Zdá sa, že do fitka sa nejaký čas nedostaneme. Znamená to, že sa musíš na všetko vykašľať? Určite nie! Práve teraz je o to dôležitejšie ostať verná zdravému životnému štýlu. Našťastie existujú posilňovacie pomôcky na doma, ktoré ti túto snahu uľahčia. S ktorými si zostavíš efektívny a plnohodnotný tréning? Tu je náš výber.
Cvičenie doma je náročné
Áno, cvičenie doma je niekedy otrava, a paradoxne, pre mnohé z nás môže byť ťažšie nájsť si čas na tréning doma než v posilňovni. Doma je vždy čo robiť. Varíš, žehlíš, naplánovala si si veľké upratovanie, do toho musíš stíhať venovať sa aj deťom či partnerovi. A presne tak, ako si vyčleníš čas na tieto veci, vyčleň si ho aj na cvičenie. Je to investícia do teba, tvojho zdravia, dobrej nálady a lepšej výkonnosti. Smelo do toho!
Aké výhody majú posilňovacie pomôcky na doma?
- umožnia precvičiť celé telo
- zvýšia náročnosť tréningu (čo oceníš najmä ak si aspoň mierne pokročilá)
- ozvláštnia tréning a pomôžu ti vyhnúť sa stereotypu pri cvičení
- väčšinou sú lacné
- nemusíš platiť za permanentku do fitka, ani osobného trénera (ale aspoň na začiatku jeho pomoc vyhľadaj)
- nezaberajú veľa miesta
- zacvičí si s nimi každý
- využiješ ich pri rôznych typoch tréningu
Ktoré posilňovacie pomôcky na doma existujú?
Podložka na cvičenie je základ
Väčšinou necvičíme celý tréning v stoji a potrebujeme ísť do kľaku či ľahu. Vtedy oceníš kvalitnú podložku na cvičenie. Ochránia ťa pred nepríjemnými odreninami na bedrách či lakťoch aj pred sedením na chladnej zemi. Na podlahe sa často šmýka, a správna podložka na cvičenie ti pomôže so stabilitou.
V závislosti od hrúbky podložky môžeme od určitého stupňa hovoriť aj o balančnom prvku, ktorý hrubá penová podložka pridáva k cvičeniu. Nestojíš už na pevnej podlahe, ale na penovej karimatke, ktorá má na rozdiel od tvrdej zeme trochu iné vlastnosti.
Gumový expander môže cvičenie zjednodušiť aj sťažiť
V poslednej dobe si gumové expandery alebo hovorovo „gumy“ získali veľkú obľubu. My sa nečudujeme: sú skladné, lacné a všestranné. Na výber máš z rôznych veľkostí aj odporov, takže si vyberie naozaj každý.
Existujú expandery s menším obvodom, ktoré si umiestniš okolo kolien a môžeš robiť rôzne variácie drepov, výpadov či zdvíhania panvy. Tlakom kolien od seba zvyšuješ odpor gumy, ktorý následne pomáha lepšie aktivovať svaly zadku a vonkajšej strany stehien.
Dlhšie varianty expanderov oceníš najmä pri tréningu chrbta či rúk, no s trochou vynaliezavosti pomôžu rovnako dobre aj pri cvičení zameranom na nohy.
TRX – pomôcka pre vojakov, ktorú oceníš aj ty
Posilňovanie s vlastným telom ťa už omrzelo? Vyskúšaj závesný posilňovací systém TRX. Pôvodne bol vyvinutý pre armádu, aby mali vojaci možnosť kvalitne si odtrénovať naozaj kdekoľvek.
Na zavesenie budeš potrebovať nejakú pevnú konštrukciu, konár stromu, rebriny alebo špeciálny držiak, ktorý si k TRX môžeš dokúpiť, jednoducho ho namontuješ a cvičíš.
