Šport nie je len o výkonoch a motivácii, dôležité je tiež dbať na svoje zdravie a celkovú pohodu. Jedným z nepríjemných problémov, ktoré ťa pri športe môžu postihnúť, sú kŕče. Tieto náhle a bolestivé svalové kontrakcie môžu nielen znížiť výkon, ale aj spôsobiť diskomfort a zvyšujú riziko zranenia. V dnešnom článku sa pozrieme na spôsoby, ako obmedziť kŕče pri športe, vďaka ktorým zlepšíš svoje športové výkony a minimalizuješ riziko zranení.
Prečo kŕče pri športe vznikajú?
Kŕče pri športe vznikajú z rôznych dôvodov, medzi ktoré patrí:
- nedostatočná hydratácia,
- nevyvážená strava,
- preťaženie svalov,
- nedostatočné rozcvičenie,
- nesprávna technika cvičenia,
- nerovnováha elektrolytov.
Kŕče narúšajú tvoj tréningový plán a zhoršujú športový výkon, sú bolestivé a zvyšujú riziko vážnejších zranení (natrhnutie svalov alebo šliach). Mala by si preto vedieť, ako sa s kŕčmi vysporiadať a ako im predísť.
https://www.freepik.com/free-photo/young-sportswoman-experiencing-pain-her-leg-while-having-sports-training-nature_25855574.htm#fromView=search&page=1&position=0&uuid=7816fb64-7535-4b28-a917-d5e927052431
Kŕče pri športe a prevencia: Čo môžeš urobiť?
Prevencia je dôležitý aspekt v akomkoľvek smere, či už v medicíne a zdravotníctve je dôležitá prevencia chorôb, tak aj v športe by si sa mala zamerať na prevenciu kŕčov a zranení. Netrénuj len tak hala-bala, dbaj na techniku a celkový životný štýl.
Prinášame ti 9 tipov, na ktoré sa zameraj, ak mávaš kŕče pri športe alebo po ňom:
1. Dbaj na dostatočný pitný režim
Pitný režim hrá kľúčovú rolu v prevencii kŕčov. Aby svaly správne fungovali, potrebujú vodu, ktorá prenáša elektrolyty nutné pre ich kontrakcie a relaxáciu. Dehydratácia vedie k nerovnováhe sodíka, draslíka a horčíka, čo následne zvyšuje riziko kŕčov. Dôležitosť pitného režimu sme si zhrnuli v tomto článku, pozri najskôr naň.
Koľko vody je potrebné piť v okolí tréningu?
- Pred tréningom: Športuj dostatočne hydratovaná. Vypi aspoň 500ml vody v okne 2-3 hodín pred tréningom a 300ml pol hodinku pred.
- Počas tréningu: Pi malé množstvá vody, avšak pravidelne. Pri náročných tréningoch mysli aj na dopĺňanie elektrolytov a sacharidov a zabezpeč si kvalitný izotonický nápoj.
- Po tréningu: Doplň stratené tekutiny. Vypi aspoň 500 ml vody 30 minút po tréningu.
2. Do stravy zakomponuj tieto potraviny
Vyvážená strava s obsahom všetkých potrebných minerálov je nevyhnutná pre správne fungovanie svalov a prevenciu kŕčov. Zároveň považujeme za dôležité pripomenúť, že strava by mala byť pre teba dôležitejšia, ako akékoľvek doplnky výživy. Ak budeš jesť dostatok týchto potravín, nebudeš musieť míňať peniaze na pilulky:
Sodík
- Slané pochutiny (v obmedzenom množstve),
- polievky,
- solené orechy,
- syry.
Draslík
- Banány,
- pomaranče a pomarančový džús,
- zemiaky,
- špenát,
- avokádo.
Horčík
- Orechy a semená (mandle, tekvicové semienka),
- quinoa, hnedá ryža,
- listová zelenina (špenát, kel),
- fazuľa a strukoviny.
Vápnik
- Mliečne výrobky (mlieko, jogurt, syr),
- listová zelenina (kapusta, brokolica),
- ryby (sardinky, losos).
https://www.freepik.com/free-photo/bottle-milk-with-glass-milk-bowl-almonds-side-view-white-wooden-blue-background_7886736.htm#fromView=search&page=1&position=4&uuid=4570879d-9a2a-43ee-92f2-5fba35078474
3. Dostatočne zahrej svaly pred tréningom
Vždy pred fyzickou aktivitou sa dostatočne rozcvič. Nie, nemusia to byť tie rozcvičky, čo sme robili na telesnej výchove. Avšak zahriatie svalov je dôležité, zvyšuje prietok krvi, zlepšuje elasticitu svalov aj väzov a znižuje riziko zranení a kŕčov.
Aké kritéria by mala spĺňať dobrá rozcvička sme si priblížili v tomto článku, tak mrkni tam:
4. Intenzitu záťaže zvyšuj postupne
Kŕče často vznikajú ako následok príliš rýchleho zvyšovania záťaže v tréningu, ak na to tvoje telo nie je dostatočne adaptované. Zvyšuj intenzitu tréningu postupne, minimalizuješ tým riziko zranenia.
- Kilogramy na činku pridávaj pomaly, postupne predlžuj minúty behu, pridávaj počet opakovaní/sérií. A hlavne, dostatočne medzi tréningami regeneruj.
5. Dbaj na správnu techniku a prevedenie cvikov
Ak chceš minimalizovať riziko zranení, správna technika je nutnosť. Nadmerné a nesprávne zaťaženie svalov a kĺbov vyvoláva bolestivé kŕče a iné zdravotné problémy.
