Na internete je tak veľa informácií o výžive, že je ľahké sa v tom množstve stratiť. Niekto hovorí jesť sacharidy, iný nejesť, ďalší nejesť mäso, odporúča pravidelné detoxikačné kúry či náplasti na chudnutie – ako sa v tom vyznať? Bežný človek nemá za sebou štúdium výživy, takisto nemá toľko času na to, aby si všetky informácie zháňal. Chudnutie so sebou prináša dilemu, preto ti prinášame tipy, čo jesť na obed či večeru.
Obsah článku:
- Ako funguje chudnutie,
- Chudnutie a nástrahy, ktoré môžeš vidieť,
- Chudnutie + kalkulačka množstva makroživín,
- Potravinová pyramída,
- Zdravý tanier,
- 30 príkladov na hlavné jedlá.
Všimla si si, že mnoho z nás sa pri chudnutí snaží eliminovať jednu z makroživín alebo konkrétne potraviny? Žijeme v dobe, kde sa preceňujú super potraviny (ktoré predávajú knihy a produkty, ale nemajú žiadny alebo majú len zanedbateľný účinok) – napr. chia semiačka, goji, acai… Aké iné ešte poznáš? Nič na týchto potravinách nie je zlé, no nie sú ani také čarovné, ako niektorí ľudia (napr. influenceri či influencerky) prezentujú.
https://www.helpguide.org/wp-content/uploads/2023/02/Weight-Loss-1-1200×800.jpeg
Na druhej strane démonizujeme základné potraviny a často ich označujeme za vinníkov priberania. Tu si sa mohla stretnúť napríklad s tvrdeniami ako:
- z pečiva sa priberá,
- zo sacharidov sa priberá,
- z mäsa sa priberá,
- z ovocia poobede sa priberá,
- nemôžeš jesť po 18. hodine večer, inak bude mať ten banán zrazu o 500 kcal viac, ako keby si ho zjedla o 17.59.
Tieto tvrdenia nie sú správne a nie sú založené na faktoch. Nepriberá sa zo žiadnej konkrétnej potraviny, len z nevhodného množstva.
Ako funguje chudnutie?
Chudnutie závisí od jednej jedinej veci – kalorickej bilancie. Kalorická bilancia je pomer medzi tvojím príjmom a výdajom energie.
Na to, aby si chudla, potrebuješ vytvoriť negatívnu kalorickú bilanciu – teda tvoj príjem by mal byť dlhodobejšie o 10 – 20 % nižší ako výdaj. Tento stav môžeš poznať aj pod pojmom kalorický deficit.
Ak budeš v pozitívnej kalorickej bilancii (čiže v kalorickom nadbytku), keď je tvoj príjem dlhodobo vyšší ako výdaj, budeš priberať.
Rovnováha medzi príjmom a výdajom bude smerovať k udržiavaniu telesnej hmotnosti.
https://media.istockphoto.com/id/1264552351/photo/its-what-you-eat-that-counts.jpg?s=612×612&w=0&k=20&c=FDMY27-rGgVBwG78-oG9oqc87XmqqhSFFbMjvO_MKUU=
Chudnutie bude úspešné, ak nastane kalorický deficit. Z tohto uhla pohľadu je skutočne jedno, či by si prijala 1700 kcal zo zmrzliny, pizze alebo vyváženej stravy, pokiaľ by toto množstvo bolo pre teba deficitom.
Z hľadiska zachovania zdravia a dodania telu všetkých potrebných látok, ktoré potrebuje pre správne fungovanie, už nie je jedno, či svoj príjem zaplníš pizzou alebo vyváženou stravou. Poďme si však povedať, čo to tá vyvážená strava je a ako ju môžeš dosiahnuť.
