Niet pochýb o tom, že nedostatok vitamínov môže spôsobiť problémy s očami. Ktoré sú najdôležitejšie vitamíny pre oči? Potrebuješ na ich dostatočný príjem užívať doplnky stravy?
Ak tvojej strave chýbajú kľúčové vitamíny pre oči alebo výživné látky, ktoré potrebuješ každý deň, alebo ak máš diagnostikovaný deficit, ktorý zvyšuje riziko ochorenia, tak ti môže lekár odporučiť užívanie doplnkov.
Väčšina ľudí ich však pre zdravie očí nepotrebuje. Vitamíny pre oči, ktoré potrebuješ, môžeš získať zo svojej stravy. A existuje len málo dôkazov o prepojení vitamínových doplnkov so zlepšeným zdravím očí.
Existuje jedna výnimka pre špecifickú chorobu očí: vekom podmienená makulárna degenerácia (AMD).
Najdôležitejšie vitamíny pre oči
Tvoje oči sú zložité orgány, ktoré na správne fungovanie potrebujú mnoho rôznych vitamínov a výživných látok.
Oči môžu ovplyvniť bežné stavy, ako je diabetická retinopatia, makulárna degenerácia súvisiaca s vekom, glaukóm a katarakta.
Aj keď tieto ochorenia spôsobujú rôzne faktory, zdá sa, že výživa ovplyvňuje všetky z nich – aspoň čiastočne.
Tu sú vitamíny a výživné látky pre oči, ktoré pomáhajú udržiavať zdravý zrak.
Vitamín A a betakarotén patria medzi najznámejšie vitamíny pre oči
Vitamín A zohráva kľúčovú rolu vo videní tým, že udržuje jasnú rohovku, ktorá je vonkajším krytom tvojho oka.
Tento vitamín je tiež súčasťou rodopsínu, bielkoviny v tvojich očiach, ktorá ti umožňuje vidieť pri slabom svetle.
Xeroftalmia je progresívne očné ochorenie, ktoré začína nočnou slepotou. Ak nedostatok vitamínu A pretrváva, tvoje slzné kanáliky a oči môžu vyschnúť. Tvoja rohovka nakoniec zmäkne, čo vedie k nevratnej slepote (1, 2).
Vitamín A môže tiež pomôcť v ochrane pred inými očnými problémami. Niektoré štúdie naznačujú, že strava s vysokým obsahom vitamínu A môže byť spojená so zníženým rizikom katarákt a vekom podmienenej makulárnej degenerácie (AMD) (3, 4, 5, 6).
Pre všeobecné zdravie očí sa skôr ako doplnky odporúčajú potraviny bohaté na vitamín A. Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom, rovnako ako zelená listová zelenina, mrkva, tekvica a kapia.
Vitamín E
Predpokladá sa, že veľa očných chorôb súvisí s oxidačným stresom, ktorý predstavuje nerovnováhu medzi antioxidantmi a voľnými radikálmi v tele (7, 8).
Vitamín E je silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť tvoje bunky – vrátane tvojich očných buniek – pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré sú škodlivé a nestabilné molekuly.
Jedna sedemročná štúdia na 3 640 ľuďoch s AMD ukázala, že užívanie 400 IU vitamínu E a niekoľkých ďalších živín v dennom doplnku s názvom AREDS znížilo riziko progresie do pokročilých štádií o 25% (9).
Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že strava s vysokým obsahom vitamínu E môže pomôcť zabrániť vekom podmieneným kataraktom. Je však potrebný ďalší výskum, pretože niektoré štúdie nepreukazujú súvislosť medzi vitamínom E a touto chorobou (10).
Napriek tomu sa na udržanie správneho zdravia očí odporúča strava obsahujúca dostatok vitamínu E. Potraviny bohaté na vitamín E zahŕňajú orechy, semená a jedlé oleje. Losos, avokádo a zelená listová zelenina sú tiež dobrými zdrojmi.
Vitamín C
Podobne ako vitamín E je vitamín C silný antioxidant, ktorý môže chrániť tvoje oči pred poškodením voľnými radikálmi (11).
