Najmä ženy majú často citlivejšie trávenie a cielene sa vyhýbajú potravinám, ktoré ich nafukujú. Dnes sa pozrieme na najčastejšie možné príčiny, prečo ťa trápi brucho ako balón a bolestivé kŕče. Ktoré potraviny môžu spôsobovať nafukovanie?
1. FODMAP – keď sacharidy spôsobujú nafukovanie
Dobre osvedčeným konceptom, ktorý vysvetľuje nafukovanie bez javnej príčiny a bez toho, aby ľudia spájali dané potraviny do určitej skupiny, je koncept FODMAP diéty. Vznikla na začiatku 21. storočia vďaka tímu výskumníkov z Monašskej univerzity.
Pod skratkou FODMAP sa skrývajú „fermentovateľné oligosachadiry, disacharidy, monosacharidy a polyoly“. Jednoducho povedané – ide o všetky sacharidy, ktoré po konzumácii nedokážeme úplne stráviť a ktoré nestrávené prechádzajú až do hrubého čreva. Tam slúžia ako potrava pre baktérie našej črevnej mikroflóry.
Keď sa ich nazbiera v jednom jedle viac, zvýši sa aj aktivita baktérií, ktoré ich začnú „požierať“ a tvoriť z nich pre naše telo aj prospešné látky – no, bohužiaľ pre nás, vedľajším produktom je aj tvorba črevných plynov.
FODMAP sa nachádzajú takmer všade: v ovocí, zelenine, mliečnych výrobkoch, a rátame sem aj potraviny, na ktorých dosladzovania sa používajú alkoholové cukry, tzv. polyoly (napríklad žuvačky, cukríky bez cukru).
Je časté, že ľudia precitlivelo reagujú iba na určité druhy z FODMAP sacharidov – škodiť môžu nielen potraviny s vysokým obsahom fermentovateľných sacharidov, ale aj kombinácie potravín so stredným obsahom, ak sa ich v danej porcii nazbiera viac. Aj preto je niekedy ťažké určiť skutočnú príčinu nafukovania.
Ktoré potraviny sú najväčším zdrojom FODMAP v našom jedálničku?
- Pšenica – nejde ani tak o vysoké koncentrácie fermentovateľných sacharidov v nej, ako o to, že ju konzumujeme vo veľkom množstve. Mnoho ľudí prikladá problémy po konzumácii väčšieho množstva pečiva práce lepku alebo alergii na pšenicu, v skutočnosti však môže ísť o FODMAP.
- Cesnak
- Cibuľa
- Jablká
- Hrušky
- Špargľa
- Karfiol
- Fazuľa
- Cícer
Pri ťažkých problémoch môže pomôcť tzv. low-FODMAP diéta, teda diéta s nízkym obsahom fermentovateľných sacharidov.
Znížená schopnosť trávenia laktózy môže tiež spôsobiť nafukovanie
Bolesti po zjedení mliečnych výrobkov, kŕče, nafukovanie či dokonca hnačka. Je vám to povedomé? Možno vaše telo v menšej miere začalo tvoriť enzým laktáza, ktorý je zodpovedný za trávenie mliečneho cukru – laktózy.
Aj napriek tomu, že jeho znížené hodnoty ešte nedosahujú limity intolerancie na laktózu, môže konzumácia väčšieho množstva mliečnych výrobkov, resp. výrobkov s vysokým obsahom laktózy spôsobiť nepríjemné nafúknutie.
Tu oplatí odsledovať si tolerované množstvo toho-ktorého mliečneho výrobku. Platí, že najviac laktózy sa nachádza v smotanových výrobkoch, mlieku a smotane. Naopak, najmenej laktózy je v kyslo-mliečnych výrobkoch (jogurty, acidofilné mlieka, kefír) a tvrdých syroch.
Príliš veľa vlákniny?
Vláknina je dôležitou súčasťou nášho jedálnička – až natoľko, že celosvetovo existujú odporúčania jej optimálneho príjmu, ktorý pôsobí napríklad ako prevencia pred rozvojom karcinómu hrubého čreva. V našich končinách sa odporúča 25 – 30 gramov vlákniny denne, resp. optimum 10 gramov vlákniny na 1000 zjedených kalórií.
Najmä druhé z odporúčaní je aplikovateľné na útlejšie ženy, ktoré môžu mať po príjme 30 gramov vlákniny značné črevné problémy. Pri príjme vlákniny je dôležité nielen jej množstvo, ale rovnako aj pitný režim a to, ako sa cítiš: či nemáš problémy s trávením, či máš pravidelnú stolicu atď.
Funkčné ochorenie čriev
Toto je kategória, ktorá spadá do rúk lekárov. Gastroenterológ môže urobiť testy na viaceré ochorenia, ktorých sprievodným príznakom je aj nafukovanie. Syndróm dráždivého čreva, potravinové intolerancie, Crohnova choroba či syndróm bakteriálneho prerastania čreva a ďalšie sú diagnózy, ktoré by si mala nechať na pleciach odborníkov.
Ak ťa nafukovanie trápi po takmer každom jedle, je sprevádzané bolestivými kŕčmi a / alebo hnačkou, návštevu lekára neodkladaj.