Vyvážená strava 101
Tvoje telo má nielen energetické nároky, ale aj nároky na jednotlivé zložky potravy. Hovoríme najmä o:
- makroživinách (bielkoviny, sacharidy a tuky),
- mikroživinách (vitamíny a minerálne látky),
- vláknine (spadá pod sacharidy, no nie je zdrojom energie).
Všetky makroživiny (aj mikroživiny) do seba zapadajú, pokiaľ ide o podporu zdravia, chudnutia alebo výkonu. Sú to základy, na ktoré treba myslieť.
Chudnutie a nástrahy, ktoré môžeš vidieť:
Obavy z príjmu tukov (akýchkoľvek) a vedomú preferenciu nízkotučných potravín
Tuky potrebujeme na:
- vstrebávanie vitamínov A, D, E a K,
- udržiavanie telesnej teploty,
- imunitné funkcie,
- prenos nervových vzruchov (aby si sa napr. lepšie sústredila v práci alebo pri iných povinnostiach),
- spomaľovanie trávenia – takže nebudeš tak skoro hladná,
- správny priebeh menštruačného cyklu,
- sú nositeľmi chuti, teda jedlo bohaté na tuky je často chutnejšie (často to zneužívajú napríklad v reštauráciách).
Nepriberáš z tuku, ale z pozitívnej kalorickej bilancie – teda keď je tvoj príjem dlhodobo vyšší ako tvoj výdaj.
https://freedesignfile.com/upload/2018/08/Webcast-making-fitness-food-Stock-Photo-05.jpg
Z hľadiska tukov sa stačí držať týchto pravidiel:
- čím bližšie máš k tréningu alebo spánku, tým menej tukov by jedlo malo obsahovať,
- vyvažuj rastlinné aj živočíšne zdroje tukov.
To, či radšej zvoliť polotučný alebo odtučnený variant, závisí od množstva faktorov. Napríklad ak bol niekto na rodinnej oslave a mal na obed vyprážaný rezeň, bude lepšie, ak si dá na večeru chlebík so šunkou a odtučneným syrom. Na druhej strane je žena, ktorá má problémy s menštruačným cyklom a potrebuje začať zaraďovať viac tukov do svojho jedálnička – nízkotučná verzia pre ňu možno nebude ideálnym riešením.
Denne by si mala prijať 0,8 – 1 g tukov na kilogram telesnej hmotnosti. Určite však nikdy nechoď pod hranicu 0,5 g, ktorá sa považuje za kritickú.
Vynechávanie príloh (sacharidov) v jednom alebo viacerých jedlách denne
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre mozog aj svaly. Nepriberáš zo sacharidov, ale z prebytku energie.
Sacharidy nemusíš vyraďovať ráno, večer ani na obed. Závisí od celkového denného príjmu. Zameraj sa na ne hlavne v čase okolo tréningu – teda pred tréningom a po ňom, ale neboj sa dať si ich aj na večeru, pretože môžu pomôcť so zaspávaním či kvalitou spánku.
Sacharidy by mali tvoriť približne 60 % tvojho príjmu, pričom niekedy sa uvádza aj 3 – 8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Odporúčame si najskôr určiť bielkoviny a tuky a zvyšok príjmu zaplniť sacharidmi (výpočet, ako na to, nájdeš nižšie).
(Nevedomý) nedostatok bielkovín
Bielkoviny zabezpečia rýchlejší progres pri chudnutí aj zlepšení kondície, pretože pomáhajú s udržaním svalovej hmoty. Skombinuj ich s kvalitným silovým tréningom a získaj nielen pevné a zdravé telo, ale aj krajšie krivky a vyššie sebavedomie. Taktiež znížiš riziko infekcie aj zranenia.
https://png.pngtree.com/thumb_back/fw800/background/20221120/pngtree-fit-woman-with-healthy-food-and-dumbbell-body-one-beautiful-photo-image_41697998.jpg
Prečo by si mala jesť dostatok bielkovín:
- sú kľúčové pre rast a regeneráciu všetkých tkanív (aj svalov),
- pekné vlasy a nechty,
- správne fungovanie imunitnej sústavy,
- sú kľúčové pre niektoré hormóny či enzýmy,
- majú najvyšší sýtiaci efekt, vďaka čomu ti môžu pomôcť s kalorickým deficitom.