Vitamín C a niekoľko ďalších živín sa používajú v doplnku AREDS, ktorý môže byť prospešný pre ľudí s AMD. Pri užívaní raz denne, jedna štúdia naznačuje, že AREDS môže znížiť riziko progresie tohto stavu o 25%.
Okrem toho je vitamín C potrebný na výrobu kolagénu, bielkoviny, ktorá poskytuje štruktúru tvojho oka, najmä v rohovke a očnom bielku (12).
Niekoľko pozorovacích štúdií naznačuje, že vitamín C môže pomôcť znížiť riziko vzniku katarákt, čo je stav spôsobujúci zakalenie tvojho oka a zhoršenie videnia (13).
Napríklad jedna pozorovacia štúdia preukázala 75% zníženie rizika vzniku katarákt pri dennom príjme vitamínu C nad 490 mg, v porovnaní so 125 mg alebo menej (14).
Ďalšia štúdia zistila, že pravidelné doplnky vitamínu C môžu znížiť riziko katarákt o 45% (15).
Citrusové a tropické ovocie, kapia, brokolica a kapusta obsahujú obzvlášť vysoké množstvo vitamínu C, vďaka tomu sú skvelé na zvýšenie tvojho denného príjmu.
Vitamíny B6, B9 a B12
Vedci tiež skúmali niekoľko vitamínov B z hľadiska ich vplyvu na zdravie očí, najmä vitamíny B6 (pyridoxín), B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamín).
Táto kombinácia vitamínov môže znížiť hladiny homocysteínu, bielkoviny v tvojom tele, ktorý môže byť spojený so zápalom a zvýšeným rizikom vzniku AMD (16).
Klinická štúdia na ženách preukázala 34% zníženie rizika vzniku AMD pri užívaní 1 000 mcg vitamínu B12 spolu s vitamínmi B6 a B9 (17).
Na potvrdenie výhod týchto doplnkov je však potrebný ďalší výskum. Okrem toho nie je jasné, či by zvýšenie príjmu potravín bohatých na B vitamíny malo podobné účinky.
O ďalších rizikách nedostatku vitamínu B12 si môžeš prečítať v tomto článku.
Vitamín B2 – riboflavín
Ďalším vitamínom B študovaným v súvislosti so zdravím očí je riboflavín (vitamín B2). Ako antioxidant má riboflavín potenciál redukovať oxidačný stres v tvojom tele vrátane tvojich očí (18).
Vedci študujú najmä potenciál riboflavínu zabrániť kataraktám, pretože k tomuto stavu môže viesť predĺžený nedostatok riboflavínu. Je zaujímavé, že mnoho jedincov s kataraktami má tiež nedostatok tohto antioxidantu (19, 20).
Jedna štúdia zistila 31–51% zníženie rizika vzniku katarákt, keď strava účastníkov zahŕňala 1,6–2,2 mg riboflavínu denne, v porovnaní s 0,08 mg denne (21).
Odborníci odporúčajú konzumovať 1,1–1,3 mg riboflavínu denne. Toto množstvo je zvyčajne ľahké dosiahnuť, pretože veľa potravín má vysoký obsah riboflavínu. Patrí tu napríklad ovos, mlieko, jogurt, hovädzie mäso a obohatené obilniny (19).
Vitamín B3 – niacín
Hlavnou funkciou niacínu (vitamínu B3) v tvojom tele je pomôcť premeniť jedlo na energiu. Môže pôsobiť aj ako antioxidant (22).
Štúdie nedávno naznačili, že niacín môže hrať úlohu pri prevencii glaukómu – ochorenia, pri ktorom je poškodený zrakový nerv (23).
Napríklad pozorovacia štúdia o spotrebe živín kórejských dospelých ľudí a ich riziku na vznik glaukómu našla súvislosť medzi nízkym príjmom niacínu v strave a týmto ochorením (24).
Štúdia na zvieratách okrem toho ukázala, že vysoké dávky v doplnkoch niacínu boli účinné pri prevencii glaukómu (25).
