Snívaš o guľatom zadku no cvikmi, ktoré robíš sa ti ho stále nedarí dosiahnuť? Tieto cviky na spevnenie zadku ti pomôžu viac zacieliť zadok a kvalitnejšie ho precvičiť. Poď sa s nami pozrieť na tieto cviky a ich správnu techniku , aby si už viac nemusela tápať.
Primárnou funkciou tvojho zadku je držať ťa vo vzpriamenej pozícii počas stoja, chôdze či behu. Na to, aby mohol správne plniť svoju funkciu, musí byť dostatočne silný. Silný zadok je práve ten pekne tvarovaný guľatý zadok – nie je teda iba estetickou záležitosťou.
V tomto článku ti ukážeme:
- Z akých svalov sa skladá zadok?
- Úvod k cvikom na zadok a ako ich kombinovať
- Hlavné – komplexné cviky, kde sa zapája zadok
- Doplnkové – izolované cviky na zadok
Z akých svalov sa skladá zadok?
Zadok sa skladá z troch svalov: veľký (m. gluteus maximus), stredný (m. gluteus medius) a malý sedací sval (m. gluteus minimus). Tieto tri svaly pracujú spoločne. Pod nimi nájdeme ešte viacero malých svalov, ktoré sú hlbšie uložené a podieľajú sa na stabilizovaní panvy pri rôznych pohyboch.
Veľký sedací sval (m. gluteus maximus) je práve ten, ktorý vidíme a robí nám guľatý zadok. Jeho primárna úloha je extenzia (narovnanie) v bedrovom kĺbe. Zapája sa pri komplexných cvikoch ako je drep, mŕtvy ťah a všetky ich varianty, výpady, výstupy na box.
Stredný sedací sval (m. gluteus medius) tvorí bočnú stranu zadku. Jeho úloha je najmä unožovanie nohy do strany (abdukcia), vnútorná a vonkajšia rotácia nohy a tiež sa podieľa na stabilite panvy.
Malý sedací sval (m. gluteus minimus) stabilizuje panvu a podieľa sa na unožení nohy do strany (abdukcii) a jej vnútornej a vonkajšej rotácii. Pracuje spolu so stredným sedacím svalom.
Úvod k cvikom na zadok a ako ich kombinovať
Svaly zadku sa zapájajú pri rôznych pohyboch a cvikoch v rôznych uhloch pohybu. Zároveň zadok pracuje so svalmi na nohách a teda pri cvikoch na zadok sa zaťažujú väčšinou aj svaly nôh.
Na začiatok tréningu odporúčame zvoliť komplexné cviky na spodnú časť tela: drep, mŕtvy ťah, výpady, bulharské drepy, výstupy na bedňu. Počet komplexných cvikov záleží od pokročilosti a času, ktorý máš na tréning. Na úvod bude stačiť jeden, no neskôr aj dva, alebo tri.
Môžeš sa pozrieť aj na tréning pre začiatočníkov v našom staršom článku.
Ďalej budú nasledovať v tréningu viac izolované cviky na zadok ako napr.: mostík, hip trust, hyperextenzie, zakopávanie, abdukcia. Z vymenovaných môžeš zaradiť 2-3 cviky, zasa záleží podľa pokročilosti a času tréningu.
Zvyšok tréningu spodnej časti doplň inými cvikmi na partie, ktoré chceš precvičiť.
image by https://www.freepik.com/free-photo/pretty-woman-lifting-hips_1367704.htm#query=glute%20training&position=7&from_view=search&track=ais
Cviky na spevnenie zadku:
Komplexné cviky aj na zadok
1. Drep
Základný pohybový vzor, ktorý používame takmer denne. Môžeš ho robiť so záťažou aj bez.
- Maj mierny stoj rozkročný (cca na šírku ramien, možno trochu širšie). Ak máš však dlhé nohy alebo iné pomery rozloženia tela (dĺžka končatín a trupu) a dĺžky kostí (holenná, stehenná) môžeš mať širší postoj, väčší predklon. Každý drep vyzerá inak u každého z nás.
- Špičky môžu smerovať mierne do strany.
