Aj napriek snahe odborníkov u nás stále rastie množstvo doplnkov výživy, ktoré sľubujú stratu hmotnosti. Medzi ne patrí napríklad aj chróm, ktorý je okrem bežného suplementu aj stopovým prvkom v našom tele. Jednoducho povedané – bez chrómu sa nezaobídeme a určité množstvo potrebujeme. Môže ale pomôcť chróm na chudnutie? Pozreli sme sa na to kritických očkom – a tu sú výsledky.
Čo je to chróm?
Chróm možno poznáš iba ako „Cr“ z Mendelejevovej tabuľky chemických prvkov. V našom tele však plní mnoho dôležitých funkcií. Najčastejšie sa o ňom hovorí v súvislosti s metabolizmom glukózy. Pomáha udržať normálnu hladinu cukru v krvi, podporuje vstrebávanie glukózy do buniek (podobne ako inzulín).
Získavame chróm aj zo stravy?
V našom tele sa môže chróm objaviť v dvoch formách: trojmocný a šesťmocný chróm. Ten druhý sa nachádza najmä v znečistenom ovzduší alebo v cigaretách a je známym karcinogénom. Naopak, trojmocný chróm sa v stopových množstvách nachádza v potrave, ktorú bežne jeme – a je pre naše telo nevyhnutný.
V ktorých potravinách sa nachádza chróm?
Chróm sa v malých množstvách nachádza v takmer všetkých potravinách. Nájdeš ho v rybách, morských plodoch, obilninách, zelenine, ovocí, ale aj v orechoch či korení.
Vedela si?
Predpokladá sa, že väčšina chrómu, ktorý sa v súčasnosti nachádza v potrave, pochádza z príborov alebo riadu na prípravu jedál z nehrdzavejúcej ocele – teda sa do jedla dostane v procese prípravy. Vedci predpokladajú, že ľudia pôvodne získavali zo stravy oveľa menej chrómu než koľko dokážeme prijať my dnes (1).
Môžem mať nedostatok chrómu?
Nedostatok chrómu je okrem zvýšenej hladiny cukru v krvi a následnou nadmernou tvorbou inzulínu spájaný aj s nízku hladinou HDL cholesterolu („dobrého“).
Chróm zohráva kľúčovú úlohu pri metabolizme sacharidov a tukov a predpokladá sa, že môže pomôcť zlepšiť telesnú kompozíciu. Pozreli sme sa na to, ako chróm dopadol v popredných vedeckých prácach – a či je jeho účinku na chudnutie oplatí venovať pozornosť.
Poďme si ale predtým povedať krátku teóriu o tom, ako je to vlastne s doplnkami na chudnutie.
Ako fungujú doplnky stravy na chudnutie?
Dodnes vedci jednoznačne neidentifikovali ani jedinú látku, ktorá by v našom tele „naštartovala chudnutie“.
V praxi to znamená, že neexistuje žiadna látka ani potravina, pre ktorú by bolo schválené zdravotné alebo výživové tvrdenie (tvrdenia, ktoré podliehajú schvaľovaniu poprednými európskymi inštitúciami) naznačujúce, že jej užívanie vedie k chudnutiu, resp. znižovaniu hmotnosti.
Niektoré doplnky výživy však v našom tele vyvolávajú mechanizmy, ktoré môžu pomôcť (3):
- zvýšiť energetický výdaj (zvýšiť tvorbu telesného tepla, potlačiť únavu…)
- modulovať metabolizmus sacharidov (sem patrí napríklad aj chróm)
- zvýšiť pocit sýtosti
- zvýšiť oxidáciu mastných kyselín (spaľovanie tuku)
- znížiť tvorbu telesného tuku
- zabrániť vstrebávaniu tuku z prijatej potravy
- zvýšiť vylučovanie vody
- zlepšiť náladu
Toto všetko môže v konečnom dôsledku spolu s vyváženou stravou a dostatkom pohybu k strate hmotnosti a prispieť k vytvoreniu kalorického deficitu.
Ide však skôr o „čerešničku na torte“, ktorá celú snahu o zmenu životného štýlu môže iba dopĺňať – nie byť tým jediným, na čo sa pri zmene postavy zameriame.
