Vieš, koho najviac ohrozuje nedostatok železa? Ktoré sú jeho najlepšie zdroje a ako spoznať nastupujúcu anémiu? To všetko sa dočítaš v dnešnom článku.
Železo je pre náš život nevyhnutné
Železo patrí k najčastejšie deficitným minerálom v ľudskom tele. Počas života zažije nejakú formu nedostatku železa až 20 % žien.
Vstrebávanie a reguláciu hladiny železa v našom organizme má na starosti hormón hepcidín, ktorý sa tvorí v pečeni.
Keďže železo je dôležitou zložkou hemoglobínu, ktorý v krvi prenáša kyslík, nižšie hladiny železa znižujú tvorbu hemoglobínu a môžu viesť k zhoršenému prenosu kyslíku v tele. Sme zadýchané, unavené, nevládzeme a cítime sa malátne.
Nedostatok železa sa môže vyskytnúť aj spolu s nedostatkom červených krviniek alebo menšieho množstva hemoglobínu, no najmä v začiatkoch môže byť nedostatok železa bez zjavných príznakov.
Prečo potrebujeme železo?
Už na základnej škole sa učí, že železo je dôležité pre prenos kyslíka a dýchanie. Tam však jeho funkcie nekončia: je potrebné napríklad pri produkcii energie, delení buniek aj syntéze DNA.
V ľudskom tele sa nachádzajú 3 – 4 gramy železa, z ktorých dve tretiny sú viazané v hemoglobíne vo forme hemového železa.
Denne strácame približne 1 – 2 mg potením, odumretými kožným bunkami a stolicou. Počas menštruácie ženy strácajú približne o 1 mg železa denne viac.
Koľko železa by sme mali denne prijať?
Denná odporúčaná dávka železa pre ženy je okolo 15 mg. Denne naše telo zrecykluje asi 40 – 60 mg železa.
Možno si sa už stretla s tým, že železo zo stravy nedokážeme vstrebať všetko.
V prípade hemového železa zo živočíšnych zdrojov dokážeme vstrebať za optimálnych podmienok približne 20 – 30 %, z nehemového okolo 5%.
Reálne teda vstrebeme denne okolo 1 – 2 mg železa, v treťom trimestri tehotenstva stúpa schopnosť organizmu absorbovať železo až na 6 mg, absorpcia je takisto vyššia v prípade, že je v tele nedostatok železa.
Hemové a nehemové železo: aký je rozdiel?
Možno si sa už stretla s rozdelením potravinových zdrojov železa na hemové a nehemové. Najjednoduchšie vysvetlenie je také, že hemové železo sa nachádza v živočíšnych zdrojoch a je pre naše telo lepšie využiteľné: nepotrebujeme ho „prestavovať“ do vhodnej formy, lebo v tele využívame práve hemovú formu.
Aké príznaky má nedostatok železa?
- únava
- bolesti hlavy
- slabosť
- závrate
- nízky tlak
- porucha koncentrácie
- zadýchavanie
Ktoré sú najlepšie zdroje železa?
- pečienka
- červené a tmavé mäso
- výrobky obsahujúce krv (krvavničky, zabíjačková kaša…)
- ľanové semienka
- sušené hríby
- šošovica
Tieto potraviny obsahujú nadpriemerné množstvo železa, v našom jedálničku sa však nachádzajú aj potraviny, ktoré majú nízky alebo stredný obsah železa, no jeme ich vo väčšom množstve, a tak sa počas dňa „nejako nazbierajú“. Sú to napríklad ovsené vločky a ďalšie obilniny, strukoviny či vajíčka.
Prečo máme nedostatok železa?
- nedostatočné množstvo, resp. druh železa v strave
- znížená absorpcia napríklad v dôsledku ochorenia čriev alebo nevhodnej kombinácie potravín s obsahom železa
- straty krvi (menštruujúce ženy by si na príjem železa mali dať obzvlášť pozor)
- zvýšené potreby organizmu typicky v období tehotenstva
Čo je to anémia?
Anémia nie je to isté ako nedostatok železa. V prípade anémie hovoríme o poklese hemoglobínu pod určitú hranicu (typicky pod 120 g / l krvi). Nedostatok železa však môže nastať aj bez toho, aby bolo hneď ovplyvnené množstvo hemoglobínu: to môže nastúpiť až sekundárne.
Anémiou trpí takmer tretina žien v plodnom veku
V roku 2011 bol celosvetový výskyt anémie u tehotných až 38%, v prípade netehotných žien trpelo anémiou 29 % žien – v absolútnych číslach je to viac ako pol miliardy žien, ktoré majú nedostatočný príjem železa, resp. jeho nadmerné straty napríklad vplyvom silného menštruačného krvácania.
Nedostatok železa (ktorý sa ešte neprejavil anémiou) sa odhaduje dokonca na dvojnásobok.
Vedela si, že…?
Svetová zdravotnícka organizácia si do roku 2025 vyčlenila šesť cieľov v súvislosti s výživou obyvateľstva, ktoré chcú v rámci svetového zdravia splniť.
Jedným z nich je aj polovičný pokles anémie u žien v reprodukčnom veku – chcú zlepšiť diagnostikovanie, šíriť povedomie o prevencii a zlepšiť prístup k liečbe.
Naše chutné recepty s obsahom železa:
- Chilli con carne
- Hovädzie mäsové guličky
- Červená šošovica na spôsob indického karí
- Šošovicová polievka, ktorá je vhodná aj ako sýta večera