,,Mŕtvy ťah” znamená zdvíhanie nejakého bremena zo zeme. Takže pri tomto cviku sa snažíš zdvihnúť činku zo zeme do vzpriamenej pozície a naspäť.
Spadá do kategórie komplexných cvikov, pri ktorom sa zapájajú svaly takmer celého tela. Posilňuje zadný reťazec (v angl. posterior chain). Svojím pohybovým vzorom patrí medzi tzv. bedrový ohyb (v angl. hip hinge), pri ktorom vykonávaš flexiu (ohnutie) v bedrovom kĺbe.
Základný mŕtvy ťah sa vykonáva s veľkou činkou (osou), potom máme ďalšie rôzne variácie s veľkou činkou, jednoručkami alebo kettlebellom, ktoré sú spomenuté v článku nižšie.
Ak ešte stále nevieš, či mŕtvy ťah začať cvičiť, prípadne ešte stále tápeš ako na to, poďme sa spolu pozrieť na nasledujúce body v tomto článku, ktoré ti s rozhodovaním pomôžu.
V tomto článku si prejdeme:
- Čo všetko posilníš pri cvičení mŕtveho ťahu?
- Prečo mŕtvy ťah zaradiť do tréningového programu?
- Ako ho správne zaradiť do tréningového programu?
- Správne prevedenie cviku a postup ako na to
- Časté chyby pri vykonávaní mŕtveho ťahu
- Aké alternatívy zvoliť, ak si ešte na mŕtvy ťah netrúfaš?
Čo všetko posilníš pri cvičení mŕtveho ťahu?
Pri mŕtvom ťahu sa rozvíjajú veľké svalové skupiny, ako napr. predná a zadná časť stehien, adduktory (vnútorná časť stehien), zadok, svaly na celom chrbte spolu so vzpriamovačmi chrbtice, core (brucho), ale aj trapéz, ramená, predlaktia a lýtka.
Prečo mŕtvy ťah zaradiť do svojho tréningu?
Mŕtvy ťah je skvelý cvik na zvýšenie sily, ale aj rast svalov. Tým, že je to komplexný cvik, tak ti dovoľuje v jednom cviku rovnomerne posilniť celé telo, spevniť stred tela a môže pomôcť aj pri bolestiach chrbta. Často je totiž boľavý chrbát ten, ktorý je slabý a mŕtvy ťah ti ho môže pomôcť posilniť a túto bolesť zmierniť. Ak však máš nejaké zdravotné ťažkosti či si mala nejaké zranenie alebo operáciu, konzultuj to so svojím lekárom či fyzioterapeutom.
Neboj sa teda mŕtvy ťah zaradiť do svojho tréningového programu pre rozvoj sily celého tela. Jednoznačne ťa neskôr potešia výsledky, ktoré so sebou tento cvik prináša.
Okrem benefitov v oblasti svalového rozvoja a sily mŕtvy ťah oceníš aj v domácnosti, napr.: pri sťahovaní nábytku, pri zdvíhaní detí alebo ťažkých bremien zo zeme a v neposlednom rade aj pri nosení tašiek s nákupom.
Ako mŕtvy ťah správne zaradiť do tréningového programu?
Tým, že zapájaš toľko veľkých aj menších svalových skupín naraz, cvik si vyžaduje veľa tvojej energie. Uisti sa preto, že ho zvolíš na začiatok svojho tréningu, ideálne do prvej polovice tréningu.
Mŕtvy ťah je veľmi náročný cvik na techniku. Na správne prevedenie, si vyžaduje našu plnú mentálnu pozornosť – maximálne sústredenie a niekedy roky tréningu.
Klasické prevedenie s veľkou činkou pre začiatočníka neodporúčame. Ak s cvičením nemáš žiadne skúsenosti, určite vyhľadaj trénera, ktorý ťa naučí správnu techniku a bude vedieť prispôsobiť tréning tvojim schopnostiam a potrebám.
Ako si vybrať vhodného trénera a nestratiť sa, sme ti poradili v tomto článku.
Mŕtveho ťahu sa nemusíš báť, existujú varianty vhodné na naučenie správneho pohybového vzoru, ktoré sú bezpečné ako napr. mŕtvy ťah s kettlebellom.
mŕtvy ťah, Image by Freepik
Správne prevedenie mŕtveho ťahu
Nastavenie začiatočnej pozície
- Nachystáš si veľkú činku. Výška činky by mala byť cca v polovici holených kostí, keď na ňu dáš kotúče v štandardnom priemere 45 cm. Ak by si náhodou nemala k dispozícii takéto kotúče, môžeš využiť Rumunský mŕtvy ťah, či už s jednoručnými činkami alebo veľkou činkou.
