Miluješ pohyb spojený s hudbou? V tom prípade musíš vyskúšať aerobik! Ak chceš o tejto forme kardio cvičenia vedieť viac, odkiaľ sa vzalo, aké sú jeho pozitívne účinky na telo a aj ukážku aerobiku, určite pokračuj v čítaní.
Čo je aerobik?
Spojenie hudby, strečingu a rytmického aeróbneho a silového cvičenia. Dalo by sa povedať, že aerobik je tak trochu všetko v jednom.
Cvičebný fyziológ Dr. Kenneth H. Cooper chcel rozlúštiť fakt, prečo siloví športovci mávajú časti problémy s aeróbnymi aktivitami, čo sú tie vytrvalostné, napríklad beh či plávanie na dlhé trate. Vďaka testom a výskumom v roku 1968 publikoval prvú knihu o aerobiku, ktorá zahŕňala cvičebné programy zahŕňajúce beh, chôdzu, plávanie a bicyklovanie. Bolo to práve v čase, keď sa začalo v spoločnosť rozprávať viac o potrebe fyzického cvičenia.
Najväčšiu popularitu aerobik získal po vydaní videa Jane Fonda´s Workout v roku 1982.
Odlišujeme viacero typov aerobiku:
- step aerobik: ide o vystupovanie na stupienok (step),
- tanečný aerobik: ako už názov napovedá, využíva tanečné kroky,
- vodný aerobik,
- kick box aerobik: využíva prvky bojového umenia,
- spinning: tréning na stacionárnom bicykli.
Image by prostooleh on Freepik
Aké účinky má aerobik?
Ako sme spomínali na začiatku, aerobik je spojením kardio aj posilňovacieho cvičenia. Vďaka tomu ponúka výhody oboch tipov cvičenia. Má to však jedno veľké „ALE“, ktoré sa dočítaš nižšie.
Výhody kardio cvičenia
- Zdravý kardiovaskulárny systém,
- zníženie tlaku,
- kontrola hladiny cukru v krvi,
- zníženie chronických bolestí,
- posilnenie imunitného systému,
- prispieva k dobrej nálade,
- zlepšenie kognitívnych funkcií
- a mnoho ďalšieho.
Výhody silového cvičenia
Ak nerozumieš, prečo by si mala chcieť budovať aj svalovú hmotu, uvedieme ti niekoľko výhod svalov a silového cvičenia (zďaleka nie všetky):
- svaly sú energeticky náročnejšie ako tuk, takže spália kalórie aj v pokoji = čím viac svalov máš, tým viac môžeš jesť a nepriberať (viac kalórií na udržanie kalorického deficitu),
- odnesieš ťažký nákup bez pomoci a na jedenkrát – to je sen každej ženy,
- pomáhajú zlepšiť výkon aj vytrvalostným športovcom,
- znižujú riziko zranenia,
- pomáhajú s kontrolou glykémie a prispievajú zdravému srdcu,
- lepšia mobilita a flexibilita,
- silnejšie kosti, čím sa znižuje riziko osteoporózy (resp. sa minimalizujú jej symptómy),
- pomôžu redukovať alebo úplne odstrániť nebezpečné pády vo vyššom veku.
ALE!
Aerobik má jednu veľkú nevýhodu. Nie je možné na ňom príliš progresívne zvyšovať záťaž, čo je v rámci silového cvičenia potrebné pre neustále vyvolávanie stimulu na adaptáciu.
Takže ak napríklad jeden týždeň robíš drepy s 40 kg, na ďalší týždeň by si mohla zvýšiť záťaž pridaním 2,5 kg, opakovania či série.
V aerobiku to také jednoduché nebude. Preto je otázne, do akej miery sa dá aerobik považovať za silové cvičenie.
Ak ťa však aerobik baví, je to super a určite ho rob. Problémom ľudstva je nedostatok pohybu celkovo, nie nedostatok dobre zvoleného pohybu. Hýb sa tak, aby ťa to bavilo.
