Sýty hladnému neverí – a rovnako to platí aj opačne. Ak sa ti už dlhšie nedarí pribrať, možno potichu závidíš tým, ktorí sa tešia z úspešnej diéty a nemusia do seba tlačiť také kopy jedla denne. Naopak, tí, ktorí chudnú, sa často trápia a chceli by sa najesť do sýtosti.
Ak už sa dlhšie snažíš pribrať a stále sa ti to nedarí, alebo len chceš nejaké informácie o tomto procese predtým, ako sa na priberanie vrhneš, tento článok je pre teba úplne ideálny. Nájdeš tu pár rád, ktoré ti môžu priberanie zľahčiť a pár múdrostí, ktoré by si určite mala vedieť predtým, ako sa rozhodneš pribrať.
Na úvod sa ale pozrime bližšie na slovo „pribrať“. Nebudeme sa naň pozerať ako na nezmyselné prejedanie sa hlúposťami až do bolestí brucha. Budeme tu spomínať cielené kontrolované priberanie, ktoré sa robí s dopredu vytvoreným plánom.
Poďme na to!
Krajšia postava: prečo je niekedy lepšie pribrať ako schudnúť?
Často sa zabúda na to, že cesta za zdravým a vypracovaným telom sa nerovná iba chudnutiu.
Nie vždy potrebuješ schudnúť, aby si mala krajšiu postavu. Veľakrát si aj štíhle dievčatá povedia, že by mali ísť do diéty, aby vyrysovali svaly – ktoré v skutočnosti nemajú ,a preto nie sú viditeľné. Predtým, ako pôjdeš „rysovať“, tie svaly musíš vybudovať, na čo veľa ľudí zabúda.
Chudnutie nie je zbytočné v prípadoch, kedy si obézna alebo trpíš nadváhou, pretože tam je skutočne nutné redukovať množstvo tuku, aby si znížila riziko vzniku rôznych chronických ochorení.
Čo sa deje počas diéty?
Tvoje telo dostáva menej energie ako potrebuje, aby mohlo schudnúť. Prvé týždne to nemusí mať žiadne negatívne dopady, budeš sa cítiť super a nadšenie z klesajúcej váhy bude narastať, ale v prípade dlhodobého chudnutia, ktoré je priveľmi drastické a nerozumné či sa riadi podľa rôznych nezmyselných diét, sa časom bude zhoršovať tvoja koncentrácia a môžeš zažiť veľké výkyvy nálad, budeš často hladná, nebudeš mať dosť energie na dobrý výkon počas tréningu a ani mimo neho, tvoje telo nebude stíhať regenerovať a budovanie svalov bude veľmi neefektívne.
Cielené kontrolované priberanie alebo udržiavanie váhy je úplne skvelé pre budovanie svalovej hmoty a formovanie kriviek
Tvoje telo bude prekypovať energiou, budovanie sily a zlepšovanie výkonu bude hračka, začnú sa ti formovať lepšie krivky, budeš sa vedieť sústrediť, zlepší sa tvoja celková psychická pohoda, budeš sebavedomejšia, konečne sa lepšie vyspíš a celý ten proces ťa bude viac baviť, lebo uvidíš super výsledky na tom, čoho je tvoje telo pri dostatku energie odrazu schopné.
Predstava pribrať znie odrazu lepšie, však?
Ako pribrať zdravo: poďme na to!
Princíp priberania je veľmi jednoduchý: tvoje telo potrebuje prijať viac energie, ako potrebuje udržiavanie hmotnosti – teda na bežné fungovanie.
Táto hodnota „navyše“ sa môže pohybovať niekde v rozmedzí o 10 – 15 % kalórii viac, ako je tvoja udržiavacia hodnota, to ale všetko záleží od toho, ako rýchlo chceš priberať. Ak si to sama ešte nedokážeš nastaviť, ideálne bude nájsť si KVALITNÉHO trénera alebo odborníka na výživu, ktorý ti s tým pomôže.
Príklad: ak na udržanie váhy potrebuješ prijať 2000 kcal denne, potom v prípade priberania budeš potrebovať jesť cca 2200 – 2300 kcal.
Poďme sa ale pozrieť na konkrétnejšie tipy, ktoré ti môžu uľahčiť celý ten proces.
1. DBAJ NA DOSTATOK BIELKOVÍN
Bielkoviny sú asi najčastejšie spomínanou makroživinou, pokiaľ je reč o naberaní či udržiavaní svalovej hmoty. Preto je jasné, že ich nemôžeme vynechať ani počas chudnutia, ani počas priberania či udržiavania váhy.
Snaž sa denne skonzumovať 1,6 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, aby si sa držala odporúčaného množstva.
Je tu malý háčik a to v tom, že bielkoviny majú vysoký sýtiaci efekt, takže oddialia hlad na dlhší čas, čo sa zdá byť pri naberaní nežiaduce. Napriek tomu sú veľmi potrebné a bez nich to jednoducho nepôjde.
