Ďalší článok o ďalšom ideálnom spôsobe stravovania… Kto si už pri takom množstve má vedieť vybrať, čo je to správne stravovanie, však? Racionálna výživa je trochu iná a ak si o nej prečítaš, možno budeš prekvapená, ak zistíš, že väčšinu jej základných princípov spĺňaš automaticky, bez nejakej väčšej námahy.
Racionálna výživa sa často označuje aj ako fyziologická výživa alebo dokonca správna výživa. Uf, to znie skoro ako nejaké náboženstvo.
Pravda je ale taká, že pod označením racionálna výživa len niekto opísal úplne základy výživy, ktoré by mali ľudia dodržiavať pre zachovanie zdravia a udržanie váhy – nie je to žiadna magická diéta a ani žiadny veľký prelom v stravovaní. Iba úplne základy, na ktoré sme možno pri tom množstve diét už zabudli.
Racionálna výživa a jej 7 základných princípov
Na to, aby si úplne pochopila racionálnu výživu a prípadne aby si ju vedela zaradiť do svojho života, musíš sa najskôr priučiť jej základným princípom, na ktorých stavia. Prečítali sme za vás množstvo článkov od zástancov racionálne výživy a dali sme dokopy veci, v ktorých sa všetci zhodovali.
1. Pochop energetickému výdaju tela
Racionálna výživa nie je kľúč na chudnutie. Ide v nej o to, že budeš prijímať približne toľko, koľko tvoje telo potrebuje na zachovanie všetkých funkcii a udržiavanie váhy – nazveme ich udržiavacie kalórie.
Pre niekoho to môže byť 2500kcal, pre iného 1800kcal – je to veľmi individuálne.
Nie, nemáš si počítať kalórie. Pokojne môžeš, ale racionálna výživa si na tom nezakladá. Len sa jednoducho musíš naučiť denne jesť približne hodnotu svojich udržiavacích kalórii. To, či sa ti darí zistíš tak, že nebudeš priberať ani chudnúť, budeš mať dostatok energie na povinnosti aj zábavu vrátane tréningov a pod.
Samozrejme si ešte vždy môžeš kalórie počítať a budeš mať istotu, že tieto udržiavacie kalórie spĺňaš. Pravdou ale je, že v skutočnosti ani nepotrebuješ vedieť ich presnú hodnotu.
V súčasnosti je moderný trend „riadiť sa pocitom hladu“. Malo by ti byť úplne prirodzené, že v prípade už veľkého hladu sa ideš najesť a keď už jesť nevládzeš tak prestaneš a to skôr, ako budeš mať pocit, že onedlho praskneš. V teórii je to veľmi jednoduché: ješ, keď si to telo vyžaduje (nie hlava, ktorá chce často zajedať negatívne emócie a pod.), aby mohlo správne pracovať a prestaneš jesť, keď už bude žalúdok spokojný a plný všetkých živín, ktoré potrebuje.
2. Nevyhýbaj sa žiadnej makroživine
Makroživiny sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Predpona „makro“ nám naznačuje, že ich naše telo potrebuje vo veľkých množstvách (v porovnaní s mikronutrientami), a predsa je mnoho diét postavených na obmedzení jednej z nich.
Racionálne sa stravuješ vtedy, ak prijímaš dostatok bielkovín, sacharidov a tukov. Každá jedna makroživina je dôležitá na zachovanie iných funkcii, prípadne sa v niektorých dopĺňajú alebo prelínajú. Pre toto by si ich mala určite prijímať všetky:
- Bielkoviny: udržiavanie a rast svalov, zabezpečujú správne fungovanie pohybovej, hormonálnej a imunitnej sústavy,…
- Sacharidy: hlavný zdroj energie pre svaly, mozog a nervovú sústavu, sú súčasťou DNA a RNA,…
- Tuky: správne fungovanie hormonálnej a nervovej sústavy, zdroj energie, slúžia ako zásoba energie pre telo, ochranná funkcia pred mechanickým poškodením,…
Vláknina je taktiež veľmi dôležitou a nájdeme ju v ovocí, zelenine a obilninách. Ráta sa skôr do mikroživín, no napriek tomu je veľmi dôležitá, aby tvoje črevá správne pracovali, preto sme na ňu chceli upozorniť. Chceš o nej vedieť viac? Klikni sem a potom aj sem.
3. Jedz dostatok ovocia a zeleniny
Štúdie potvrdili, že dostatočný príjem ovocia a zeleniny dokáže slúžiť ako prevencia vzniku rôznych chorôb vrátane rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení.
WHO odporúča 5 porcii ovocia a (alebo) zeleniny denne. Konkrétne minimálne 400g ovocia a (alebo) zeleniny.
V prípade dodržiavania piatich porcii to je 80g / porcia, čo nie je ani jedno stredné jablko a preto by to nemal byť problém, no napriek tomu táto štúdia zistila, že iba 1 z 10 dospelých zje odporúčané množstvo ovocia a zeleniny.
Do zeleniny patria všetky jedlé časti zeleniny a to vrátane strukovín, klíčkov, kukurice, rajčín, paprík, uhoriek, baklažánov a dokonca hríbov a morských rias. Obilniny, zemiaky a iné hľuzy sa nerátajú do zeleniny.
Medzi ovocie patrí všetko čerstvé, konzervované, mrazené a sušené ovocie vrátane tých s vyšším obsahom kalórii ako napríklad avokádo, olivy a orechy. Iba 100% džúsy sa dajú považovať za ovocie.