Chróm a inzulínová rezistencia a diabetes
O chróme sa často hovorí v súvislosti so znižovaním neželanej inzulínovej rezistencie. Inzulínová rezistencia je stav, kedy v krvi koluje dostatok inzulínu, no inzulínové receptory na povrchu buniek nie sú voči nemu dostatočne citlivé. Inzulín sa tak na ne nenaviaže, glukóza nemôže vstúpiť do bunky a výsledkom je permanentne zvýšená hladina glykémie.
To sa ale nášmu telu nepáči, a tak začne do obehu pumpovať ďalší inzulín. Časom tento stav môže vyústiť až do rozvinutia cukrovky II. typu.
V roku 2006 vykonala FDA review dostupných výskumov, ktoré sledovali vplyv suplementácie chrómom na inzulínovú rezistenciu. Autori konštatovali, že veľa výskumov nebolo vykonaných kvalitne, zvyšné ukázali žiadny alebo len štatisticky nevýznamný rozdiel (2).
Medzi najčastejšie deklarované benefity chrómu patrí jeho potláčanie chuti na sladké.
Chróm na chudnutie: ako sa užíva?
Väčšina výskumov využíva chróm vo forme chróm pikolinátu v dávkach 200 – 400 mcg. Podľa záverov súhrnnej vedeckej práce, ktorá podrobne rozobrala väčšinu bežne dostupných prípravkov, ktoré údajne podporujú chudnutie, na tom však chróm nie je zďaleka tak dobre, ako sa predpokladalo.
Výsledky suplementácie chrómom u obéznych ľudí nepreukázali rozdiel v strate hmotnosti medzi účastníkmi užívajúcimi chróm a placebo. Tieto výskumy boli vykonané na malej vzorke ľudí, takže – nádej stále žije?
Môžem sa chrómom predávkovať?
Predávkovanie chrómom nie je časté, no jeho nadmerné dávky (chróm pikolinát) môžu vyvolať zvýšenú tvorbu voľných kyslíkových radikálov, rabdomyolýzu (rozpad svalového tkaniva) a zlyhanie obličiek (3).
Nebezpečné sú dávky nad 1000 mcg chróm pikolinátu.
Chróm na chudnutie: áno alebo nie?
V súčasnosti nemáme jednoznačný dôkaz, že by bol chróm preukázateľne efektívny a bezpečný pri dlhodobom užívaní s cieľom straty hmotnosti. Jeho nedostatok môže viesť k zdravotným komplikáciám, ktoré môžu vyústiť do inzulínovej rezistencie až diabetu II. typu, no prijať ho z bežnej pestrej stravy väčšinou nie je problém.
Ak máš podozrenie, že máš nedostatok chrómu, poraď sa s lekárom alebo lekárnikom.
Chcem schudnúť – čo mám robiť?
Začiatky nie sú nikdy ľahké, no hľadanie zázračného doplnku výživy je málokedy cestou k úspechu. Skús sa namiesto toho zamerať na udržateľnú zmenu návykov, ozdravenie tvojho jedálnička a pridanie nejakej pohybovej aktivity.
Začať môžeš napríklad nasledujúcimi článkami:
- Zdravá výživa v kocke
- Ako vyzerá zdravé chudnutie? Prečítaj si jednoduchých 5 zásad a uisti sa, že to robíš správne
- Ukážkový jedálniček na chudnutie s minimom varenia, ktorý pripravíš do 30 minút
- Skvelý nápad je aj vyskúšať si počítať kalórie. Vďaka tomuto jednoduchému návodu to zvládneš za pár minút
- Nápady na rýchly fit obed s minimom ingrediencií, ktoré máš bežne doma
- Ako si vyskladať chutný a zdravý šalát vhodný aj na chudnutie
- Dôležitosť vlákniny a psyllia – a prečo sa na ne zamerať pri chudnutí
Zdroje:
1 Vincent, J. B., & Lukaski, H. C. (2018). Chromium. Advances in Nutrition, 9(4), 505–506. doi:10.1093/advances/nmx021
2 Trumbo, P. R., & Ellwood, K. C. (2006). Chromium Picolinate Intake and Risk of Type 2 Diabetes: An Evidence-Based Review by the United States Food and Drug Administration. Nutrition Reviews, 64(8), 357–363. doi:10.1111/j.1753-4887.2006.tb00220.x
3 SAPER, Robert B.; EISENBERG, David M.; PHILLIPS, Russell S. Common dietary supplements for weight loss. American family physician, 2004, 70.9: 1731-1738