Cvičiť vrch tela konečne nie je u žien tabu téma! Ak chceš mať aj ty všestranne silný vrch tela, určite nezabúdaj na svoje ramenné svaly. Aj keď sa jedná o zdanlivo malú svalovú skupinu, ramená tvoria dôležitú súčasť našej vrchnej časti tela – nie len z vizuálneho hľadiska, ale aj funkčného. Pokiaľ máš pocit, že u teba táto svalová skupina zaostáva, určite si prečítaj tento článok do konca. Po rýchlom anatomickom okienku ti predstavíme najlepšie cviky na ramená pre ich všestranný rozvoj.
Dobré cviky na ramená zohľadňujú ich anatómiu
Takzvaný deltový sval dáva naším ramenám ich typický tvar. Delíme ho na tieto 3 časti podľa orientácie svalových vlákien:
- Predná hlava deltového svalu
- Bočná hlava deltového svalu
- Zadná hlava deltového svalu
Pre všestranný rozvoj ramien je dôležité precvičiť všetky časti deltového svalu – čiže prednú, bočnú aj zadnú. Každá táto časť sa podieľa na iných pohyboch, čo treba pri výbere cvikov zohľadniť.
Preto ti v nasledujúcej časti článku ukážeme dva cviky na každú časť deltového svalu!
Cviky na predné ramená:
Predné delty zapájame do určitej miery pri všetkých tlakových cvikoch ako sú napríklad kliky (= horizontálny tlak) či tlaky nad hlavu (= vertikálny tlak). Na precvičenie predných ramien je každopádne vertikálny tlak o niečo lepšia voľba. Pri horizontálnom tlaku zapájame totiž taktiež do veľkej miery naše prsné svaly.
Najčastejšou chybou pri tlakoch nad hlavu je nesprávna poloha a dráha pohybu lakťov. Väčšina ľudí zvykne pri variáciách tohto pohybu tlačiť lakte priamo do boku. Lakte by sme pri tom v ideálnom prípade mali držať jemne pred telom – nie len že je táto poloha prirodzenejšia pre náš ramenný kĺb, taktiež tak lepšie precvičíme predný deltový sval.
1. Tlaky na lavičke s jednorúčkami
Toto je definitívne jeden z najlepších cvikov na predné ramená. Vďaka lavičke môžeš ramená bez problémov precvičiť blízko svalového zlyhania bez toho, aby ťa začala limitovať stabilita. Jednorúčky ti ešte k tomu umožnia držať lakte v správnej polohe bez väčšej námahy.
- Lavičku si nastav do jemného sklonu a jednorúčky jemne vytoč dopredu, aby si vedela pohodlne držať lakte pred telom.
- Jednorúčky by si po celý čas pohybu mala držať priamo nad lakťami – čiže predlaktie by ti malo smerovať stále kolmo na zem.
- Dbaj na to, aby si využívala celý rozsah pohybu, ktorý máš k dispozícií.
2. Military press
Tu máme ďalšiu super variantu vertikálneho tlaku. Oproti vyššie spomínaným tlakom na lavičke sa tento cvik vykonáva postojačky, s čím sa samozrejme spájajú vyššie nároky na udržanie rovnováhy. Taktiež sa namiesto jednorúčok používa tyč – výhodou teda je, že nebudeš mať problém s nadhadzovaním jednorúčok pri vyšších váhach ak štartuješ zo stojanu.
- Použi skôr užší úchop – tyč si chyť približne z vonkajšej strany tvojich ramien, aby sa ti lahšie držali lakte pred telom.
- Dráha pohybu činky by mala byť vertikálna, nerob oblúčik okolo svojej hlavy. Pri pohybe smerom hore jemne zatlač krk dozadu a pri pohybe smerom hore povystrč krk späť dopredu.
- Drž pevný stred tela – rebrá tlač smerom dole a snaž sa držať podsadenú panvu.
