Stále viac a viac z nás má sedavé zamestnanie, ba dokonca ešte horšie: sedavý životný štýl. Preto je zrejmé, že je dobré naučiť sa, ako na zdravé sedenie.
Ráno vstaneš, umyješ si zuby (ideálne elektrickou kefkou, aby si nemusela robiť žiaden pohyb navyše), nachystáš sa, výťahom sa zvezieš na dolné poschodie, nastúpiš do auta zaparkovaného čo najbližšie ku vchodu a odvezieš sa až do práce, kde budeš nasledujúcich 8 hodín sedieť na zadku. Potom sa začneš sťažovať, že ťa bolí chrbát. Asi z tých drepov, čo robíš raz za týždeň. Či?
Zdravé sedenie: prečo ťa bolí chrbát?
Hovorí sa, že slabý chrbát je ten, ktorý bolí.
A je to pravdivé tvrdenie.
Ak celý deň sedíš, je jasné, že ťa bude bolieť chrbtica. Nezachrániš to ani hodinovým tréningom štyrikrát týždenne. Ak nebudeš mať pevné svaly na chrbtici, nebudú jej pomáhať s držaním tela a tak odľahčovať záťaž, či už statickú alebo dynamickú, ktorú na ňu kladieš.
Na boľavý chrbát sa často odporúča dostatok fyzickej aktivity počas celého dňa. To je podľa WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie) 150 – 300 min aeróbnej aktivity strednej intenzity. Ešte je k tomu vhodné zaradiť silové tréningy aspoň 2-krát do týždňa a máš vyhraté.
Existujú však, samozrejme, aj rôzne iné príčiny bolesti chrbtice, preto je najlepšie poradiť sa s fyzioterapeutom alebo lekárom. Ak však vieš, že toho pohybu naozaj veľa nemáš, zaradenie obyčajných prechádzok na pravidelnej báze môže byť dobrý prvý krok. O zdravotnom probléme by si totiž asi vedela už dlhšie, ale prehliadkou lekárom či iným odborníkom nikdy nič nepokazíš. Nechaj si poradiť od niekoho, kto sa tým živí.
Image by Freepik
Ako na zdravé sedenie?
Pravdepodobne napäto očakávaš, že ti sem dáme odkazy na najlepšie štýlové stoličky do pracovne, z ktorých cien ťa už dopredu mrazí. Do toho chceš určite pridať špeciálne polohy na sedenie, aby bol tvoj chrbát úplne v poriadku. Všetko potvrdené odborníkmi a štúdiami.
V tom prípade ťa asi sklameme. Takých článkov nájdeš na internete určite veľa.
Takto to ale vôbec nefunguje a skutočný problém to nevyrieši.
Vieš, aká je najlepšia a najzdravšia poloha na sedenie?
Taká, ktorá netrvá príliš dlho.
Áno, zlá a stará stolička ti pravdepodobne nepomôže, ale skutočný problém sedenia netkvie v tom, že nesedíš v správnej polohe na stoličke za niekoľko stoviek.
Hlavným problémom väčšiny populácie je dlhodobé sedenie s nedostatkom pohybu.
Dlhodobé sedenie prináša množstvo problémov
Ak väčšinu dňa stráviš v sede a pohybu máš minimálne (a nie, ani hodinový tréning štyrikrát týždenne ťa nezachráni – ale určite je to lepšie, ako nič), musíš počítať s tým, že to má svoju daň. O benefitoch dostatočnej fyzickej aktivity sa dočítaš takmer všade, ale vieš, aké negatíva prináša sedavý životný štýl?
Image by macrovector on Freepik
Zdravé sedenie: čo s tým môžeš urobiť?
Mohli by sme celú túto problematiku zhrnúť veľmi jednoducho: neseď dlhšie ako 30 min. To by ti ale veľmi s riešením problému nepomohlo, takže ti prinášame niekoľko praktických tipov, ako na redukovanie času stráveným sedením a na konci nájdeš aj cviky odporúčané fyzioterapeutom, ktoré ti pomôžu s už existujúcou bolesťou chrbtice. Tak poďme na to!
1. Choď do práce pešo
Namiesto toho, aby si sa odviezla autom čo najbližšie pred vchod do práce, choď radšej pešo. No predpokladáme, že ak trasa chôdzou trvá dlhšie ako hodinu, pravdepodobne sa ti to nebude úplne chcieť. Neboj sa nič, máš veľa možností, napríklad:
- zaparkuj auto na inom parkovisku, ktoré máš vzdialené 15-30 min od práce,
- auto nechaj na opačnej strane parkoviska, ako sa nachádza vchod do budovy,
- vystúp z hromadnej dopravy na zastávke vzdialenejšej od práce
- alebo môžeš ísť do práce na bicykli (mnohé mestá ponúkajú možnosť zdieľaných bicyklov, tak prečo to nevyužiť).
Odrazu to neznie až tak zle, však?
2. Zaraď prechádzku do denných cieľov
Predpokladáme, že ak sa zaujímaš o zdravý životný štýl, máš zoznam rôznych cieľov, ktoré denne plníš. Či už to je dostatok zeleniny či bielkovín, dbanie na kvalitný spánok, rôzne formy manažovania stresu… Pridaj si k nim po novom aj prechádzku.
Chceš vedieť, prečo je prechádzka taká dôležitá? Písali sme o tom v týchto článkoch:
- Koľko krokov denne by sme mali prejsť a kde sa vzalo odporúčanie o 10 000 krokoch?