Najčastejšie chyby: Ako sa im vyhnúť?
- Nesprávne dýchanie – dýchaj pravidelne a hlboko. Nadýchni sa pred vykonaním pohybu a počas najťažšej časti cvičenia vydýchni,
- zlé držanie tela – chrbát drž vystretý, ramená vzadu, hrudník zdvihnutý,
- príliš rýchle, trhavé, nesprávne pohyby – cvičenia rob kontrolovane, pomaly, kľudne si natoč video,
- nespolupráca s trénerom – hlavne u začiatočníkov je vhodné pouvažovať o zaplatení si trénera, nech ťa poriadne naučí techniku a cviky.
https://www.freepik.com/free-photo/yoga-stretching-photo-gorgeous-blonde-woman-gym-her-weekend-time_9694734.htm#fromView=search&page=1&position=21&uuid=dd6c7dea-2313-485a-b4ca-9a5fcb1901a1
6. Nezabúdaj na odpočinok a regeneráciu
Pravidelný odpočinok a dostatočná regenerácia sú nevyhnutné pre zdravie muskulo-skeletárneho systému a minimalizáciu rizika vzniku kŕčov. Počas tréningu dochádza k mikrotraumám svalových vlákien, ktoré je potrebné zregenerovať. Ak to neurobíš, riskuješ nadmerný stres na svaly a tým aj pravdepodobnosť kŕčov.
Okrem toho, bez regenerácie nebudeš mať dostatočné množstvo energie a tvoje výkony budú slabšie a budeš sa cítiť horšie.
Zabezpeč si regeneráciu:
- spi aspoň 7 hodín denne,
- nezabúdaj na dni oddychu, kedy vyradíš intenzívny tréning,
- dopraj si horúcu vaňu, saunu, masáže,
- sleduj svoje telo, bolesť svalov, únavu či zhoršený výkon a podľa toho plánuj náročnosť tréningov.
7. Kŕče pri športe: Aké zvoliť doplnky výživy?
Ak máš poriadok vo veciach spomínaných vyššie, dostatočne spíš, piješ vodu a správne sa stravuješ, no kŕče pri športe sa stále objavujú, skús sa poobzerať po doplnkoch stravy a suplementoch.
Čo si môžeš pýtať na kŕče pri športe v lekárni?
- Magnézium – horčík sme opísali v staršom článku, tak klikaj, ak ťa zaujíma táto problematika viac. Ak ťa trápia kŕče pri športe, je to jeden z najdôležitejších minerálov, po ktorom by si mala siahnuť,
- draslík – aj nedostatok draslíka spôsobuje svalovú slabosť a kŕče, tak pokiaľ ho nedokážeš prijať stravou, popozeraj sa po suplementoch,
- vitamín D – by si mala dopĺňať najmä v prípade, kedy je menej slniečka (napr. v zimných mesiacoch) alebo sa z rôznych dôvodov slnku nevystavuješ,
- b-vitamíny – pre svalovú funkciu a nervový systém sú dôležité najmä B6 a B12. Pozor by si mali dať hlavne vegáni, ktorí béčka prijímajú obmedzene.
Na trhu nájdeš aj kombinované prípravky, vďaka ktorým ti stačí dať jednu pilulku, a prijmeš všetky vyššie spomenuté minerály a vitamíny naraz.
Suplementy a doplnky výživy nie sú náhradou za vyváženú stravu a zdravý životný štýl. Pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov je dôležitá konzultácia s lekárom alebo lekárnikom, najmä, ak máš iné zdravotné problémy alebo užívaš lieky.
https://www.freepik.com/free-photo/top-view-bowls-with-pills_17806396.htm#fromView=search&page=3&position=1&uuid=5aaf4e53-8847-4b74-b3a3-83aec73c6c49
8. Využívaj hodinky, hrudné pásy a iné technológie
Inteligentné hodinky, fitness náramky a senzory sú stále populárnejším nástrojom pre športovcov na sledovanie výkonu a zdravia. Tieto technológie ponúkajú viac ako len meranie krokov. Poskytnú ti údaje o spánku, regenerácii, hydratácii, intenzite tréningu, sledujú tvoj tep a ďalšie dôležité faktory.
- Vďaka nim si vieš odsledovať, ako spávaš, či dostatočne piješ, aké máš náročné tréningy a či nadmerne netrápiš svoje telo, čo následne vedie k tvorbe kŕčov.
9. Navštív svojho lekára, fyzioterapeuta alebo lekárnika
Konzultácia s odborníkom, ako je lekár, tréner, fyzioterapeut alebo lekárnik, je kľúčová v prevencii kŕčov pri športe.
Najmä, pokiaľ sú kŕče:
- príliš časté,
- nadmerne bolestivé,
- zhoršujú tvoj športový výkon,
- užívaš lieky alebo trpíš inými ochoreniami.
V takýchto prípadoch to určite nerieš sama, ani nesiahaj po liekoch proti bolesti. Treba riešiť problém, nie maskovať príznaky.
- Lekár a fyzioterapeut zhodnotí riziká, zdiagnostikuje stav svalov a nervového systému,
- tréner prispôsobí tréningový plán, ktorý zminimalizuje preťaženie organizmu,
- nutričný poradca prispôsobí výživu a prekope stravovacie návyky,
- lekárnik odporučí vhodné suplementy individuálne pre teba.
Pomohol ti tento článok vyriešiť kŕče pri športe? Budeme radi za každé zdieľanie, aby sa dostal