- Chodidlá by mali byť na šírku ramien alebo panvy, špičky smerujú dopredu. Keď sa ku činke postavíš, mala by prechádzať tvojim chodidlom približne v jeho najširšom bode.
- Potom nasleduje úchop činky rukami. Šírka úchopu by mala byť širšia ako šírka postoja, aby ti ruky neprekážali pri vykonávaní cviku. Úchop by však nemal byť ani príliš široký – mal by byť “tak akurát” z vonkajšej strany nôh. V tejto polohe budú tvoje paže smerovať kolmo k zemi (budú “najdlhšie”), čo je pre mŕtvy ťah výhodné.
- Pri snahe chytiť činku sa predkloníš – snaž sa tlačiť zadok čo najviac dozadu, tzv. bedrový ohyb (hip hinge). Ak dosiahneš maximálny rozsah pohybu v bedre (už to ďalej nejde), tak musíš ešte jemne pokrčiť kolená smerom dopredu.
- Už držíš činku v rukách a činka sa dotýka tvojich holení. V tejto pozícii sa nadýchneš do brucha a spevníš stred tela. Nádych smeruje do celého brušného valca (do všetkých smerov).
- Po takomto nádychu sa budeš snažiť zapojiť chrbtové svaly – snaž sa “zlomiť činku” v rukách a tlačiť ju smerom za seba. Ramená a lopatky tlač smerom k zadku, aby si ich pri zdvihnutí činky “nevytiahla” smerom k činke.
- Potom nasleduje vzpriamenie chrbtice. Spevni celý chrbát a napni ho. Chrbát by si mal zachovať všetky svoje prirodzené zakrivenia.
Toto je tzv. začiatočná pozícia mŕtveho ťahu. Ramená sú jemne pred činkou, bedrá by mali byť nižšie alebo v úrovni ramien, chrbát je vzpriamený a svaly chrbta aktívne.
Prevedenie mŕtveho ťahu
- Po všetkých týchto krokoch nasleduje tlak do nôh (ako keby si chcela pretlačiť zem), snažíš sa vzpriamiť a odlepiť činku od zeme. Snaž sa vzpriamovať a smerovať hore za hlavou smerom k stropu. Vo vzpriamenej pozícii ostaň spevnená ako po celú dobu zdvíhania činky. V tejto pozícii zotrváš cca 1 sekundu.
- Po vzpriamení nasleduje fáza položenia činky. Je to fáza brzdivá (tzv. excentrická) – brzdíš činku, ktorú gravitácia ťahá smerom k zemi. Začni pohybom bedier dozadu a pomaly prechádzaj do predklonu. Počas celého pohybu sa snaž mať chrbát stále spevnený a s neutrálnymi zakriveniami.
- V momente, keď činka prechádza kolená, snaž sa ich uvoľniť a jemne tlačiť smerom dopredu toľko, koľko potrebuješ na to, aby si činku položila na zem.
Toto bolo jedno celé opakovanie mŕtveho ťahu. Pre ďalšie prevedenie sa snažíš celý tento postup zopakovať znova a znova. Správne prevedenie mŕtveho ťahu si môžeš pozrieť aj v tomto videu.
Časté chyby pri vykonávaní mŕtveho ťahu
- Zaguľatenie chrbtice v driekovej časti je chyba, ktorá sa môže vyskytnúť u začiatočníkov aj pokročilých. Môže to byť z dôvodu nedostatočnej stability stredu tela, nesprávneho nádychu alebo príliš ťažkej váhy. Pri skúsených športovcoch mierne ohnutie chrbtice nemusí byť problém (napr. silový trojboj), ale v rámci bežnej populácie to neodporúčame.
- Pohyb zadku smerom hore skôr, ako sa začne pohyb sa často stáva, ak je v pohybe slabé zapojenie nôh a veľa práce preberajú svaly zadku a chrbta.
- Nesprávny nádych a slabý core môže mať taktiež súvislosť aj so zaguľatením driekovej časti chrbtice. Pri nesprávnom nádychu môžeš stratiť stabilitu zo stredu tela a tým pádom nebudeš vedieť preniesť toľko sily do nôh, nebudeš vytvárať dostatok stability a môžu kvôli tomu trpieť iné štruktúry.