- Prechádzka a jej 10 prínosov pre tvoje telo
Začať môžeš pomaly, dať si najskôr 10 minút, postupne sa dostať cez 20 minút až na 45. Ak by si každý deň chodila na 45-minútovú prechádzku, splnila by si odporúčanie od WHO (Svetová zdravotnícka organizácia), ktoré hovorí o tom, že týždenne by sme sa mali vykonávať aspoň 150 – 300 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity.
3. Nebuď dlho v jednej polohe
Akokoľvek dobrú pozíciu na sedenie by si zvolila, pokiaľ v nej budeš celých 8 hodín (čo sa pravdepodobne nestane, čo si budeme klamať), nedá sa považovať za zdravú.
Pozície je vhodné často striedať, ideálne v kombinácii s ostatnými bodmi v tomto článku.
4. Prestávky od sedenia
Môžeš si nastaviť pripomienky na počítači či telefóne, napríklad každých 30 minút, aby si aspoň na 5 minút vstala. Môžeš sa poprechádzať po pracovni, urobiť 20 drepov alebo jednoducho pokračovať v práci v stoji.
Keď budeš potrebovať ísť na toaletu, choď na vzdialenejšiu a vyber si schody namiesto výťahu.
Ideš si po kávu? Prejdi sa po poschodí.
Možností máš veľa, len treba hľadať riešenia namiesto výhovoriek.
Zdravé sedenie: fyzioterapeut radí
Na pomoc pri písaní tohto článku sme si prizvali odborníka, Martina Schneidera, ktorý ti pripravil fotodokumentáciu cvikov, ktoré môžeš využiť ako prvú pomoc, keď sa už bolesť z dlhodobého sedenia dostaví.
Cviky môžeš vykonávať v 2-3 sériach v rozsahu 8-15 opakovaní tak často, ako budeš môcť/chcieť.
Prvá pomoc pri bolesti: cviky vhodné aj do práce
Cvik č. 1
Cvik č. 2
Cvik č. 3
Cviky vhodné na doma, ktoré môžeš robiť kedykoľvek
Tieto sú už trochu komplikovanejšie, a preto k ním napíšeme aj stručný opis, aby si ich vykonávala správne. Ak by si si chcela techniku overiť, neváhaj sa natočiť a poslať video nám alebo Maťovi. 🙂 Alebo ho pridaj na Instagram, no nezabudni nás označiť.
Cvik č. 1
Dáš sa na štyri nohy, s nádychom sa prehneš v chrbte a pohľad upriamiš nahor. S výdychom sa čo najviac vyhrbíš. Celý pohyb má byť kontrolovaný, nikam sa neponáhľaj.
Jeden cyklus nádychu a výdychu je 1 opakovanie.
Cvik č. 2
Nájdi si doma niečo, o čo sa budeš môcť zaprieť celou váhou. Môže to byť posteľ, vstavaná skriňa, stôl… Naozaj čokoľvek. Pre lepší opis cviku povedzme, že to bude stôl.
Následne sa dáš do hlbokého drepu do takej vzdialenosti od stola, aby si mala vystreté ruky.
Najdôležitejšia je práve pozícia hlbokého drepu, pričom čo najviac vyhrbíš v driekovej chrbtici. Následne sa nosom nadýchneš a POMALY vydychuješ ústami.
Cvik č. 3
Ľahneš si na chrbát v takej vzdialenosti od steny, aby si mala nohy ohnuté v pravom uhle (90°) ako vidíš na fotke.
Najdôležitejšie je, aby si podvihla kostrč (panvu) tak, aby si mala mierne odlepenú spodnú časť zadku od podložky a zároveň kríže držíš prilepené na podložke.
Nadychuješ sa nosom, pomaly vydychuješ ústami tak, aby si dostala z pľúc takmer všetok objem kyslíka.
Medzi kolená si môžeš umiestniť valec alebo nejakú malú loptu, pričom budeš následne tlačiť kolená do seba. Zároveň tlačíš nohami do steny. Stále však mysli aj pri tomto na to, že potrebuješ mať nadvihnutú kostrč tak, ako sme ti opísali v druhom odseku.
Budeme radi, ak nám dáš vedieť do komentára, ako ti cviky pomohli. 🙂
Máš sedavé zamestnanie? Nič to neznamená
Mnoho ľudí sa začne ohradzovať, že predsa majú sedavé zamestnanie, a s tým sa nedá nič robiť. Účty sa sami nezaplatia.
Dobre, ale keď sa ťa spýtame, ako vyzerá zvyšok tvojho dňa, čo nám povieš?
Ideš autom do práce, autom z práce do fitness centra, kde sa na hodinu trochu hýbeš, potom prídeš opäť autom domov a sadneš si na 4 hodiny pred seriál? No dobre, aj keby si ideš čítať či sa vzdelávať, pravdepodobne pri tom budeš zase iba sedieť. Ak by si si to spisovala, zistila by si, že si na nohách strávila minimum času – pravdepodobne po ceste na toaletu alebo ďalšiu kávu.
Alebo sa do práce prejdeš, v práci využívaš väčšinu našich tipov v tomto článku, z práce to máš 15 minút chôdzou do fitness centra, po príchode domov sa venuješ deťom či partnerovi a áno, pozrieš si možno 1 či 2 časti seriálu, no reálne si väčšinu dňa strávila na nohách?
Daj nám vedieť, ako vyzerá tvoj deň, či si s tým aj po prečítaní tohto článku spokojná a ak nie, tak čo by si mohla zmeniť, aby si žila zdravšie? Inšpiruj sa navzájom s ostatnými.
ZDROJE:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/M14-1651
https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s11745-003-1038-4
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7700832/
https://link.springer.com/article/10.1007/s12529-010-9075-z