Ah, ten cukor, kedy s ním budeme mať konečne pokoj? Na internete je toľko informácií, že už možno ani nevieš, kde hľadať pravdu. Sladené nápoje sú častým bodom záujmu. Hovorí sa, že by si ich piť nemala. Dobre, ale prečo? Lebo obsahujú cukor?
V tomto článku sa dozvieš negatívne riziká sladených nápojov, povieme ti, ako môžeš znížiť ich konzumáciu a tiež ti prezradíme jednu pomôcku, ktorú na ceste odvykania si môžeš využiť vo svoj prospech.
Sladené nápoje ako hrozba pre telo
Poďme už konečne na vec. Tu je niekoľko dôvodov, prečo sladené nápoje škodia tvojmu zdraviu.
1. Veľa pridaného cukru
Začneme hneď zhurta. Kontroverzný cukor. Ľudia už dlho vymýšľajú, čo s ním. Nasledujú rôzne lowcarb diéty či úplne vyradia ovocie bez toho, aby vedeli, ako to s tým cukrom naozaj je.
Cukor sám o sebe nie je škodlivý a v určitých množstvách ho naše telo potrebuje.
Stáva sa nebezpečným vtedy, ak je konzumovaný v NADMERNÝCH množstvách. Slovíčko „nadmerných“ je zvýraznené, aby si ho určite neprehliadla.
Podľa odporúčaní WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie, 1) by PRIDANÝ cukor mal tvoriť maximálne 5-10 % z celkového denného príjmu.
POZOR – toto sa nevzťahuje na cukor prirodzene sa vyskytujúci v potravinách, ako je napríklad ovocie, zelenina či mliečne výrobky.
Vypočítaš si to takto:
Zoberieš svoj denný príjem, čo môže byť pre náš vzorový výpočet napr. 2000 kcal.
5 % dostaneš takto: 5 x 2000 : 100
To je 100 kcal.
Koľko gramov cukru je 100 kcal? Musíš ešte toto číslo vydeliť 4, pretože 1 g sacharidu (teda aj cukru) má 4 kcal.
100 kcal : 4 kcal = 25 g pridaného cukru
10 % vypočítaš rovnakým postupom. Tentokrát ti vyjde hodnota 50 g pridaného cukru.
Pri 2000 kcal by si teda mohla prijať 25-50 g pridaného cukru denne a stále by to bolo v norme.
2. Piješ svoje kalórie: prečo je to zle?
Veľa skúsených a vzdelaných výživárov a nutričných poradcov sa zhodne na tom, že ak je tvojím cieľom chudnutie, kalórie by si nemala piť. Bodka.
Možno sa čuduješ, že aj také zdravé smoothie je v tekutej forme… Áno. To nič nemení na tom, že by takéto domáce ovocné šťavy mali slúžiť iba ako oživenie jedálnička, nie jeho základ. Ak si raz za čas pripravíš smoothie, lebo ti chutí, je to v poriadku. No skúšaš pravidelne rôzne smoothie detoxy? Také nezmysly vynechaj.
Prečo nie je pitie kalórií úplne vhodné?
Ľahšie sa potom priberá. To možno ocenia všetci, čo sa snažia úmyselne pribrať a niekedy im to jedlo lezie aj ušami. Áno, ani naberanie nie je jednoduché, ale vieš ako sa hovorí: „Sýty hladnému neverí,“ aj keď v tomto prípade skôr hladný neverí sýtemu.
Tekuté kalórie neprinášajú rovnaký pocit sýtosti ako kalórie v pevnej potrave. Nedochádza k ultmeniu chutí, preto sa ľahko dostaneš do kalorického nadbytku a budeš priberať. (2) Naopak, ak je tvojím cieľom pribrať, tekuté kalórie budú šikovným pomocníkom.
Image by lookstudio on Freepik
3. Veľa fruktózy ešte nikomu neprospelo
Sacharidy sú organické zlúčeniny. Glukóza, fruktóza, sacharóza, maltóza, galaktóza, škrob… Asi si sa s nejakými názvami počas života už stretla.
Glukóza je jednoduchý cukor, na ktorý si naše telo rozkladá tie komplexnejšie sacharidy z potravy. Dáš si ovsené vločky, ovocie, pečivo, cestoviny… A telo si ich rôznymi reakciami premení na glukózu a iné látky podľa zastúpenia makroživín (ber toto vysvetlenie s nadhľadom, celý proces trávenia je zložitejší, nechceme ťa však zbytočne zaťažovať glykolýzami, pyruvátmi, beta oxidáciou či inými slovami pripomínajúcimi zaklínadlá).
Cesta sacharidov v našom tele vždy smeruje k premene na glukózu.
Procesy, akými sa tam dostane, sa však môžu líšiť. Napríklad s fruktózou je to trošku inak.
Fruktóza je na glukózu metabolizovaná v pečeni. Ak prijímaš veľmi veľa fruktózy, môžeš tým príliš zaťažiť pečeň, ktorá jednoducho nestíha a fruktózou sa zahltí. A vieš, ako môžeš ľahko prijať pomerne veľké množstvá fruktózy?
Uhádla si, pitím sladených nápojov.
Fruktóza sa nachádza aj v ovocí. Tam vláknina s rôznymi vitamínmi či minerálmi tlmí negatívne účinky fruktózy.
4. S fruktózou nekončíme – ukladanie tuku v oblasti pása nechceš
V jednej štúdii ľudom s nadváhou a obezitou dávali denne skonzumovať 25 % energetického príjmu formou fruktózou sladených nápojov. Ich celkový denný príjem podľa energetickej bilancie mal zabezpečiť udržiavanie hmotnosti. Namiesto toho sa znížila citlivosť na inzulín a pribudol brušný tuk. (3)
Brušný tuk, resp. tuk v oblasti pása, mať nechceš. Abdominálna obezita narastá s obvodom pása.