TRX je všestranná pomôcka, ktorú využiješ pri tréningu celého tela. Zo širokého množstva cvikov spomenieme napríklad príťahy na chrbát, kľuky s vyvýšením nôh, drepy s výskokom, plank či tricepsové kľuky. A keď docvičíš? Jednoducho zvesíš a schováš do skrine.
Jednoručné činky alebo jednoručky posunú každý tréning na úplne iný level
Aj keď doma nebudeš mať plný stojan jednoručiek, mať jeden pár v zálohe nie je na škodu. Vzhľadom k multifunkčnému využitiu je ich cena naozaj symbolická. A čo je najväčšia výhoda? Nemáš ich ako pokaziť.
Ak zvolíš kvalitné chrómové činky, môžu si s nimi zacvičiť ešte aj tvoje vnúčatá. V takom prípade odporúčame nakladacie jednoručky, ktorých hmotnosť môžeš meniť podľa cvikov či svojej pokročilosti.
Vyberaj múdro
Oproti tomu stoja plastové jednoručky, ktoré sú síce farebné a pekne vyzerajú, no ich spravidla nižšia hmotnosť ťa v tréningu začne skôr či neskôr výrazne obmedzovať. A načo platiť za dvojkilové jednoručky, keď môžeš použiť fľašu naplnenú vodou?
Kettlebell slúžil pôvodne ako závažie v cirkuse
Varianta k jednoručným činkám je kettlebell. Ide o zliatinovú guľu s rukoväťou, ktorej ťažisko je umiestnené mimo stretu našej dlane s činkou. To nám umožňuje lepšie natrénovať niektoré balistické pohyby (napríklad obľúbený swing). Aj mimo toho je však kettlebell skvelým pomocníkom: dá sa využiť podobne ako jednoručky.
Poslúži ako závažie pri drepoch, výpadoch, môžeš ho využiť pri príťahoch na chrbát, tlačiť nad hlavou pri tréningu ramien…
Nevýhoda kettlebellov je, že medzi jednotlivými veľkosťami sú často veľké skoky. Z praktického hľadiska sa pre väčšinu žien oplatí zadovážiť si 4 kilogramový kettlebell – nižšia hmotnosť nemá veľmi význam, lebo pri poctivom tréningu sa budeš rýchlo zlepšovať.
Posilňovacie koliesko je preceňované
Ktorá z nás netúži po plochom a silnom brušku? Ďalšia obľúbená fitness posilňovacia pomôcka na doma, od ktorej si veľa ľudí sľubuje tehličky ako z časopisu. Tu však zdvíhame varovný prst: posilňovacie koliesko (alebo aj „ab wheel“) rozhodne nepatrí do tréningu začiatočníkov. Rolovanie síce vyzerá jednoducho, no akákoľvek technická chyba môže viesť k nesprávnemu tréningu brucha, preťažovaniu priameho brušného svalu a nedostatočného zapojenia stabilizačných svalov.
Ak chceš mať sexi bruško, sústreď sa na nácvik bráničného dýchania a stabilizáciu trupu, ktorú potom využiješ pri všetkých ostatných cvičeniach. Brušné svaly sú pre nás obzvlášť dôležité, preto je vhodnejšie ich tréning konzultovať s kvalitným osobným trénerom alebo fyzioterapeutom. O to viac, ak si po pôrode alebo máš dlhodobo problém so slabým bruchom.
Ktoré posilňovacie pomôcky na doma máš najradšej ty?
Zaujíma ťa cvičenie bližšie? Nenechaj si ujsť niektorý z našich predchádzajúcich článkov na túto tému:
Ako často treba cvičiť a koľkokrát je najlepšie precvičiť svalové partie?
Kardio alebo silový tréning? Alebo oboje? Čo je lepšie pri chudnutí?
Chceš ploché bruško? Pozri si náš výber cvikov na brucho.
Nemáš čas na cvičenie? Zostavili sme tabata tréning na doma, ktorý máš hotový za 20 minút.
A keďže pri cvičení je dôležitá aj strava, tu nájdeš tipy, čo jesť po cvičení.