Narodili sme sa, aby sme sa hýbali. Pohyb je pre naše zdravie doslova kľúčový a jeho nedostatok je vinníkom mnohých ochorení, bolestí, nadváhy či dokonca zlej nálady. V predchádzajúcom článku sme sa venovali pozitívam silového tréningu v porovnaní s kardiom – a riešili sme dilemu, ktorý z nich si vybrať. Dnes prichádzame s niečím, čo spája výhody posilňovania a vytrvalosti: kruhový tréning.
Čo je to kruhový tréning?
Ide o koncept cvičenia, v rámci ktorého precvičíš na rôznych stanovištiach s prevažne posilňovacím charakterom svaly celého tela. Vďaka nižšej hmotnosti použitých závaží vykonávaš jeden cvik zväčša 10 – 30 opakovaní alebo predpísaný čas (napríklad minútu).
Po skončení jedného cviku takmer plynule prechádzaš na ďalší. Prestávka v cvičení je určená na odloženie náčinia, opustenie stanoviska a pripravenie sa na nový cvik. Po dokončení všetkých cvikov z jedného cyklu (kruhu) nasleduje dlhšia prestávka, podľa potreby 2 – 4 minúty. Počas nej sa môžeš osviežiť, napiť, vydýchať a hlavne – pripraviť na ďalšie kolo!
Kruhový tréning obsahuje podľa náročnosti 2 – 4 cykly po 6 – 10 cvikov. Najčastejšie sa sústredí na svaly celého tela, pričom jednotlivé partie sa striedajú, aby si pri každom cviku mohla podať maximálny (alebo aspoň takmer maximálny) výkon.
Aké sú výhody kruhového tréningu?
- Kombinuje výhody silového tréningu aj kardia
- Posilní svaly celého tela
- Zlepší kondičku
- Vytvaruje postavu
- Netrvá dlho
- Je lacný – doma zdarma, ak navštevuješ skupinové lekcie v posilke, takisto sú lacnejšie než cvičenie s osobným trénerom
Aké má kruhový tréning nevýhody?
Nič nie je ružové a aj kruhový tréning má svoje nevýhody. Kruhový tréning nie je vhodný na rozvoj maximálnej sily a ak si začiatočníčka, je lepšie najprv začať cvičiť s trénerom. Ten ti poradí s technikou, naučí ťa pri cvičení správne dýchať a bude ti aj psychickou oporou.
Pri skupinových lekciách formou kruhového tréningu má však tréner obmedzený čas sa ti venovať, resp. je jeho čas rozložený medzi všetky cvičeňkyne. Môže tak nastať situácia, kedy cvik cvičíš nesprávne, preťažuješ určité svaly alebo z neho kvôli nedokonalému prevedeniu nevyťažíš maximum.
Ak si ale v cvičení veríš, máš osvojenú techniku základných cvikov, si pripravená makať a spotiť sa – nech sa páči: pripravili sme pre teba ukážkový kruhový tréning na doma.
Podľa tvojej pokročilosti ho môžeš odcvičiť aj so závažím, s pridaním gumových expanderov, jednoručných činiek a iných pomôcok.
BONUS – Kruhový tréning na doma s vlastnou váhou
Každý z nasledujúcich cvikov rob 1 minútu, po nej prejdi plynule na ďalší cvik. Ak potrebuješ, môžeš si dať medzi cvikmi pauzu, snaž sa ich postupne skracovať až sa dopracuješ k tomu, že zvládneš odcvičiť všetky cviky za sebou.
Ešte lepšie než pauza medzi cvikmi je zaradiť napríklad poklus alebo boxovanie na mieste, ktorá ťa udrží „vo švungu“, ale zároveň máš pri ňom šancu nabrať sily na nový cvik.
Urob spolu tri kolá, po každom kole si daj prestávku na vydýchanie. Ideálne trvanie je cca 3 minúty, no bude závisieť hlavne od tvojej kondičky. Nehanbi sa spočiatku nechať si dlhšiu pauzu a nežeň sa nasilu do nového kola. Mysli na to, že správne technické prevedenie by malo byť na prvom mieste.
Ak budeš mať k tréningu akékoľvek otázky, neváhaj a napíš nám do komentáru – radi poradíme! Tak teda – „docvičenia“ a do cvičenia ?
