Nezáleží na tom, či je tvojím cieľom schudnúť, pribrať alebo si váhu udržať – pohyb jednoducho patrí k životu. Jeho nedostatok je spájaný s príliš veľa rizikami na to, aby sme sa mu vyhýbali. Ale ako často cvičiť? Koľkokrát do týždňa je najlepšie zaťažiť jednotlivé svalové partie? A aký druh cvičenia je najvhodnejší? Na tieto aj ďalšie otázky odpovedáme v článku.
Ako často treba precvičiť svalovú partiu?
To je otázka, na ktorú hľadajú odpoveď mnohí profesionálni športovci, vedci, ale aj obyčajní ľudia. Lepšia otázka by pri väčšine z nás bola: ako často môžeš / chceš cvičiť? Alebo ešte lepšie – ako často NAOZAJ budeš cvičiť?
Ak odbočíme od maximalizácie svalového rastu, prvou a základnou podmienkou, od ktorej závisí výsledok tvojho snaženia sa, je udržateľnosť. Ak by ti niekto povedal, že je najlepšie cvičiť 5 x do týždňa – aký rozdiel to urobí, ak sa reálne dostaneš k tréningu dva alebo tri razy? V lepšom prípade budeš mať výčitky, že si opäť nezvládla „ideálnych“ päť tréningov, v horšom sa na všetko vykašleš.
Podstatný je cieľ
Chceš schudnúť? Mať lepšiu kondičku? Chceš mať pevný zadok a stehná? Chceš drepovať so 100 kg činkou na chrbte? Toto všetko sú aspekty, na ktoré sa musíš pozrieť, ak hľadáš ideálnu frekvenciu tréningov PRE TEBA.
1. Chceš schudnúť?
Ak je pre teba podstatné zhodiť nejaké to kilo a nezáleží ti na tom, ako sa to udeje, je to asi najjednoduchšia varianta. V takomto prípade pre teba pohyb znamená (zjednodušene povedané) iba spálené kalórie, ktoré prispejú k rýchlejšej strate tuku. Ak navyše tvoju snahu podporíš vhodne zvolenou stravou, výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Nezáleží, ako často ani ako dlho, podstatné je, že sa hýbeš. Ak pôjdeme na to matematicky, na to, aby si schudla 1 kg tuku potrebuješ vytvoriť deficit približne 7 000 kcal. Hodina rýchleho behu sa pohybuje okolo 500 kcal, podobne je na tom intenzívne bicyklovanie.
Ak zvolíš nižšiu intenzitu alebo nemáš takú dobrú kondičku, počítaj radšej s nižšími číslami. V tabuľke nájdeš aj ďalšie aktivity, aby si mala približnú predstavu, koľko energie za deň vydáš – a že ten chutný cheesecake z cukrárne ťa pokojne môže stáť aj hodinu intenzívneho behu.
| Aktivita | Počet spálených kcal za hodinu |
| plávanie | 510 |
| korčuľovanie | 380 |
| aqua aerobik | 300 |
| ľahká chôdza | 230 |
| upratovanie | 160 |
| spánok | 90 |
Frekvencia tréningov je v tomto prípade druhoradá – ak sa naozaj budeme pozerať iba na aspekt chudnutia. Oveľa dôležitejší je celkový súčet vydanej energie v spojení s množstvom prijatých kalórií.
2. Chceš mať lepšiu kondičku?
Aeróbna aktivita (či už chceš alebo nie) ovplyvňuje aj tvoju fyzickú zdatnosť. Zlepšuje výkonnosť srdca, znižuje riziko vzniku infarktu, zlepšuje prekrvenie, pohyblivosť aj náladu.
Dobrú kondičku nepotrebujú iba vrcholoví športovci – potrebujeme ju všetci. Keď bežíš za dcérou, ktorá sa práve učí bicyklovať. Keď si chceš so synom zahrať futbal. Keď musíš pobehnúť, aby si nezmeškala autobus.
Často si to ani neuvedomuješ, no keď sa začneš viac hýbať, zmeny prichádzajú nenápadne a postupne.
Zmena nie sú vždy iba schudnuté kilogramy
Ako však tvoju snahu posunúť o level vyššie a dosiahnuť plánované zlepšenie kondície?
Jednoducho povedané: cvič. Potom cvič viac. Alebo dlhšie. Alebo častejšie. V odborných kruhoch to volajú progresívne zvyšovanie záťaže a je presne tou jednou podstatnou vecou, ktorá delí náhodné cvičenie od systematického tréningu.
