Pokiaľ hľadáš niečo zdravé na obed, chutný dezert na oslavu alebo rýchly šalát, bulgur je dokonalý základ, ktorý vieš prispôsobiť svojim chuťovým preferenciám. Vďaka jeho neutrálnej chuti môžeš experimentovať so širokou paletou ingrediencií– od sviežej zeleniny, cez korenisté omáčky až po sladké ovocie a orechy. Preto ti v dnešnom článku prinášame 5 originálnych receptov, ktoré rozmanitosť bulguru dokážu. Veríme, že každý si tu nájde niečo, čo ho osloví, takže poďme na to – tu sú naše bulgur recepty!
Bulgur recepty, ktoré si zamiluješ!
Bulgur je jednou z tých surovín, ktoré si zaslúžia viac pozornosti v tvojej kuchyni. Tento zdravý a univerzálny obilninový produkt je ľahký na prípravu, bohatý na živiny a neposlednom rade sa skvele hodí do mnohých receptov.
Bulgur:
- obsahuje množstvo vlákniny,
- preto má pozitívny vplyv na trávenie,
- zvyšuje pocit sýtosti, čím pomáha udržiavať zdravú hmotnosť,
- podporuje zdravie srdca,
- má nízky glykemický index,
- okrem toho obsahuje vitamíny a minerály, vďaka čomu prospieva k celkovému zdraviu,
- má neutrálnu chuť, čo využiješ v kuchyni.
Priprav si suroviny, ide sa variť!
1. Čili kuracie rezance s bulgurom
- Autor: Fitlavia
- Počet porcií: 1
- Čas prípravy: 25 minút
Ingrediencie:
- 150 g kuracích pŕs,
- 5 ml olivového oleja,
- 3 strúčiky cesnaku,
- 5 g medu,
- 3 ml sójovej omáčky s nižším obsahom sodíka,
- soľ, čierne korenie,
- čili korenie,
- 50 g bulguru,
- 150 g zeleniny.
Postup prípravy:
- Kuracie prsia najskôr nakrájame na rezance, osolíme, okoreníme, pridáme med, pretlačený cesnak, čili korenie a sójovú omáčku. Premiešame.
- Medzitým na panvici rozohrejeme olej a opekáme z oboch strán, kým nie sú krásne zlaté.
- Nakoniec podávame s bulgurom uvareným podľa návodu na obale a zeleninou.
Nutričné hodnoty:
- kcal: 574,
- bielkoviny: 45,6 g,
- sacharidy: 60,4 g,
- tuky: 15 g.
https://www.freepik.com/free-photo/top-view-roasted-eggplant-salad-bowl-oil-bottle-wooden-spoon-different-spices-bowls-garlic-dark-surface_14074193.htm#fromView=search&page=1&position=47&uuid=bc16b880-ace7-4da9-99ac-56f11751aa86
2. Morčacie mäso v medovo-zázvorovej omáčke s bulgurom
- Autorka: Lucia Súkeníková
- Počet porcií: 1
- Čas prípravy: 30 minút
- Preferencie: bezmliečne, bezlaktózové
Ingrediencie:
- 150 g morčacích pŕs,
- 50 g bulguru,
- 10 g zemiakového škrobu,
- 10 ml olivového oleja,
- 5 g čerstvého zázvoru,
- 1 strúčik cesnaku,
- 25 g medu,
- 5 ml Tamari sójovej omáčky,
- ½ šálky vývaru alebo vody,
- rozmarín, soľ, korenie podľa chuti,
- sezamové semienka na posypanie,
- voliteľné: jarná cibuľka.
Postup:
- Najskôr nakrájame morčacie prsia na menšie kúsky, mierne osolíme, okoreníme a zasypeme škrobom. Dobre premiešame, aby bol každý kúsok mäsa obalený.
- Panvicu s vyššími okrajmi si zohrejeme, pridáme olivový olej a keď je olej dobre rozohriaty, pridáme doň mäso. Prudko orestujeme zo všetkých strán tak, aby sa mäso pozaťahovalo. Trvá to asi 5 – 7 minút.
- Mäso potom dáme bokom do misky a na rovnakej panvici krátko orestujeme pretlačený cesnak, zázvor, rozmarín, pridáme vývar, sójovú omáčku a med. Rozmiešame omáčku a necháme ju mierne odpariť, teda varíme asi 5 – 6 minút.
- Potom prisypeme orestované mäso a varíme spoločne 10 minút, resp. kým nie je mäso uvarené aj zvnútra a omáčka nie je hustejšia. Nakoniec podávame s uvareným bulgurom (uvaríme si ho podľa návodu na obale) posypaným kúskami jarnej cibuľky a sezamovými semienkami.
Nutričné hodnoty:
- kcal: 569,
- bielkoviny: 43,2 g,
- sacharidy: 66,7 g,
- tuky: 12,7 g.
