Žena je tvor nespokojný. Vo Fitlavii máme za to, že zdravá nespokojnosť nás ženie dopredu. A ak patríš medzi žienky, ktoré nie sú úplne spokojné so svojou postavou, prečítaj si naše tipy na najlepšie cviky pre štíhle nohy.
Tento raz bez pozlátka a sľubovania nesplniteľného: jednoducho iba tak, ako to je.
Ktoré svaly musia precvičiť cviky pre štíhle nohy?
Nasledujúce riadky neber ako učebnicu anatómie – na to zďaleka neašpirujeme. Ide iba o základný prehľad svalov, ktoré sa na tvojich nohách nachádzajú. Každá skupina svalov má rozdielnu funkciu a na väčšine pohybov sa podieľajú v menšej či väčšej miere takmer všetky svaly.
- Štvorhlavý sval stehna (sval na prednej strane stehien, ktorého vonkajšia časť hrá dôležitú úlohu v tvare tvojich stehien)
- Hamstringy – skupina svalov (poloblanitý, pološľachovitý a dvojhlavý stehenný sval), ktorá zásadne určuje tvar zadnej strany stehien
- Adduktory – svaly na vnútornej strane stehien. Patria k najčastejším problematickým partiám, ktoré sa ženy na svojom tele snažia zmeniť.
- Lýtkové svaly – skupina svalov, ktorých veľkosť aj tvar sa ťažko ovplyvňuje cvičením – do veľkej miery sú dané genetikou. Jednoducho povedané – ak máš dlhé predkolenie a úzke bruško svalu (to je tá „mäsitá“ časť medzi šľachami), pravdepodobne nikdy nebudeš mať problém s pevnými lýtkami.
- Sedacie svaly – spolu sú tri (najväčší, stredný a najmenší). Objem zadku tvorí – už z názvu – najväčší sedací sval, bočný objem udáva hlavne stredný sedací sval.
TOP 3 – cviky pre štíhle nohy a sexi zadok
Drep precvičí celú dolnú polovicu tela
Uznávame, že drep je už značne otrepaný cvik, no garantujeme ti, že je na ňom stále čo vylepšovať a čo vymýšľať. Patrí medzi komplexné cviky a základné pohybové vzorce, ktoré v živote využívame.
Je zameraný na svaly stehien a zadku, menej na lýtka. Pri správnom prevedení zapájaš aj stred tela (core). S postupným zlepšovaním môžeš pridávať záťaž – či už v podobe fliaš s vodou, činiek, kettlebelov alebo iných pomôcok na posilňovanie.
Ako urobiť správny drep?
Základná pozícia: mierny stoj rozkročný, špičky môžeš nasmerovať mierne do diagonály. Pohyb do drepu začína ohnutím v bedrovom kĺbe. Nevieš ako na to? Predstav si, že si chceš sadnúť na stoličku. Vtedy automaticky posunieš zadok dozadu, potom postupuješ nižšie a ohýbajú sa aj kolená.
Po celú dobu dbaj na správne dýchanie. Nadychovať by si sa mala do bránice, ktorá má okrem dýchacej aj stabilizačnú funkciu. Pomáha udržať stabilný trup a ak sa do nej správne nadýchneš, zamedzí aj prehýbaniu v bedrovej časti chrbtice.
Vedela si?
Čím širší postoj, tým viac bude drep zameraný na vnútornú stranu stehien
Čím užší postoj a čím paralelnejšie budú smerovať chodidlá, tým viac bude drep zameraný na prednú stranu stehien
Výpady v chôdzi sú náročnejšie než ich klasická varianta
Výpady vpred alebo vzad sú ďalším obľúbeným cvikom. Skúsila si niekedy variantu v chôdzi? Je náročnejšia na koordináciu a udržiavanie rovnováhy, takže viac zapájaš napríklad stredný sedací sval, ktorý tiež robí pekný zadok – hlavne jeho bočnú stranu.
Výpady, podobne ako drepy, precvičia všetky svaly nôh. Komplexné cviky majú oproti izolovaným cvikom aj ďalšiu výhodu: obvykle pri nich spáliš viac kalórií. A pri chudnutí sa každá kalória počíta.
Ako na to?
Základnou pozíciou je stoj spojný. Nadýchni sa do bránice a vykroč vpred. Krok by mal byť taký dlhý, aby si bola schopná urobiť výpad vpred bez toho, aby ti príliš prečnievalo koleno pred špičku. V ideálnom prípade je koleno kolmo nad pätou. Ak chceš, môžeš v tejto pozícii zaradiť 1 – 2 sekundovú výdrž. Potom sa tlakom do päty prednej nohy postavíš a vykročíš vpred pre zmenu zadnou nohou.
Mostík sa zameriava hlavne na zadok
Mostík (glute bridge) je ďalším frekventovaným cvikom. Na rozdiel od predošlých dvoch sa sústredí hlavne na precvičenie sedacích svalov, ostatné sa zapájajú v menšej miere.
Ako na to?
Základnou pozíciou je ľah na chrbte, nohy sú pokrčené v kolenách a mierne od seba. Chodidlá smerujú vpred. Tlakom do piat zdvihni panvu tak, aby si ju dostala do jednej priamky s hruďou a stehnami.
Tento cvik je vhodné zaradiť skôr na koniec tréningu nôh na „dorazenie“.
Chceš mostík urobiť náročnejším?
- chodidlá si opri o vyvýšenú podložku
- chodidlá aj chrbát si opri o vyvýšenú podložku (to už je trochu iná varianta – tzv. hip thrust, ale princíp je rovnaký, iba sa trochu zväčší rozsah pohybu)
- pridaj záťaž na panvu
- zaraď v hornej pozícii niekoľko sekúnd výdrž
- neboj sa pridať viac opakovaní
- zmenši prestávky medzi sériami
- rob mostík iba na jednej nohe
Ďalšia inšpirácia na cviky pre štíhle nohy
- výstupy na lavičku
- zanožovanie
- výpony na lýtka
- výpady do strán
- bulharské drepy
- drepy na jednej nohe
- výskoky na vyvýšenú podložku
- bicyklovanie
- chôdza stranou v podrepe
- mŕtvy ťah
- unožovanie v kľaku
Žiadnym tréningom nedosiahneš vytvarované nohy za týždeň
Vytvarované nohy a sexy zadok nedosiahneš za týždeň – aj keď ti to bude sľubovať kopec článkov v ženských magazínoch. Aby boli nohy štíhle a zadok guľatý, potrebuješ na nich vytvarovať a vybudovať svaly – a to nejaký čas trvá.
Ak však vytrváš, odmenou ti bude oveľa viac, než len sexi postava. Silový tréning má mnoho iných benefitov. Zlepšuje pomer svalov a tuku, spevňuje kosti, šľachy a väzy. Tvoje svaly sa po silovom tréningu stanú citlivejšími na inzulín a dokážu lepšie využívať energiu. Nezabudni preto na dostatok kvalitných bielkovín a sacharidov, ktoré pomôžu svaly po cvičení opraviť a znovu naplniť energiou.
Ako často cvičiť nohy?
Aby si pozorovala želané výsledky, nestačí nohy precvičiť raz do týždňa. Najlepšie je zaťažiť ich dva až tri razy, výhodou je aj dostatok pohybu v bežných dňoch. Pomôže turistika do kopca, bicyklovanie či spinning.
Ak ťa zaujíma viac o tom, ako často cvičiť, prečítaj si tento článok.
Ktoré sú tvoje obľúbené cviky na nohy? Podeľ sa s nami v komentároch a inšpirujme sa navzájom.