Nie je žiadnou novinkou, že spolu s vekom naše kosti strácajú svoju pružnosť a pevnosť. Dôsledkom toho sa môžu častejšie objavovať nepríjemné bolesti či zlomeniny aj pri drobných úrazoch. Ale ako tomu predchádzať? Dnes si povieme niečo bližšie na tému vitamíny na kosti a tipy, vďaka ktorým udržíš svoju kostru zdravú.
Strašiak menom osteoporóza: čo to je a ako vzniká?
Osteoporóza je ochorenie charakterizované zníženým množstvom kostnej hmoty a jej porušenou mikroarchitektúrou. Vzniká ako následok nerovnováhy v prestavbe kosti, kedy prevláda kostná resorpcia (úbytok) nad jej novotvorbou. Následkom toho sú časté zlomeniny – najmä predlaktia, stavcov či stehennej kosti.
Presná príčina osteoporózy nie je známa. Často hrajú zásadnú rolu:
- vyšší vek,
- genetika,
- menopauza spojená s nižším množstvom estrogénu,
- nezdravý životný štýl,
- nízka telesná hmotnosť,
- fajčenie a alkohol,
- nedostatok pohybu,
- znížený príjem vápnika a vitamínu D,
- iné ochorenia a lieky – anorexia, diabetes mellitus, CHOPN, problémy so štítnou žľazou, užívanie kortikoidných liečiv či antiepileptik.
https://www.freepik.com/free-photo/medic-showing-tablet-with-human-skeleton-patient-osteopathy-diagnosis-checkup-medical-consultation-doctor-holding-bones-anatomy-gadget-osteoporosis-fracture_20731268.htm#query=osteoporosis&position=33&from_view=search
Fakty o osteoporóze: toto by ťa mohlo zaujímať
- Každé 3 sekundy sa na svete objaví zlomenina v dôsledku osteoporózy.
- Každá tretia žena vo veku 50 rokov utrpí osteoporotickú zlomeninu (u mužov je to neskôr – okolo 60. roku).
- Na Slovensku trpí osteoporózou viac ako 400 000 ľudí (8 % populácie).
- Ak trpela osteoporózou tvoja mama, je veľmi pravdepodobné, že postihne aj teba. Množstvo kostnej hmoty je totiž dané na 60 % geneticky.
- Osteoporóza je označovaná ako rednutie kostí či tichý zlodej kostí.
- Osteoporóza nebolí. Prvým príznakom je často práve zlomenina. Okrem toho sa môže objaviť znížená kapacita pľúc či zníženie výšky postavy.
- Po prvej zlomenine rastie viac ako dvojnásobne pravdepodobnosť ďalšej zlomeniny.
- Estrogény sa podieľajú na udržaní integrity kostí a zabraňujú jej odbúravaniu. V menopauze ich množstvo klesá, preto dochádza aj k častejším zlomeninám a osteoporóze.
Najlepší liek na osteoporózu je prevencia: ako sa starať o svoje kosti?
Rednutie kostí je častý problém, no našťastie sa dá liečiť. Farmakologicky sa používajú tzv. antiresorpčné a osteoanabolické lieky. My sa však dnes pozrieme hlavne na prevenciu – ako týmto problémom predchádzať?
- Správne stravovacie návyky – pozor na rýchlu stratu hmotnosti, redukčné diéty, nadmerné solenie.
- Pohybová aktivita a životný štýl – pravidelná záťaž spomaľuje úbytok kostnej hmoty. Vhodné je tiež dynamické cvičenie pre zlepšenie stability a koordinácie.
- Prostredie, v ktorom žijeme – strava v danej oblasti, dbať na slnečný osvit, vyhýbať sa zafajčeným miestnostiam (napr. pracovníci v krčmách sú veľmi rizikovou skupinou).
- Suplementácia vápnika a vitamínu D (ak ho neprijímaš dostatočne v strave).
- Nefajčiť, nepiť veľa alkoholu a kávy – fajčenie priamo negatívne vplýva na kosti a navyše znižuje absorpciu vápnika a vitamínu D.
- Prevencia pádov, obmedzenie skokov z väčšej výšky, tréning koordinácie
https://www.freepik.com/free-photo/girl-granola-honey-blue-white-natural_1233891.htm#query=healthy%20lifestyle&position=3&from_view=search
Vitamíny na kosti: v hlavnej úlohe vápnik a vitamín D
Vitamín D je pre-hormón a v organizme z neho vznikajú jeho aktívne formy.
- Čo sa týka vitamínu D, nie je udávaný v mg, ale v tzv. IU jednotkách.
- Denná dávka vitamínu D pre bežnú populáciu sa pohybuje okolo 1200-2000 IU.
- V zimných mesiacoch a pri jeho deficite je vhodné suplementovať 4000-5000 IU, v niektorých prípadoch sa udávajú ešte vyššie dávky.
Vápnik je dôležitý pre mnosžtvo funkcií v organizme a 99 % vápnika je uloženého v kostiach, pričom jeho hladiny v tele riadi práve vitamín D, parathormón a kalcitonín.
Vápnik a vitamín D sú nerozlučná dvojica.
- Odporúčaný denný príjem vápnika u dospelých je 1000 mg.
- U žien v menopauze sa zvyšuje na 1200-1500mg.
- Dávka je však závislá na veku, pohlaví či konkrétnom prípravku, preto sa o správnom užívaní poraď s lekárnikom.
Vápnik: kde všade ho nájdeš?
- mlieko a mliečne výrobky,
- tvrdý syr,
- mak,
- tofu,
- biele ryby,
- marhule,
- orechy, mandle,
- čokoláda,
- pečivo, cereálie.
