Do ďalšej skupiny informačného chaosu, čo sa výživy a cvičenia týka, by sme mohli zaradiť frekvenciu jedál. Hovoríš si: Čo mám robiť, ak chcem schudnúť? Niekto hovorí, aby si jedla 3x denne, a z iného zdroja zistíš, že je lepšie jesť menšie porcie jedál 5 – 6x denne. Kde je teda pravda?
Obsah článku:
- Čo je frekvencia jedál,
- Individualita,
- Ako si rozložiť jedlo počas dňa, keď chcem schudnúť,
- Obed,
- Večera,
- Desiata a olovrant,
- Intermittent fasting, teda prerušované hladovanie,
- Maškrtenie medzi jedlami.
Frekvencia jedál počas dňa spolu s jednotlivými zložkami tvojho jedálnička ovplyvňujú aj pocit sýtosti. Ten môže rozhodnúť o úspešnosti tvojho CHCEM SCHUDNÚŤ a reálneho CHUDNUTIA.
https://www.shutterstock.com/image-photo/fat-girl-fitness-suite-wants-600nw-1724215012.jpg
Čo je frekvencia jedál?
Frekvencia jedál zobrazuje, ako často počas dňa jeme, a zároveň aké veľké sú jednotlivé jedlá, teda ako si rozdelíme v rámci dňa náš energetický príjem.
Odporúčame, aby si si analyzovala svoj životný štýl a zostavila na základe neho stravovaciu stratégiu. Ješ trikrát denne väčšie porcie jedál? V poriadku. Ale vyhovuje ti to?
Individualita
Je tiež veľmi dôležité uvedomiť si, že to, čo ti fungovalo, keď si bola mladšia, ti teraz pri dospeláckych povinnostiach a pracovnom či rodičovskom vyťažení nemusí vyhovovať. Často sa potom stáva, že sa neustále vraciame k rôznym diétam a diétnym pravidlám len preto, že nám to kedysi vyhovovalo, a nevieme pochopiť, prečo to je teraz inak.
Ak si chceš svoje schudnuté kilogramy udržať, je veľmi dôležité, aby si k sebe pristupovala individuálne. Niektorým ľuďom môžu vyhovovať tučnejšie raňajky (napríklad vajíčka so syrom a šunkou, avokádom a zeleninou), ktoré ich vďaka obsahu tukov zasýtia na dlhší čas, a v práci sa tak vedia lepšie sústrediť.
Niekto iný preferuje, naopak, viac sacharidové sladké raňajky, ako napríklad ovsenú kašu s tvarohom a ovocím, vďaka čomu bude energickejší, pričom niekto môže z takýchto raňajok pociťovať letargiu a ospalosť.
Niekto jedáva desiatu aj olovrant, iný preferuje energeticky bohatší obed vďaka vynechanej desiatej. Iný má bohatšie večere, ktoré spolu s rodinou jedia za stolom, a naopak, niekomu vyhovuje viac ľahšie a energeticky chudobnejšie jedlo na záver dňa.
https://static.vecteezy.com/system/resources/thumbnails/020/286/261/original/healthy-food-beautiful-female-girl-enjoy-eat-yogurt-granola-fresh-fruits-on-breakfast-health-in-house-happy-young-woman-smile-on-morning-good-emotion-dieting-detox-diet-clean-eat-vegetarian-free-video.jpg
Ako si počas dňa rozložiť jedlo, ak chcem schudnúť?
Raňajkovať alebo nie, keď chcem schudnúť?
Jednoznačná odpoveď neexistuje, keďže každému môže vyhovovať niečo iné, ale ak berieme do úvahy všeobecné odporúčania zdravého životného štýlu, vynechávať raňajky sa nám môže veľmi nepekne vypomstiť. Napríklad neskoršími chuťami, ktoré nás môžu dobehnúť v poobedných hodinách a večer v podobe vyjedania chladničky.
