Umelé sladidlá (a chudnutie) patria medzi horúce témy nielen medzi odborníkmi na výživu. Sú bezpečné? Aký majú vplyv na chudnutie? Kde všade ich nájdeme?
Pri snahe schudnúť dobehne každého z nás chuť na sladké. Ak sa k snahe chudnúť pridá ešte aj PMS, neexistuje miesto, na ktorom by boli pred nami čokolády v bezpečí.
Jednou z možných stratégií, ako zvládať chuť na sladké, je použitie potravín a nápojov s umelými sladidlami. Sú nebezpečné alebo môžu byť užitočným pomocníkom? Poďme sa na všetko pozrieť od začiatku.
Čo sú to umelé sladidlá?
Človek nemusí byť génius, aby si vydedukoval, že umelé sladidlá majú sladkú chuť. Čo je na nich však zvláštne je fakt, že ich sladká chuť môže byť viac než stokrát intenzívnejšia než v prípade klasického cukru.
Medzi najznámejšie patria sacharín, aspartam, sukralóza či steviol – glykozidy.
Umelé sladidlá – sú všetky bezkalorické?
Veľa umelých sladidiel je naozaj úplne bez kalorickej hodnoty – narozdiel od mnohých fit dezertov, ktoré sa nízkokaloricky iba tvária, no v skutočnosti však môžu byť poriadnou energetickou bombou.
Existujú však aj sladidlá, ktoré kalórie majú, no vďaka ich intenzívnejšej sladivosti ich stačí použiť niekoľkonásobne menej, než cukru. Ľahko sa teda môže stať, že ich kalorická hodnota v danej potravine sa bude naozaj blížiť nule.
Kalorické alebo nízkokalorické – tvoje chudnutie neohrozia.
Kde sa umelé sladidlá nachádzajú?
Takmer všade. Ak by sme sa im z rôznych príčin chceli vyhnúť, museli by sme poriadne prelustrovať etiketu každého výrobku. Nájdeme ich nielen v sladkých nápojoch a limonádach (najčastejšie s označením light alebo zero), ale aj v zubných pastách, sladkom pečive, sladkostiach, a dokonca aj v liekoch (obľúbené horúce nápoje proti chrípke a prechladnutiu).
Ak ich chceš v zložení nájsť, môžu byť rozpísané slovne (aspartam, sacharín…) alebo sú označené príslušným „éčkom“ – E900 – E999.
(Ak si sa práve pri slove „éčko“ trikrát prežehnala, mala by si vedieť, že svoje „éčko“ má priradené napríklad aj vitamín C – a teda samotné označenie „E“ ešte neznamená, že je daná látka škodlivá).
Spôsobujú umelé sladidlá rakovinu?
Umelé sladidlá poznáme vyše sto rokov, pričom v potravinárstve sa cielene využívajú približne od 50. rokov minulého storočia. Spolu s objavením „zázračných“ umelých sladidiel prišli po čase aj obavy z ich možných nepriaznivých účinkov na zdravie. Medzi najznámejšie patrí údajná súvislosť umelých sladidiel a rôznych typov rakoviny.
Poplašné správy sa začali šíriť po preukázaní možného spojenia medzi rakovinou močového mechúra a umelými sladidlami v zvieracích štúdiách. Tu je potrebné podotknúť, že v prípade výskytu rakoviny boli zvieratám podávané niekoľkonásobne vyššie dávky, než sú oficiálnymi inštitúciami považované za bezpečné.
Následné početné štúdie, ktorých sa zúčastnili ľudia (už nie potkany) nepotvrdili spojitosť umelých sladidiel a rakoviny.
Kto sa zaručí za bezpečnosť umelých sladidiel?
Bezpečnosť konzumentov je jednou z priorít Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA). Práve EFSA združuje špičkových odborníkov, ktorí pravidelne sledujú a upravujú používanie umelých sladidiel v potravinárstve.
Denný bezpečný limit jednotlivých umelých sladidiel stanovuje tzv. ADI – acceptable daily intake. Iba pre predstavu, napríklad v prípade aspartamu (ktorý je najčastejším umelým sladidlom napríklad v kolových nápojoch) by to znamenalo vypiť viac než 10 plechoviek.
