Aké má rybí tuk účinky? Naozaj je v našom jedálničku dôležitý?
Jedno zo základných pravidiel zdravej výživy, ktoré ovládame všetci, no málokto ho dodržiava. Ryby.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča konzumovať ryby aspoň 1 – 2 razy do týždňa.
Slovensko patrí v rámci európskych štátov na chvost rebríčka v počte konzumovaných rýb na osobu na rok. Naopak, napríklad Grécko je na tom (pochopiteľne) veľmi dobre.
Stredomorská (alebo mediteránska) diéta je známa pre svoje pozitívne účinky na zdravie kvôli vysokému obsahu monoenasýtených mastných kyselín aj vďaka častej konzumácii rýb a morských plodov. Tie obsahujú zdravé omega – 3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú jedným zo základných pilierov prevencie pred vznikom srdcovo-cievnych ochorení.
Rybí tuk je okrem omega-3 mastných kyselín aj najbohatším potravinovým zdrojom vitamínu D.
Ten je obzvlášť dôležitý v jesennom a zimnom období. Je nevyhnutný pre zdravé kosti, zuby, mozog aj imunitu.
Aké má rybí tuk účinky?
- Znižuje „zlý“ cholesterol
- Znižuje krvný tlak
- Zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol
- Zlepšujú funkciu ciev
- Podporuje imunitný systém
- Dôležitý pre správny vývin mozgu
- Podporuje zdravie kostí a zubov
Omega – 3 mastné kyseliny majú mnohé preukázané benefity
Dyslipidémia trápi čoraz viac mladších ľudí. Nadbytočné množstvo tukov v krvi a zvýšené hodnoty LDL cholesterolu spôsobujú oslabovanie ciev a môžu viesť k vzniku vážnych srdcovo-cievnych komplikácií.
Pri vyššom množstve sa LDL cholesterol začne usadzovať v stenách ciev, kde narušuje ich štruktúru a spôsobuje ich oslabovanie. Zužuje sa priesvit cievy, k tkanivám preniká menej krvi a tým aj menej kyslíka a živín.
Rybí olej je lepší než rastlinné zdroje omega – 3 mastných kyselín
Rybí olej nie je jediným potravinovým zdrojom omega – 3 mastných kyselín. Výborné spektrum tukov majú napríklad aj ľanové semienka alebo ľanový olej, tie však obsahujú takmer výlučne z omega-3 kyselina alfa-linolénovú (ALA). Tú síce radíme medzi zástupcov omega-3 mastných kyselín, v našom tele sa však nespráva rovnako, ako zvyšné dve kyseliny – eikosapentaénová (EPA) a dokosahexaénová (DHA).
Potvrdzuje to napríklad aj táto štúdia, ktorej záver potvrdzuje protizápalové účinky EPA a DHA, no na druhej strane upozorňuje, že protizápalový efekt ALA je veľmi otázny.
Rybí olej poteší aj mozog
Najvyššia koncentrácia omega-3 mastných kyselín v našom tele sa nachádza v mozgu. Konzumácia rybieho oleja môže pomôcť s poruchami pamäti aj sústredením.
Nedostatok omega – 3 mastných kyselín je nevyhnutný pre správnu funkciu mozgu.
Predmetom skúmania je aj účinnosť rybieho oleja, resp. omega – 3 mastných kyselín v prípade rôznych psychických porúch, ako napríklad schizofrénia, bipolárna porucha či depresívne a úzkostné stavy.
Rybí olej pomôže znížiť zápal
Zápal je prirodzenou a nevyhnutnou súčasťou našej imunity, v niektorých prípadoch sa však dokáže vymknúť kontrole. Chronické zápalové ochorenia sú spájané s vyššou produkciou zápalových markerov. Konzumácia tučných morských rýb alebo rybieho oleja vedie k nižšej produkcii cytokínov, prostaglandínov a eikozanoidov.
Trpíš častými zápalmi? Možno je načase popremýšľať o zaradení rybieho tuku do tvojho jedálnička.
Doplnky stravy alebo ryby?
Aj ty premýšľaš, že jednoduchšie ako meniť zaužívané stravovacie návyky a robiť rybu 2 razy do týždňa, je kúpiť si doplnok s obsahom rybieho tuku? Uznávame, že je to praktické a jednoduché riešenie a pravdepodobne to bude lepšie ako nič.
Mnohí odborníci sa zhodujú, že je vhodnejšie prijímať rybí tuk z tučných rýb než z doplnkov stravy.
S rybami jeme zdravšie
Častá konzumácia rýb je spájaná so zdravším stravovaním. Výskum z Fínska ukázal, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú ryby, jedia aj viac ovocia, zeleniny a zdravých zdrojov tukov.
Zameraj sa na čiastkové ciele
Zdá sa ti jesť rybu dva razy do týždňa veľa? Ak si doteraz jedla rybu maximálne na Vianoce a raz za pol roka skočíš s kamoškou na sushi, bude jednoduchšie, ak sa namiesto koncového cieľa zameriaš na niečo jednoduchšie.
Čo takto dať si rybu raz do týždňa?
Pre začiatok určite lepšie ako nič.
Ak by bola ryba v tvojom jedálničku iba raz do týždňa, odporúčame voliť tučnejšie morské ryby, napríklad losos, makrela či sardinka. Vďaka vysokému obsahu tuku ti poskytnú väčšie množstvo potrebných živín než alternatívy s chudším mäsom.
Pre inšpiráciu môžeš vyskúšať niektorý z našich receptov. Toto tuniakové rizoto budeš mať hotové do polhodiny.
Nerada varíš alebo si na rybu jednoducho netrúfaš? Vyskúšaj urobiť z nového pravidla špeciálnu udalosť a vyraz si raz do týždňa s partnerom na večeru.
Ako často ješ ryby?
Využívaš rybí tuk aj vo forme doplnkov stravy alebo dávaš prednosť jeho prirodzenému zdroju – rybám? Budeme radi, ak sa s nami podelíš v komentároch.