Po pôrode v kondícii: Ako sa vrátiť k pravidelnému a bezpečnému cvičeniu?

Pre „novopečené“ mamičky je čas vzácnym zdrojom. Hovorí sa, že kŕmenie dieťaťa v prvom roku života nás „stojí“ zhruba 1500 hodín, čo sa blíži k časovej náročnosti plného pracovného úväzku. Ak k tomu pripočítame ešte ostatnú starostlivosť o dieťa, domácnosť a prebdené noci, môže sa zdať, že na cvičenie už neostáva priestor.  Prečítaj si príbeh Martiny, ktorá si myslela, že po pôrode sa jej nikdy nepodarí vybudovať si späť kondíciu a silu, no objavila efektívne spôsoby, ako to dosiahnuť. 

V tomto článku dozvieš:

• Príbeh Martiny: Cesta k cvičeniu po pôrode,
• akým spôsobom počas rodičovskej dovolenky nezanevrieť na starostlivosť o seba,
• ako začať cvičiť po pôrode,
• ako sa mení naše telo po pôrode,
• aké podmienky by malo spĺňať cvičenie vhodné PO pôrode,
• ako môžeme ísť deťom príkladom.

Príbeh Martiny: Cesta k cvičeniu PO PÔRODE

Martina bola čerstvou mamičkou a svoju novú úlohu milovala. Zároveň však boli dni, keď sa cítila vyčerpaná a akoby „odpojená“ od života, na ktorý bola zvyknutá. Mala pocit, že je iba mamou. Počas tehotenstva pribrala takmer 17 kilogramov a mnohé sa jej držali aj trištvrte roka po pôrode. Jej telo sa zmenilo, kondícia klesla. 

Dlhodobo sa jej nedarilo plniť svoj záväzok dostať sa do posilňovne, ba ani zacvičiť si doma – tréning sa zdal byť nezdolateľnou prekážkou. Nakoniec sa rozhodla znížiť nároky a začať v zmysle „aspoň niečo je lepšie ako nič“. Namiesto vysoko intenzívnych a náročných tréningov, ktoré sa zdali byť neprekonateľnou prekážkou, poňala pohyb ako spôsob relaxu. Začala jednoduchšími cvikmi vedenými ľuďmi vzdelanými v oblasti fyzioterapie a pomaly, ale isto začala cítiť viac energie, jej telo sa menilo a stávala sa šťastnejšou mamou. Neskôr sa Martina prostredníctvom tanečných tréningov prepracovala až k silovo-kondičným tréningom s trénerom. 

Rok a pol po pôrode sa dostala do lepšej kondície než kedykoľvek predtým a už viac netúžila po cieli – „získať späť svoje telo po pôrode“. To, ktoré mala teraz, jej slúžilo lepšie ako kedykoľvek predtým – aj napriek tomu, že malo stále pár strií a kilogramov navyše.

Ako počas rodičovskej dovolenky nezanevrieť na starostlivosť o seba?

Nájsť rovnováhu medzi materskými povinnosťami a starostlivosťou o seba nie je vždy jednoduché. Ak sa povie „self-care“, často si predstavíme návštevu kaderníckeho salóna či masáž. A kým tieto aktivity stále môžu byť súčasťou starostlivosti o seba a vhodnou psychohygienou pre mnohé ženy, poďme sa na veci pozrieť realisticky – v rámci vypätých dní materstva potrebujeme niečo, čo môžeme praktizovať prakticky kedykoľvek a kdekoľvek. 

Ideálne je, ak začneme už počas tehotenstva, čo potvrdzuje aj fyzioterapeutka Miroslava Patschová: „Je super, keď chodia ženy na fyzioterapiu už ako tehotné a potom plynule prehupneme do popôrodnej fyzioterapie. Jednak sa už poznáme, vieme čo a ako a zároveň už majú základy správneho držania tela, cvičenia a uvoľňovania sa za sebou, takže na to nadviažeme.“

https://images.pexels.com/photos/3984373/pexels-photo-3984373.jpeg?cs=srgb&dl=pexels-gustavo-fring-3984373.jpg&fm=jpg

Ako začať cvičiť po pôrode? 

To, ako bude vyzerať tvoje cvičenie po pôrode, sa bude odvíjať od toho, ako a či vôbec si cvičila pred tehotenstvom a počas neho. 