Celkovo je potrebný ďalší výskum možnej súvislosti medzi niacínom a glaukómom.
Doplnky stravy by sa mali používať opatrne. Ak sa niacín konzumuje vo vysokých množstvách – 1,5–5 gramov denne, môže mať nepriaznivé účinky na oči vrátane rozmazaného videnia, poškodenia makuly a zápalu rohovky (26, 27).
Neexistujú však dôkazy o tom, že konzumácia potravín s vysokým obsahom niacínu má nepriaznivé účinky. Potravinové zdroje zahŕňajú hovädzie mäso, hydinu, ryby, huby, arašidy a strukoviny.
Luteín a Zeaxantín
Luteín a zeaxantín patria do skupiny karotenoidov, skupiny prospešných zlúčenín syntetizovaných rastlinami.
Oba tieto karotenoidy sa nachádzajú v makule a sietnici tvojich očí, kde pomáhajú filtrovať potenciálne škodlivé modré svetlo a chránia tak tvoje oči pred poškodením (28).
Niekoľko štúdií naznačuje, že tieto rastlinné zlúčeniny môžu zabrániť kataraktám a zabrániť alebo spomaliť progresiu AMD (29, 30).
Randomizovaná kontrolovaná štúdia zistila potenciálne výhody luteínu pre ľudí s kataraktami. V priebehu dvoch rokov došlo k zlepšeniu zraku u tých, ktorí užívali doplnky obsahujúce 15 mg luteínu trikrát týždenne (31).
Odporúčané denné dávky a bezpečné doplnkové dávky pre tieto zlúčeniny neboli stanovené. V štúdiách bez nepriaznivých účinkov sa však používalo až 20 mg luteínu denne počas 6 mesiacov (32).
Bohatým zdrojom zeaxantínu je aj goji. Prečítaj si viac aj o ďalších jej účinkoch na zdravie v tomto článku
Omega-3 Mastné Kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených tukov. Bunkové membrány tvojej sietnice obsahujú vysokú koncentráciu DHA (kyselina dokosahexaénová), ktorá patrí medzi omega-3 (33).
Okrem toho, že formujú bunky tvojho oka, majú omega-3 tuky protizápalové vlastnosti, ktoré môžu zohrávať rolu pri prevencii diabetickej retinopatie (DR).
Z preskúmania 31 štúdií vyplýva, že strava s vysokým obsahom mastných rýb – napríklad tradičná stredomorská strava – môže chrániť pred DR. Aj keď tieto zistenia musia byť potvrdené ďalším výskumom, naznačujú, že za to môžu byť zodpovedné mastné kyseliny (34).
Omega-3 tuky môžu byť prospešné aj pre jednotlivcov so syndrómom suchého oka tým, že im pomáhajú vytvárať viac sĺz. Pri tomto stave spôsobuje nedostatok sĺz suchosť, podráždenosť a občas rozmazané videnie (33, 35, 36).
Ak chceš zvýšiť obsah omega-3 mastných kyselín vo svojej strave, pridaj bohaté zdroje, ako sú ryby, ľanové semienka, chia semienka, sója a orechy. Omega-3 sa tiež nachádzajú v olejoch na varenie, ako je repkový a olivový olej.
Bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín je aj rybí olej. Prečítaj si viac o jeho účinkoch v tomto článku.
Tiamín
Tiamín alebo vitamín B1 zohráva rolu pri správnom fungovaní buniek a pri premene jedla na energiu (37).
Je pravdepodobne účinný pri znižovaní rizika katarákt (38, 39).
Pozorovacia štúdia na 2 900 ľuďoch v Austrálii naznačuje, že strava s vysokým obsahom tiamínu znižuje riziko vzniku katarákt o 40%. Táto štúdia tiež naznačuje, že bielkoviny, vitamín A, niacín a riboflavín môžu chrániť pred kataraktami (38).
Tiamín bol dokonca navrhnutý ako potenciálna liečba pre rané štádiá DR.
