Problémy s trávením, či už je to nafukovanie alebo nejaké závažnejšie ochorenia, sú v spoločnosti celkom bežné. To však neznamená, že sú normálne a netreba to riešiť. Pomôcť ti môžu napríklad probiotiká. Poď s nami zistiť, aké sú najlepšie probiotiká na žalúdok!
Probiotiká sú prospešné mikroorganizmy prirodzene žijúce v tvojom tele. Pri správnej a vyváženej strave by malo byť ich množstvo v črevnom mikrobióme optimálne.
V súčasnosti však môže výskyt probiotík ovplyvňovať nesprávna strava alebo napríklad aj antibiotiká, ktoré sú skvelou zbraňou modernej medicíny pri boji proti nechceným baktériám – spolu s nimi však ničia tie „dobré baktérie“. Aj preto by sme mali zvýšiť pozornosť.
Čo sú probiotiká?
Probiotiká sú voľne žijúce baktérie, ktoré sa prirodzene nachádzajú v tele. Sú mimoriadne dôležité najmä pre správne fungovanie tráviaceho traktu a preto sa občas označujú ako „dobré“ alebo „užitočné baktérie“.
Tieto „dobré“ baktérie sú súčasťou tzv. črevného mikrobiómu. Mikrobióm nemusí byť iba črevný, ale napríklad aj vaginálny, no v tomto článku ho budeme spomínať len v súvislosti s črevami.
Je to ako keby nejaká dedina, v ktorej žijú mikróby (baktérie, huby, vírusy…) a vzájomne si pomáhajú, aby sa starali o prostredie, v ktorom sa nachádzajú. Každý človek má vo svojom tele bilióny mikróbov.
V črevách sa nachádzajú „dobré“ aj „zlé“ baktérie, no u zdravého človeka sú tie „dobré“ v prevahe a majú všetko pod kontrolou. V opačnom prípade môžu prevziať vládu „zlé“ baktérie a z toho vzniká mnoho ďalších problémov. Preto je dôležité, aby sme sa o svoj črevný mikrobióm starali.
Každý jeden mikrobióm je úplne unikátny, rovnako ako je to s odtlačkom prsta.
Existuje množstvo rôznych druhov mikróbov, ale my si spomenieme tieto hlavné skupiny:
-
Laktobacily
Laktobacily produkujú enzým laktáza, ktorý rozkladá laktózu (mliečny cukor) na kyselinu mliečnu. Prijať ich môžeš z fermentovaných potravín, napr. z: kefíru, bielych jogurtov, kyslého mlieka, syrov, kyslej kapusty, nakladaných uhoriek a pod.
-
Bifidobaktérie
Bifidobaktérie sú dôležité najmä pri trávení vlákniny, ktorá môže predchádzať rôznym ochoreniam a chronických porúch.
Keď sa trávi vláknina, bifidobaktérie produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom a tie sú významné pre zdravie čriev a riadia tiež pocity hladu.
Pre zvýšenie počtu bifidobaktérii v črevách konzumuj toto: cibuľa, cesnak, banán a iné ovocie a zelenina, kakao, zelený čaj, červené víno, biely jogurt, ovsené potraviny a pod.
Za čo vďačíme zdravému mikrobiómu?
Správny pomer „dobrých“ a „zlých“ baktérii v črevnom mikrobióme je základ. Ak všetko funguje správne, naše telo tiež bude pracovať bez problémov. Poďme si povedať, aké hlavné významy má pre nás zdravý mikrobióm.
-
Správne vstrebávanie živín
Črevný mikrobióm sa postará o to, aby sa látky z prijatej potravy dobre rozložili a následne vstrebali. Ak by si nemala v poriadku mikrobióm, mohla by si sa ľahko stať podvyživenou, s čím prichádza ďalšie množstvo problémov, lebo rovnako ako má každá makroživina, vitamín či minerál inú prospešnú funkciu, ich nedostatok má veľa vedľajších účinkov.
Pozor, podvýživa sa nerovná chudosti. Znamená to, že by tvoje telo nemalo dostatok živín, lebo by sa nevstrebávali dobre a nezáleží pri tom na tvojej váhe. Aj obézny človek môže byť podvyživený.
Taktiež probiotiká dohliadajú na to, aby sa cez steny čriev nevstrebalo niečo, čo by nám mohlo uškodiť, ako napríklad parazity, baktérie, toxíny…
-
Zníži sa riziko vzniku obezity
Zdá sa, že črevný mikrobióm zohráva dôležitú úlohu pri rozvoji a progresii obezity. Zlý mikrobióm v kombinácii s nedostatkom vlákniny je hrozivá kombinácia. Niektoré mikróby dokonca spôsobujú nižšie ukladanie viscerálneho tuku. (1, 2)
Ak nemáš zdravý mikrobióm, nefunguje ti správne imunita, tvoje telo nedokáže správne využiť energiu, narušená je taktiež produkcia hormónov potrebných na trávenie a pod.
-
Premieňa vlákninu na tuky s krátkym reťazcom
To znie super! Asi. Poďme si radšej povedať, čo to pre naše telo znamená.