4. Pitný režim je základ
Voda je život. Preto by si si mala dať pozor na denný príjem, pretože je pre prežitie skutočne dôležitá. Jej nedostatok sa prejavuje dehydratáciou, ktorá v najhoršom prípade končí smrťou.
Racionálna výživa zdôrazňuje uprednostnenie pitia čistej vody, v ideálnom prípade úplne vyradenie sladených nápojov.
Ak si na sladké sódy zvyknutá, začni ich obmedzovať pomaly, napríklad ak bežne denne vypiješ 1l sladkého nápoja, prvý týždeň obmedz toto množstvo na 800ml, ďalší na 600ml a postupne sa dostaneš až na nulu. Rýchlosť uberania si prispôsob podľa preferencii a počiatočného množstva.
5. Tieto potraviny obmedz na minimum
Racionálna výživa odporúča obmedziť konzumáciu potravín s vysokým množstvom nasýtených tukov a transmastných kyselín.
Sem patria potraviny ako: klobásy, „fast food“, vyprážané jedlá, tučné mäso, údeniny, masť, slanina, výrobky obsahujúce margarín, kupované sladké pečivo, šišky, sušienky…
Taktiež je dôležité podotknúť, aby si si dala pozor na soľ, ktorá je vo vyššie spomenutých potravinách vo väčšom množstve, pretože aj tej veľa škodí. Ak chceš vedieť viac o tom, koľko soli by si mala prijať a prečo jej dlhodobé nadmerné množstvo môže spôsobiť problémy, klikni sem.
6. Nezabudni na obilniny a mliečne výrobky
Toto samozrejme vynechaj v prípade alergii alebo intolerancii, no často je spomínaný nízky príjem týchto potravín čo je škoda, pretože môžu byť pre zdravie ozaj prospešné – samozrejme v rozumnom množstve.
7. Hýb sa
Nech už sa chceš stravovať akokoľvek, nikdy nezabudni na pohyb. Či už je to silový tréning (ktorý je skvelý aj pre ženy!), beh, bicyklovanie, joga, pilates, turistika alebo sa aspoň každý deň ideš na hodinku či dve prejsť, nezabudni sa hýbať.
Aktivitu si vyber takú, aby ťa bavila. Hlavne neposlúchaj reči o tom, že zo silového tréningu budeš vyzerať ako chlap a ak ťa srdce ťahá k bojovým športom, choď si po to!
A keď budeš zdieľať svoju tvrdú drinu s ostatnými napríklad na Instagrame, nezabudni nás označiť @Fitlavia.sk, lebo chceme vidieť, aké silné a zdravé ženy sa z nás stávajú.
Racionálna výživa a pravidlo 1-2-3
Racionálna výživa nemá byť o počítaní kalórii, ale je veľmi ťažké bez toho odhadnúť, koľko konkrétnej makroživiny si prijala. Aj preto je v príprave jedál často odporúčané pravidlo 1-2-3, ktoré znamená:
- 3 časti sacharidov*
- 2 časti bielkovín*
- 1 časť tuku*
*v jednom jedle
Racionálna výživa je skôr o množstve ako o výbere
Aby si si dokázala zachovať zdravie je dôležité to, v akom množstve ješ dané potraviny. Vieš ako sa hovorí, že všetkého veľa škodí?
Tak skutočne, aj ak by si nejedla nič iné okrem zeleniny, nemohla by si povedať že „ješ zdravo“. Chýbali by ti bielkoviny, tuky a dostatok sacharidov. Nejaké množstvo sacharidov by si z tej zeleniny prijať dokázala, ale na odporúčané denné množstvo by to pravdepodobne nestačilo.
A ani to, že si denne dáš 1-2 pásiky čokolády alebo jednu sladkú kupovanú tyčinku neznamená, že sa stravuješ nezdravo. Bude určite lepšie, ak v prípade sladkého uprednostníš domáce pečenie. Nič sa ale nestane, ak vo svojom jedálničku pokojne budeš mať denne niečo sladké, čo si si kúpila v obchode. Len si daj pozor na množstvo: jedna celá 300g čokoláda vs. 1-2 pásiky.
Ak by si chcela inšpiráciu na zdravé pečenie, pozri sa na náš zásobník receptov na webe, na Instagrame taktiež nájdeš chutné recepty a vlastne máme aj celú knihu!
Aby sme to čo najjednoduchšie zhrnuli….
Racionálne sa stravovať znamená, že budeš jesť dostatok bielkovín, sacharidov a tukov. Okrem toho máš piť dostatok vody, dáš si pozor aj na príjem ovocia a zeleniny (min. 400g / deň) a denne sa hýb, aby si sa vyhla napríklad aj nepríjemným bolestiam chrbtice, za ktorými často stojí nedostatok aktivity.
Nemusíme to tak komplikovať, ak sa chceme zdravo stravovať. V skutočnosti to je celé veľmi jednoduché, čo sa snaží učiť aj racionálna výživa.
Samozrejme v prípade už vybudovaných zlých stravovacích návykov bude ťažšie hneď začať plniť všetky zásady, preto nezabudni: pomaly ďalej zájdeš. Nechci zmeniť všetko hneď a naraz, začni možno od najjednoduchšieho bodu a postupne pridávaj ďalšie. Chce to čas, tak buď trpezlivá a hlavne sa k sebe správaj láskavo.
My ti budeme držať palce! Dokonca sme pripravili úžasný nedatovaný Fitlaviár, ktorý má ženám pomôcť na ceste za lepšou verziou samých seba a nájdeš tam aj užitočné texty o budovaní návykov, ktoré ťa potom diár naučí aj aplikovať do praxe.