Klinická štúdia zistila, že 100 mg tiamínu užívaného trikrát denne znížilo množstvo albumínu v moči – náznak DR pri cukrovke 2. typu (40).
Potravinové zdroje tiamínu zahŕňajú celé zrná, mäso a ryby. Tiamín sa navyše často pridáva do potravín, ako sú raňajkové cereálie, chlieb a cestoviny (37).
Čo hovorí veda na vitamínové doplnky stravy?
Existuje veľa tvrdení o pozitívnych účinkoch doplnkov na zrak a zdravie očí, ale len veľmi málo výskumných štúdií tieto tvrdenia podporuje. Jednou výnimkou sú štúdie vekom podmienených očných chorôb (AREDS a AREDS2). Ide o rozsiahle štúdie, ktoré uskutočnil Národný očný inštitút. Výsledky z AREDS2 použili ako základ AREDS a zlepšili odporúčania týkajúce sa doplnkov.
Štúdie sa zamerali na dve ochorenia, vekom podmienenú makulárnu degeneráciu (AMD) a katarakty.
Výsledky štúdie: boli vitamíny pre oči úspešné pri liečbe rôznych ochorení?
Účastníci štúdie AREDS2 užívali jednu zo štyroch doplnkových receptúr, ktoré boli identifikované ako potenciálne prospešné v štúdii AREDS. Každý účastník užíval doplnok každý deň počas piatich rokov.
U účastníkov štúdie sa v priebehu šiestich rokov riziko AMD a vážnej straty zraku znížilo o 25 percent. U ľudí s AMD bol stav spomalený iba u ľudí so stredne závažnou AMD. Doplnky neboli účinné pre ľudí s miernymi alebo veľmi pokročilými štádiami.
Doplnky použité v štúdii navyše nezabránili AMD ani neobnovili stratu zraku.
Bolo zistené, že doplnky luteínu a zeaxantínu brané ako súčasť receptúry AREDS2 znižujú potrebu operácie katarakty o 32 percent u ľudí, ktorí mali spočiatku nízku hladinu týchto karotenoidov v potrave.
Štúdie boli sľubné a zistili, že určité doplnky majú určité výhody, ale nebudú mať priaznivé účinky na každého. Na lepšie pochopenie súvislosti medzi doplnkami a zdravím očí je potrebný ďalší výskum.
Potrebuješ užívať vitamíny pre oči v doplnkoch výživy?
Strava by mala byť vždy hlavným zdrojom vitamínov a minerálov. Národný očný inštitút však radí, že vysoké dávky zistené v AREDS2 sa nedajú získať iba zo stravy.
Okrem výživy a doplnkov, môžeš urobiť aj ďalšie veci na podporu zdravia očí:
- Ak je tvoj dom suchý, používaj v domácnosti zvlhčovač. Možno ho budeš musieť používať iba sezónne, alebo ho budeš musieť používať celoročne, závisí to od podnebia v ktorom žiješ.
- Pi veľa vody. Aj keď sa odporúčania líšia od hmotnosti, dospelí by mali piť zhruba medzi 1,5 litrom a 2 litrami tekutiny denne.
- Udržuj si vlhké oči umelými slzami.
- Filtre pece alebo klimatizácie pravidelne vymieňaj.
- Vyhýbaj sa prostrediam s prašným alebo špinavým vzduchom.
- Na oči používaj studené obklady, uhorky alebo tlmené a chladené vrecká zeleného alebo čierneho čaju. Niektorí ľudia dávajú prednosť čaju z nechtíka.
Zhrnutie
Výskum naznačuje, že určité vitamíny na oči a živiny môžu pomôcť zabrániť alebo spomaliť progresiu niekoľkých rôznych očných ochorení.
Doplnky môžu byť užitočné, ak máš podozrenie, že v tvojej strave chýba niektorý z týchto vitamínov.
Avšak vyvážená strava bohatá na ovocie, zeleninu, celé zrná, bielkoviny a zdravé tuky ti poskytne všetky živiny, ktoré tvoje oči – a zvyšok tela – potrebujú pre optimálne zdravie.
Zdroje:
healthline.com/