Byť vegánom, cítiť sa dobre a zdravo žiť? Žiadny problém. Jedným z najväčších problémov vegánskeho stravovania môže byť popri nedostatku vitamínu B12, železa či vápnika, nedostatok bielkovín. Dnes sa bližšie pozrieme na vegánske proteíny, ich vhodné kombinácie a ako ich šikovne zakomponovať do jedálnička tak, aby si hralo dosahovala výsledky napríklad aj v spojení s cvičením.
Vegánstvo ako alternatívna forma stravovania už tvorí bežnú súčasť našej spoločnosti. Fungujú vegánske bistrá, v obchodoch nájdeme široký sortiment vegánskych produktov, ako sú napríklad náhrady mäsa či mliečnych výrobkov. Čo sa však spomína o niečo menej, je vegánstvo v spojení so športovou výživou.
Aj takto môže vyzerať vyvážený vegánsky šalát
Vegánske stravovanie so sebou prináša potenciálne zdravotné benefity, ako napríklad zníženie rizika vzniku vysokého krvného tlaku, zníženie hladiny LDL cholesterolu, menšie riziko vzniku rakoviny či cukrovky II typu (1).
V spojení so športom sa s výhodami hovorí o vyššom príjme antioxidantov z polyfenolov, ktoré telo chránia pred oxidačným stresom, ale zároveň aj o riziku nedostatočného príjmu bielkovín, resp. jeho obmedzení z dôvodu tráviacich ťažkostí pri ich konzumácii.
Chceš získať výhody rastlinnej stravy, no necítiš sa úplne na vegánstvo? Prečítaj si, ako si zostaviť zdravý vegetariánsky jedálniček.
Čo sú to vegánske proteíny?
Pod pojmom vegánsky proteín budeme v článku rozumieť proteínový prášok – doplnok stravy, ktorý je vyrobený z rastlinných surovín.
Aké vegánske proteíny poznáme?
Na trhu dnes existuje široká ponuka proteínových práškov určených pre vegánov. Ide o proteíny na rastlinnej báze, pričom najznámejšie sú:
- ryžový proteín
- konopný proteín
- hrachový proteín
- sójový proteín
- tekvicový proteín
- vegánske proteínové mixy
Aké sú výhody vegánskych proteínov?
Pozitívne účinky vegánskych proteínov na zdravie alebo telesnú kompozíciu vychádzajú primárne z ich podstaty – a síce, že ide o bielkoviny.
- obsahujú cenné aminokyseliny
- podporujú pocit sýtosti
- podporujú rast svalovej hmoty a zabraňujú úbytku svaloviny
- dôležité pre správnu funkciu imunitného systému, zdravie kostí, zubov
- sú vhodné aj pre ľudí s alergiou na bielkovinu kravského mlieka alebo intoleranciou laktózy
- zväčša neobsahujú GMO, konzervanty ani pridané látky
Nevýhodou sójových proteínov je všeobecne o niečo nižšia vstrebateľnosť než zo živočíšnych zdrojov – najmä vplyvom antinutričných látok, ktoré vstrebávanie živín obmedzujú.
Sójový proteín
Sóju môžeme okrem proteínového prášku konzumovať vcelku alebo vo forme sójového nápoja
O sójovom proteíne sa často hovorí najmä vo vegánskych kruhoch ako o proteíne, ktorý sa svojou kvalitou a vstrebateľnosťou vyrovná srvátkovému proteínu. Tieto tvrdenia sú však mierne zavádzajúce, keďže sú podložené tzv. PDCAAS (Protein digestibility corrected amino acid score) , čo je ukazovateľ vstrebateľnosti bielkovín, ktorý neberie do úvahy prítomnosť antinutričných látok v sóji.
Akonáhle sú sójový proteín a srvátka porovnané v rámci tzv. DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), dostaneme sa na čísla 1,09 pre srvátku a „len“ 0,91 pre sójový proteín (2).
Aj napriek tomu patrí sójový proteín medzi najkvalitnejšie rastlinné proteíny. Určitú mieru kritiky si zaslúžil kvôli vysokému obsahu fytoestrogénov – rastlinných látok, ktoré sa v našom tele správajú ako estrogény (ženské pohlavné hormóny).
Paradoxne, vyšší príjem sóje je odporúčaný napríklad ženám v období menopauzy, kedy tvorba estrogénu prirodzene klesá – a estrogén okrem iného napríklad aj zabraňuje uvoľňovaniu vápnika z kostí.
Jedna porcia (cca 30 gramov) sójového proteínu obsahuje okolo 100 kcal a „na papieri“ aj pomerne dosť železa: takmer štvrtinu dennej odporúčanej dávky. Aj keď vezmeme do úvahy vysoký obsah fytátov, ktoré jeho vstrebávanie rapídne znižujú, stále sa bavíme o dôležitom rastlinnom zdroji železa pre vegánov.
Sója obsahuje spomedzi jednozložkových rastlinných proteínov „najpriateľskejší“ pomer esenciálnych aminokyselín, takisto aj slušné množstvo BCAA.
Nevýhodou sójového proteínu je, že u ľudí s citlivým trávením môže spôsobovať tráviace ťažkosti – napríklad nafukovanie či bolestivé kŕče.
Hrachový proteín
Hrášok patrí medzi najrozšírenejšie a najobľúbenejšie strukoviny. Sám osebe je zdrojom bielkovín, sacharidov aj vlákniny. Pozornosť si v poslednej dobe získal aj ako proteínový doplnok stravy – hrachový proteín.
Hrachový proteín obsahuje štyri hlavné tipy bielkovín: globulín, albumín, prolamín a glutelín pričom prvé dva sú najzastúpenejšie. Hrachový proteín obsahuje na rastlinný zdroj pomerne veľa lyzínu – aminokyseliny, ktorá býva najmenej zastúpená najmä v obilninových bielkovinových zdrojoch (3).
Aké sú výhody hrachového proteínu?
- je lacný
- má vhodný aminokyselinový profil
- vysoký obsah lyzínu
- dobre rozpustný
- neobsahuje laktózu ani lepok
Hrachový proteín sa často využíva napríklad ako prísada do vegetariánskych náhrad mäsa, ale dobre funguje aj v koláčoch, polievkach alebo zelených smoothie.
Máš rada hrášok? Potom ti určite bude chutiť aj naša hrášková polievka.
Ryžový proteín
Ryža tvorí veľkú časť každodenne konzumovaných príloh. Ale premýšľala si niekedy nad tým, že by si si ju dopriala aj v inej forme? Možno budeš prekvapená, no existuje aj ryžový proteín.
Ryžový proteín obsahuje cca 74 % percent bielkovín a má nízky obsah tukov a sacharidov. Kúpiš ho v neochutenej verzii, ale aj v ochutenej. Je teda skvelým doplnkom smoothie, ale schováš ho aj do zmrzliny alebo ovsenej kaše.
Vegánska banánová proteínová zmrzlina
Banánovú zmrzlinu si môžeš vychutnať samostatne alebo napríklad v spojení s obľúbeným dezertom.
Ingrediencie
- 2 banány
- 20 gramov ryžového proteínu (ideálne vanilkový)
- 70 - 100 ml kokosového mlieka (radšej tučnejšie, množstvo závisí podľa veľkosti banánov)
- Postup:
Postup prípravy
- Banány dáme na pár hodín zamraziť.
- V šejkri rozšejkujeme ryžový proteín s kokosovým mliekom (tento krok môžeme vynechať, ak máme výkonnejší mixér).
- Zmes nalejeme do mixéru, pridáme banány a mixujeme dohladka.
- Podávame.