Cviky na bočné ramená:
Bočné delty dávajú našim ramenám ich klasický zaoblený tvar, z optického hľadiska sa teda jedná o dôležitý sval. Zapájame ich predovšetkým u pohyboch, kde zdvíhame ruky do strany (= upažovanie). Čiže na rozvoj bočných ramien sú najvhodnejšie cviky, ktoré precvičujú práve tento pohyb.
Veľa ľudí používa pri týchto cvikoch neadekvátnu váhu, čo väčšinou ide ruka v ruke s nesprávnou technikou. Pri cvičení treba nehať ego bokom, to platí pri upažovaní dvojmo.
1. Upažovanie s jednorúčkami
So správnou technikou sa jedná o jeden z top cvikov na bočné delty. Podobne ako pri tlakoch tu treba dohliadnuť na správnu dráhu pohybu rúk. Ak chceme optimálne zapojiť bočné delty, upažovať by sme nemali priamo do strany, ale šikmo od tela.
-
- Drž jemný predklon v trupe, ktorý ti umožní prirodzene upažovať šikmo od tela – túto dráhu pohybu drž stabilnú po celý čas pohybu.
- Zvoľ si takú váhu, ktorú budeš vedieť kontrolovať, aby si sa vyhla používaniu švihu a vedela udržať napätie na bočných deltoch.
- Nekrč ruky nadmerne, snaž sa ich skôr držať vystreté.
2. Upažovanie na spodnej kladke
Upažovanie môžeš taktiež cvičiť na spodnej kladke. Jedná sa o super variáciu tohto cviku, ktorá ti umožní držať viac-menej konštanté napätie na bočných ramenách, čo ti jednorúčky neumožnia.
- Upažuj šikmo od tela – nie priamo do strany alebo pred seba.
- Ruku vypúšťaj jemne za telo, aby si natiahla bočné rameno – tu sa ale stále snaž udržať napätie na svale.
Cviky na zadné ramená:
Na zadné delty sa veľmi často zabúda, aj keď tvoria ďalšiu kľúčovú časť ramena nie len z estetického hľadiska. Túto časť deltového svalu zapájame do určitej miery pri prakticky všetkých príťahoch so širokým úchopom. Čiže ak máš vo svojom tréningu rôzne variácie príťahov, pravdepodobne tým celkom dobre precvičíš aj svoje zadné ramená.
Ak chceš svoju zadnú časť ramena precvičiť viac izolovane, rôzne variácie zapažovania budú v tomto smere super voľba, keďže pri pohybe nebudú okolité svaly až tak pracovať.
1. Príťahy v sede so širokým úchopom
Pri tejto variácií príťahov ti nebudú pracovať iba zadné ramená, ale aj chrbát a bicepsy. Správnou polohou lakťov ich vieme ale zvýhodniť, čo aj dôvod, prečo pri tejto variácií príťahov bude široký a neutrálny úchop najvhodnejší.
- Lakte ťahaj čo najďalej za telo, svoje lopatky nechaj voľne hýbať – smerom k telu ich ťahaj k sebe a smerom od tela ich jemne vypúšťaj.
- Šírka úchopu by mala byť približne na šírku ramien.
2. Zapažovanie s jednorúčkami s oporou hrudníka
Zapažovanie môže byť super doplnkovým cvikom na zadné ramená na záver tréningu. Dá sa samozrejme cvičiť aj bez opory hrudníka, no pridaná stabilita z lavičky je veľký bonus ak ju máš k dispozícií.
- Ruky drž po celý čas pohybu vystreté.
- Nepoužívaj švih. Zvol si radšej menšiu váhu, ktorú budeš vedieť kontrolovať.
Záver: prečo správny výber cvikov nestačí?
Aj keď je správny výber cvikov nesmierne dôležitý pri svalovom rozvoji ramien, jedná sa len o jednu časť skladačky. Ďalšia dôležitá časť rovnice je úsilie, ktoré vkladáš do tréningov – snaž sa postupne posúvať svoj výkon na jednotlivých cvikoch.
Ak budeš ešte k týmto veciam dbať na dostatočný príjem bielkovín v kombinácií s kvalitným spánkom a regeneráciou, tak budeš na najlepšej ceste za tvojimi vysnívanými ramenami!