S cvičením v zmysle kondičných alebo silových tréningov sa odporúča počkať minimálne 6 týždňov a začať až so súhlasom lekára alebo lekárky. To však neznamená, že prvých 6 týždňov, ak sa žena cíti dobre, nemôže robiť nič. 

„Samozrejme, že v šestonedelí nerobíme veľké zásahy, necvičíme ťažké cviky a zatiaľ ani nezačíname s aktiváciou hlbokého stabilizačného systému. Vieme však ukázať režimové opatrenia, ktoré by sa mali dodržiavať, aby si žena uľahčila fungovanie, odľahčila bruško, panvové dno a chrbticu a aby započala proces regenerácie. Samozrejme, jemné mobilizačné cvičenia a predýchania sú namieste. Pokiaľ žena pociťuje v šestonedelí bolesť, určite sa zameriame aj na jej zmiernenie,“ hovorí fyzioterapeutka Miroslava Patschová.

Nie všetky cvičenia sú však pre nové mamičky vhodné (hoci aj po šestonedelí), preto je dôležité vedieť, ktoré cviky či spôsoby pohybu sú bezpečné a účinné. Zaradením nevhodných cvikov v krátkom období po pôrode by sme mohli zbytočne predĺžiť obdobie zotavovania sa po pôrode alebo si privodiť vážnejšie komplikácie (napr. prolaps panvového dna).

Ako sa mení naše telo po pôrode?

Hovorí sa, že pôrodom to nekončí – pôrodom to začína. V krátkom čase po pôrode prejde telo ženy najrapídnejšou zmenou hormonálneho prostredia počas celého života. „Novopečená“ mamička sa zotavuje z pôrodu, a to aj v prípade, ak nemala žiadne pôrodné zranenia alebo nerodila cisárskym rezom. 

Hojenie rany po odlúčení placenty, zavinovanie maternice a nástup laktácie kladú na telo čerstvej mamičky obrovské nároky. Súčasťou týchto zmien sú zvýšená úroveň zápalu (sprevádza proces hojenia) aj zvýšená energetická potreba. Zvýšená energetická potreba zároveň pretrváva po celú dobu dojčenia. 

Konzultácia s lekárom alebo lekárkou či  fyzioterapeutická konzultácia by mali byť základom

Chceš začať cvičiť po pôrode? Uisti sa, že si absolvovala gynekologickú prehliadku po šestonedelí a zámer začať cvičiť schválil/-a tvoj gynekológ alebo tvoja gynekologička. Ak si po pôrode cisárskym rezom, máš podozrenie na diastázu alebo pociťuješ príznaky spojené s dysfunkciou panvového dna, odporúčame pred cvičením navštíviť aj fyzioterapeuta či fyzioterapeutku so zameraním na gynekologické ťažkosti. Pomôže ti so starostlivosťou o jazvu, vyšetrí diastázu a naučí ťa cvičiť s ohľadom na tvoje aktuálne možnosti. 

Čo na to fyzioterapeutka? „Ja odporúčam popôrodnú fyzioterapiu vždy. O to viac, pokiaľ je žena po sekcii, má akúkoľvek bolesť či únik moču. Takisto aj nastrihnutie a šitie hrádze sú indikácie na fyzioterapiu, netreba zabúdať ani na túto oblasť. Ak lekár potvrdí, že z jeho pohľadu je všetko v poriadku, tak už neváhame a začíname. Prvé stretnutie po pôrode zahŕňa vyšetrenie zamerané komplexne na celé telo, nielen na oblasť panvy či panvového dna. Skontroluje sa, samozrejme, aj diastáza a jazva, pokiaľ bol pôrod vykonaný cisárskym rezom. Nastavenie režimu či terapie je potom individuálne,“ uvádza Miroslava Patschová.

Prečo by cvičenie malo byť súčasťou života aj krátko po pôrode?

Ako som sa v noci vyspala alebo skôr nevyspala? Mám počas denného spánku bábätka priestor a energiu na cvičenie? Má kto postrážiť staršie dieťa, kým si chcem zacvičiť? Ostane mi po cvičení energia na ostatné denné povinnosti? 

