Niekedy je ráno otrava premýšľať, čo si urobíte na raňajky. O to viac, ak sa práve ponáhľate do práce. Vtedy je pravdepodobnejšie, že siahneš po menej výživnom jedle, ktoré bude obsahovať zbytočný cukor či tuky – a ty budeš o pár minút znovu hladná. Pripravili sme tipy na 6 x zdravé raňajky, s ktorými budeš mať jednoduchšie vstávanie každý deň.
Čo by mali obsahovať zdravé raňajky?
Raňajky by nás mali zasýtiť na dlhšiu dobu, preto by mali obsahovať dostatok bielkovín (aspoň 20 gramov) a zdravých tukov, ktoré nám dodajú pomalšie využiteľnú energiu. Sacharidy vieme ako zdroj energie využiť rýchlejšie a skvele nás naštartujú do ďalšieho dňa.
Zdravé raňajky v primeranom pomere môžu obsahovať všetky tri makroživiny, mali by byť okrem toho aj zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Nezabudni ani na pohár čistej vody či šálku zeleného čaju.
Vanilková ovsená kaša s tvarohom
Ovsené vločky sú cenným zdrojom betaglukánov, ktoré sú dôležité pre zdravé srdce a cievy. Obsahujú takisto veľa vlákniny, vitamínov skupiny B, fosfor, železo a cenné rastlinné bielkoviny. Pridaním srvátkového proteínu zvýšime množstvo bielkovín tak, aby kaša zasýtila na čo najdlhšie. Po takejto porcii vydržíš po raňajkách hravo až do obeda – a to všetko za prijateľné množstvo kalórií.
Ingrediencie na 1 porciu:
- 40 g ovsených vločiek
- 10 g chia semienok
- 150 ml vody, mlieka alebo rastlinného nápoja
- 15 gramov vanilkového proteínu
- 1 ČL vanilkového extraktu
- 100 gramov odtučneného jemného tvarohu
- Sladidlo podľa chuti (sukralóza, med, erythritol…)
Postup:
- Cez noc necháme napučať chia semienka vo vode.
- Vločky zalejeme približne 150 ml vody a osladíme. Varíme do zmäknutia a požadovanej konzistencie. V prípade potreby postupne dolievame vodu.
- Proteín rozmiešame s dvoma polievkovými lyžicami vody, kašu odstavíme a vmiešame proteín s tvarohom a chia semienka zliate z prebytočnej vody.
- Ozdobíme podľa chuti (horúce lesné ovocie, banán, orieškové maslo) a podávame.
Biely jogurt s granolou a medom
Tieto raňajky sú ideálne, keď ráno nestíhaš alebo keď si ich chceš zbaliť so sebou do práce. Priprav si ich namiesto do misky do nízkeho skleneného pohára (napríklad z orechového masla) a máš jednoduché raňajky alebo snack vždy po ruke.
Aby sme zvýšili množstvo bielkovín a raňajky boli naozaj sýte, zmiešali sme biely jogurt s tvarohom. Vďaka tomu sme sa dostali približne na 30 gramov bielkovín.
Ak nemáš rada neochutený biely jogurt alebo tvaroh, môžeš si recept osladiť aj priebežne – my sme ho iba na konci preliali medom.
Ingrediencie na 1 porciu:
- 1 balenie bieleho gréckeho odtučneného jogurtu
- 150 g odtučneného tvarohu
- 3 PL granoly
- 2PL ovsených vločiek
- 1 PL medu
- 50 g malín
Postup:
- Ovsené vločky nasypeme na dno uzatvárateľného pohára, aby sme neskôr mohli takto pripravené raňajky preniesť napríklad do práce.
- Biely jogurt a tvarom zmiešame a rozdelíme na dve časti. Prvú časť navrstvíme na vločky. Potom nasleduje vrstva granoly (polovica množstva z ingrediencií), nasleduje znovu jogurt s tvarohom a granola.
- Vrch polejeme medom a posypeme malinami.
Miešané vajíčka s grilovanými cherry paradajkami a cesnakovou hriankou
Vajíčka ti ráno dodajú veľa dlho využiteľnej energie. Obsahujú tuky, ktoré zasýtia, a fosfolipidy, ktoré pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu. Ozvláštni klasickú praženicu grilovanými celými cherry paradajkami a hotelové raňajky sú na stole.
Ingrediencie na 1 porciu:
- 2 vajíčka
- 10 g masla
- cherry paradajky na stopke (6 – 7 kusov)
- plátok celozrnného toastového chleba
- 5 g olivového oleja
- strúčik cesnaku
- soľ podľa chuti
Postup:
- Na rozohriatu panvicu rozotrieme olivový olej a prudko na ňom opečieme toastový chlieb, ktorý potom natrieme cesnakom.
- Umyjeme cherry paradajky a na zvyšku olivového oleja ich prudko ugrilujeme. Položíme nabok spolu s hriankou.
