselina askorbová (vitamín C)
- vitamín E
- aminokyseliny a niektoré pepridy
- karotény a karotenoidy
- citráty
- fenolové zlúčeniny
- fytoestrogény
- selén (je súčasťou aj glutathion-peroxidázy, ktorá je dôležitou súčasťou vnútorného boja proti ROS)
Ktoré potraviny obsahujú najviac antioxidantov?
Káva naša každodenná
Možno ťa prekvapí, že najväčším zdrojom antioxidantov vo výžive je podľa viacerých výskumov káva. Pozitívne účinky konzumácie kvalitnej kávy spoľahlivo preukazuje jedna štúdia za druhou – pričom najviac znateľné sú pri pití 3 – 4 šálok za deň.
Ak teda patríš medzi tých, ktorí si vyčítajú už dve šálky denne a myslia si, že je to veľa, vedz, že vedci by sa s tebou možno priečili. Množstvo kávy, ktoré toleruje každý z nás je individuálne, no pokiaľ ti jej pitie nerobí ťažkosti so zaspávaním alebo búšením srdca, pokojne si ju dopraj každý deň aj viackrát.
Ovocie a zelenina patria k najbohatším zdrojom antioxidantov
Denne by sme mali podľa odborníkov zjesť 500 – 600 gramov zeleniny a ovocia. Dôležitosť tohto odporúčania dokladajú mnohé výskumy, ktoré konštatujú, že strava chudobná na ovocie a zeleninu, no naopak, bohatá na vysoko- technologicky spracované jedlá a junk food je rizikom z hľadiska vzniku chronických ochorení, ako sú napríklad srdcovo-cievne ochorenia alebo cukrovka II. typu.
Medzi najbohatšie zdroje antioxidantov z radov ovocia a zeleniny patria:
- Čučoriedky
- Jahody
- Maliny
- Goji berries
- Citrusové ovocie
- Artičoky
- Listová zelenina
- Červená repa
- Paradajky
- Paprika
Horká čokoláda je plná prekvapení, no keď príde na antioxidanty, stav radšej na ovocie
O možných pozitívnych účinkov pri konzumácii kvalitnej čokolády sme písali v tomto článku. Obsahuje množstvo bioaktívnych látok, ktoré sa v našom tele správajú ako antioxidanty. Spolu s nimi je však bohatým zdrojom energie, čo môže pri nadmernom príjme prispieť k priberaniu.
V 100 gramoch kvalitnej horkej čokolády nájdeš 15 mmol antioxidantov. Iba pre predstavu, čučoriedok potrebuješ pre rovnaké množstvo antioxidantov približne 160 gramov. Kde je háčik? Spolu so 100 gramami 80 % čokolády prijmeš až 580 kcal, v prípade čučoriedok pre rovnaké množstvo antioxidantov ich bude len 70.
A aj keď kakaové bôby rastú na stromoch a možno čokoláda nemá od ovocia až tak ďaleko, nespoliehaj sa na ňu ako na hlavný zdroj antioxidantov.
Všetkého veľa škodí: s doplnkami stravy s obsahom antioxidantov opatrne!
V poslednej dobe je časté dopĺňanie chýbajúcich zložiek vo výžive jednoducho: doplnkami výživy. Vitamínové a minerálové komplexy nájdeš už nielen v lekárňach a e-shopoch s doplnkami výživy, ale prenikli aj na pulty supermarketov.
Na tomto mieste len upozorníme, že nadmerný príjem niektorých antioxidantov môže byť, paradoxne, škodlivý. Môže spôsobiť nielen zhoršenie adaptácií napríklad v súvislosti so športovým tréningom, ale prejaviť sa môže aj inak – v závislosti od toho, ktorým antioxidantom sa predávkujeme.
Opatrnosť je namieste najmä v prípade minerálov (selén) alebo vitamínu E, ktorý je rozpustný v tukoch a naše telo sa jeho nadbytku nevie zbaviť tak efektívne, ako napríklad nadbytku vitamínu C.
Dlhodobé užívanie vitamínu E v množstve 400 – 800 g vitamínu E denne môžu viesť k poruchám videnia, hnačkám, závratom, bolestiam hlavy či k celkovej slabosti.
Opäť sa dostávame k starému známemu, že všetkého veľa škodí a že sústrediť by sme sa mali v prvom rade na dostatočný príjem vitamínov, minerálov a antioxidantov z pestrého a vyváženého jedálnička.
A ak ťa problematika zdravej výživy zaujíma bližšie, prečítaj si tento článok, kde ťa naučíme základy pomocou 10 jednoduchých pravidiel.
Zdroje:
Berger, R. G., Lunkenbein, S., Ströhle, A., & Hahn, A. (2012). Antioxidants in Food: Mere Myth or Magic Medicine? Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 52(2), 162–171. doi:10.1080/10408398.2010.499481
https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-antioxidants#TOC_TITLE_HDR_13