Umelé sladidlá a chudnutie v klinických štúdiách
Chuť na sladké príde počas chudnutia na každého. Často býva niekoľkotýždňové snaženie doslova na vlásku: zjem tú tabuľku čokolády, ktorej už takmer mesiac odolávam? A zapijem ju aj kolou, veď chudnutie je aj tak stratené.
Pred ďalšími podobnými myšlienkami si skús spomenúť na nasledujúcu štúdiu. Zúčastnilo sa jej viac ako 150 obéznych žien, ktoré chudli pod dohľadom dietológov a lekárov a dodržiavali diétu s priemerným obsahom 1 000 kcal (1000? Už len pri pomyslení na to som hladná! Ide o extrémne nízko-kalorickú diétu, ktorú by sme mali podstupovať iba pod dohľadom lekára.)
Ženy, ktoré mali počas chudnutia povolené konzumovať potraviny a nápoje sladené umelými sladidlami (konkrétne aspartam), schudli výrazne viac – no čo je ešte lepšie, po skončení štúdie pribrali späť oveľa menej v porovnaní s druhou skupinou.
Umelé sladidlá, cukrovka a inzulín
Aj ty si už možno počula historku o tom, ako umelé sladidlá „klamú mozog“. Ak napríklad vypiješ bezkalorický sladený nápoj, pre telo je to údajne signál, že si zjedla/vypila niečo sladké – čo vedie k vylúčeniu inzulínu. Inzulín je hormón, ktorý umožňuje, aby cukor z krvi prenikol do buniek, kde je využitý ako zdroj energie.
Ak by to takto fungovalo aj v prípade umelých sladidiel, po každom vypití napríklad Coca Coly zero by nám hrozila hypoglykemická kóma. Našťastie, naše telo je úžasne regulované a nič podobné sa po požití umelých sladidiel nedeje.
V niektorých prípadoch bolo pozorované, že aspartam mal vplyv na hladinu krvnej glukózy aj na zvýšenie množstva inzulínu, vo všeobecnosti umelé sladidlá žiadnu podobnú reakciu nevyvolávajú.
Takisto nebola dodnes preukázaná žiadna spojitosť medzi používaním umelých sladidiel a vznikom diabetu.
Umelé sladidlá a obezita
Obezita je metabolické ochorenie charakterizované nadmerným ukladaním tuku – a existuje množstvo faktorov, ktoré prispievajú k jej vzniku a rozvoju.
Používanie umelých sladidiel je v niektorých observačných (pozorovacích) štúdiách spájané s vyšším výskytom obezity. Treba však brať do úvahy aj pozorovanú vzorku, ktorú často tvoria ľudia s nedostatočným pohybom a nezdravými stravovacími návykmi. Skutočnosť, že v ich nezdravej strave sú prítomné aj umelé sladidlá, ešte nevypovedá nič o ich rizikách.
Naopak, štúdie, ktoré boli kontrolované, dokazujú, že konzumácia potravín a nápojov s umelými sladidlami môže prispieť k lepším výsledkom v chudnutí.
Umelé sladidlá a chudnutie – škodia alebo neškodia?
Na základe doterajších vedeckých poznatkov a stanovísk odborných inštitúcií môžeme s pokojným vedomím konštatovať, že umiernená konzumácia umelých sladidiel nie je zdraviu škodlivá.
Netvrdíme, že majú byť stálou súčasťou zdravého jedálnička, no ich konzumácia nie je spájaná s vyšším rizikom vzniku rakoviny, obezity, kardiovaskulárnych ochorení ani cukrovky. Ak je vaším cieľom schudnúť zopár kíl, no nemáte dostatočne pevnú vôľu na to, aby ste sa vzdali sladkého, umelé sladidlá môžu byť skvelým pomocníkom.
Pohár sladeného nápoja alebo napríklad aj ich pridanie do ovsenej kaše či koláča uspokojí vašu túžbu po sladkej chuti a vy sa tak môžete ďalej plne sústrediť na váš cieľ.
Tip na záver: Chuť na sladké môže byť spôsobená aj nedostatkom komplexných sacharidov. Ich skvelým zdrojom sú napríklad ovsené vločky či pohánka. Obsahujú navyše aj peknú porciu vlákniny, ktorá pomôže s udržaním sýtosti po dlhšiu dobu.
A čo vy – konzumujete umelé sladidlá alebo sa im vyhýbate? Ako riešite vaše chute na sladké? Podeľte sa s nami v komentároch a poraďme si navzájom.