Ľanové semienka a ich účinky na zdravie boli už od dávna považované za veľké prírodné bohatstvo.
Počiatky pestovania ľanových semienok majú viac ako 5 000 rokov
Tradícia pestovania týchto blahodarných semien sa datuje až do čias Babylonu, 3000 rokov pred Kristom. V 8. storočí kráľ Karol Veľký veril v zdravotné prínosy ľanových semien tak pevne, že prikázal svojim poddaným, aby ich konzumovali na dennej báze. Niet preto divu, že si táto pochutina zaslúžila názov Linum usitatissimum, čo v preklade znamená „najviac užitočné“.
Ľanové semienka sa v súčasnosti považujú za superpotravinu, pretože čoraz viac vedeckých výskumov poukazuje na ich pozitívne účinky.
Vybrali sme pre vás 10 najvýznamnejších účinkov, ktoré sú podložené vedou.
1. Ľanové semienka sú plné živín
Existujú 2 typy týchto pochutín: hnedé a zlaté. I keď oba druhy sú rovnako výživné, je najlepšie ich navzájom kombinovať.
Typická veľkosť porcie mletých ľanových semien je 1 lyžica (7 gramov).
Len jedna polievková lyžica poskytuje vysoké množstvo bielkovín, vlákniny a omega-3 mastných kyselín a je bohatým zdrojom niektorých vitamínov a minerálov.
Jedna lyžica mletých ľanových semien obsahuje (1):
- Kalórie: 37
- Bielkoviny: 1.3 gramu
- Sacharidy: 2 gramy
- Vláknina: 1.9 gramu
- Tuky: 3 gramy
- Nasýtené tuky: 0.3 gramu
- Mononenasýtené tuky: 0.5 gramu
- Polynenasýtené tuky: 2.0 gramy
- Omega-3 mastné kyseliny: 1,597 mg
- Vitamín B1: 8% GDA
- Vitamín B6: 2% GDA
- Kyselina listová: 2% GDA
- Vápnik: 2% GDA
- Železo: 2% GDA
- Horčík: 7% GDA
- Fosfor: 4% GDA
- Draslík: 2% GDA
Ľanové semená sú skvelým zdrojom mnohých živín. Ich zdravotný prínos je výrazný hlavne obsahom omega-3 mastných kyselín, lignanov a vlákniny.
2. Ľanové semienka majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín
Ak ste vegetarián alebo nejete ryby, ľanové semienka môžu byť pre vás najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Sú totiž bohatým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), a teda omega-3 mastnej kyseliny založenej hlavne na rastlinnej báze. (2)
ALA je jednou z dvoch esenciálnych mastných kyselín, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo, a preto je potrebné ich príjmať v potrave.
Štúdie na zvieratách preukázali, že ALA v ľanových semenách zabraňuje ukladaniu LDL cholesterolu v krvných cievach srdca, zmierňuje zápaly v tepnách a zabraňuje nekontrolovanému rast nádorov (3, 4, 5).
Štúdia na Kostarike, do ktorej bolo zapojených 3 638 ľudí, zistila, že tí, ktorí jedli viac ALA, mali nižšie riziko infarktu ako tí, ktorí jej konzumovali menej. (6)
Veľký prehľad 27 štúdií zahŕňajúcich viac ako 250 000 ľudí taktiež zistil, že ALA je spojená so 14% nižším rizikom srdcových chorôb. (7)
Početné štúdie tiež spájajú ALA s nižším rizikom mozgového infarktu (8, 9, 10).
Okrem toho nedávna review pozorovaných údajov dospela k záveru, že ALA má prospešné účinky na zdravie srdca porovnateľné s kyselinou eikosapentaénovou (EPA) a kyselinou dokosahexaenovou (DHA), dvoma z najznámejších omega-3 mastných kyselín. (11)
Ľanové semienka sú bohatým zdrojom ALA omega-3 mastných kyselín. Mastné kyseliny ALA na rastlinnej báze majú priaznivé účinky na zdravie srdca a sú spojené s nižším rizikom mozgového infarktu.
3. Ľanové semienka sú bohatým zdrojom lignánov, ktoré môžu znižovať riziko rakoviny
Lignany sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny a zlepšiť celkové zdravie. (12)
Je zaujímavé, že ľanové semienka obsahujú až 800-krát viac lignánov ako iné rastlinné potraviny (5).
Ľanové semienka sú taktiež potenciálnou prevenciou proti rakovine hrubého čreva a kože. Avšak zatiaľ sa to potvrdilo len pri experimentoch na zvieratách, a preto je potrebný ešte ďalší výskum (16).
Tak či tak, dôkazy poukazujú na to, že ľanové semená sú potenciálne cennou potravinou v boji proti rôznym ochoreniam.