- Na panvici roztopíme maslo, a pridáme rozmiešané osolené vajíčka. Podľa chuti je možné pridať trochu chilli alebo čierneho korenia. Platňu stíšime a vajíčka neustále miešame, kým nevznikne požadovaná konzistencia praženice. Podávame.
Kváskový chlieb s lahodnou tuniakovou nátierkou
Tento recept je skvelý, lebo nátierku si môžeš pripraviť aj na viac dní dopredu a využiť ju napríklad aj na večeru či deťom na desiatu do školy. Kváskový chlieb poteší trávenie a čerstvá pažítka pripomína leto.
Ingrediencie:
- Krajec kváskového chlebu
- mladá cibuľka na posypanie
- 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave
- 1 PL mascarpone (voliteľné)
- 1 ČL francúzskej horčice
- mladá cibuľka
Postup:
- Najprv si pripravíme nátierku. Cibuľku nakrájame nadrobno, pridáme kúsky tuniaka, mascarpone a horčicu. Vymiešame, kým nevznikne homogénna zmes.
- Nátierkou výdatne potrieme chlebík, posypeme cibuľkou a podávame.
Neodolateľný čokoládový mugcake
Mugcake je názov pre koláčik, ktorý máš hotový za pár minút: potrebuješ na to iba hrnček a mikrovlnku. Väčšinou sú recepty koncipované tak, že všetky ingrediencie v šálke zmiešaš a dáš na pár minút do mikrovlnky (podľa výkonu).
Ak si sa už niekedy pokúšala o mugcake, určite nám dáš za pravdu, že nie všetky recepty si zrovna zaslúžia byť zverejnené. Nie je výnimkou, že je konečné výsledok suchý a ani po vizuálnej stránke to nie je bohviečo.
Vyskúšaj tento vláčny čokoládový mugcake. Inšpirovali sme sa tu – ak ti nevadí angličtina, môžeš vyskúšať aj originálny recept, my sme trochu pozmenili pomer surovín a prispôsobili našim hrnčekom.
Ingrediencie:
- 4 PL celozrnnej špaldovej múky
- 1 PL holandského kakaa
- ¼ ČL kypriaceho prášku
- 1 PL trstinového cukru alebo iného sladidla
- väčšia štipka soli
- 70 ml mlieka
- 1 PL kokosového oleja
- 1 PL orechového masla alebo čokoládových medailónikov
- maslo na vymastenie šálky (voliteľné)
- černice (alebo iné ovocie), med a tvaroh na ozdobenie
Postup:
- V samostatnej miske zmiešaj suché ingrediencie (múka, kakao, kypriaci prášok, cukor, soľ).
- K suchým ingredienciám postupne vlej mlieko a rozpustený kokosový olej. Miešaj, kým vznikne vláčne a polotekuté cesto.
- Priprav si väčšiu šálku a starostlivo ju zvnútra potri maslom, použiť môžeš aj zvyšok kokosového oleja.
- Polož navrch lyžicu orechového masla a kúsky čokolády. Ak máš tuhšie cesto, môžeš ich pre istotu zatlačiť o niečo nižšie alebo ich pridať cca po polovici dávky cesta.
- Daj do mikrovlnky približne na 2 minúty – presný čas je potrebné odsledovať na konkrétnej mikrovlnke.
- Keď je mugcake hotový, odliepa sa od stien šálky. Preklopíme hore dnom, ozdobíme ovocím, polejeme medom a podávame. Aby sme zvýšili množstvo bielkovín a trochu stlmili túto sladkú nálož, odporúčame podávať aj s porciou tvarohu.
Proteínové tiramisu pre dokonalý štart dňa
Vieš si predstaviť krajšie nedeľné ráno, než s vyloženými nohami sedieť na terase, popíjať kávu a jesť osviežujúce tiramisu? S naším receptom si ho môžeš bez výčitiek dopriať hoci aj každý týždeň. Toto proteínové tiramisu obsahuje minimum tuku, no zato poriadnu nálož bielkovín. Presvedč sa sama!
Ideálne je, ak si ho pripravíš deň vopred, aby ťa ráno čakali mäkkučké a nadýchané piškóty.
Ingrediencie na 1 porciu:
- 40 g detských piškót
- 125 g odtučneného jemného tvarohu
- 125 g polotučného tvarohu
- šálka obľúbenej kávy ( vhodnejšie sú tie s väčším množstvom vody – my sme použili lungo)
- 15 gramov srvátkového proteínu (vanilka)
- 5 g holandského kakaa
Postup:
- Na dno pohára uložíme vrstvu piškót, ktorú polejeme tretinou pripravenej kávy.
- V samostatnej miske zmiešame tvarohy s proteínom a tretinu navrstvíme na piškóty. Pokračujeme vrstvou piškót, kávy, tvarohu – až pokým neminieme všetky ingrediencie.
- Vrch posypeme preosiatym holandským kakaom, necháme pár hodín odstáť v chladničke, aby piškóty zmäkli – a podávame.
Ktorý recept na zdravé raňajky si vyberieš?
Komentáre