Cvičenie je dodnes opradené mnohými mýtmi. Je pravda, že pri drepoch by sa kolená nemali dostať pred špičku? Alebo že z ťažkých činiek sa zo žien stanú svalnaté kulturistky? Poďme sa spolu pozrieť na najčastejšie mýto o cvičení, ktorým stále veríme.
TOP 5: najčastejšie mýto o cvičení
1. Po cvičení by sme mali zjesť naspäť spálené kalórie
Tento mýtus patrí k najčastejším dôvodom, prečo mnohé z nás cvičia ako draci, no aj tak sa želané výsledky nedostavujú. Aplikácie na počítanie kalórií totiž veľmi rady navrhnú, aby nám spálené kalórie za pohybovú aktivitu odpočítal od denného príjmu. Ako to vyzerá v praxi?
Máš nastavený denný príjem 1800 kcal. Zapíšeš si v priebehu dňa jedlo za 1500 kcal a necháš si priestor na 300 kcal večeru – že si dáš ešte niečo malé pod zub. Pred večerou sa vyberieš behať alebo si zacvičíš a smart hodinky ti ukážu, že si spálila 400 kcal. Na displeji pri počítaní kalórií teraz ale svieti, že si zjedla 1100 kcal – 400 už totiž stihlo nenápadne odpočítať (ak si si nevypla automatické párovanie). Pred večerou ti teda ešte ukazuje 700 kcal priestor.
Kde je problém?
S určitou úrovňou pohybovej aktivity počítaš už pri nastavovaní tvojich celkových denných kalórií – a je to jedno, či ide o príjem, na ktorom budeš chudnúť, udržiavať alebo cielene priberať. Ak by si sa v uvedenom príklade držala výpočtu tabuľky, si v pluse 400 kcal. A to môže byť nielen rozdiel medzi tým, že nechudneš, ale aj v tom, že zrazu priberáš – a nevieš prečo.
Čo jesť po cvičení?
Je prirodzené, že po cvičení treba doplniť energiu, aby telo dokázalo efektívne zregenerovať a bola si zajtra pripravená na ďalší výkon – či už každodenné povinnosti alebo ďalší tréning. Po tréningu je ideálne zaradiť jedlo s obsahom kvalitných bielkovín a sacharidov (priestor môžu dostať komplexné aj jednoduché cukry).
Naopak, vyhnúť by sme sa mali väčšiemu množstvu vlákniny a tukom, ktoré spomaľujú vstrebávanie prijatých živín a môžu oneskoriť regeneráciu. Ak si práve doma docvičila 20 minútové cvičenie, tak pravdepodobne veľmi nepotrebuješ časovať regeneráciu – no ak trénuješ na polmaratón, môže byť nesprávne potréningové jedlo dôvodom, prečo sa ti v tréningu nedarí posúvať podľa plánu.
2. Pri drepoch nesmú kolená presiahnuť špičku
Tento dávno prežitý a vyvrátený mýtus vznikol na základe jedného výskumu, ktorý bol následne nesprávne interpretovaný širokej verejnosti. Išlo o skupinu skúsených cvičencov (športovci – siloví trojbojári), ktorí mali za úlohu urobiť drep s veľkou činkou na chrbte v dvoch prípadoch: v prvom mali pred špičkami a kolenami zarážku, takže sa kolenami nemohli dostať pred špičku. V druhom prípade mohli drepnúť podľa potreby.
Výsledok?
Drepy, kde sa účastníci nedostali kolenami pred špičku, mali nižšiu hĺbku (nedostali sa zadkom tak nízko) a skutočne bola nameraná menšia záťaž na kolenné kĺby. Ale vieš, kde je háčik – a čo už sa často zabúda povedať? Že zároveň, čo na kolená záťaž klesla iba o niekoľko percent, bola vyvinutá oveľa väčšia záťaž na krížovú chrbticu – cca o 400 %.
Môžu ísť kolená pred špičku?
Krátka odpoveď je áno. Dôležitejšie než to, ČI, je KEDY. Ak začínaš drep posunom zadku dozadu (akoby si si chcela sadnúť na stoličku) a máš zároveň dostatočný pohybový rozsah na drep, tvoje telo aj kolená úplne zvládnu aj krátke predsunutie kolien pred špičky.