Príčiny zníženej absorpcie a vstrebávania vápnika:
- vyšší vek,
- nedostatočný príjem vitamínu D,
- menopauza,
- ochorenia tráviaceho traktu – Crohnova choroba, resekcia žalúdka,
- nadmerný príjem vlákniny a fosforu (limonády, tavené syry).
Kedy siahnuť po doplnkoch stravy s vápnikom?
Ak nemáš dostatok vápnika v strave alebo sa len chceš poistiť, existuje veľké množstvo doplnkov stravy, ktoré nájdeš v každej lekárni (Biomin H, Calcii Carbonici, Kombi-Kalz...).
Existuje v rôznych formách :
- uhličitan – väčšina prípravkov,
- laktoglukonát,
- citrát – najvyššia biodostupnosť.
Vápnik by si mala užívať najlepšie večer, nakoľko resorpcia kostí je najvyššia v noci. Tiež sa odporúča užívať ho s jedlom. Dôležité je podotknúť, že železo alebo zinok je nutné užívať aspoň 2 hod pred podaním vápnika. Z nežiaducich účinkov sa môže objaviť nadúvanie alebo zápcha. Tomu je možné predchádzať rozdelením do viacerých dávok v priebehu dňa.
https://www.freepik.com/free-photo/woman-concentrated-with-dreamy-expression-keeps-thumb-lips-holds-glass-bottle-milk-thinks_15105819.htm#query=calcium&from_query=calcium%20supplement&position=13&from_view=search
A čo vitamín D?
Vitamíny na kosti, konkrétne vitamín D, získavame veľmi výhodne – zo slnka. Telo si ho vďaka slnečnému žiareniu dokáže vytvoriť z cholesterolu. Jeho suplementácia je preto odporúčaná hlavne v jesenných a zimných mesiacoch, kedy je slniečka v našich končinách menej. Avšak s vekom klesá naša schopnosť v koži tento vitamín syntetizovať a je nutné ho prijímať viac v potrave alebo doplnkoch stravy.
Z potravín ho získavame najmä z:
- tučných morských rýb,
- vaječného žĺtka,
- fortifikovaných potravín (mlieko, raňajkové cereálie a pod.)
Kedy suplementovať vitamín D?
Vitamín D by si mala svojmu telu dopriať:
- v jesenných a zimných mesiacoch,
- pri obmedzenej možnosti pobytu vonku – potrebný je slnečný osvit tváre a paží aspoň 10-15 min denne, najlepšie medzi 10:00 – 15:00,
- vo vyššom veku,
- pri suplementácii vápnika.
Obsahovou látkou je cholekalciferol, prípadne aktívne formy alfakalcidol, kalcitriol (Vigantol kvapky, Rocatrol, Caltrate). Niektoré prípravky sa užívajú denne, pri iných stačí raz týždenne. Riaď sa príbalovým letákom konkrétneho výrobku alebo sa spýtaj na užívanie lekárnika.
Vitamíny na kosti: čo okrem kostí dokážu ovplyvniť?
Vitamín D:
- je dôležitý pre zdravie kostí a svalov,
- podporuje imunitu, vplýva na zdravie chrupu,
- reguluje rast buniek,
- normalizuje funkcie mozgu,
- predchádza únave a nervozite.
Nedostatok vitamínu D sa prejaví rednutím kostí, stratou vlasov, únavou, bolesťou chrbta a kĺbov, spomalí sa tiež hojenie rán a môžu sa objaviť poruchy nálady. Deficit v detstve prispieva k rachitíde (krivici), osteoporóze a uvažuje sa aj o tom, že zvyšuje riziko sklerózy multiplex.
Vápnik:
- je zodpovedný za zdravie kostí a srdca,
- prispieva k správnej funkcii hormónov a enzýmov,
- dôležitý pre svalové kontrakcie, pohyb,
- zodpovedný za prenos nervových vzruchov,
- slúži k optimálnej krvnej zrážanlivosti.
Jeho deficit vedie k osteoporóze, svalovým kŕčom, tŕpnutiu rúk, poruchám pamäti, lámavosti nechtov a vlasov.
https://www.freepik.com/free-photo/close-up-beauty-portrait-topless-woman-with-perfect-skin-natural-make-up-holding-supplement-vitamin-omega-3-fish-oil-turquoise-background_21776600.htm#query=vitamin%20D&position=17&from_view=search
Osteoporóza a správne stravovacie návyky
Vitamíny na kosti sme si už priblížili. Čo je ďalej v prevencii osteoporózy dôležité?
- pravidelná a vyvážená strava,
- dostatok bielkovín,
- nenasýtené mastné kyseliny,
- ovocie a zelenina – WHO odporúča prijať denne aspoň 400 g,
- vláknina,
- iné vitamíny a stopové prvky – vitamín K, A, B6, B12; horčík, zinok, selén.
O vápniku a vitamíne D sme napísali aj samostatné články, ktoré sa im venujú o niečo podrobnejšie. Ak ťa táto téma zaujíma, dočítaš sa o nich tu:
- Slnečný vitamín D, ktorý ti pomáha oveľa viac, ako si si myslela
- Chceš zlepšiť vstrebávanie vápnika? Vyhni sa týmto chybám
Zdroje:
- Osteoporosis. International osteoporosis foundation. www.iofbonehealth.org
- Kanis JA et al. European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis inpostmenopausal women.
- https://www.ruvzca.sk/oddelenia/podpora-zdravia/aktuality/osteoporoza
- WHO –Svetová zdravotnícka organizácia
- Ládová K a kol. Farmaceut jako aktivní člen týmu pečujúciho o pacienty s osteoporózou – možnosti jeho intervencí.
- Palička V a kol. Osteoporóza. Doporučený diagnostický a léčebný postup pro všeobecné praktické lekáře.