Schody na cvičenie môžu byť jedným z najlepších nástrojov, aké si môžeš zvoliť pre svoje kardio tréningy. Možno sa ti to na prvý pohľad nezdá, no ak im dáš šancu, určite pochopíš, prečo si získali takú popularitu medzi športovkyňami po celom svete. Poďme si prejsť všetky výhody a možnosti, ktoré ti schody ponúkajú, a zistíš, ako ich môžeš využiť vo svojom tréningu aj ty.
Prečo práve schody?
Určite si už zažila situáciu, keď si vybehla po schodoch a mala pocit, že si práve absolvovala maratón. Dôvodom je, že schody zapájajú množstvo svalových skupín súčasne, a to najmä nohy, sedacie svaly a core. Navyše, tento pohyb je intenzívny, čo ti zvýši tep, takže to bude mať dopad aj na zdravie srdca.
Schody na cvičenie sú výborným spôsobom, ako zvýšiť svoju kondíciu, posilniť dolnú časť tela a zároveň zlepšiť kardiovaskulárne zdravie. Okrem toho, na cvičenie nepotrebuješ drahé vybavenie ani posilňovňu. Stačí ti nájsť vhodné schody a môžeš začať!
Photo by RDNE Stock project from Pexels: https://www.pexels.com/photo/woman-squatting-beside-the-stairs-8401147/
Výhody schodov na cvičenie
- Efektívny tréning v krátkom čase
Ak máš málo času, ale chceš poriadne zacvičiť, schody sú ideálnym riešením. Pomerne krátkym tréningom dokážeš posilniť výborne nohy, spáliš dosť kalórií a zároveň ti pomôžu aj zlepšiť kondičku. - Prístupnosť a nízke náklady
Jednou z najväčších výhod je, že schody sú všade. Nájdeš ich v mestách, parkoch, bytových domoch či na štadiónoch. Nemusíš investovať do drahej výbavy alebo členstva v posilňovni. - Vhodné pre každého
Bez ohľadu na to, či si začiatočníčka alebo pokročilá športovkyňa, schody môžeš prispôsobiť svojmu tempu a aktuálnej kondícii. Môžeš ich využiť na rýchle šprinty, pomalé výstupy, skoky alebo dokonca na kvalitný silový tréning. - Zlepšuješ koordináciu a stabilitu
Schody si vyžadujú koordináciu a koncentráciu, pretože pri nesprávnej technike môžeš stratiť rovnováhu. Pravidelné cvičenie na schodoch ti pomôže zlepšiť stabilitu a silu, čo využiješ aj pri iných športových aktivitách a v bežnom živote – schody už nebudú strašiak. - Sila a kondícia zároveň
Tréning na schodoch efektívne zapája svaly dolných končatín, zatiaľ čo podporuješ svoju kardiovaskulárnu kondíciu zvýšeným tepom. Týmto spôsobom kombinuješ silový a kardiovaskulárny tréning, čo je skvelé pre tvoju kondíciu.
Photo by MART PRODUCTION from Pexels: https://www.pexels.com/photo/a-person-walking-up-a-stairway-7880201/
Ako začať cvičiť na schodoch?
Prvým krokom je nájsť vhodné schody na cvičenie. Pokojne si vyber také, ktoré sú v tvojom okolí ľahko dostupné a bezpečné. Ak si začiatočníčka, začni s krátkymi tréningami a postupne pridávaj intenzitu. Tu je jednoduchý plán na začiatok:
- Zahriatie (5 minút) Pred tréningom sa rozcvič, aby si predišla rôznym nepríjemnostiam z natiahnutia svalu atď. Stačí chvíľa rýchlej chôdze alebo ľahký beh na mieste. Niečo, čo ti trocha zvýši tep a ty sa zahreješ.
- Základný tréning (10-15 minút)
- 2 minúty chôdza do schodov a dole.
- 1 minúta šprint do schodov a pomalý návrat.
- Opakuj tento cyklus 3 – 5 x.
- Ochladenie (5 minút) Po tréningu sa nezabudni ponaťahovať a vydýchať.
Pokročilé cviky na schodoch (môžeš pridať za predchádzajúcu časť)
Ak už máš základy zvládnuté, môžeš si tréning spestriť rôznymi cvikmi. Schody na cvičenie ti umožňujú robiť napríklad:
- Skoky z nohy na nohu: Posilníš nohy a zlepšíš koordináciu.
- Výpady na schody: Výborné na spevnenie stehien a zadku.
- Kľuky s rukami na schodoch: Precvičíš hornú časť tela, pracovať bude aj stred tela (core).
- Drep s výskokom na schod: Intenzívny cvik na dolnú časť tela.
Ako si správne vybrať kettlebell + TOP 5 cvikov s kettlebellom
Photo by Ketut Subiyanto from Pexels: https://www.pexels.com/photo/photo-of-a-woman-sitting-on-the-steps-5036913/
Dôležité tipy a bezpečnosť
Aj keď sú schody na cvičenie jednoduché na používanie, treba dbať na správnu techniku a bezpečnosť:
- Vždy sa rozcvič pred tréningom.
- Dbaj na techniku: Drž si rovný chrbát, aby ti nepadali kolená dovnútra.
- Nenos príliš voľnú obuv: Dôležitá je stabilita a priľnavosť topánok.
- Dávaj si pozor na povrch: Ak sú schody mokré alebo šmykľavé, radšej cvič inde.
Pravidelnosť a udržateľnosť nad motiváciu
Je úplne normálne, že niekedy sa ti nebude chcieť. Vtedy si spomeň na všetky benefity, ktoré ti schody na cvičenie priniesli. Skús si stanoviť reálne ciele a tie dodržiavať.
Sme ovplyvnení našim okolím. Takže skús nainfikovať pohybom aj svoje okolie. Tréning vo dvojici (alebo partii) je nielen zábavnejší, ale aj motivujúci, pretože sa budete navzájom podporovať. Na druhú stranu sa môže stať, že niekedy parťák nebude môcť, tak si daj pozor, aby ťa to neodradilo.
Bolesť krížov – prinášame ti 8 tipov, ktoré ti s ňou pomôžu
Záver
Ak hľadáš jednoduchý, dostupný a efektívny spôsob, ako zlepšiť svoju kondíciu a zároveň spevniť postavu, schody na cvičenie sú pre teba ideálnou voľbou. Sú skvelým kardio pomocníkom, ktorý si môžeš prispôsobiť svojim potrebám. Navyše, nepotrebuješ nič špeciálne, len odhodlanie a pár minút svojho času.
Tak čo, ideš do toho? Nájdi si najbližšie schody, obuj si pohodlné tenisky a začni dnes! Tvoje telo ti za to poďakuje.