Čo robiť, ak si doteraz nebola zvyknutá raňajkovať? Veľmi záleží na tom, aká je tvoja začiatočná pozícia. Ak si bola doteraz naučená raňajky vynechávať úplne, začni ich zaraďovať postupne – menšie jedlá, na začiatok napríklad oriešky, ku ktorým neskôr pridáš grécky jogurt. Keď si zvykneš, pridáš ovocie a nakoniec si pripravíš celú ovsenú kašu z vločiek, jogurtu, ovocia a orieškov. Postupne teda navyšuješ energetickú hodnotu a objem jedla, až kým sa dopracuješ k dostatočne veľkej porcii pre seba.
Raňajky nemusia byť najdôležitejším jedlom dňa, určite však poskytujú solídny základ, ktorý nás dokáže naladiť na celý deň. Dodajú ti potrebné živiny, rozbehnú trávenie a prispejú k lepšej produktivite.
Raňajkujem, ale necítim hlad – je to v poriadku?
Ak chceme využiť všetky hore spomenuté benefity, odporúčame raňajkovať do 2 hodín po zobudení – nemusí to teda byť hneď, ako otvoríš oči. Takáto jednoduchá stratégia ti môže dokonca v rámci chudnutia dopomôcť cítiť sa sýtejšie dlhší čas.
Môžeme si spomenúť aj praktický hlad. Zažila si už niekedy situáciu, že necítiš hlad, a tak raňajky posunieš na neskoršiu hodinu, no už sa k nim pre nedostatok času nedostaneš? A potom prídu bolesti hlavy, nervozita či nevoľnosť? Môžu to byť prejavy hladu, ktorý nevieme definovať, keďže poznáme len škvŕkanie v bruchu.
Preto skús využiť stratégiu praktického hladu – vieš, že hlad síce nepociťuješ, ale dáš si aspoň niečo menšie, lebo vieš, že neskôr nemusí byť príležitosť.
Ak je to však presný opak a hneď po prebudení pociťuješ veľký hlad – napríklad preto, že si deň vopred mala ľahšiu večeru, neboj sa konzumovať bohatšie raňajky.
https://cdn.pixabay.com/photo/2020/04/04/15/11/fitness-5002689_1280.jpg
Aký si dať obed, keď chcem schudnúť?
Obed býva zvyčajne najväčšie jedlo strategicky rozmiestnené do stredu nášho dňa. Nezabúdaj na voľbu plnohodnotného jedla, ktoré bude obsahovať dostatočné množstvo bielkovín, tukov, sacharidov a porciu zeleniny a/alebo ovocie.
Keď si budeš skladať jedlo, najprv mysli na nejaký zdroj bielkovín (napríklad kuracie mäso, tuniak, odtučnený/polotučný mliečny výrobok), potom zeleninu (či už surovú, alebo varenú), následne prílohu v podobe zemiakov, ryže, obilnín a nakoniec zdroj tukov, ako napríklad olej, avokádo alebo oriešky. Pozor, olej sa často používa pri príprave predošlých potravín, tak ak vieš, že si mäso vyprážala vo väčšom množstve oleja, nemusíš náročky pridávať avokádo alebo rôzne semiačka. Polievka, ideálne nezahustená múkou, je tiež super voľbou, ako ostať dlhšie nasýtená.
Kedy by si mala obedovať?
Dôležité je tiež spomenúť, že obed nemusí byť konzumovaný za každých okolností presne o 12.00 – to je niečo, na čo sme naučení z detstva. Vždy o 12.00 začali odbíjať kostolné hodiny a mama v kuchyni panikárila, že nestíha dopiecť kura. Klasický scenár, najmä na nedeľný obed, no nie?
Toto je skôr o akýchsi zvykoch či tradíciách, ale tvojmu telu je úplne jedno, či sa naobeduješ o 11. alebo 13. hodine, prípadne aj mimo týchto časov.
Napríklad ak niekto začína v práci o piatej ráno a obedovú prestávku má o pol jedenástej alebo aj skôr, nemôže s tým nič urobiť.
Naopak, niekto iný si rád dlhšie pospí, raňajky máva medzi 9. – 10. hodinou ráno a ďalšie jedlo nebude potrebovať približne 5 hodín, lebo má rád veľké a sýte raňajky, takže obed si dá až približne okolo 14. hodiny poobede.