Jednoducho povedané, tuky s krátkym reťazcom sú pre telo dôležité najmä z rôznych metabolických procesov, majú protizápalové účinky a pomáhajú taktiež hormonálnej a imunitnej sústave. (3)
-
Znižuje riziko vzniku chronických chorôb
Môže teda predchádzať obezite, kardiovaskulárnym ochoreniam, cukrovke 2. typu, rakovine ale dokonca aj Alzheimerovej chorobe. (4, 5)
-
Psychické zdravie
Naše črevá a trávenie dokážu ovplyvňovať aj psychickú pohodu, preto je v prípade psychických problémov, ako sú napríklad depresie či úzkosti dobré pozrieť sa aj na črevnú mikroflóru. (6)
Probiotiká: ako si vybrať tie správne?
Ak prídeš do lekárne a vypýtaš si probiotiká môže ťa prekvapiť, koľko rôznych druhov existuje. Ako si máš z toho všetkého vybrať?
-
Poraď sa so svojím lekárom alebo farmaceutom
Samozrejme prvý bod, ktorý by si mala zvážiť, je konzultácia s odborníkom. Tento článok ani zďaleka neobsiahne celú problematiku ohľadom probiotík a tiež by si musela stráviť veľmi veľa času študovaním si o nich a taktiež o všetkých produktoch – prečo teda nevyužiť niekoho, kto si ten čas urobil a tie vedomosti má?
Okrem toho, ak vieš, že máš nejaké zdravotné problémy, si tehotná, na diéte alebo riešiš probiotiká pre svoje dieťatko, je takmer nutná konzultácia s odborníkom. Môže sa pre teba líšiť potrebné množstvo alebo tvoj zdravotný stav nemusí byť vhodný na suplementáciu.
-
Colony forming units (CFU)
Daj si pozor aj na hodnotu CFU, čo je číslo, ktoré by si mala nájsť na prednej časti obalu. Udáva počet životaschopných mikróbov vo vzorke. Najlepšie bude, ak si kúpiš nejaké v rozmedzí 0,5 – 20 miliárd. (7)
Hodnota CFU závisí aj od dôvodu, kvôli ktorému chceš začať so suplementáciou. Napríklad dolná hranica (0,5 – 1 miliarda) je minimálne odporúčané denné množstvo, ktoré bude skôr pre tých, ktoré nemajú závažné problémy a chcú svoj mikrobióm len podporiť. Preto opäť spomenieme konzultáciu s odborníkom, ktorý by to mal vedieť posúdiť najlepšie.
-
Konkrétne zloženie probiotík
Pozorne si prečítaj informácie o tom, koľko kmeňov mikroorganizmov sa nachádza vo výrobku. Vo všeobecnosti platí, že viac opäť neznamená lepšie.
Daj si pozor aj na zastúpenie dvoch hlavných rodov: laktobacilov a bifidobaktérii. Tieto dva rody človeku bez závažnejších problémov, ktorý chce len podporiť svoje zdravie, úplne stačia.
V prípade špecifických ochorení bude možno potrebné špecifické probiotikom, takže sa opäť dostávame ku konzultácii s odborníkom.
-
Malo by byť presne určené, ako ich treba skladovať – a ty by si to mala dodržiavať
Dobré skladovanie je kľúčové pre prežitie mikroorganizmov. Niektoré je potrebné mať v chladničke, niektoré len v tmavom a suchom prostredí. Pozorne čítaj príbalový leták.
-
Vhodné kapsule
Aby probiotiká prežili kyslé prostredie žalúdka, ktoré vytvára kyselina chlorovodíková HCl, je potrebné, aby mali vhodný obal, ideálne vyrobený z celulózy.
-
Nakupuj od overeného výrobcu
Probiotiká vs. prebiotiká
Už vieš, že probiotiká sú živé mikroorganizmy potrebné pre zdravý mikrobióm. Prebiotiká sú potraviny, ktoré pôsobia ako potrava pre ľudskú mikroflóru – používajú sa na zlepšenie rovnováhy probiotík.
Veľmi nadnesene povedané: probiotiká sú organizmy, ktoré sa živia prebiotikami.
Prebiotiká môžeš nájsť v týchto potravinách: strukoviny (fazuľa a hrach), ovos, banány, bobule, špargľa, cesnak, pór, cibuľa… V každom prípade, ak budeš mať dostatočný denný príjem vlákniny (veľmi individuálne, ale je to cca 20 g – 25 g), budeš mať v poriadku aj množstvo prijatých prebiotík.
Tak, teraz už vieš, prečo je zdravý mikrobiom kľúčový pre celkové zdravie. Poznáš dva hlavné kmene probiotík a v lekárni sa tiež nestratíš – s pomocou farmaceuta určite nie. Máš nejaké skúsenosti s probiotikami, či už pozitívne alebo negatívne, prípadne s konkrétnou značkou? Podeľ sa s ostatnými do komentára.
Nezabudni nás sledovať aj na Instagrame, aby ti neušli žiadne novinky!
Aby si mala úspech na svojej ceste zaručený, Fitlaviár ti do Nového roka nemôže chýbať, takže klikaj sem, nech ho môžeš mať čím skôr!