1. Bulharské drepy
Koľko? 15 na každú nohu
Ako? Na túto verziu drepov budeš potrebovať stoličku alebo niečo, o čo si vzadu zaprieš chodidlo. Postav sa chrbtom asi na jeden krok od stoličky. Jednu nohu zanož, opri ju o stoličku a rob drepy. Vzdialenosť od stoličky by mala byť taká, aby si v drepe nemala príliš koleno pred špičkami, no zároveň aby si v hornej pozícii mala členok, koleno a bedrový kĺb v jednej osi. Panva je rovnobežne so zemou, nemala by sa vychyľovať do strany.
Ak si chceš cvik sťažiť, môžeš do rúk chytiť závažie.
2. Kľuky
Postrach z hodín telocviku posilní celé telo a vytvaruje krásne paže.
Koľko? 15
Ako? Základnou pozíciou je plank na vystretých rukách (vzpor ležmo – ak holduješ gymnastickému názvosloviu). Chodidlá sa zapierajú o špičky. Dlane sú umiestnené o niečo širšie než je šírka ramien. Spevni telo, nadýchni sa (bráničné dýchanie) a pomaly urob klik. Po celú dobu dbaj na neutrálne postavenie chrbtice. Zadok ani krížová časť chrbtice sa ti nesmú prepadať.
Pokojne rob kľuky na kolenách – tzv. ženské. Uvidíš, že časom sa dopracuješ aj k striktnému prevedeniu klasického kľuku.
Pozor! Správne dýchanie je pri mnohých cvikoch kľúčové kvôli stabilizácii trupu a chrbtice. Vhodné zapojenie bránice, priečneho svalu brucha a ostatných hlbokých stabilizátorov zabezpečí celému trupu oporu – a zabráni prepadnutiu v bedrovej časti chrbtice, ktoré je častou chybou pri kľukoch.
3. Výpady do strán
Koľko? 15 na každú nohu
Ako? Stoj spojný, chodidlá smerujú vpred. Urob úkrok do strany (výpad) a plynule sa vráť do stoja. To isté opakuj aj na druhú stranu.
4. Horolezec
Koľko? 1 minúta
Ako? Východzia pozícia je rovnaká ako pri klikoch: vzpor ležmo (plank na vystretých rukách). Striedavo priťahuješ k hrudníku pravé a ľavé koleno. Ak s cvičením práve začínaš, koleno pritiahni a kontrolovane vráť naspäť, potom nohy vymeň. Ak si pokročilejšia, môžeš nohy striedať s poskokom.
5. Drepy
Koľko? 20
Ako? Postav sa približne na šírku bokov, chodidlá môžeš mierne vytočiť do strán, kolená smerujú za nimi. Urob drep tak, aby pohyb začínal posunom zadku dozadu. Ruky môžeš mať spojené pred hrudníkom. Ak si v cvičení pokročilejšia, neboj sa vziať si závažie.
Po celú dobu cvičenia mysli na spevnený trup a stabilnú oporu v chodidle (váha je rovnomerne na palci, malíčku a päte). Ak sa chceš viac zamerať na vnútorné stehná, môžeš sa postaviť širšie.
6. Tricepsové dipy s oporou o stoličku
Ach, tie naše nešťastné ovisnuté ruky! Cvičíš, zdravo sa stravuješ, ale ten triceps nie a nie poslúchať. Je načase dať mu poriadne zabrať!
Koľko? 15
Ako? Postav sa chrbtom k stoličke. V zapažení sa opri rukami o okraj sedacej časti stoličky. Nohy sú vystreté a opierajú sa pätami o podložku. Pomaly kontrolovane spúšťaj celé telo čo najnižšie, zadok ide kolmo k zemi, chrbát sa pohybuje niekoľko centimetrov od stoličky. Plynulým pohybom sa vystretím rúk vráť do základnej polohy.
7. Zanožovanie
Teraz dáme tricepsom na chvíľu voľno a zameriame sa na spevnenie svalov zadku.
Koľko? 30 opakovaní na každú nohu
Ako? Kľakni si na zem a opri sa predlaktiami o podložku. Chrbtica je v neutrálnom postavení, opäť pozor na prepadnuté kríže. Jednu nohu narovnaj dozadu a zdvihni nad podložku. Nezdvíhaj príliš vysoko – stačí pohyb zastaviť mierne nad úrovňou zadku tak, aby si cítila svaly na zadku – nie na chrbte. V hornej pozícii môžeš zaradiť aj výdrž.
Ak si chceš cvik sťažiť, môžeš použiť gumový expander, ktorý umiestniš okolo nôh – približne v úrovni kolien. Ak pôjdeš pod úroveň kolien smerom v členkom), cvik bude ťažší – naopak, smerom k bedrovému kĺbu bude odpor menší (ale stále väčší, než keby si gumu nepoužila).