Chudnutie behom? Pre mnohé z nás to znie ako beh na dlhé trate. Dnes si niečo povieme o tom, prečo a ako začať behať, ak chceme schudnúť. Pobežíme spolu za krajšou postavou. Pripravené?
Dá sa behom vôbec schudnúť?
V prvom rade si poďme zodpovedať túto najzákladnejšiu otázku. Chôdza a beh sú pre človeka prirodzené formy pohybu. Samozrejme, vychádzajme z toho, že nemáme žiadne zdravotné obmedzenia, ako napríklad poškodenie kĺbov a iné. V takom prípade by sme mali radšej chudnutie behom konzultovať s ošetrujúcim lekárom.
Pri rôznych menších zdravotných problémoch sa tejto prirodzenej aktivity nemusíme vzdať. Už aj rýchla chôdza dokáže zázraky – minimálne v dlhodobom merítku.
Chudnutie behom je však samostatná kategória. Podľa zahraničných štúdií lekári podporujú akúkoľvek kardio aktivitu, avšak zhodnú sa na jednom. Tajomstvo tkvie v obyčajnej matematike. Behom jednoducho spálite viac kalórií ako chôdzou.
Takže keď začnem behať, určite schudnem?
S takouto určitosťou sa nedá tvrdiť či chudnutie behom naozaj funguje. Ako sme už písali vyššie, pri rovnakom čase strávenom behom v porovnaní s chôdzou spálime niekoľkonásobne viac kalórií. treba však vziať do úvahy nielen toto relatívne číslo, no najmä to, koľko sme reálne schopné odbehnúť.
Inými slovami, ak trénujeme (bežíme) 3 x do týždňa 20 minút a zvyšok dňa sedíme (v práci aj doma), je to určite dobrý začiatok, no na výraznejšie chudnutie pravdepodobne stačiť nebude. Za zváženie bude stáť prekopanie celého životného štýlu, zaradenie pravidelných prechádzok a snažiť sa udržať pravidelnú intenzívnejšiu aktivitu – či už beh, bicykel, plávanie, skupinové lekcie napríklad zumby alebo silový tréning.
Young woman with measuting tape on weist at the kitchen
Aké sú ďalšie výhody pravidelného behu?
Podľa vedcov pravidelný beh zahŕňa tieto zdravotné benefity:
- pomáha pri chudnutí a taktiež pomáha udržiavať požadovanú hmotnosť
- upevňuje kondíciu
- posilňuje imunitný systém
- pomáha predchádzať alebo lepšie zvládať chronické ochorenia
- posilňuje srdce a môže predĺžiť život a jeho kvalitu
Podľa štúdie publikovanej v Národnom centre biotechnologických informácií beh je skutočne skvelou aktivitou aj pre mentálne zdravie. Aeróbne cvičenia, ako je napríklad beh, plávanie, bicyklovanie ale aj záhradkárčenie a tanec skutočne zlepšujú náladu a zlepšujú fyziologickú odpoveď tela na stres.
Takže, milé dámy, ak si chcete udržať dobrú náladu a požadovanú hmotnosť, stačí vám vraj už 30 minút aeróbnej fyzickej aktivity tri krát týždenne. Ak však chcete schudnúť, tu už potrebujete určitý bežecký plán a pravdepodobne aj nejaké zmeny v jedálničku.
Aký je rozdiel medzi rýchlou chôdzou a behom?
Samozrejme v rýchlosti a aj počte spálených kalórií. Rýchla chôdza sa pohybuje v rozmedzí okolo 4 km za hodinu. Ak s behom ešte len začínaš, určite bude vhodné, aby si na niekoľko úvodných tréningov začala rýchlou chôdzou, prípadne ňou prekladala bežecké intervaly nižšej intenzity. Hlavne na začiatku totiž býva ťažšie behať v plnej rýchlosti, môžu sa dostaviť nepríjemné pocity zadýchania alebo pichania, čo môže nakoniec celý beh znechutiť – a ty budeš opäť na začiatku.
Ak však chceš začať spaľovať kalórie aj rýchlou chôdzou, mala by si pre významnejšiu zmenu kráčať aspoň 40 minút. Prečo? Rozdiel v spálenej energii medzi klasickou a rýchlou chôdzou je totiž menší, ako medzi klasickou chôdzou a behom – pre rovnaké množstvo spálených kalórií skrátka potrebuješ vykonávať túto aktivitu dlhšiu dobu.
Chodíš alebo beháš?
Za beh sa považuje aktivita v rozmedzí 3 až 5 km za hodinu – je teda teoreticky možné, že tvoja rýchla chôdza bude najmä na začiatku tréningu rovnako rýchla / pomalá, ako tvoj beh. Skúsení bežci dokážu zrýchliť na 7, či dokonca 10 aj viac km za hodinu, pričom sú schopní túto rýchlosť udržať relatívne dlhú dobu – aj napríklad viac ako hodinu.
Aké druhy behu poznáme?
Poznáme viac druhov behu, a je dobré ich aj striedať. Prečo? Lebo telo si rýchlo zvykne na určitý typ pohybu a je možné, že prestane spaľovať žiadané kalórie. Naopak, keď telo vystavíme určitému stresu a rôznym fyzickým faktorom, nakopne ho to k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov.