Čo sa týka odporúčaného množstva za deň, názory sa líšia, no uvádza sa rozmedzie 0,8 – 2,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak sa budeš držať niekde medzi 1,2 – 2 g na kilogram telesnej hmotnosti, budeš v pohode.
Chudnutie + kalkulačka množstva makroživín
- Ako prvé si vypočítaj bielkoviny (vyber si jedno číslo z rozmedzia 1,2 – 2):
1,2 – 2 × tvoja hmotnosť v kg.
- Potom si vypočítaj tuky:
0,8 – 1 × tvoja hmotnosť v kg.
- Vypočítaj si, koľko energie prijmeš z výsledného množstva bielkovín a tukov:
(množstvo bielkovín × 4) + (množstvo tukov × 9).
- Dopočítaj množstvo sacharidov:
(tvoj denný energetický príjem − výsledok z bodu číslo 3) / 4.
https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/03/woman-fitness-food-diary-for-weight-loss.jpg?quality=82&strip=1
Čo okrem týchto vecí potrebuješ na tanieri?
Vitamíny a minerálne látky (mikroživiny) sú spolu s makroživinami nevyhnutné pre celkové zdravie a výkonnosť. Pomáhajú pri tvorbe energie, udržiavajú zdravie krvi a kostí, pomáhajú pri oprave a budovaní svalov a podporujú imunitné funkcie a činnosť nervov. Sú to jednoducho „urýchľovače“ všetkých reakcií v organizme. Ak konzumuješ širokú škálu technologicky nespracovaných potravín, konzumuješ tiež širokú škálu vitamínov a minerálov.
Poznáme viaceré snahy národných a vládnych programov pôsobiť na obyvateľov v rámci preventívnej výživy. Niektoré informácie sú uchopiteľné viac a niektoré menej.
Potravinová pyramída
Možno ste sa stretli s konceptom potravinovej pyramídy, ktorá určuje zastúpenie a množstvo jednotlivých potravinových skupín. Zámer bol dobrý, ale chýba praktický rozmer a odpoveď na otázku – čo si mám teda naložiť na tanier?
Zdá sa, že mnohé iniciatívy fungujú v rámci celonárodnej kampane, ktorá u nás stále absentuje. Preto je na zodpovednosti každej z vás vzdelávať sa nielen pre vlastné potreby, ale aj pre dobro vašej rodiny a blízkych. Úloha matiek je v našej spoločnosti priam kľúčová, pretože ten, kto rozhoduje o zdrojoch výživy, má obrovskú moc a spolu s ňou aj zodpovednosť. Ak sa tejto moci dobrovoľne vzdáme, tak osud detí začne určovať niekto iný – a to je pušný prach pre silné zbrane potravinárskeho priemyslu.
https://images.freeimages.com/365/images/previews/dfe/food-pyramid-vector-9340.jpg
Zdravý tanier
Praktickejším konceptom než potravinová pyramída, ktorá bola svojho času u nás hojne rozšírená, je „zdravý tanier“ alebo po anglicky nazývaný „Healthy Plate“. Ten je možné uplatniť na každé z troch hlavných jedál a pozostáva zo zastúpenia zdrojov bielkovín, sacharidov, tukov aj zeleniny. V rámci pomeru jednotlivých živín môžu nastať odchýlky (každý z nás má iné ciele a iné energetické potreby, inú mieru konkrétnej aktivity či chuťovú preferenciu, ktorá bude jeho voľbu jedla určovať). V rámci trvalo udržateľného režimu je možné aplikovať rozdelenie taniera na „tretinky“.