Aj toto sú situácie, ktoré ženy s malými deťmi riešia na dennej báze. Poďme sa pozrieť na to, ako umožniť aj čerstvým mamičkám cvičiť a starať sa o svoje zdravie (fyzické aj psychické).

https://www.shutterstock.com/image-photo/sports-mother-engaged-child-fitness-600nw-1998028079.jpg

Cvičenie po pôrode pomáha: 

• zlepšiť prekrvenie, čo napomáha hojeniu tkanív,
• zlepšovať hustotu kostí,
• predchádzať strate kostnej denzity počas obdobia dojčenia,
• zlepšiť náladu,
• znížiť výskyt úzkostí a depresívnych stavov,
• zdokonaliť estetickosť a atraktivitu vlastného tela,
• zlepšiť fyzickú výkonnosť (sila, vytrvalosť…),
• zlepšiť biochemické markery, napr. lipidový profil, glukózovú toleranciu a pod.

https://www.verywellfamily.com/thmb/A_4R317q1z-PfdEcmaz50Olbyg0=/1500×0/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/AlexandraSimone-f6dd5bce82154e7dbfa50eda958bdd2f.jpg

Aké podmienky by malo spĺňať cvičenie vhodné PO pôrode?

1. Náročnosť cvičenia je prispôsobená našim možnostiam

Konkrétna podoba cvičenia bude závisieť od toho, ktoré aktivity žena vykonávala pred tehotenstvom či aký bol priebeh tehotenstva a pôrodu. Do úvahy treba vziať aj napríklad stav panvového dna, preferencie konkrétnej ženy a ostatné špecifiká.

Do tohto bodu spadá aj postupné zvyšovanie náročnosti cvičenia – či už prostredníctvom zvyšovania počtu tréningov počas týždňa, pridávania pracovných sérií či predlžovania času trvania vytrvalostného tréningu a i. 

Nevyhnutnou podmienkou je nastavenie tréningového (pohybového) plánu realisticky s ohľadom na výkonnosť aj časové možnosti konkrétnej ženy. „Aj keď bola žena pred pôrodom a počas tehotenstva aktívna alebo je zvyknutá na väčšiu záťaž, odporúčam začať prvé týždne pomaly, základmi. Keď sú tie zvládnuté, môže prejsť na náročnejšie cvičenie,“ upozorňuje na časté chyby fyzioterapeutka Miroslava Patschová.

AKO NA TO?

Ak máš možnosť individuálnej spolupráce, najlepšie je tréningový plán konzultovať s fyzioterapeutom či fyzioterapeutkou a/alebo trénerom či trénerkou, ktorí sa orientujú v problematike popôrodného cvičenia. Alebo sa môžeš zapojiť do našej členskej platformy, kde ťa cvičením po pôrode prevedieme od A po Z s naším skúseným tímom ľudí vzdelaných v oblasti fyzioterapie, trénerstva a nutričnej terapie. 

2. Je flexibilné a ľahko sa zakomponuje do denného programu (čas, trvanie) 

Najmä spočiatku bude čas na cvičenie pripomínať skôr ruletu. Cvičenie by preto malo byť flexibilné – radšej napríklad 10- až 15-minútové cvičebné rutiny každý druhý deň než 2-hodinové tréningy. 

AKO NA TO? 

Na našej platforme nájdeš tréningy s rôznym časom trvania aj náročnosťou: pokrývame obdobie od šestonedelia až po návrat k plnej výkonnosti spred tehotenstva alebo dokonca ešte jej navýšenie. Jednotlivé tréningy si môžeš vybrať podľa svojej časovej náročnosti, pričom tie najkratšie začínajú pri 10 minútach.

Pamätaj, vždy môžeme urobiť aspoň niečo.

3. Cvičenie ťa nabije energiou na zvyšok dňa 

Vhodne zostavený tréningový plán z teba nevytiahne posledné zvyšky energie – naopak! Stimulácia sympatického nervového systému počas cvičenia (aj krátkotrvajúceho) pomôže s reguláciou tzv. autonómneho nervového systému, vďaka čomu dokáže tvoje telo napríklad efektívnejšie oddychovať, lepšie regulovať príjem potravy a utilizovať jednotlivé zložky potravy, a preto sa budeš počas dňa cítiť energickejšie, nehovoriac o postupnom zlepšovaní tvojej kondície. Telo je skrátka zrodené pre pohyb!

AKO NA TO? 

Vnímaj, ako sa pred cvičením a aj po ňom cítiš. Ak máš pocit, že je toho na teba priveľa, neboj sa zvoľniť. Pamätaj, že pohyb by ťa mal v prvom rade baviť. Vyber si také cvičenia, ktoré si budeš užívať, pusti si pri tom obľúbenú hudbu a využi tréning aj ako formu psychohygieny. 

