Plank cvičenie je skutočne famózne! Nielen pre jeho super benefity, o ktorých si prečítaš neskôr v tomto článku. Jeho hlavnou výhodou je to, že ho môžeš robiť úplne kdekoľvek. Neobmedzuje ťa, keď si doma, na dovolenke či v práci nemáš dostatočné vybavenie – potrebuješ iba zem a svoje telo. Napriek jeho jednoduchému prevedeniu ti pomôže vybudovať stabilitu a silu celého tela!
Lakte máš na zemi, pozeráš sa pred seba, brucho ti smeruje k zemi a snažíš sa byť vystretá ako doska, a to čo najdlhšie dokážeš. Znie to super ľahko, že? Možno budeš prekvapená, ako náročné je vydržať v technicky správnej pozícii aspoň jednu minútu! 🙂
Plank cvičenie má mnoho benefitov!
1. Plank cvičenie pre silu takmer celého tela
Plank je skutočne skvelé a veľmi všestranné cvičenie, ktorým môžeš precvičiť mnohé svaly, a to konkrétne:
- Priečne svaly brucha
- Priamy brušný sval
- Šikmé svaly brucha
- Sedacie svaly
- Jadro
- Ruky
- Nohy
2. Plank cvičenie zlepší tvoje držanie tela
Plank cvičenie má skvelý vplyv aj na držanie tela. Kosti aj kĺby budú presne tak, ako byť majú, čo ti ušetrí mnoho problémov vo vyššom veku a taktiež to pomôže správnemu fungovaniu svalov.
Zredukujú sa ti aj bolesti chrbtice, pretože bude v správnej polohe. A okrem toho, správne držanie tela jednoducho prispieva celkovej kráse a sebavedomiu.
3. Plank cvičenie proti bolesti chrbta
Tento bod má asi najväčšiu spojitosť práve s celkovým zlepšením držania tela, čo zmierni bolesti chrbtice, keďže nebude nesprávne zaťažovaná.
Okrem toho plank cvičenie posilnení stred tela – práve tieto spevnené svaly opäť odoberú zbytočný stres, ktorý je vytváraný na chrbticu, napr. aj počas obyčajného státia.
Samozrejme, nie každú bolesť chrbta vyrieši toto jednoduché cvičenie. Dôvody bolesti môžu byť rôzne, od zranenia až po veľmi častý sedavý životný štýl. Ak máš bolesti chrbtice, najlepšie urobíš, ak navštíviš odborníka, či už lekára alebo dobrého fyzioterapeuta, ktorý ti dá cvičenia prispôsobené priamo tebe na základe tvojho celkového zdravotného stavu.
4. Plank cvičenie pre lepšiu flexibilitu
Plank je súčasťou jogy, ktorá okrem množstva iných benefitov zahŕňa aj zlepšenie flexibility. Pridaj rôzne variácie tohto cvičenia a výsledky budú markantné!
Ako robiť plank cvičenie? Existuje veľa variácií!
-
Základný plank
Podopieraš sa na lakťoch, brucho a hlava je otočená smerom k podlahe. Daj si pozor na to, aby si zbytočne nezakláňala hlavu – dívaj sa priamo pred seba, aby si mala rovnú krčnú chrbticu.
Cieľom je byť rovná ako doska. Najčastejšie ľuďom prepadáva chrbát alebo padá zadok dolu.
Keď si v dobrej pozícii, už stačí „len“ vydržať čo najdlhšie. Znie to jednoducho, ale ver nám, keď ti povieme, že sekundy nikdy nepôjdu pomalšie, ako keď robíš plank. 🙂
-
Zjednodušená verzia planku
Na začiatku bude možno príliš ťažké vydržať v základnom planku. Preto je vytvorená aj zjednodušená verzia, kedy držíš pozíciu začiatočnej fázy kliku – ruky máš vystreté v lakťoch. Inak platí všetko rovnako, ako pri základnej variácii.
-
Bočný plank
Ak už zvládaš základný plank, môžeš začať experimentovať aj s rôznymi inými, pravdepodobne náročnejšími, variáciami. Ber to ako poriadnu výzvu!
Bočný plank urobíš takto: ľahni si na bok, opri sa o predlaktie jednej ruky a následne zdvihni boky zo zeme. Platí to, že sa snažíš byť stále ako doska. Voľnú ruku polož na bok.
Ak je to veľmi ťažké, môžeš začať z pokrčených nôh a postupne sa dostať k vystretým. Časom môžeš dokonca experimentovať s vystretou rukou smerom k stropu.
-
Reverzný plank
Sadni si zem s vystretými nohami dopredu. Ruky si polož dlaňami nadol na podlahu pod ramenami. Následne ohneš zadok a stehná a zatlačíš telo nahor.
Opäť sa snažíš vyzerať ako doska. Začať môžeš na pokrčených lakťoch.
-
Plank cvičenie so zdvíhaním rúk
Ako ešte lepšie precvičiť všetky svaly? Sťažením základného planku! Ak už si pokročilá, môžeš prejsť na nasledujúce variácie:
Dáš sa do pozície zjednodušeného planku. Jediný rozdiel bude, že budeš pomaly a kontrolovane striedavo zdvíhať ruky – buď pred seba, alebo sa jednou rukou dotkneš vždy ramena druhej ruky. Pozor, má to byť naozaj kontrolovaný pohyb nahor aj nadol.
Počas celého cvičenia sa stále snažíš vyzerať ako doska.
-
Plank cvičenie so zdvíhaním nôh
Dáš sa do pozície základného planku a budeš striedavo zdvíhať a pokladať nohy: pozor, opäť musíš byť stále rovná ako doska a pohyb by nemal byť prudký, ale kontrolovaný.
BONUS TIP na záver: ak ti stále nestačí, pridať môžeš závažie, ktoré má doma každá mamička 🙂
Zdroje:
https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.7453/gahmj.2013.064
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22580983/
https://www.researchgate.net/profile/William-Armstrong-14/publication/267918436_Effects_of_a_home-