2. JEDZ POTRAVINY S VYSOKOU KALORICKOU HODNOTOU NA MALÝ OBJEM
Tým nemyslíme, aby si si ráno otvorila veľkú polkilovú čokoládu a počas dňa ju zjedla, aj keď spadá do tejto kategórie potravín. Aj keď, samozrejme, nie je vôbec zlé dať si občas aj nejakú obľúbenú sladkosť. Nie sú nezdravé potraviny, sú nezdravé množstvá.
Zameraj sa ale na nutrične hodnotné potraviny, ktoré ti obohatia jedálniček a prinesú mnoho vzácnych benefitov. Môžeš ich pridať do obľúbených jedál a niektoré si môžeš dať aj samotné do misky a skonzumovať na desiatu či olovrant:
- Oriešky: vlašské, arašidy, mandle, pistácie, kešu…
- Kokos
- Mak
- Plnotučné potraviny
- Syry
- Avokádo v akejkoľvek podobe: nátierky, omáčky, puding…
- Arašidové maslo
- Kokosové mlieko
- Červené mäso
- Domáca granola
- Horká čokoláda
- Sušené ovocie
3. TEKUTÉ KALÓRIE
Ak budeš mať ťažkosti zjesť toľkú kopu jedla, môžeš kalórie prijať aj z tekutín.
Pozor, nemyslíme tým rôzne presladené nápoje, ale skôr nejaké chutné smoothie, do ktorého pridáš možno niečo z vyššie spomenutých potravín. Určite sa inšpiruj našimi skvelými receptami.
Urobiť si nutrične hodnotný shake s vysokým obsahom kalórii môže byť pre niekoho jednoduchšie, ako do seba nasilu tlačiť jedlo.
Ďalšia možnosť je pridať viac mlieka či smotany do kávy, čo ti môže pomôcť zvýšiť denný príjem kalórii.
4. VYUŽI ČAS, KEDY BÝVAŠ NAJVIAC HLADNÁ
Chutí ti najviac jesť na raňajky? Super, dopraj si veľké raňajky a neodkladaj si zbytočne kalórie na neskôr.
Jedávaš radšej veľké porcie na obed? Žiadny problém, uži si dobré jedlo.
Ak naopak vieš, že na večer ti moc nechutí a ostane ti ešte veľmi veľa kalórii, môže to byť frustrujúce a náročné natlačiť do seba kopy jedla. Alebo sa ti pri rannej predstave jedla skrúca žalúdok – daj si niečo malé, napríklad oriešky alebo nejaké smoothie.
5. OMÁČKY, DOCHUCOVADLÁ A KORENINY
Tieto veci ti nielen pomôžu s priberaním, ale skvelo pomôžu vyladiť chute tvojich obľúbených jedál.
6. ZVÁŽ SUPLEMENTÁCIU KREATÍNU
Kreatín ti skutočne môže pomôcť s naberaním svalovej hmoty, o ňom si ale prečítaš viac v tomto článku.
Toto si musíš uvedomiť pred priberaním! Ako to zvládnuť v psychickej pohode?
Priberanie môže byť pre tvoju psychiku veľmi náročné, najmä v prípade, kedy si väčšinu svojho života prežila v diéte. Preto je veľmi potrebné pripraviť na túto novú fázu aj svoju hlavu.
Napíš si, prečo to chceš urobiť
Akou formou to urobíš, je na tebe, pointa je však rovnaká: napíš si dôvody, prečo chceš pribrať.
Môžeš to urobiť ručne na papier alebo vytlačiť z počítača a uložiť na nejaké dobré prístupné miesto, napríklad do vrchnej zásuvky, alebo si to pripnúť na nástenku či ku pracovnému stolu. Urobiť sa dá aj mini verzia, ktorú si uložíš za obal telefónu či ju zroluješ do peňaženky.
Tento bod je dôležitý preto, že počas tejto cesty sa možno stretneš s trápeniami, o ktorých sa dočítaš nižšie a môže sa stať, že to budeš chcieť vzdať a nebudeš v tom vidieť zmysel. Vtedy si treba spomenúť na to, prečo si s tým začala a aké si na to mala dôvody.
- Chceš pribrať, lebo máš tak málo tuku, že ti prestala chodiť menštruácia a ty by si veľmi rada mala v budúcnosti deti alebo jednoducho chceš byť zdravá?
- Chceš pribrať, lebo jednoducho nie si úplne spokojná so svojou postavou a vieš, že aj tvojmu telu prospeje, ak bude mať pár kíl navyše?
- Chceš pribrať, lebo si padla do obsesie jedlom a už si psychicky vyčerpaná z neustáleho diétovania, cvičenie ťa už nebaví a nemáš naň energiu?
- Chceš pribrať, lebo už dlho nevidíš výsledky pri naberaní svalov a tvoja postava vyzerá stále rovnako?
