Chcela by si trochu odľahčiť tráveniu a zaradiť v týždni bezmäsité recepty ako hlavné jedlo? Vyskúšaj týchto 7 bezmäsitých jedál na každý deň v týždni: sú jednoduché, rýchle a zdravé.
Bezmäsité recepty musia obsahovať aj dostatok bielkovín
V prípade bezmäsitých jedál treba myslieť na to, že by stále mali obsahovať aspoň porciu bielkovín. Do úvahy pripadá napríklad vajíčko alebo mliečne výrobky (syry, cottage cheese, tvaroh), alebo rastlinné bielkoviny (šošovica, cícer, fazuľa, tofu, tempeh…).
- rizoto
- zapekané cestoviny
- quiche
- cestoviny s tvarohom
- zeleninové fašírky
- husté strukovinové polievky s kúskom celozrnného pečiva
Okrem tradičných bezmäsitých receptov však môžeš do mnohých receptov využiť aj dostupné náhrady mäsa: napríklad výrobky zo sóje (sójové mäso, tofu, tempeh…). Využiješ ich ako súčasť omáčok na cestoviny alebo ako obohatenie bielkovinami k ľubovoľnému bezmäsitému jedlu.
TOP 7: bezmäsité recepty na každý deň
Camembert na panvici s kuskusom a rukolovým šalátom
Grilovaný syr je najmä letná klasika, no zachráni akýkoľvek obed alebo večeru, pri ktorom je prioritou rýchla príprava. Použiť môžeš klasický camembert alebo light verziu, ktorá obsahuje približne o polovicu menej tuku.
Ak nemáš rada plesňové syry, môžeš využiť napríklad grécky halloumi alebo náš tradičný pološtiepok.
Kuskus je vďačná príloha, ktorú stačí zaliať vriacou vodou. Ozvláštniť ho môžeš pridaním hrášku alebo kukurice či lyžicou nátierkového masla, ktoré kuskus nádherne zjemní a urobí zo všednej prílohy skutočnú delikatesu.
Ingrediencie:
- 1 camembert (alebo camembert light)
- pol šálky kuskusu
- hrsť rukoly
- 6 cherry paradajok
- soľ, koreniny podľa chuti, olivový olej v spreji
Postup:
- Panvicu zľahka potrieme alebo postriekame olivovým olejom. Camembert okoreníme podľa chuti a opečieme z oboch strán.
- Kuskus zaleje vriacou osolenou vodou podľa návodu.
- V miske zmiešame rukolu a paradajky. Posolíme, postriekame olivovým olejom a podávame.
Cestoviny s tuniakom a paradajkami
Ďalšie jedlo z kategórie expresných rýchloviek, ktoré zasýti a zároveň obsahuje všetky potrebné živiny. Semi-vegetariánstvo povoľuje konzumáciu rýb, striedmo hydiny aj mliečnych výrobkov – a tuniak je ideálna rýchla voľba, ak nemáš po čom siahnuť, ale potrebuješ, aby ťa jedlo zasýtilo na dlhú dobu.
Ingrediencie:
- šálka neuvarených cestovín
- 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave alebo v oleji
- hrsť špenátu
- kúsok parmezánu na ozdobenie
- Soľ, korenie a čili na ochutenie
Postup:
- Cestoviny uvaríme podľa návodu, pridáme na vrch konzervu tuniaka a sparený špenát.
- Podľa chuti osolíme, okoreníme a „tajný tip šéfkuchára“ – pridajte štipku čili, ktoré s tuniakom a špenátom tvorí prekvapivo fungujúcu kombináciu. Vrch môžeme posypať strúhaným parmezánom.
Šalát s avokádom a vajíčkom
Šaláty na tisíc spôsobov dokážu zachrániť najmä vtedy, ak nemáš chuť na varené jedlo. Dbaj na to, aby tvoj šalát vždy obsahoval minimálne jednu porciu bielkovín: napríklad mäso s veľkosťou dlane, 2 vajíčka, jeden kus harzer syrčeka či mozzarellu.
Sacharidy vo forme ražného chlebíka alebo iného pečiva môžeš pokojne vynechať: záleží na tvojich preferenciách, hlade a aj tom, na ako dlho potrebuješ, aby ťa šalát zasýtil.
Ingrediencie:
- 2 hrste listovej zeleniny podľa chuti (špenát, rukola, polníček, rímsky šalát, ľadový šalát…)
- ½ avokáda
- kúsok plesňového syra (voliteľné)
- 1 vajíčko
- ½ balenia lahôdkového tofu
- 3 – 4 cherry paradajky
- 1 ČL olivového oleja
- soľ, korenie podľa chuti
- 1 plátok celozrnného ražného chlebíka
Postup:
- Na rozpálenej panvici nasucho opražíme tofu.
