Vieš, čoho sa držať, aby si si zabezpečila zdravý vegetariánsky jedálniček? Aké výhody aj nástrahy prináša?
Vegetariánske stravovanie nepatrí narozdiel od mnohých alternatívnych spôsobo výživy k extrémnym prístupom a často je odporúčané aj lekármi či dietológmi. Praktické využitie nachádza pri rôznych srdcovo-cievnych ochoreniach, kedy vylúčenie mastného mäsa a údenín vedie k celkovo nižšiemu príjmu nasýtených tukov a cholesterolu.
Niektoré formy vegetariánstva úplne podporujú aj mliečne výrobky a vajíčka, existujú dokonca aj vegetariánske prístupy, ktoré povoľujú konzumáciu rýb.
My sme sa dnes zamerali na to, ako si zostaviť zdravý vegetariánsky jedálniček BEZ MÄSA.
Aké nástrahy prináša vegetariánstvo?
Vylúčenie mäsa zo stravy sa nemusí nevyhnutne negatívne podpísať na tvojom zdraví, je však dobré klásť niektorým zložkám výživy zvýšenú pozornosť.
Hovoríme napríklad o železe alebo vitamíne B12. Oba sú potrebné pre správu krvotvorbu a ich nedostatok vedie k malátnosti, únave a neskôr aj k vážnejším stavom.
Platí, že železo je niekoľkonásobne lepšie vstrebateľné zo živočíšnych zdrojov, pričom jeho vstrebateľnosť ďalej podporujú mäsové bielkoviny. Vitamín B12 sa, narozdiel od železa, však nachádza výlučne v živočíšnych produktoch.
Pri striktnom vegetariánstve potom ďalej hrozí nedostatok napríklad vitamínu D či vápnika, ktoré potrebujeme nielen pre silné kosti a zdravé zuby, ale aj pre správnu funkciu imunitného systému.
Ako si zostaviť zdravý vegetariánsky jedálniček?
1.Nevyhýbaj sa všetkým živočíšnym potravinám
Ak je to z etických alebo zdravotných dôvodov aspoň trochu možné, nevylúč zo svojho jedálnička úplne všetky živočíšne produkty. Ak bojuješ s etickými zábranami, nájdi si lokálneho dodávateľa, s ktorého prístupom a filozofiou budeš stotožnená.
Živočíšne produkty majú oproti rastlinným niekoľko výhod: majú priaznivejšie aminokyselinové spektrum, ktoré sa najviac podobá našim svalom. Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny vo vhodnom pomere, a teda nemusíš priveľmi premýšľať nad ich kombináciou.
2. Pozor na vitamín B12 (kobalamín), ktorý z rastlinnej stravy nezískaš
Striktné formy vegetariánstva (napríklad vegánstvo, frutariánstvo či vitariánstvo) často narážajú na nesúhlas lekárov, ktorí upozorňujú na absolútny nedostatok vitamínu B12 v rastlinných potravinách. Pravdou je, že B-12ka sa prirodzene vyskytuje iba v potravinách živočíšneho pôvodu.
Malé množstvo vitamínu B12 vzniká v procese kvasenia (fermentácie) napríklad sójových výrobkov, je to však z dlhodobého hľadiska nepostačujúce množstvo.
Dobrá správa je, že vitamín B12 si naše telo ukladá do zásoby. Niektoré zdroje hovoria dokonca o tom, že nám vydrží niekoľko rokov – najčastejšie 4 až 5.
Aj to je dôvod, prečo veľa ľudí nepocíti negatívny dopad nedostatočnej vegánskej stravy dlhé roky: ak sa na nej stravujú pestro, naozaj im nič nechýba – až do času, kým vyčerpajú zásoby kobalamínu.
Ak plánuješ prejsť na striktné vegetariánstvo, určite je namieste zvážiť doplnenie B12 doplnkami stravy alebo kupovať fortifikované potraviny, ktoré ho obsahujú. V opačnom prípade sa vstavuješ zbytočnému riziku, ktoré skôr či neskôr úplne prevýši všetky výhody rastlinnej stravy.
Ak ťa problematika kobalamínu zaujíma viac, prečítaj si náš kompletný článok
3. Mysli na svoje kosti a zuby
Už v úvode sme spomenuli, že mliečne výrobky sú dôležitou súčasťou našej stravy. Obsahujú dobre vstrebateľný vápnik, ktorého by sme denne mali prijať aspoň 1000 mg. V praxi to znamená približne 3 – 4 mliečnych výrobkov.
Menší problém nastáva, ak sa rozhodneš mliečne výrobky vynechať. Vstrebávanie vápnika podporujú mliečne bielkoviny a vitamín D. Obzvlášť by na dostatok vápnika mali dbať ženy v súvislosti s osteoporózou, ktorá sa často objavuje po menopauze.
Vyriešiť to môžeš rastlinnými zdrojmi vápnika, ako sú napríklad sója, strukoviny, orechy, semienka, mak či amarant.
Obsah vápnika v rastlinných zdrojoch je spravidla o niečo nižší: šálka uvareného amarantu obsahuje cca 250 mg vápnika. Keď ho ale doplníš porciou sóje a hrsťou orechov, čísla sa šplhajú nahor a máš našliapnuté na celkom solídny príjem.
4. Pestro kombinuj
Aj bežná strava by mala byť pestrá – tobôž to platí pri vegetariánstve či iných alternatívnych spôsoboch stravovania. Pri vegetariánstve môže byť trochu ťažšie splniť denný príjem bielkovín – skús preto mrknúť náš článok o rastlinných bielkovinách, kde sme dali dokopy zoznam najlepších zdrojov.
Je možné, že budeš musieť siahnuť aj po potravinách, ktoré sa v našej kuchyni bežne nevyskytujú – či už ide o pseudoobilniny, ako je napríklad quinoa, alebo sójové produkty (miso, tempeh…). Neboj sa experimentovať, no nezabudni, že dôležitá je aj psychická stránka. Jedlo by pre nás malo byť palivo, ktoré nám umožní žiť dlho, kvalitne a dosahovať naše ciele.
5. Uľahči tráveniu: ako si poradiť s nafukovaním pri vegetariánskom jedálničku?
Gro vegetariánskeho jedálnička tvorí rastlinná strava, ktorá však súčasne obsahuje mnoho nestráviteľných súčastí. Vláknina, celulóza, FODMAP sacharidy, to všetko sú zložky, na strávenie ktorých nemáme úplné enzymatické vybavenie. Jednoducho povedané – naše trávenie si s nami neporadí.
Spravidla prechádzajú neporušené až do hrubého čreva, kde si na nich pochutnajú naše črevné baktérie. Na oplátku z nich tvoria látky (napríklad butyrát), ktoré vieme využiť ako zdroj energie. Vedľajším produktom tohto procesu (v podstate ide o kvasenie – fermentáciu) je však tvorba plynov.
Najmä ľudia s citlivejším trávením preto môžu pociťovať problémy s nafukovaním či kŕče.
Uľahčiť tráveniu môžeš tepelnou úpravou zeleniny: varenie do istej miery naruší štruktúru nestráviteľných sacharidov a naše trávenie si s nimi lepšie poradí. Takisto pomáha strukoviny namáčať, vodu potom zliať, prípadne pri varení odoberať penu, ktorá sa tvorí na povrchu.