- Netehotné ženy majú zdravý obvod pása do 88 cm.
- Muži by sa mali držať pod 102 cm.
Prečo je to ale nebezpečné?
Takéto hromadenie tuku neskôr znemožňuje okolitým orgánom v brušnej dutine optimálne fungovanie. Predstaviť si to môžeš tak, že ti ten brušný tuk vyslovene tlačí napríklad na pečeň, ktorá potom nemá dostatok priestoru na fungovanie.
Tebe by sa tiež nepáčilo, keby si kolegyňa do práce priniesla 4 deti, ktoré by ti sedeli na pracovnom stole, kričali, búchali po klávesnici… No, pointu si asi pochopila – pracovať by sa ti dobre nedalo.
5. Sladené nápoje prinášajú aj tieto ďalšie riziká
Uf, mohli by sme tu všetko rozpisovať bod po bode, no to by si asi nikdy nedošla na koniec tohto článku. Treba si teda uvedomiť, že ďalší negatívny dopad sladených nápojov je totožný s NADMERNOU konzumáciou cukru, vysokého príjmu fruktózy či obezity, ktorú sladené nápoje ľahko pomôžu dosiahnuť. Je to napríklad:
- vyššie riziko kardiovaskulárnych ochorení, vrátane infarktu,
- zvýšené riziko vzniku rezistencie na inzulín či diabetes II. typu,
- možný vznik rezistencie na leptín (hormón sýtosti),
- vyššie riziko vzniku rakoviny,
- zvýšené riziko dny,
- negatívny dopad na psychické zdravie – vznik úzkostí či depresie,
- veľké výkyvy v hladinách energie počas dňa,
- ochorenia pečene,
- vznik zubných kazov (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11).
Asi sa zhodneme na tom, že sladené nápoje nie sú to práve pre zdravie.
Image by rawpixel.com on Freepik
Ako znížiť konzumáciu sladených nápojov?
Ak denne piješ sladené nápoje, je načase niečo s týmto nie práve prospešným zvykom niečo urobiť. Prestať zo dňa na deň je nereálne a veľmi rýchlo by si skončila pri pokladni s košíkom plným sladkých limonád.
Povieme ti preto, ako sa preučiť tento návyk postupne, aby si naozaj vytrvala.
- Uvedom si, prečo chceš prestať s pitím sladených nápojov. Využiť na to môžeš napríklad tento článok, dôvodov tu máš hneď niekoľko.
- Vyhraď si prvý deň započatého odvykania si na zistenie, koľko mililitrov či litrov sladených nápojov denne vypiješ. Zapisuj si to, či už do telefónu alebo na papier. Pre lepšie pokračovanie si uvedieme, že je to napríklad 1 l sladených nápojov denne.
- Prvých 7 dní zníž konzumáciu sladených nápojov na 800 ml.
- Ďalší týždeň uber na 500 ml.
- Nasledujúcich 7 dní zníž toto množstvo na polovicu, čo je 250 ml.
- Posledný týždeň prijímaj nie viac ako 100 ml sladených nápojov.
Tak, hotovo! Za 4 týždne si sa dokázala zbaviť pitia sladených nápojov a si o skok bližšie k zdraviu a krivkám, po ktorých túžiš.
Choď na to postupne. Nemôžeš s ničím prestať zo dňa na deň. Ak je tvoje počiatočná hodnota príliš vysoká, napríklad až 2 či 3 l, môžeš si trvanie pokojne predĺžiť, ak na to chceš ísť pomalšie. Je to v poriadku. Dôležité je, že si s tým niečo začala robiť.
Bezkalorické varianty sladených nápojov
V obchodoch si určite videla množstvo bezkalorických variánt sladkých nápojov. Najznámejšia je asi Coca-Cola zero či Pepsi Max.
A vieš čo? Môžeš ich využiť pri svojej ceste odvykania si od nápojov plných cukru.
Ak ti príliš bude chýbať sladká chuť, môžeš to vyriešiť pohárom bezkalorického sladkého nápoja. Je to fajn dočasné riešenie. Základom by však stále mala byť čistá voda či rôzne nesladené čaje, tak si daj pozor, aby sa nestalo, že denne vypiješ 3 l zero sladkého nápoja a budeš tvrdiť, že to je v poriadku, lebo už nepiješ cukor.
Zero nápoje taktiež môžu spôsobovať menšie problémy, najmä tie s trávením. Každý však na ne reaguje inak, tak si to treba odsledovať. Viac o tom tu:
- Aspartam: nebezpečné alebo neškodné sladidlo? Budú sa meniť odporúčania?
- Aké sladidlo je najzdravšie? Nenechajte sa oklamať!
- Umelé sladidlá a chudnutie: naozaj spôsobujú obezitu?
Nepi zero nápoje na úkor čistej vody. Môžu však slúžiť ako prvá pomoc, ak máš chuť na sladké.
Nie sú však nebezpečné či život ohrozujúce, dokonca vďaka absencii cukru sa nemusíš báť o svoje zuby. Ak si niekedy počula, že sú sladené nápoje plné cukru zdravšie ako ich zero varianty, bolo to klamstvo.
Image by rawpixel.com on Freepik
ZDROJE:
- file:///C:/Users/i7/Downloads/9789241549028_eng.pdf
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19381015/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25639270/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8540232/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8234141/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532289/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4551584/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29408694/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7523934/