Ľudia sa pôstia dlhé tisícročia – či už kvôli náboženských tradíciám alebo jednoducho iba kvôli nedostatku jedla v určitých obdobiach. Niektorí ľudia pôst praktizujú aj v súvislosti so zdravým životným štýlom či chudnutím. Má niekoľko preukázaných zdravotných benefitov – a my ti ich dnes priblížime bližšie. Trúfneš si na prerušované hladovanie?
Čo je to prerušované hladovanie?
Prerušované hladovanie (alebo po anglicky intermitent fasting) nie je diéta v pravom slova zmysle. Nesiaha na výber potravín alebo množstvo makroživín či kalórií. Operuje s časom, počas ktorého potravu prijímame.
Existuje viacero alternatív pôstu, ktoré ľudia praktizujú. Náboženské tradície prikazujú poldenné, celodenné, ale aj dlhšie trvajúce pôsty.
Čo sa deje s telom počas pôstu?
Tesne po zahájení pôstu telo stále využíva ako primárny zdroj energie sacharidy a energiu, ktorú sme prijali v poslednom jedle. Keď vyčerpá tieto zásoby, na rad prichádza uložená energia vo forme glykogénu (sacharidy) a telesného tuku (mastné kyseliny).
Primárnym zdrojom energie sa počas pôstenia postupne stanú tuky. Priemerný človek má v telesnom tuku uloženú zásobu rovnú približne 100 000 kcal – a tieto tuky postupne spaľujeme.
Aké zdravotné výhody má prerušované hladovanie?
- znižuje krvný tlak
- redukuje zápalové procesy
- zlepšuje hladiny krvných lipidov
- znižuje cholesterol
- znižuje množstvo prijatej energie ad libitum
- zlepšuje reguláciu glykémie (špekuluje sa ako o možnej prevencii voči cukrovke II. typu)
Kde je háčik?
Väčšina výskumov v súvislosti s prerušovaným hladovaním bola vykonaná na obéznych ľuďoch. Je ale preukázané, že podobné zmeny vyvolá aj samotná redukcia hmotnosti.
Prerušované hladovanie – ako na to?
Ak si sa rozhodla vyskúšať celodenné pôstenie, môžeš si vybrať z dvoch najčastejších možností:
1. Koncept 16/8 – alebo aj tzv. „time-restricted feeding“
Spočíva v tom, že všetko jedlo zjesť v „okne“, ktoré trvá najčastejšie 8 hodín počas dňa. Ješ teda napríklad medzi 12.-20. hodinou alebo 10. – 18. hodinou.
Možno si práve zistila, že ak pravidelne vynechávaš raňajky a prvé jedlo dňa je obed, praktizuješ „fasting“ bez toho, aby si o tom doteraz vedela.
2. Celodenný pôst
Už názov napovedá, že jedlo nebudeš jesť celý deň – alebo takmer celý. Keďže nejesť celý deň môže u niektorých ľudí vyvolať nevoľnosť, pokles krvného cukru či krvného tlaku, využíva sa aj tzv. diéta 5:2, kedy počas týždňa zaradíš 2 pôstne dni (nie hneď po sebe!), počas ktorých zješ približne pätinu až štvrtinu tvojho bežného príjmu.
Ak teda počas bežných dní ješ 2 000 kcal, napríklad v pondelok a štvrtok môžeš zaradiť pôst, počas ktorého zješ 400 – 500 kcal. Nezabudni, že tieto kalórie by mali byť prijaté najmä z bielkovín – ani to však úplne nemusí zabrániť strate svalovej hmoty.
Takýto spôsob pôstu nie je vhodný, ak trpíš závratmi, horšou reguláciou cukru v krvi, nízkym krvným tlakom alebo sa snažíš nabrať nejaké svaly.
Prerušované hladovanie a chudnutie: môže pomôcť?
Niektoré výskumy poukazujú na menší príjem jedla ad libitum (koľko ti chutí). V prípade obmedzeného času jedenia najčastejšie na 8 hodín to znamená, že ješ väčšie jedlá, ale si sýta, takže nemáš potrebu toľko siahnuť po energeticky bohatých maškrtách, ako je napríklad čokoláda alebo keksíky.
Ak sa pôstuješ celý deň, je zase pravdepodobné, že nasledujúce dni bude tvoj celkový denný príjem energie nižší – niektoré štúdie hovoria až o redukcii o 30 % bežného energetického príjmu! To sa hodí najmä, ak je tvojou snahou schudnúť nejaké kilo.
Navyše, presne vymedzený čas jedenia rapídne zníži tvoje celodenné sústredenie na jedlo: vieš, že vtedy a vtedy neješ, tak nie je dôvod premýšľať nad tým, čo by si si ešte dala a či vôbec.
Čo dodať na záver?
Prerušované hladovanie nie je žiadnou zázračnou diétou, dokáže ale pomôcť v niektorých špecifických prípadoch. Stále však bude platiť, že na zdravie ako také bude mať vplyv viac to, ČO a KOĽKO jeme, nie KEDY.