Running woman. Runner jogging in sunny bright light. Female fitness model training outside in park
Základný typ behu
Je to presne to, čo si ľudia predstavia pod pojmom beh. Kratšie alebo dlhšie trate, maximálne 10 kilometrov v pomalšom tempe.
Beh na dlhé trate
Chudnutie môže byť behom na dlhé trate. V pomalšom tempe sa dá zdolať aj 15 až 20 kilometrov. No tento typ je vhodný pre skúsenejších bežcov.
Beh v intervaloch
Krátke, intenzívne intervaly sa striedajú s kratšími prestávkami rýchlej chôdze alebo pomalého behu. Napríklad pol kilometra rýchleho šprintu sa strieda s pol kilometrom rýchlej chôdze. Máme pre teba dobrú správu, práve toto ti naštartuj spaľovanie tukov!
Beh s prevýšením
Napríklad hore kopcom. Ak nemáš takýto terén k dispozícii, môžeš si samozrejme pomôcť trenažérom v posilňovni. Skús si dať napríklad 10 krát po minúte behu do kopca, a uvidíš ako sa ti zlepší celková kondícia.
Zaujímavá štúdia o behu z Ameriky
Tušila si, že šprint a beh v intervaloch spaľuje kalórie až do 48 hodín po skončení fyzickej aktivity? Je to skvelá správa. Funguje to tak, že pri šprinte alebo behu do kopca sa zapája do práce oveľa viac svalov ako pri „normálnom“ behu. Potom tie svaly spotrebujú aj viac energie na regeneráciu. Toto sa v odbornej literatúre popisuje ako „afterburn effect“.
Drž sa nášho bežeckého plánu a určite schudneš!
Ako začať s behaním?
Stanov si frekvenciu
To znamená určiť si koľko krát do týždňa budeš behať. Stanov si reálne ciele, na začiatok si napríklad urči cieľ – behanie 3 krát týždenne.
Nikdy nezabudni na rozcvičku
Bohužiaľ stále mnohé z nás zabúdajú na túto dôležitú časť tréningu. Skús sa aspoň 5 minú ponaťahovať, dopriať si kvalitný strečing. Môžeš tak zabrániť zraneniam z presilenia, ale aj silnej svalovici.
Cool down
To znamená ukľudniť telo po behu napríklad 5 minútami rýchlejšej chôdze kedy treba postupne spomaľovať.
Sprav si časový harmonogram
Na úplný začiatok si daj 30 minút maximálne. To znamená 5 minút rozcvička, 20 minút behu a 5 minút cool down. Pomôcť ti v tom môžu rôzne aplikácie na behanie v telefóne alebo smart hodinky. Postupne bude treba čas behu samozrejme navyšovať.
Ultimátny bežecký plán len pre teba:
Tak už sme sa dostali k samotnému bežeckému plánu na mesiac, ktorý ti môže poslúžiť ako návod na začiatok k dosiahnutiu vytúženého cieľa, ktorým je schudnúť a nadobudnúť top kondičku. Nezabúdaj, že treba začať opatrne a nie sa hneď preťažiť. Energiu radšej investuj do vytrvalosti a motivácie. Každý jeden tréning opakuj 3 až 4 krát týždenne.
1.týždeň:
– 5 minút rozcvička
– 1 minúta behu v tempe aké bude pre teba prirodzené, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze. Opakuj to 7 krát
– 5 minút cool down
2.týždeň:
– 5 minút rozcvička
– 2 minúty rýchlejšieho behu, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze. Opakuj to 5 krát
– 5 minút cool down
3.týždeň:
– 5 minút rozcvička
– 3 minúty rýchlejšieho behu, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze. Opakuj to 4 krát
– 5 minút cool down
4.týždeň:
– 5 minút rozcvička
– 4 minúty rýchlejšieho behu, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze. Opakuj to 3 krát
– 5 minut cool down
Nezabudni ani na správny jedálniček
Hovorí sa, že 70% krásnej postavy tvorí strava a iba 30% cvičenie. Nie je to úplne pravda, ako sme si totiž už spomenuli, beh nakopne spaľovanie kalórií ešte aj po cvičení. Pre to je o to dôležitejšie aby si do seba dostala čo najviac kvalitných živín práve po fyzickej aktivite.
Podľa lekárskej štúdie intenzívny beh pomáha dokonca regulovať pocit hladu pomocou hormónu s názvom ghrelín, ktorého produkcia sa práve po fyzickej aktivite zvyšuje. Nehovoriac o hormónoch šťastia, endorfínoch. Takže vďaka behu budeš nielen štíhla, ale aj v dobrej nálade J.
Pred behom sa oplatí dať si napríklad nejaké rýchlo uvoľňujúce sa sacharidy ako ovocie alebo aj tabuľku horkej čokolády. No a po cvičení na pečivo radšej zabudni, zdravšie bude dať si nejaký kvalitný proteín v podobe kuracích pŕs alebo ryby.
Mimochodom, ak si kávičkárka, malé espresso pred tréningom ti pomôže zvýšiť výkon.
Záver
Aj keď beh sa spočiatku môže zdať ťažký, hlavne pre nás začiatočníčky, oplatí sa v ňom vytrvať. Odmenou ti bude krajšie a zdravšie telo, ale aj vyrovnaná myseľ. Obrovským bonusom behania je, že naň nepotrebuješ žiadnu drahú výstroj, dá sa praktizovať skoro v každom počasí, vonku v prírode, aj vnútri v posilňovni. Tak teda s energiou do toho!