Ako to vyzerá v praxi?
Ak máš obľúbenú trasu, snaž sa ju každý ďalší tréning zabehnúť o niečo rýchlejšie. Alebo môžeš zabehnúť každý raz o niekoľko metrov ďalej. Alebo to kombinovať – jeden tréning trasu predĺžiš, druhý ju ponecháš, no zabehneš rýchlejšie.
Ako prevencia voči srdcovo-cievnym ochoreniam sa odporúča aspoň 150 minút pohybu miernej intenzity týždenne, v prípade namáhavejšieho pohybu odporúča American Heart Association aspoň 70 minút.
3. Silový tréning – ako často cvičiť svalové partie?
V prostredí fitness nadšencov platí (vedou podporovaná) zásada, že je vhodné precvičiť každú svalovú partiu aspoň 2 razy do týždňa. Každý ďalší tréning bude iba plusom – za predpokladu, že budeš dostatočne regenerovať (ale to už je na iný článok 🙂 ).
Pre väčšinu bežných žien bude dostačujúci tzv. full-body tréning – teda koncept, ktorý precvičí v rámci jedného tréningu celé telo. Aby však nebol jednotvárny a nudný, môžeš si vytvoriť niekoľko variantov, ktoré budeš v rámci týždňa postupne striedať. Nazvime to A a B.
Ako to môže vyzerať v praxi?
Frekvencia tréningov: 2 x za týždeň
Pondelok: A
Utorok: voľno
Streda: voľno
Štvrtok: B
Piatok – nedeľa: voľno – a takto dokola.
Frekvencia tréningov: 3 x za týždeň
Pondelok: A
Utorok: voľno
Streda: B
Štvrtok: voľno
Piatok: A
Sobota: voľno
Nedeľa: voľno
Ďalší týždeň začneš tréningom B – aby si dodržala ich striedanie
Frekvencia tréningov: 4x za týždeň:
Pondelok: A
Utorok: voľno
Streda: B
Štvrtok: A
Piatok: voľno
Sobota: B
Nedeľa: voľno
Ak vezmeme do úvahy, že môžeš trénovať v posilňovni 4 razy do týždňa a použijeme jednoduchú matematiku, dôjdeme k záveru, že aj keď si jednotlivé partie rozdelíš (napríklad A – nohy a zadok, B – vrch tela), dokážeš každú partiu precvičiť 2 razy do týždňa – a teda dostatočne často na to, aby si zaznamenala progres a v posilke len nestrácala čas.
V praxi to môže vyzerať nasledovne:
A: nohy (napríklad drepy, výpady, mŕtve ťahy, bulharské drepy, legpress, rumunské mŕtve ťahy, abdukcie, zakopávanie, predkopávanie, zanožovanie…)
B: vrch tela (zhyby, mŕtve ťahy, tlak na lavičke, bicepsové zdvihy, kľuky, tricepsové kľuky, plank, rôzne variácie na brušné svaly…)
Napríklad:
Pondelok: A
Utorok: B
Streda: voľno
Štvrtok: voľno
Piatok: A
Sobota: B
Nedeľa: voľno
Uvedené príklady sú iba jednou z mnohých možností, ako si tréning v rámci týždňa vyskladať. Na čom bude skutočne záležať, je tvoj týždenný harmonogram.
Čo všetko ovplyvňuje ako často môžeme cvičiť?
- rozdielna pracovná doba
- povinnosti doma
- náš zdravotný stav
- úroveň našej motivácie
- fáza menštruačného cyklu 🙂
- krúžky detí
- ako často môže cvičiť kamoška 🙂
- ako často sú v tvojej obľúbenej posilke skupinové tréningy / kruhové tréningy / HIIT tréning / akákoľvek iná aktivita
A práve preto neexistuje univerzálny príklad vhodného tréningového plánu.
Ak nemáš súťažné ambície vo fitness, pravdepodobne je pre teba nereálne, že by si chodila do posilňovne 6 krát do týždňa – a teda uvažovať nad rozdelením svalových partií do 3 tréningov pre teba nebude mať väčší benefit.
Oveľa viac vyťažíš z tréningov, ktoré budú aspoň dva razy do týždňa a zamerané na celé telo – a to aj v prípade, ak nepatríš medzi úplných začiatočníkov.