A nezabudni – cvičenie neznamená vždy iba to, že sa zadýchame a spotíme do poslednej nitky. Cvičenie má aj psychologický účinok a napríklad krátke relaxačné cvičenie pred spaním môže zlepšiť kvalitu spánku.

4. Miesto na cvičenie je bezpečné

Ak cvičíš doma, uisti sa, že tvoje miesto na cvičenie je bezpečné a nehrozí riziko úrazu tebe ani dieťatku. Ak je bábätko malé, pravdepodobne počas tvojho cvičenia spí alebo je s iným členom rodiny, prípadne leží v postieľke alebo na ležadle. No čím sú deti staršie, tým sú zvedavejšie. Daj pozor, aby v tvojom fitness kútiku nemohlo na seba nič stiahnuť, a tiež vyberaj cviky, pri ktorých je minimálne riziko, že ak sa ti pripletie pod nohy, nechtiac ho udrieš napríklad činkou. 

Nemáš čas cvičiť? Využi napríklad prechádzku s kočíkom!

Možno sa ti to na prvý pohľad zdá ako pritiahnuté za vlasy, no v prvých týždňoch či mesiacoch (v závislosti od toho, ako sa cítiš) sú prechádzky absolútne postačujúce cvičenie. Pohrať sa môžeš s tempom, dĺžkou trvania (prechádzka namiesto sedenia v parku a hojdania kočíka), a ak si trúfneš, môžeš si prechádzku okoreniť napríklad aj o výpady.

Ak dieťa spí v odstavenom kočíku, stačí nájsť kúsok miesta na cvičenie, zahodiť ostych a krátke cvičenie s vlastnou hmotnosťou zvládneš takmer kdekoľvek. 

Na našej platforme nájdeš cvičenia, ktoré si môžeš odcvičiť napríklad v parku alebo vonku na dvore. Naučíme ťa, ako využiť bežne dostupné veci (napríklad lavičku) tak, aby si z cvičenia mohla vyťažiť maximum.

Ako to môže vyzerať? 

Kristína chodila so svojím synom na prechádzku za každého počasia. Spočiatku si začala iba sledovať počet krokov, ktoré počas prechádzok urobila. Niekedy to boli doslova hodiny prechádzok, no stále mala pocit, že jej chýba čas na cvičenie. 

Rozhodla sa do svojej prechádzky zaradiť intervalové cvičenia: 1 minútu tlačila kočík tak, že robila výpady v chôdzi, potom 3 – 4 minúty oddychovala pri obyčajnej chôdzi a takto pokračovala, kým vládala. 

Keď išla okolo lavičky, urobila na nej 10 vyvýšených kľukov. Spočiatku na ňu ľudia zvláštne pozerali, no neskôr bola známa ako tá „fit mamička“.

Namiesto pocitov viny z cvičenia buď pre svoje deti príkladom 

Množstvo čerstvých mamičiek pociťuje vinu kedykoľvek počas dňa, keď sa venujú sebe. Zároveň sa však v praxi často stretávam s tým, že ženy ako dôvod, prečo chcú byť v lepšej kondícii, uvedú svoje deti. Odhliadnuc od toho, aký je to nádherný cieľ (byť schopná byť tu pre svoje deti aj vo vyššom veku v dobrej kondícii), veda tento zámer plne podporuje. Podľa výskumov deti fyzicky aktívnych matiek žijú kvalitnejší a zdravší život. 

https://images.newscientist.com/wp-content/uploads/2021/08/24103700/pri195973504.jpg

Ivan Štúr povedal, že deti netreba vychovávať: stačí pekne žiť a dieťa sa pridá. A prečo nejsť deťom príkladom aj v oblasti pohybu? Ak budú deti odmalička vidieť, že pohyb je pre nás prirodzenou súčasťou života – a nie trestom alebo utrpením – aj im sa v neskoršom veku bude vzťah k pohybu vytvárať jednoduchšie. 

Cvičenie nemusí byť BUĎ – ALEBO! BUĎ sa venujem naplno dieťaťu a máme spolu naplnený vzťah a som dobrou matkou, ALEBO cvičím, mám dobrú kondičku a cítim sa dobre vo svojom tele. Ak chceš, môžeš mať oboje. A my vo Fitlavii ti s tým radi pomôžeme!

Komentáre