Podobný príklad – dlhšie si pospí, raňajky medzi 9. – 10. hodinou ráno s tým rozdielom, že si dá len grécky jogurt s ovocím, beží na tréning a o 12. hodine už pociťuje hlad, tak sa naje.
Vždy sa dostaneme opäť k individualite.
https://freerangestock.com/sample/129820/woman-with-food-tray-.jpg
Čo si dať na večeru, ak chcem schudnúť?
Posledné jedlo by malo byť načasované tak, aby vyhovovalo hlavne tebe. A áno, môžeš jesť aj po 18. hodine, lebo ten banán či syr má rovnakú energetickú hodnotu aj o 17.59, aj o 18.01.
Tento mýtus vznikol pravdepodobne v období, keď naši predkovia chodili spať so sliepkami, teda približne medzi 8. a 9. hodinou večer, pričom posledné jedlo dňa konzumovali 2 – 3 hodiny pred spaním, čo je odporúčanie, ktoré platí dodnes.
Skús preto posledné jedlo svojho dňa časovať podľa času svojho spánku a nie podľa hodín na hodinkách. Veľké jedlo, ktoré obsahuje dostatok všetkých živín (bielkoviny, sacharidy, tuky, ovocie a/alebo zeleninu) a je energeticky dostatočne bohaté, by malo byť konzumované 2 – 3 hodiny pred spánkom. Väčšie množstvo jedla blízko času spánku môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku.
Možno ťa zaskočilo, že na večeru si môžeš dať aj sacharidy, no skutočne je to tak – sacharidy, dokonca aj ovocie ti môže pomôcť s lepším zaspávaním vďaka produkcii hormónov.
Ak si zle odhadla veľkosť večere, určite nechoď spať s väčším hladom, pretože aj málo jedla vie negatívne vplývať na kvalitu spánku. Alebo chodíš večer cvičiť a rada by si si po ťažkom tréningu ešte doplnila energiu? Daj si niečo menšie, napríklad odtučnený tvaroh s ovocím.
Pamätaj, že čím bližšie k času spánku sa jedlo nachádza, tým menej tukov by malo obsahovať.
Desiata a olovrant
Má zmysel tieto jedlá vôbec zaradiť? V spoločnosti koluje mýtus, že jesť každé 3 hodiny je potrebné na zrýchlenie metabolizmu. Toto pravda nie je, ale pravidelná konzumácia jedál, najmä počas chudnutia, môže pomôcť manažovať hlad. To, či snack zaradíš, je na tebe a tvojej aktuálnej situácii. Niekto potrebuje desiatu a olovrant, iný iba desiatu alebo iba olovrant.
Ak nemáš možnosť ísť cvičiť 2 – 3 hodiny po hlavnom jedle, môže byť snack zároveň predtréningovým jedlom. Napríklad končíš v práci o 16. hodine, ale posledné jedlo si mala o 12. hodine. Cvičenie s prázdnym žalúdkom nemusí byť najlepšou voľbou, ale ty si už múdrejšia a vopred si sa pripravila, keď si si ráno zmiešala tvaroh s vločkami, medom a ovocím do misky. Porcia je taká, aby si doplnila energiu a zároveň sa neprejedla, lebo cvičiť s preplneným žalúdkom tiež nie je žiadnou výhrou.
Naopak, niekto, kto obeduje neskôr (okolo 13. – 14. hodiny) a volí väčšie jedlo, napríklad menu v reštaurácii aj s polievkou, môže byť vďaka väčšej porcii sýtejší a stačí mu večera medzi 17. – 18. hodinou bez potreby snacku.
https://static.vecteezy.com/system/resources/previews/016/728/214/large_2x/with-fresh-orange-juice-young-european-woman-is-indoors-at-kitchen-indoors-with-healthy-food-free-photo.jpg
Ako môžu vyzerať desiata alebo olovrant, ak chcem schudnúť?
Opäť veľmi individuálne, ale vieme to využiť vo svoj prospech. Ak máš počas dňa problém s nedostatočnosťou bielkovín, tak môžeš vďaka snackom tento nedostatok doplniť napríklad takým gréckym jogurtom a ovocím. Ak máš bielkovín dostatok, môžeš zvoliť ovocie s horkou čokoládou. Stále mysli na základné informácie v rámci výživy a voľ vyvážený snack.
A čo taký intermittent fasting, teda prerušované hladovanie?
Jeden z najznámejších prístupov k stravovaniu, ktorý nezasahuje do zloženia jedálnička, ale rieši iba načasovanie: môže pomôcť niekomu lepšie dodržiavať deficit, ale z hľadiska chudnutia nie je nadradený „bežnému“ chudnutiu, niekedy môže byť kontraindikovaný (ľudia trpiaci cukrovkou), prípadne suboptimálny (rast svalov). Existujú viaceré druhy: niekto vynecháva raňajky, niekto večeru, niekto v priebehu týždňa rapídne zníži energetický príjem v priebehu celého dňa. Aktuálne poznatky naznačujú, že z hľadiska metabolického zdravia je o niečo výhodnejšie tzv. eTRF (Early-Time Restricted Feeding), teda opačný prístup, ako sa väčšinou praktizuje: väčšinou ľudia vynechávajú raňajky, tu ide o vynechávanie večere, resp. zjedenie denného energetického príjmu cca do poobedia. Celou touto problematikou sa zaoberá teória chronovýživy, ktorá sa opiera o tvrdenie, že nie je dôležité len to, čo jeme, ale aj kedy to jeme.
Bez ohľadu na to, aký postup zvolíš, prerušované hladovanie bude mať rovnaké výsledky pri chudnutí, ktoré by si dosiahla „bežným“ stravovaním za predpokladu, že by si vytvorila obomi postupmi rovnako veľký deficit. Ak by si jedla denne 1700 kcal prerušovaným alebo „bežným“ stravovaním, získala by si rovnaký úbytok na hmotnosti, pokiaľ by takýto príjem pre teba bol kalorickým deficitom.
Ak ti prerušované hladovanie vyhovuje, v poriadku. Ale tvrdenie, že je v niečom lepšie, je nesprávne. Pomáha ti kontrolovať tvoj príjem a cítiš sa lepšie? Nie je na tom nič zlé. Dôležité je vedieť, prečo robíš to, čo si si zvolila.
https://st2.depositphotos.com/1377214/6445/i/450/depositphotos_64453651-stock-photo-happy-young-woman-eating-pumpkin.jpg
Máš potrebu medzi jedlami maškrtiť?
Ak máš stále potrebu medzi jedlami maškrtiť, porozmýšľaj nad pár bodmi:
- Ako máš rozložené jedlá počas dňa?
- Máš ich dostatočne vyvážené s dostatkom bielkovín?
- Nie je tvoj energetický príjem príliš nízky?
- A čo samotná kvalita potravín – nevolíš hlavne spracované potraviny s minimom zeleniny a vlákniny?
- Je to naozaj hlad alebo len pociťuješ nudu, prípadne ide o zvyk, že si vždy ku kávičke dopraješ nejakú sladkosť, aj keď v skutočnosti nemáš hlad?
- V akej časti menštruačného cyklu sa nachádzaš? Pred menštruáciou sa môžu objaviť zvýšené chute.
Ak pociťuješ počas dňa často hlad, uisti sa, že ješ pravidelne. Pracovať sa dá aj s množstvom energie: niekto lepšie reaguje na menej väčších jedál, niekto na viac menších. Niekomu vyhovuje väčšie množstvo večer, niekomu ráno.
Skús viac vnímať svoje telo a zvoľ pre seba vyhovujúcu stratégiu. Tú často zistíš až vtedy, keď to vyskúšaš. Nedrž sa zubami nechtami niečoho, čo ti vyhovovalo pred 5 rokmi, keď si možno ešte nemala deti, prípadne si študovala alebo mala inú prácu. Život a podmienky sa menia, tak sa zamysli, či sa spolu s tým nezmenili aj tvoje potreby. Opakuj si, že tvojim hlavným cieľom je: CHCEM SCHUDNÚŤ a my ti poradíme, ako sa to dá ZDRAVO.