Pre konkrétnejšiu predstavu si vezmime napríklad raňajky. Aby sme dali nášmu telu to, čo potrebuje, tak si pripravíme napríklad:
- vločky (sacharidy), grécky jogurt (bielkoviny), orechy (tuky) a ovocie (vitamíny a minerálne látky),
- kváskový chlieb (sacharidy), šunku či syr (bielkoviny), maslo (tuky) a ľubovoľnú zeleninu (vitamíny a minerálne látky).
Na obed, podobne aj v rámci denného menu, zvoliť sacharidovú prílohu (pokojne varené zemiaky alebo ryžu), hydinové mäso alebo tofu (bielkoviny), misku zeleniny a kvapku olivového oleja, napríklad pri príprave mäsa.
Večera nemusí byť varená. Ak ti vyhovuje šalát – je to skvelé – no nezabudni opäť na bielkoviny (vajíčka/syr) a napríklad polovicu bagety, cestoviny alebo cícer (sacharidy).
30 príkladov na hlavné jedlá:
- kuskus/ryža/bulgur + mäso/tofu + syr + mrazená zelenina
- pečené zemiaky + šunka + syr + zelenina
- cestoviny + mäso + syrová omáčka + zelenina
- pečené zemiaky + bryndza + šunka + cibuľka
- varené zemiaky + pečený pstruh + zelené fazuľky na masle
- bulgur + plátok kuracích pŕs + dusená cuketa + olivový olej
- celozrnné cestoviny + tuniak vo vlastnej šťave + parmezán + sušené paradajky
- ryža + hovädzie na spôsob chilli con carne
- hrianka + grilovaný camembert + rukolovo-paradajkový šalát + brusnicový džem
- ryžové rezance + čínska zeleninová zmes + lahôdkové tofu opečené na olivovom oleji
- celozrnný kuskus + sójové kocky s paradajkovou omáčkou
- pečená koreňová zelenina + pečený losos + jogurtový dresing
- basmati ryža + šošovicové vegetariánske karí
- falafel + pečená mrkva + jogurtový dresing
- kváskový chlieb + kaša zo žltého hrachu s opečenou šunkou
- pšenový nákyp s tvarohom a čerešňami
- žemľovka s jablkami a nízkotučným hrudkovitým tvarohom
- celozrnné cestoviny s hrudkovitým tvarohom, makom a cukrom
- kuracie prsia na spôsob gyros + ¾ pita placky + jogurtový dresing + zelenina
- hustá zeleninovo-strukovinová polievka s Handkäse syrčekom + plátok kváskového chleba
- prívarok z červenej šošovice + vajíčko + celozrnné pečivo
- kváskový chlieb + vajíčka + čerstvá zelenina
- ražný knäckebrot s humusom, vajíčkom a plátkom 30 % eidamu + čerstvá zelenina
- ovsená kaša z vločiek a proteínu (alebo tvarohu) + ovocie + lyžička orechového masla
- praženica s lahôdkovým droždím + kváskový chlieb + čerstvá zelenina
- zapečená celozrnná tortilla potretá ricottou, plnená tuniakom vo vlastnej šťave a jarnou cibuľkou
- ražná kocka s kozím syrom + ½ mozzarelly light + varená (alebo zaváraná) cvikla + valeriána
- tortilla + šunka + Lučina + zelenina
- pečivo + tuniaková nátierka + syr + zelenina
- lievance + tvaroh, skyr, grécky jogurt alebo proteínový puding + ovocie + arašidové maslo
Môžeš si skúsiť svoje obľúbené kombinácie a jedlá zapisovať a časom si tak vytvoríš vlastný receptár obľúbených receptov, ktoré podporia tvoje chudnutie.
Tak a teraz už nikdy nebudeš mať problém s tým, že by si nevedela, čo si naložiť na tanier bez ohľadu na to, či máš v chladničke iba zvyšky alebo si práve prišla z nákupu.
Komentáre