Závisieť to bude aj od toho, ako dlhé máš stehenné kosti, predkolenia či trup. S dlhou stehennou kosťou a kratším trupom sa ti všeobecne budú robiť „učebnicové drepy“ oveľa horšie.
Ako spoznať správny drep?
Dokážeš v ňom udržať neutrálnu chrbticu, kolená ti nepadajú dovnútra a hmotnosť je rovnomerne rozložená na celých chodidlách.
Ak máš spočiatku strach a rozhodneš sa ukončiť drep, keď máš stehná paralelne s podlahou, je to úplne v poriadku. No pre zdravé kolená a pri dodržaní správnej techniky sa netreba báť ani hlbších drepov, ktoré precvičia svaly vo väčšom rozsahu pohybu.
3. Že po cvičení s ťažkými činkami budú ženy vyzerať ako kulturistky
Hovorí sa, že muži by boli radi, ak by svaly rástli tak rýchlo, ako si ženy myslia, že rastú. Ak si práve začala cvičiť a obávaš sa z neželaného nárastu svalov, upokojíme ťa.
Najmä u začiatočníkov je bežná tzv. rekompozícia postavy, kedy súčasne s tým, ako cvičíš a získavaš svaly, dokážeš aj spaľovať tuk. Zároveň tak dochádza v tele k dvom protichodným procesom: katabolizmus („spaľovanie“ tuku) a anabolizmus (tvorba nových svalových bielkovín).
Ak začínaš cvičiť, odporúčame okrem váženia aj kontrolu metrom: pravidelne si meraj telesné obvody, aby si dokázala tvoj progres objektívnejšie posúdiť.
Svaly majú väčšiu hustotu ako tuk, a preto na našom tele zaberú menej miesta.
Navyše držia pevný tvar a sú to práve svaly, ktoré nám robia guľatý zadok, efekt presýpacích hodín či štíhle nohy.
Nabrať pol kila svalov nám bude na začiatku trvať možno mesiac, ak si pokročilejšia, tak dlhšie. Naopak, schudnúť pol kila tuku dokážeme v priemere hravo za týždeň. Netreba však zabúdať, že spolu so svalmi naše telo zadrží aj viac vody vo forme glykogénu – a to takmer okamžite po zaradení silových tréningov. Neznamená to, že si pribrala tuk a nedovoľ číslu na váhe, aby ťa odradilo od toho stať sa silnejšou a odolnejšou verziou seba samej.
4. Ak chcem schudnúť, musím robiť kardio
To, či budeme schudnúť, bude závisieť od našej energetickej bilancie. Tú však vo väčšine prípadov dosiahneme oveľa jednoduchšie stravou než kardio cvičením.
Kardio alebo aeróbna aktivita (beh, rýchla chôdza, jogging, nordic walking, bicyklovanie, plávanie…) sú všetko aktivity, ktoré rozhodne majú miesto v živote aktívnych ľudí. Neznamená to však, že bez nich je nemožné schudnúť.
Takisto efektívny (ak nie viac) môže byť aj silový tréning, HIIT, kruhový tréning alebo obyčajná prechádzka, ak bude dostatočne dlhá a dostatočne častá.
Ak stále nevieš, či zvoliť kardio alebo silový tréning, odporúčame ti prečítať si tento článok, ktorý ti to ozrejmí raz a navždy.
Počas chudnutia sa oveľa viac oplatí zamerať na jedlo než na bezcieľne strávené hodiny na bežiacom páse. Ak stále váhaš, ako dosiahnuť vysnívanú postavu, pozri si náš vzorový jedálniček na chudnutie. Všetky jedlá máš do pár minút hotové, sú jednoduché, chutné a ľahko ich zbalíš napríklad aj do krabičky a vezmeš so sebou do práce. Koniec výhovoriek, je čas makať.
Alebo môžeš využiť aj našu novú aplikáciu, ktorá ti každý mesiac zostaví jedálniček presne podľa tvojho cieľa a jediným kliknutím ti umožní každé jedlo vymeniť za inú alternatívu.