3. Bulgur recepty: Šalát z čiernej šošovice
- Autorka: Ing. Soňa Maléterová (autorka projektu Láskavé varenie)
- Počet porcií: 1
- Čas prípravy: 20 minút
- Preferencie: vegetariánske
Ingrediencie:
- 50 g čiernej šošovice,
- 40 g bulguru,
- sušená bazalka,
- 5 ml olivového oleja,
- 10 ml balzamikového octu,
- 5 ml čakankového sirupu,
- soľ, mleté čierne korenie,
- 70 g šalátovej uhorky,
- 70 g červenej papriky,
- čerstvé lístky bazalky.
Postup:
- Najskôr uvaríme šošovicu asi 25 minút v dvojnásobnom množstve vody bez soli. Následne ju osolíme, pridáme trochu sušenej bazalky a varíme ešte 5 minút. Potom prebytočnú tekutinu zlejeme.
- V ďalšom kroku si uvaríme bulgur s troškou soli podľa návodu na obale, prebytočnú tekutinu zlejeme.
- Medzičasom pripravíme dresing vymiešaním olivového oleja, bazlamikového octu, čakankového sirupu, štipky soli a mletého korenia.
- Nakoniec uvarenú šošovicu a bulgur v mise zmiešame a prelejeme dresingom. Primiešame na malé kocky nakrájanú zeleninu a nasekané lístky bazalky.
Nutričné hodnoty:
- kcal: 395,
- bielkoviny: 18,7 g,
- sacharidy: 56,7 g,
- tuky: 6,3 g.
4. Bulgur s červenou repou a dresingom
- Autor: Tomáš Budi
- Čas prípravy: 35 minút
- Počet porcií: 1
- Preferencie: vegetariánske
Ingrediencie:
- 40 g bulguru,
- 50 g červenej repy,
- 25 g feta syta,
- 30 g nízkotučnej mozzarelly,
- 25 g špenátu,
- 5 g vlašských orechov,
- 50 g cíceru z konzervy,
- 5 g tahini,
- 5 ml citrónovej šťavy,
- voda, med,
- 5 ml olivového oleja,
- 1 strúčik cesnaku,
- soľ, korenie.
Postup:
- Najprv si červenú repu očistíme, nakrájame na kocky a dáme do rúry na 30 minút (200°C). Medzitým si uvaríme bulgur podľa návodu na obale a pripravíme si dresing.
- Potom si nakrájame na jemno cesnak a spolu s ostatnými surovinami pridáme do mixéra. Následne všetko pomixujeme do hladkej zmesi, dochutíme soľou a čiernym korením.
- Bulgur a červenú repu servírujeme s čerstvým špenátom, premytým cícerom z konzervy, syrom feta a mozzarellou. Nakoniec pridáme vlašské orechy a zalejeme dresingom.
Nutričné hodnoty:
- kcal: 495,
- bielkoviny: 20,8 g,
- sacharidy: 44,9 g,
- tuky: 25,8 g.
5. Bulgur recepty nasladko s ovocím a medom
- Autor: Fitlavia
- Čas prípravy: 10 minút
- Počet porcií: 1
- Preferencie: vegetariánske
Ingrediencie:
- 40 g bulguru,
- 80 ml polotučného mlieka,
- 1 biely grécky jogurt 0 % (140 g),
- 5 g medu,
- škorica, vanilkový extrakt,
- 20 g Grizly fitness mix orieškov so sušeným ovocím,
- 80 g ovocia podľa chuti.
Postup:
- Najskôr uvaríme bulgur v mlieku podľa návodu na obale.
- Keď je bulgur hotový, postupne pridáme jogurt, med, škoricu a vanilkový extrakt. Následne dobre premiešame, aby sa všetky ingrediencie spojili.
- Potom pridáme sušené ovocie a nasekané orechy. Pre ešte intenzívnejšiu chuť ich môžeme krátko prehriať v panvici.
- Napokon ozdobíme hotový pokrm čerstvými jahodami a malinami.
Nutričné hodnoty:
- kcal: 402,
- bielkoviny: 23,6 g,
- sacharidy: 55,6 g,
- tuky: 7,3 g.
https://www.freepik.com/free-photo/oatmeal-porridge-with-apples-cinnamon_10979717.htm#fromView=search&page=1&position=7&uuid=af4ee911-fed5-4387-a4be-0e30a928ff11
Tak čo, zaujali ťa naše bulgur recepty a máš chuť na ďalšie zdravé FIT jedlá? Náš receptár nájdeš jednoduchým kliknutím SEM.
Ďalšie skvelé recepty nájdeš aj v našich knihách, spoločne s tipmi ako ušetriť na nákupe potravín či ako sa zdravšie stravovať:
- Zdravo jem, aj šetriť viem
- Necukrím, chudnem
- 107 neodolateľných smoothie receptov
- Kulinársky trojlístok