Ľanové semená obsahujú skupinu výživných látok nazývaných lignány, ktoré majú silné antioxidačné a estrogénové vlastnosti. Môžu pomôcť predchádzať rakovine prsníka a prostaty, ako aj iným druhom rakoviny.
4. Ľanové semienka sú bohaté na vlákninu
Len jedna polievková lyžica ľanových semien obsahuje 3 gramy vlákniny, čo predstavuje 8–12% odporúčaného denného príjmu pre mužov aj ženy (17).
V ľanových semenách sa dokonca nachádzajú až dva druhy vlákniny, a to vláknina rozpustná (20–40%) a nerozpustná (60–80%).
Toto vlákninové kombo napomáha črevnej mikroflóre, zahusťuje stolicu a vedie k pravidelnejším pohybom čriev.
Rozpustná vláknina zvyšuje konzistenciu obsahu čreva a spomaľuje rýchlosť vstrebávania. Ukázalo sa, že práve to napomáha regulácii hladiny cukru v krvi a znižovaniu hladiny “zlého” LDL cholesterolu (18).
Na druhej strane, nerozpustná vláknina umožňuje vyššiu hydratáciu stolice, zvyšuje jej objem a vedie tak k tvoreniu mäkšej stolice. Takýto spôsob črevného trávenia je prirodzenou prevenciou zápchy, syndrómu dráždivého čreva alebo divertikulárnej choroby (5).
S veľkým množstvo vlákniny obsiahnutej v každom malom semienku, zaradením ľanových semiačok do vašej stravy podporíte pravidelné pohyby čriev a vytvoríte si tak cestu k zdravému tráveniu.
5. Ľanové semienka a ich účinky pri znižovaní hladinu cholesterolu
Medzi ďalšie účinky, ktoré ľanové semienka majú, je ich schopnosť znižovať hladinu LDL cholesterolu.
V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, konzumácia 3 polievkových lyžíc (30 gramov) ľanového prášku denne po dobu troch mesiacov znížila hladinu celkového cholesterolu o 17% a „zlého“ LDL cholesterolu až o takmer 20% (19).
Ďalšia štúdia u ľudí s cukrovkou zistila, že pri konzumácii 1 polievkovej lyžice (10 gramov) ľanového prášku denne po dobu jedného mesiaca došlo k 12% nárastu „dobrého“ HDL cholesterolu (20).
Zdá sa, že tieto účinky sú spôsobené práve vlákninou obsiahnutou v ľanových semienkach, ktorá na seba naväzuje žlčové soli, a napomáha tak ich vylučovaniu.
Aby si telo tieto žlčové soli doplnilo, stiahne si cholesterol z krvi do pečene, čo v závere vedie k jeho nižšej hladine v krvi (18).
Vysoký obsah vlákniny v ľanových semienkach môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a taktiež hrá dôležitú úlohu pri zlepšovaní zdravia vášho srdca.
6. Ľanové semienka sú skvelý pomocník pri znižovaní krvného tlaku
Štúdie ľanových semienok sa zamerali aj na ich prirodzenú schopnosť znižovať krvný tlak (22).
Ľanové semienka u ľudí, ktorí užívali lieky na krvný tlak napomohli k rýchlejšej stabilizácii a u 17% ľudí sa dokonca problémy s kolísavými hodnotami krvného tlaku prestali objavovať úplne (23). 
Okrem toho, sa u ľudí, ktorí denne konzumovali ľanové semienka po dobu viac ako tri mesiace znížil krvný tlak o 2 mmHg (24).
Aj keď sa to môže zdať nevýznamné, zníženie krvného tlaku o 2 mmHg znižuje riziko mozgovej príhody o 10% a riziko vzniku srdcových chorôb o 7% (25).
Štúdie preukázali, že ľanové semienka znižujú krvný tlak a sú obzvlášť užitočné pre ľudí trpiacich vysokým krvným tlakom.
7. Obsahujú vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny
Ľanové semienka sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Bielkoviny obsiahnuté v ľane sú bohaté na aminokyseliny ako je arginín, kyselina asparágová a kyselina glutámová (26, 27).
Početné laboratórne a zvieracie štúdie ukázali, že ľanový proteín pomohol zlepšiť imunitu, znížiť cholesterol, slúžil ako prevencia proti nádorom a mal antimykotické vlastnosti (28, 29, 30).
Ak uvažujete o obmedzení mäsa a obávate sa, že budete príliš často pociťovať hlad, práve ľanové semienka môžu byť odpoveďou na váš problém.
Jedna nedávna štúdia dokonca zistila, že medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami nenájdeme žiadny rozdiel, či už v chuti jedla, sýtosti alebo obsahu živín (31).
