Hľadáš najlepšie cviky na spodné brucho, ktoré ti ho pomôžu posilniť? V dnešnom článku ti vysvetlíme všetko čo potrebuješ o cvičení spodnej časti brucha vedieť vrátane výberu najvhodnejších cvikov.
Taktiež si vyjasníme najčastejšie mýty, ktoré sa spájajú s cvičením tejto svalovej partie. A keďže sa s touto témou zaoberá drvivá väčšina žien, tak ti na záver predstavíme pár konkrétnych faktov o špecifikách ženského tela, ktoré ti možno pomôžu prehodnotiť pohľad na svoje spodné brucho.
Pomôžu ti cviky na spodné brucho zredukovať tuk v tejto oblasti?
Veľa ľudí ešte stále žije v domnienke, že sa dá cvičením cielene redukovať tuk z rôznych partií. Pokiaľ si si aj ty s týmto zámerom rozklikla tento článok, tak ťa budeme musieť sklamať. Realita je totiž taká, že redukciu tuku diktuje pomer medzi našim energetickým príjmom a výdajom, nie samotné cvičenie. Ďalšou smutnou správou je, že si nemôžme vybrať, z kadiaľ bude naše telo čerpať tukové zásoby. Je to totiž do veľkej miery geneticky predurčené a preto sa bude u každého líšiť, z ktorej časti tela bude najskôr chudnúť.
Tiež si treba uvedomiť, že hocijakým cvikom na brucho posilňujeme naše brušné svaly, ktoré sa skrývajú pod tukovou vrstvou. Ak je táto tuková vrstva väčšia, brušné svaly nemusí byť ani vôbec vidieť.
Dá sa vôbec horné a spodné brucho cvičiť izolovane?
Pred tým než ti odpovieme na túto otázku ti odporúčame prečítať si tento článok, pre lepšie porozumenie anatómií našich brušných svalov:
Pri cvičení nie je všetko čierno-biele a podobne to je s otázkou, či sa dá cvičiť separátne spodná a vrchná časť brucha. Keď sa pozrieme bližšie na anatómiu našich brušných svalov, tak si relatívne rýchlo všimneme, že neexistujú dva svaly ktoré by predeľovali vrchnú a spodnú časť nášho brucha. Od nášho hrudného koša až po panvu sa ťahá priamy brušný sval (m. rectus abdominis). Keďže sa jedná o jeden celistvý sval, tak musíme počítať s tým, že vždy bude pracovať ako celok a nikdy nebude pracovať izolovane iba jedna časť svalu.
Existujú ale dôkazy, že určité cviky vedie zapojiť spodnú časť brušných svalov o niečo viac ako tú vrchnú. Jedná sa o cviky, pri ktorých zdvíhaš panvu smerom hore k rebrám. Poďme sa teda bližšie pozrieť na pár konkrétnych príkladov takýchto cvikov! Zoradili sme ich pre teba dokonca od najľahšieho po najťažší.
Najlepšie cviky na spodné brucho:
1. Reverzné brušáky na zemi
Ak si začiatočníčka alebo máš slabé brušné svaly, tak bude tento cvik pre teba obzvlášť vhodný, keďže je relatívne nenáročný na prevedenie. Taktiež sa pri ňom výborne učí ako sa správne zapájajú brušné svaly cez ohyb chrbtice, čo je absolútny základ pri tréningu brucha.
- Rukami sa prichyť niečoho pevného pre maximum stability (napr. ťažší stôl alebo lavička)
- Pohyb by mal vychádzať z ohybu chrbtice – kolená sa snaž dostať čo najväčším oblúčikom k tvári
- Pohyb vykonávaj pomaly a kontrolovane pre najlepšie zapojenie brušných svalov
2. Grahammer Raise
Tento cvik je o niečo náročnejší na prevedenie oproti vyššie spomínaným reverzným brušákom na zemi. Vykonáva sa na šikmej lavičke, pri ktorej si vieš nastaviť sklon podľa tvojich schopností. Čím väčší si sklon lavičky nastavíš, tým náročnejší bude cvik na prevedenie. Natura pohybu je síce identická, no výhodou je, že ho vieš postupne sťažovať vďaka polohovateľnej lavičke.
- Pevne sa prichyť lavičky z hornej časti
- Kolená maj ohnuté približne v 90 stupňovom uhle a následne ich ťahaj k tvári
- Vyhni sa švihu, pohyb poriadne kontroluj smerom dome no taktiež smerom hore
3. Zdvíhanie nôh vo vise
Ak sa pozrieme bližšie na prevedenie tohto cviku, tak si opäť môžeme všimnúť, že je veľmi podobný tým predošlým. Líši sa jedine rovina v ktorej nohy zdvíhame. Pri správnom prevedení sa jedná a relatívne náročný cvik, no jeden z možných spôsobov ako si ho ešte sťažiť je vykonávať ho s vystretými nohami.
- Pokiaľ máš slabý úchop, kľudne použi opierku lakťov ak ju máš k dispozíciu vo fitku
- Snaž sa aktívne zdvíhať panvu pri pohybe, nie len krčiť kolená
- Vyhni sa švihu, pohyb poriadne kontroluj pre najlepšie zapojenie brušných svalov
Pripomienka na záver
Distribúcia tuku v tele je u každého individuálna – záleží do veľkej miery od našej genetiky, no faktory ako náš hormonálny stav hrajú taktiež dôležitú rolu v tom, kde sa nám tuk ukladá. Pravdepodobne pre teba nie je žiadnou novinkou, že sa ženský hormonálny profil značne líši od toho mužského. Ženské telo je totiž po fyziologickej stránke ustrojené na tehotenstvo, čo je jeden z dôvodov, prečo majú ženy v priemere viac tuku ako muži. Priemerná zdravá žena má viditeľné tukové zásoby v oblasti spodného brucha, nejedná sa o nič nezdravé. Naopak príliš nízke percento tuku sa u žien veľmi často spája so zdravotnými problémami ako je napríklad amenorea. Preto netreba zabúdať na to, že u žien nekoreluje ploché spodné brucho vždy so zdravím.
Treba taktiež dodať, že veľa žien zažíva pred menštruáciou zhoršené trávenie, ktoré môže spôsobovať nafukovanie a plynatosť. Zvýšené zadržiavanie vody pred menštruáciou zvykne tieto problémy taktiež zhoršovať.
Údel žien nie je teda vždy ľahký a preto je rozumné zmieriť sa s týmito normálnymi charakteristikami ženského tela namiesto toho, aby si proti nim neustále bojovala. Pokiaľ sa staráš o svoje zdravie, dbáš na pravidelný pohyb a pestrú stravu, tak nie je jediný dôvod prečo by si sa mala cítiť zle za svoje spodné brucho.