- Stojíš vzpriamene, nadýchneš sa do brucha a ideš smerom dole, ako keby si si chcela sadnúť na stoličku.
- Kolená ti smerujú dopredu (smerujú tam kde špičky), neboj sa ísť nimi pred špičky. Snaž sa ísť čo najhlbšie dole.
- Skončíš pohyb v najhlbšej pozícii tak, aby sa ti neprehýbal chrbát v bedrovej časti.
- Zatlačíš do nôh a smeruješ hore rovno za hlavou k stropu. Počas celého pohybu sa snaž mať celé chodidlo na zemi a aktívne ho zatláčať do zeme ako keby si chcela odtlačiť zem pod sebou na dve polovice.
2. Mŕtvy ťah
Je skvelý cvik, ktorý ti dovoľuje rovnomerne posilniť celé telo a spevniť stred tela. Zapája sa pri ňom viacero veľkých aj malých svalových skupín preto odporúčame ho zaradiť na začiatok, prípadne do prvej polovice tréningu. V praxi ho môžeš využiť pri sťahovaní nábytku, zdvíhaní detí alebo ťažkých bremien zo zeme. Prečo mŕtvy ťah cvičiť a ako na správnu techniku mŕtveho ťahu odporúčame prečítať náš starší článok.
3. Rumunský mŕtvy ťah
Zaťažuje tiež veľa malých aj veľkých svalových skupín celého tela.
- Stojíš vzpriamene, nohy na šírku ramien, špičky máš prirodzene smerom dopredu, záťaž držíš v rukách.
- Z tejto pozície sa nadýchneš do brucha (bránice), spevníš chrbát a snažíš sa urobiť ohyb v bedrovom kĺbe – ísť zadkom dozadu koľko ťa pustí bez toho, aby sa zaguľatil chrbát.
- Kolená sa nehýbu, ale máš ich uvoľnené (nohy nie sú vystreté). Predkolenie je rovno, kolmo na zem.
- Takto ideš do najnižšej možnej pozície, najmä kde budeš cítiť jemný ťah na zadných stehnách. V tejto pozícii sa nachvíľu zastavíš, zatlačíš do nôh a ideš smerom hore do vzpriamenia.
- Nezabudni, že do vzpriamenia sa potrebuješ dostať tlačením zadku a panvy smerom dopredu, nie ťahať to hornou časťou tela. Predídeš tak preťažovaniu chrbta a možnej bolesti.
- Vzpriamiš sa, vydýchneš a opakuješ znova.
image by https://www.freepik.com/free-photo/full-body-portrait-sporty-female-doing-squats-tunnel-hull_24493331.htm#query=hip%20thrust&position=46&from_view=search&track=ais
4. Výpady – v chôdzi alebo vzad.
- Postav sa, nadýchni sa do bránice a vykroč vzad alebo vpred.
- Krok by mal byť taký dlhý, aby si mala zadnú nohu v pravom alebo väčšom uhle, predné koleno je nad členkom zoviera pravý uhol. Toto platí ak chceš zacieliť primárne zadok. Ak by si chcela viac posilniť predné stehná, vôbec nevadí, že ide koleno pred špičku.
- Potom zatlač do prednej nohy a postav sa naspäť do začiatočnej pozície, odtiaľto už len opakuj.
- Pre lepšie zacielenie sedacích svalov, sa mierne predkloň v dolnej pozícii.
Doplnkové – izolované cviky na spevnenie zadku
1. Mostík (glute bridge)
Je veľmi známy a obľúbený cvik na zadok. Najviac sa pri tomto cviku zapája zadok, ostatné svaly už menej.
- Ležíš na chrbáte, nohy máš pokrčené v kolenách, chodidlá sú od seba na šírku ramien, umiestnené mierne pred kolenami.
- Špičky smerujú dopredu ,alebo môžu byť mierne vytočené do strany. Chrbát je celý pritlačený do podložky, nadýchneš sa do bránice.
- Z tejto začiatočnej pozície zatlačíš do piet a zdvihneš panvu tak, aby si ju dostala do jednej priamky so stehnami a trupom. Predstav si, že tvoja chrbtica je pevná tyč, ktorá sa nemôže ohýbať. Pomôže ti to držať pevný trup a predídeš ohýbaniu chrbta.