Je pravdepodobné, že živočíšne aj rastlinné bielkoviny stimulujú hormóny v črevách a tým vyvolávajú pocit plnosti.
Ľanové semienka sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a môžu byť alternatívnou náhradou bielkovín pre ľudí, ktorí nejedia mäso.
8. Ľanové semienka regulujú hladinu cukru v krvi
Niekoľko štúdií zistilo, že u ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí pridali 10–20 gramov ľanového prášku do svojej každodennej stravy najmenej po dobu jedného mesiaca, došlo k zníženiu hladiny cukru v krvi o 8–20% (20, 32, 33).
Tento účinok na zníženie hladiny cukru v krvi je spôsobený najmä obsahom nerozpustnej vlákniny v ľanových semienkach. Výskum zistil, že nerozpustná vláknina spomaľuje uvoľňovanie cukrov do krvi, čím zároveň reguluje aj ich hladinu (5, 34).
Ľanové semienka môžu byť účinným výživovým doplnkom pre ľudí trpiacich cukrovkou.
Ľanové semienka môžu znižovať hladinu cukru v krvi vďaka prítomnosti nerozpustnej vlákniny. Môžu byť prospešným doplnkom stravy pre ľudí s cukrovkou.
9. Ľanové semienka brzdia hlad, a tak sú skvelým pomocníkom pri chudnutí
Ak zvyknete desiatovať medzi jedlami počas dňa, mali by ste zvážiť pridávanie ľanových semienok do nápojov, aby ste tak zabránili nečakanému hladu.
Jedna štúdia zistila, že pridaním 2,5 gramu mletého ľanového extraktu do nápoja sa dá jednoducho zahnať pocit hladu a obmedziť celkový apetít (36).
Obsah vlákniny v ľanových semienkach tak napomáha pri regulácii hmotnosti potláčaním hladu a zvyšovaním pocitu plnosti.
Ľanové semienka vo vás zanechajú pocit plnosti dlhší čas a môžu vám pomôcť regulovať vašu hmotnosť pomocou tlmenia chuti do jedla.
10. Ľanové semienka sú univerzálnym výživovým doplnkom
Ľanové semienka alebo ľanový olej je veľmi jednoduché zakomponovať do vašej stravy. Spísali sme pre vás pár možných kombinácií:
- Pridávajte ich do vody zakomponujte ich tak do vášho denného príjmu tekutín.
- Používajte ľanový olej ako zálievku na šaláty.
- Posypte si nimi vaše raňajkové cereálie.
- Primiešajte ich do svojho obľúbeného jogurtu.
- Pridajte ich do sušienok, muffinov, chleba alebo iných pochúťok z cesta.
- Pridávajte ich do smoothies, aby boli hustejšie.
- Pridávajte ich do vody a používajte ako náhradu vajec.
- Zakomponujte ich do mäsových placiek.
Ľanové semienka a ich účinky sa oplatí využiť
Ľanové semienka majú početné pozitívne účinky na zdravie a sú jednoducho nabité výživnými dobrotami.
Aj keď sú malé, sú bohaté na ALA omega-3 mastné kyseliny, lignány a vlákninu, o ktorých sa preukázalo, že majú mnoho potenciálnych účinkov na zdravie.
Sú skvelým nástrojom na zlepšenie zdravia tráviaceho ústrojenstva, zníženie krvného tlaku a zlého cholesterolu, zníženie rizika rakoviny a majú prospešné účinky pre ľudí trpiacich cukrovkou.
Ľanové semienka alebo ľanový olej sa navyše dajú veľmi ľahko zakomponovať do vašej stravy.
Vďaka mnohým preukázaným účinkom na zdravie nie je preto lepší čas, ako teraz, aby ste si tieto blahodarné malé zázraky zakúpili vo vašom lokálnom obchode.
Bonusový recept: tyčinky s ľanovými semienkami
Vyskúšajte chutné semiačkové tyčinky plné výživných surovín.
Na ich prípravu budete potrebovať:
- ½ šálky tekvicových semien (surových)
- ½ šálky slnečnicových semien (surových)
- 1 plnú šálku strúhaného kokosu (nesladeného)
- ¼ šálky sezamových semienok
- ¼ šálky semien chia
- ¼ šálky ľanových semien
- štipka soli
- 1 čajová lyžička vanilky
- ½ pohár medu (zahriaty pre ľahšie miešanie – horúci pohár v horúcom vodnom kúpeli) alebo javorový sirup
Postup:
Všetky ingrediencie zamiešajte, podľa chuti dochuťte a pečte dozlatista.
Zdroje:
https://www.healthline.com/health/flax-seeds-for-weight-loss#overview
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds