Sacharidy zahltili internet. Niektorí ich oslavujú, iní zakopávajú pod zem. Ľudovo ich nazývame cukry, chemici si dávajú záležať na označení polyhydroxyderiváty karbonylových kyselín. Nech ich nazveš ako chceš, stále platí, že sú veľmi dôležité pre správne fungovanie nášho organizmu a spolu s bielkovinami a tukmi tvoria hlavné makronutrienty v potrave. Dnes sa pozrieme na sacharidy a ich rozdelenie, hlavné funkcie a na čo si dať pozor. Tak čítaj.
Pripomeňme si funkcie sacharidov – prečo by si sa ich nemala báť?
Medzi hlavné výhody sacharidov patrí:
- sú hlavný rýchly zdroj energie – pre mozog, nervovú sústavu aj svaly,
- tvoria energetické zásoby vo forme glykogénu – čím ťa chránia v prípade nedostatku jedla a cukrov,
- dopĺňajú v jedálničku vlákninu,
- sú súčasťou DNA a tvoria bunkové membrány,
- hrajú rolu aj pri imunitných procesoch.
https://www.freepik.com/free-photo/world-diabetes-day-sugar-wooden-bowl-dark-surface_10401423.htm#query=sugar&position=2&from_view=search&track=sph
Sacharidy sú super, no pridaného cukru treba ubrať – aký je medzi nimi rozdiel?
Práve sme si vymenovali mnoho super výhod sacharidov, takže už vieš, že:
- ovocie, zelenina,
- celozrnné a ovsené výrobky,
- pečivo, tortilly,
- kuskus, bulgur,
- strukoviny, pohánka,
- cestoviny, ryža, zemiaky,
a ďalšie prírodné zdroje sú v jedálničku nutnosť!
Vedela si? 1 gram sacharidov obsahuje 4 kilokalórie. Sacharidy by mali tvoriť cca 45-60% celkového kalorického príjmu počas dňa.
No ako sa hovorí, všetkého veľa škodí.
Alebo ak chceš inak, všetko závisí na dávke.
Cukor v nadmernom množstve môže spôsobiť vážne problémy. Najmä v potravinách s veľkým obsahom pridaného cukru – glukózový sirup, maltitol, fruktóza, maltodextrín. Pozor si daj tiež na sladené nápoje či alkoholové cukry!
Pridaný cukor totiž:
- zvyšuje riziko vzniku inzulínovej rezistencie a nástup cukrovky,
- nadmerný príjem cukru je spojený s kalorickým nadbytkom, ktorý vedie k nadváhe a obezite,
- zodpovedá za rozvoj srdcovo-cievnych ochorení,
- urýchľuje starnutie,
- vedie ku vzniku alebo zhoršeniu akné,
- podporuje tvorbu zubného povlaku a zubných kazov.
https://www.freepik.com/free-photo/world-diabetes-day-hand-holding-sugar-cubes-thumb-down-another-hand_10401433.htm#query=sugar&position=5&from_view=search&track=sph
Sacharidy, ich rozdelenie a základy, ktoré by si mala ovládať
Sacharidy vieme rozdeliť podľa množstva rôznych kritérií. Pozrieme sa teda na tie najdôležitejšie z nich:
Po chemickej stránke ich rozdeľujeme na dve základné skupiny:
1. Jednoduché sacharidy
Sú základné jednotky zložitejších a zásobných cukrov. Sú charakteristické sladkou chuťou a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi (glykémiu). Nájdeme ich v ovocí, mede, sladkostiach, mliečnych výrobkoch či rôznych energetických doplnkoch, tyčinkách a nápojoch. Jednoduché sacharidy je vhodné prijímať pred tréningom, keď potrebuješ rýchly zdroj energie.
Radíme sem:
- MONOSACHARIDY – ide o najjednoduchšie cukry, ktoré sa nedajú rozdeliť na menšie látky → glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor) a galaktóza.
- DISACHARIDY – sú zložené z 2 jednotiek monosacharidov → maltóza (sladový cukor), sacharóza (repný cukor) a laktóza (mliečny cukor).
Vedela si? Sacharózu prezývame ako biely jed.
2. Zložené komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sa najčastejšie skladajú z molekúl glukózy. Nachádzame ich v obilninách, vločkách, cestovinách, ryži a strukovinách. Patria sem:
- OLIGOSACHARIDY – zložené z 2-10 jednotiek monosacharidov → rafinóza či stachyóza.
- POLYSACHARIDY – poly = mnoho. Z toho vyplýva, že polysacharidy sa skladajú z viac ako 100 jednotiek monosacharidov → zásobný glykogén, vláknina a škrob.
Vedela si? Všetky sacharidy prechádzajú v tele metabolizáciou na základné monosacharidy – glukózu, fruktózu a galaktózu.
https://www.freepik.com/free-photo/world-diabetes-day-sugar-wooden-bowl-stethoscope-dark-background_10401430.htm#query=sugar&position=44&from_view=search&track=sph
Poznáš komplexné a rafinované cukry?
Inak označované aj ako nespracované a spracované cukry:
- Komplexné sacharidy – cukry nespracované s vysokým obsahom vlákniny a všeobecne ich označujeme za zdravé: ovocie, zelenina, celozrnné pečivo.
- Rafinované sacharidy – spracované sacharidy, ktoré neobsahujú vlákninu, vitamíny ani minerály. Ide o sladené nápoje, džúsy, alkohol, cukrovinky, sladké pečivo, fast food, chipsy a spájajú sa s mnohými už spomínanými zdravotnými rizikami. Ľudovo nazývané ako nezdravé cukry.
Sacharidy, ich rozdelenie a slovíčko na záver
Aj keď sa to mnohým pseudo-výživárom, tetám na Modrom koníkovi či internetovým znalcom nepáči, sacharidy hrajú významnú rolu v našom stravovaní.
- Majú mnoho funkcií v našom tele – ktoré sme si už spoločne vyššie pripomenuli,
- zlepšujú naše tréningové výkony – čím uľahčujú našu cestu za vyšportovanou postavou,
- tvoria viac ako polovicu nášho denného kalorického príjmu,
- neurobia ťa tučnou – za to môže kalorický nadbytok, nie úbohý cukor,
- kľudne ich môžeš jesť aj po 18hod – z jablka na večeru nikdy nikto nepribral,
- dodávajú jedlu skvelú chuť,
- oslaďujú nám život – a toho sa predsa nemôžeme chcieť vzdať!
S láskou, Tvoja Fitlavia ♥
Zdroje:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31451258/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29083823/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16466077/
- Medicína výživy
- Bioorganická chémia