- Nesprávne zapojenie svalov chrbta. K problému dochádza, ak si niekto nestráži tento krok a snaží sa len “zdvihnúť” činku bezhlavo od zeme. Zabúdaný krok, ktorý pri jeho vynechaní tiež preťažuje iné okolité svaly chrbta. Mala by si sa teda snažiť celý čas činku tlačiť k telu, držať ju v kontakte s holeňami.
- Obchádzanie kolien smerom nahor alebo nadol sa často vidí pri menej skúsených ľudí, ktorí ešte svoju techniku nezvládajú na 100%. Obchádzanie kolien môže spôsobovať väčší stres na driekovú oblasť chrbtice a tým pádom ju aj zaťažovať viac, ako je potrebné. Tento problém môžu prehlbovať krátke nohavice, preto odporúčame aspoň na začiatok dlhé legíny.
- Nedostatočný panvový ohyb (hip hinge) sa stáva, keď si niekto do mŕtveho ťahu príliš “sadá” a už to nemá pohyb ťahu, ale skôr drepu. Trup má skôr vertikálne postavenie ako horizontálne. Konkrétne tento bod nie je úplne chybou, pretože u niektorých športovcov to môže byť cieľom. Dokážu tak zdvihnúť väčšiu váhu. Úlohu hrá aj iná stavba tela a dĺžka končatín, ktorá môže urobiť rozdiel v prevedení.
Mŕtvy ťah a jeho variácie
Mŕtvy ťah s kettlebellom
Je vhodný najmä pre začiatočníkov, keď sa prvýkrát stretávaš s týmto typom pohybu. Naučí ťa na začiatku správnej technike, zapájať jednotlivé svalstvo a sústrediť sa na všetky kroky, ktoré musíš urobiť.
Trap Bar mŕtvy ťah
“Trap Bar” sa nazýva preto, že ide o iný typ činky. Výhodou je, že vytvára menší stres a zaťaženie v driekovej časti chrbta. Snaž sa byť viac vzpriamená. Záťaž pôsobí viac na predné stehná. Prevedení môže byť viacero, takže aj pri tomto type mŕtveho ťahu môžeš upravovať postoj podľa toho, čo chceš zacieliť viac.
SUMO mŕtvy ťah
Pri sumo mŕtvom ťahu sú chodidlá od seba širšie ako šírka ramien a špičky sú mierne vytočené do strán (cca 45° uhol), kolená smerujú za špičkami. Daj si pozor na zvolenie správnej šírky chodidiel, ktorá sa určuje podľa dĺžky končatín (pomer holene voči stehennej kosti), mobilite v bedre, dĺžke trupu a paží. Snaž sa dosiahnuť vertikálne postavenie holení, držať boky blízko činky (hrudník smeruje dopredu a trup je viac vertikálne postavený) a ramená umiestnené nad činkou.
Dôležité je, aby si pri začiatočnej pozícii mala kolená nad členkami a nesmerovali príliš do strán alebo naopak dovnútra. Kolená tlač celý čas smerom von. Tvoje holene by mali smerovať kolmo na zem.
Uisti sa, že máš dostatočnú externú rotáciu v bedre, pretože to je často problémom pri prevedení. Vnútorné stehná sa pri tomto variante zapájajú viac, zapájaš aj predné stehná a zadok, ale nie je to najlepší cvik na zadok, ako môže byť niekde prezentované.
Rumunský mŕtvy ťah
Je typ mŕtveho ťahu, kde sa začína trocha opačne. Pohyb začínaš zhora zo vzpriamenej pozície, brzdíš činku smerom dole a zastavuješ v maximálnom bedrovom ohybe a teda, keď už nedokážeš ísť zadkom dozadu (väčšinou v úrovni kolien alebo jemne pod nimi). Vtedy pohyb zastavuješ a snažíš sa znova vzpriamiť silou nôh a posunom zadku dopredu.
Zaujímajú ťa aj ďalšie cviky na nohy?
V tomto článku nájdeš ďalšie zaujímavé tipy na cviky, ktoré dokonale precvičia nohy aj zadok.
Zdroje:
https://doi.org/10.1007/s40279-016-0615-9
https://thebarbellphysio.com/treating-back-pain-using-deadlifts/
https://barbend.com/deadlift-variations-for-beginners/