- Odtiaľto len brzdíš zadok smerom dole, nepokladáš ho na zem a odtiaľto ideš s panvou znova hore.
2. Hip Trust
Je cvik podobný mostíku, len je to jeho ťažšia verzia, tým, že máš väčší rozsah pohybu.
- Chrbát už nemáš na zemi ale opretý o niečo vyvýšené alebo lavičku. Opieraš sa o lavičku na mieste tesne pod lopatkami. Zadok máš mierne nad zemou. Nadýchni sa a spevni trup.
- Zatlačíš do chodidiel (najmä piet) a panvu zdvíhaš až za dostaneš do jednej roviny s kolenami, stehnami a hrudníkom. Mala by si byť vodorovne so zemou.
- Zadok máš napnutý, chodidlá by mali byť pod kolenami a zovierať pravý uhol. Z tejto pozície potom pomaly smeruješ naspäť do začiatočnej pozície. Ak cítiš pri hip truste príliš predné stehná, skús si posunúť chodidlá viac dopredu. Keď ťa naopak limituje v počte opakovaní prevaha práce zadných stehien, vyskúšaj si chodidlá pritiahnuť k sebe, mohlo byt to pomôcť.
Ak si chceš tieto dva cviky urobiť ťažšie, môžeš zvoliť ich varianty na jednej nohe.
3. Zanožovanie
Je super cviky na zadok, ktorý odporúčame zaradiť ku koncu tréningu.
- Použiješ kladku alebo expander, ktorý si dáš okolo členku. Postavíš sa na jednu nohu, trup mierne do predklonu. Môžeš použiť aj nejakú stabilnú podložku na vyvýšenie stojnej nohy.
- Nadýchneš sa, spevníš celé telo a nohu na ktorej je záťaž kontrolovane zakopneš smerom za seba. Snažíš sa vykonať celý pohyb napnutím sedacieho svalu.
- Koniec pohybu bude tam, kde bude zadok čo najviac napnutý.
- Odtiaľto pomaly ideš s nohou naspäť a stále sa snažíš brzdiť tento pohyb zadkom.
- Dávaj si pozor na prehýbanie sa v bedrovej časti, čo je častou chybou pri tomto cviku.
4. Unožovanie (abdukcia)
Týmto cvikom precvičíš aj menšie svaly zadku – konkrétne malý a stredný sedací sval.
- Použi expander alebo kladku, omotaj okolo členku. Trochu sa predkloň a mierne sa otoč do strany od záťaže.
- Pracujúca noha bude na vonkajšej strane od záťaže.
- Nadýchneš sa a zaťaženú nohy unožíš šikmo za seba a do strany. Neprehýbaj sa v driekovej časti chrbta.
- Celý pohyb sa snaž urobiť zadkom a čakaj, kým prídeš na koniec pohybu a zadok bude maximálne stlačený a napnutý.
- V tejto pozícii zastavíš a pomaly sa začneš vracať naspäť do pôvodnej pozície.
Na unožovanie môžeš použiť aj stroj, určený na to.
Ľahšia varianta je unožovanie v leže na boku s vlastnou váhou. Pre pridanie odporu môžeš zvoliť mini band okolo kolien.
Ak ťa zaujíma ako správne cvičiť zadok, nezabudni si prečítať náš článok.
Nezabudni nám dať vedieť do komentára, ktoré z týchto cvikov si vyskúšala a najlepšie si zacvičila 💪🏻.
Slovíčko na záver
Vždy sa snaž byť najlepšou verziou seba samej. Porovnávaj sa len sama so sebou, s nikým iným. Každý má iné možnosti na tréning, inak časovo náročné, môže byť pokročilejší. Neporovnávaj sa s niekým, kto cvičí 5x dlhšie ako ty. Oveľa dôležitejšie pre teba bude, keď o mesiac alebo dva uvidíš, že si sa posunula sama pred sebou. Žiadny cvik nie je lepší alebo horší. Zvoľ si tie, ktoré konkrétne tebe vyhovujú najviac.
zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/