- Vajíčko uvaríme natvrdo, avokádo nakrájame na tenké plátky.
- V hlbokom tanieri alebo väčšej mise zmiešame listovú. Na vrch navrstvíme vajíčko na tvrdo, avokádo, cherry paradajky, tofu.
- Prelejeme dresingom z olivového oleja, soli, korenia a ďalších ingrediencií podľa chuti (napríklad dijonská horčica či cesnak) a podávame s opečeným chlebíkom. Ozdobiť môžeme napríklad klíčkami alebo čiernym sezamom.
Cícerový šalát s quinoou a jablkom
Quinoa a cícer sú skvelými rastlinnými zdrojmi bielkovín. Obsahujú široké spektrum aminokyselín, ktoré využijú nielen naše svaly, ale aj pokožka, nechty a vlasy.
Ingrediencie:
- 1 šálka uvarenej quinoi podľa návodu
- 4 PL cíceru z konzervy (zliaty z nálevu)
- 1 nahrubo nastrúhané jablko
- Soľ, štipka cejlónskej škorice
Postup:
- Všetky ingrediencie spolu zmiešame a podávame.
Polievka z červenej šošovice
Husté strukovinové polievky v sebe nesú výhody polievky aj hlavného jedla. Hydratujú, dodajú veľký objem jedla za málo kalórií, no zároveň obsahujú dôležité bielkoviny a ďalšie živiny. Obzvlášť dobre padnú v chladnejšom období, kedy príjemne zahrejú.
Ingrediencie:
- 1 malá cibuľa
- 1 šálka červenej šošovice
- 2 mrkvy
- 1 petržlen
- Kúsok zeleru
- 1,5 l zeleninového vývaru (alebo bujón bez glutamanu)
- 1 PL olivového oleja
- Soľ, čierne korenie, majoránka, kurkuma a citrón na dochutenie
Postup:
- Na olivovom oleji dozlatista osmahneme nadrobno nakrájanú cibuľu. Pridáme šošovicu a mierne ju opražíme.
- Pridáme nastrúhanú zmes koreňovej zeleniny a ešte chvíľu za stáleho miešania opekáme.
- Zalejeme zeleninovým vývarom a necháme variť približne 15 – 20 minút.
- Dochutíme soľou, čiernym korením, majoránkou a / alebo kurkumou. Pre lepšiu chuť môžeme polievku rozmixovať.
- Podávame s kváskovou žemľou pokvapkané citrónom. Kto má rád, môže použiť aj lyžicou kyslej smotany.
Cestoviny s bryndzou a jarnou cibuľkou
Kto by bol povedal, že tradičná slovenská kuchyňa skrýva toľké poklady. Medzi najhodnotnejšie „tradičné“ výrobky patrí bezpochyby bryndza, ktorá je cenným probiotikom. Oceníš ju najmä v obdobiach chrípok a nachladnutí, no ani taká čerstvá májová bryndza nie je na zahodenie…
Ingrediencie:
- 1 šálka neuvarených obľúbených cestovín
- 60 g bryndze
- 2 PL mlieka
- Jarná cibuľka
- ½ balenia lahôdkového tofu
Postup:
- Cestoviny uvaríme podľa návodu.
- Na suchej panvici do chrumkava opražíme tofu nakrájané na malé kúsky.
- Bryndzu rozmiešame s mliekom a zmesou prelejeme cestoviny. Posypeme tofu a jarnou cibuľkou.
Brokolicový šalát s bulgurom a cottage syrom
Brokolica patrí medzi zeleninu s najvyšším obsahom bielkovín. Bulgur sa jednoducho pripravuje a cottage je kvalitným zdrojom bielkovín, ktorý zároveň obsahuje minimum tuku. Tento šalát jednoducho zabalíš aj do krabičky a vezmeš so sebou do práce či do školy.
Ingrediencie:
- 250 g varenej alebo parenej brokolice
- 1 balenie cottage cheesu
- ½ šálky uvareného bulguru
- 4 nadrobno nakrájané cherry paradajky
- olivový olej v spreji
- Soľ, korenie podľa chuti
Postup:
- Uvarenú alebo naparenú brokolicu nakrájame na malé kúsky. Zmiešame ju s bulgurom, cottage cheesom a paradajkami. Podľa chuti osolíme alebo okoreníme.
- Pre vyšší obsah tuku môžeme postriekať alebo pokvapkať olivovým olejom alebo pridať napríklad vajíčko alebo kúsok syra.
Ktoré sú tvoje obľúbené bezmäsité recepty? Podeľ sa s nami v komentároch.