Ale ak by si chcela nejaké odporúčania, tak podľa AHA (American Heart Association) je to takto:
- stredne intenzívna aeróbna aktivita aspoň 150 minút týždenne, alebo 75 minút týždenne intenzívna aeróbna aktivita,
- silový tréning minimálne 2x týždenne,
- buď aktívna aspoň 300 minút týždenne, aby si získala ešte viac výhod,
- postupne zvyšuj množstvo a intenzitu tréningov.
Ako cvičiť aerobik?
Aerobik je skvelý v tom, že ti stačí obrazovka televízie, telefónu či počítača, športové oblečenie dostatok priestoru, ktorého nemusí byť vôbec veľmi veľa.
Na internete nájdeš množstvo online tréningov aerobiku, pričom tebe stačí len napodobňovať dané kroky podľa inštruktora. Nájdi si vhodné video pre teba na základe tvojej fyzickej zdatnosti či podľa hudobných preferencií. Možností máš naozaj veľa, my odporúčame napríklad Eva fitness alebo Aerobic dance, ale určite veľa iných.
Ak preferuješ spoločnosť druhých ľudí, pohľadaj vo svojom meste lekcie aerobiku.
Image by master1305 on Freepik
Aerobik: TOP základné cviky tanečného aerobiku
1. Twist
Postoj máš na šírku približne ramien. Celý pohyb spočíva v tom, že sa zdvihneš na špičky a vytočíš nohy do jednej strany, následne sa vrátiš do centra a opakuješ na druhú stranu.
2. Funky
Ide o pohyb na štyri doby.
Začínaš s nohami pri sebe. Pravou nohou vykročíš na stranu. Nasleduje ľavá noha, ktorú najskôr predložíš šikmo pred pravú, do boku od pravej nohy a nakoniec za pravú nohu.
Potom ľavou nohou vykročíš na druhú stranu, pričom pravú preložíš najskôr pred, potom do boku a nakoniec za ľavú nohu.
3. Cross march
Celý pohyb spočíva v tom, že vykročíš jednou nohou do strany a druhou nohou ju „obídeš“.
Napríklad vykročíš pravou nohou do strany, ľavou nohou ju prekrížiš dopredu a obídeš pravú nohu tak, aby si sa dostala do začiatočnej pozícií spojených nôh.
4. Stomp
Stomp je veľmi jednoduchý pohyb. Vykročíš nohou dopredu, vrátiš ju späť a vymeníš nohy. Môžeš to vykonávať aj do strán.
5. Salsa
Salsa je pohyb na tri doby.
Vykročíš nohou do boku, druhú nohu preložíš poza ľavú nohu, prešlapneš a vykročíš druhou nohou do boku, pričom tentokrát prvú nohu zakladáš za druhú.
6. Step tap
Začínaš s nohami spolu. Vykročíš jednou nohou dopredu, druhú priložíš tak, aby si len ťukla špičkou za prvú nohu. Vrátiš sa do začiatočnej pozície a vystriedaš nohy.
7. Cha cha
Cha cha je mierne náročnejší pohyb, ale veríme, že to hravo zvládneš.
Vykročíš pravou nohou do boku, priložíš ľavú nohu, pričom urobíš rýchly preskok a hneď posunieš pravú nohu opäť doprava. Následne ľavú nohu založíš dozadu za pravú. Opakuješ na druhú stranu.
8. Straddle
Začínaš s nohami spolu. Pravou nohou vykročíš doprava, ľavou doľava a následne vrátiš postupne pravú a ľavú nohu späť.
9. V step
Základný postoj je s nohami pri sebe.
Ide o jednoduchý pohyb, pri ktorom vykročíš pravou nohou šikmo dopredu, následne ľavou šikmo vpred a potom postupne vrátiš nohy do začiatočnej pozície.
10. Knee in
Začínaš s nohami pri sebe. Vykročíš jednou nohou od seba, druhú nohu ohnutú v kolene pritiahneš k trupu. Pokrčenou nohou rovno vykročíš vbok a opakuješ.
Tak čo, pozdáva sa ti táto forma cvičenia? Určite daj aerobiku šancu a daj nám vedieť, či je to niečo pre teba!