Rastlinné bielkoviny – tieto potraviny ich obsahujú najviac

S rastúcou popularitou vegetariánskeho a vegánskeho stravovania, ide ruka v ruke aj zvýšený záujem o rastlinné bielkoviny. Pripravili sme pre teba zoznam ich najlepších zdrojov a zopár praktických tipov, ktoré sa ti zídu pri ich výbere.

V článku sa dozvieš:

• aké sú najbohatšie zdroje rastlinných bielkovín,
• na čo si dať pri výbere rastlinných bielkovín pozor,
• prečo je nutné rastlinné bielkoviny vhodne kombinovať,
• prečo nemôžeš pozerať iba na celkové množstvo bielkovín na 100 g,
• aké nástrahy so sebou prinášajú niektoré zdroje rastlinných bielkovín.

Sú naozaj rastlinné bielkoviny menej kvalitné?

Predstav si bielkovinu ako reťaz. Jednotlivé oká reťaze sú aminokyseliny (stavebné prvky bielkovín), ktorých poradie určuje konečnú funkciu bielkoviny. Bielkovín existuje obrovské množstvo, no všetky sú tvorené tzv. proteinogénnymi aminokyselinami. Z týchto 21 aminokyselín je 8 esenciálnych – teda takých, ktoré si tvoje telo nedokáže vyrobiť a musíš ich prijať v potrave.

Ideálne je, aby si v rámci jedného jedla prijala všetkých 8 esenciálnych aminokyselín vo vhodnom pomere. V prípade rastlinných bielkovín je však vždy minimálne jedna aminokyselina zastúpená výrazne menej (hovoríme, že je limitná). Jej nedostatočné množstvo potom výrazne zhoršuje vstrebávanie ostatných aminokyselín. Čo s tým?

Základom je vhodná kombinácia

Ak skombinuješ rôzne zdroje rastlinných bielkovín, vieš si vytvoriť oveľa prijateľnejšie aminokyselinové spektrum, než aké by si získala iba z jedného zdroja.

Vhodné kombinácie:

• strukoviny + obilniny
• strukoviny + orechy
• zelenina + orechy

Čo to znamená v praxi?

Uvedené kombinácie nie je vôbec ťažké zaradiť do jedálnička. V mnohých prípadoch si možno uvedomíš, že si tak nevedomky robila aj doteraz. Je vhodné skombinovať napríklad ryžu s fazuľou, brokolicu s tekvicovými semienkami alebo cícer s kešu orechmi.

Záleží iba na tvojej chuťovej preferencii a individuálnej znášanlivosti tvojho trávenia.

Rastlinné bielkoviny – v ktorých potravinách ich je najviac?

Na čo si treba dať pozor pri výbere (nielen) rastlinnej bielkoviny?

Dôležitý je aj obsah iných makroživín

Jedným z najčastejších omylov pri honbe za najlepším zdrojom rastlinných bielkovín je zameranie sa na celkový obsah bielkovín na 100 g. Toto porovnanie je prínosné, no netreba zabúdať, že dôležitejšia je obvyklá porcia konkrétneho zdroja bielkoviny. V opačnom prípade sa môžeš ľahko zmýliť a vyberať si zdroje, ktoré ti v konečnom dôsledku neposkytnú dostatočné množstvo bielkovín. Alebo tak urobia, ale s poriadnou dávkou „zbytočných“ kalórií k tomu.

To je častý problém napríklad orechov. Áno, arašidy sú vynikajúcim zdrojom bielkovín (na základe ich nutričných hodnôt na 100 g), no spolu s 25 g bielkovín obsahuje 100 g  600 kcal, z toho bezmála 50 g tukov – čo môže byť pokojne celodenná porcia tukov pre štíhlejšiu ženu (a tretina jej denného energetického príjmu)!

Oproti orechom alebo semienkam stojí napríklad brokolica, ktorá na 100 g obsahuje síce iba 3 g bielkovín, no zjesť 300 g brokolice v rámci jednej porcie nie je vôbec problém. Navyše, dostaneš do seba slušné množstvo vlákniny a splníš polovicu denného odporúčaného príjmu zeleniny.

Fytochemikálie

Možno si už počula o látkach, ktoré sa nachádzajú v potravinách rastlinného pôvodu a bránia vstrebávaniu dôležitých živín. Reč je o fytochemikáliách alebo tzv. antinutričných látkach. Ich prítomnosť znižuje využiteľnosť samotnej bielkoviny, ale aj ďalších vitamínov a minerálov, ktoré daná potravina obsahuje.

Čiastočne sa dá obsah fytochemikálií riešiť fermentáciou, čiže kvasením. Týmto spôsobom vznikli napríklad tempeh, natto alebo miso, čo sú potraviny obsahujúce fermentovanú sójovú bielkovinu.

Rastlinné bielkoviny sú vhodné nielen pre vegánov

Zaradenie rastlinných bielkovín do vášho jedálnička je spájané s mnohými zdravotnými benefitmi. Keďže ich hlavným zdrojom sú strukoviny, obilniny, orechy a zelenina, spravidla to znamená vyšší príjem vitamínov, minerálov, vlákniny a bioaktívnych látok. Ak nimi navyše nahradíš častú konzumáciu údených a tučných mäsových spracovaných výrobkov, tvoje srdce a cievy sa ti poďakujú.

Komentáre