- Chceš pribrať, pretože teraz nie je vhodný čas na priorizovanie chudnutia a potrebuješ sa sústrediť na iné, dôležitejšie veci – dokončenie školy, staranie o chorého člena rodiny, príprava na materstvo… Niekedy je jednoducho nutné zanechať diéty v minulosti a sústrediť sa na dôležitejšie veci, lebo tvoj život nemôže byť len o chudnutí.
Nezameraj sa na konkrétne číslo
Nedávaj si konkrétne číslo na váhe, na ktoré sa chceš dostať – 70 kg svalov vyzerá úplne inak ako 70 kg tuku takže je takýto cieľ nepresný.
Daj si skôr určité časové obdobie alebo si urči nejaké fyzické ciele, čo môže byť napríklad:
- Chcem zvládnuť na drep 80 kg
- Chcem zabehnúť 1 km za X min
- Chcem urobiť 10 zhybov bez gumy
- Chcem vyjsť na piate poschodie bez toho, aby som sa zadýchala a pod.
Niekedy jesť chcieť nebudeš
Musíš sa pripraviť aj na to, že jednoducho sa ti častokrát jesť nebude chcieť, lebo budeš plná a pri pomyslení na jedlo sa ti zakrúti hlava.
Je to v poriadku a podobne ako hlad v diéte, je to prirodzené a treba s tým počítať. Pamätáš na svoj zoznam dôvodov, ktorý si si spísala hneď na začiatku? Teraz sa ti zíde!
Pomaly aj v priberaní ďalej zájdeš
My ľudia máme takú skvelú vlastnosť, že chceme všetko hneď a naraz. Stále sme nedokázali pochopiť, že takto svet nefunguje a trpezlivosť už od počiatku vyhráva.
Ak by si chcela pribrať príliš rýchlo, vytvorila by si veľmi málo svalovej hmoty, pretože to potrebuje čas. Namiesto toho by si na seba nabalila veľa zbytočného tuku.
Necháp to zle, ty tuk počas tohto procesu určite priberieš, ale ideálne je zvoliť len také tempo priberania, ktoré nespôsobí pribratie 15 kg tukovej hmoty v priebehu mesiaca.
Ak si nastavíš stravu a pohyb tak, že budeš priberať 0,3 – 0,8 kg týždenne, budeš v pohode a tvoje telo sa bude pekne formovať.
Nie vždy sa ti bude páčiť, ako vyzeráš a budeš to chcieť vzdať
Často sa ti budú objavovať nepríjemné myšlienky, že ťa v procese cieleného priberania trošku viac zavodnilo, zmizli ti niektoré viditeľné žily z rúk, tvoje brucho nie je také krásne ploché a kde tu sa objavil „faldík“.
Je úplne prirodzené, že tvoja hlava bude často s týmto procesom nespokojná a bude ťa chcieť prinútiť opäť chudnúť. Ale ty už vďaka tomuto článku vieš, že to nie je správna cesta.
Ono tie viditeľné zmeny pre ostatných ľudí nebudú také výrazné, ako pre teba samotnú. Iste, asi si to všimnú, čo nás vedie k ďalšiemu bodu.
Priprav sa na uštipačné poznámky iných ľudí
Nebudeme si klamať – ľudia majú „skvelý“ zvyk okomentovať všetko, čo na tebe vidia.
- „Si moc chudá, ješ ty vôbec?“
- „Máš veľa svalov, nemala by si toľko cvičiť, lebo budeš vyzerať ako chlap.“
- „Si si istá, že táto sukňa sa hodí na tvoju postavu? No, možno by si mala zvážiť nejakú diétu a viac sa hýbať.“
- „Ty si pribrala! To je super, už si bola hrozne vychudnutá, to nemohlo byť zdravé,“ alebo naopak: „Ty si zase pribrala, mala by si s tým niečo urobiť, to nemôže byť zdravé!“
S takýmito poznámkami sa veru stretla už asi každá žena. Mysli vždy na to, že ostatným ľuďom nikdy nevyhovieš a robíš to pre seba – na čo máš rozhodne dobrý dôvod, ktorý nikomu inému vysvetľovať nemusíš.
Bez ohľadu na to, či to robíš alebo nerobíš kontrolovane a zámerne, či si obézna, trpíš nadváhou alebo nie, takéto poznámky nie sú namieste. Treba veľmi citlivo rozoznávať medzi uštipačnými komentármi a snahou pomôcť – a druhá strana by mohla pochopiť, že nevyžiadaná rada je najhoršia rada.
Čo dodať na záver?
Spoločne ti želáme veľa sily, trpezlivosti a hlavne aby si si užila celý ten proces, lebo celá tá cesta je omnoho dôležitejšia ako samotný výsledok.
Nezabudni nás sledovať aj na Instagrame, kde nás môžeš označiť pri svojej premene, tešíme sa na tvoje výsledky!