O dvojhlavom svale ramena (m. biceps brachii), štvorhlavom svale stehna (m. quadriceps femoris) alebo tzv. hamstringoch si pravdepodobne už niekedy počula a tušíš, kde približne sa nachádzajú. Ale čo tak svaly predlaktia? Ohýbače a naťahovače prstov či zápästia ti niečo hovoria? Svalov na predlaktí je naozaj mnoho! Aké cviky na predlaktie do tréningu zaradiť?
Tieto svaly používaš častejšie, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Súvisia so silou tvojho úchopu, čo ti pomôže udržať nielen ťažšie činky, ale aj ťažšie nákupné tašky, ktoré pravidelne nosíš po schodoch.
Pamätáš si, keď si si naposledy nevedela dať rady so zaváraninovým pohárom od babičky? Práve tu zohrávajú veľkú rolu svaly predlaktie.
Poďme si ukázať zásobník cvikov, ktoré môžeš zaradiť do tréningu. Nemusíš ich cvičiť veľa, úplne stačí, ak si do tréningu pridáš 1 cvik, vykonáš 3 – 4 série po 5 – 15 opakovaní.
Článok si rozdelíme na dve časti: cviky na predlaktie s jednoručnými činkami, ale použiť môžeš aj malé fľaše plné vody a cviky na predlaktie úplne bez pomôcok.
Cviky na predlaktie: cviky s jednoručnými činkami/záťažou
Na začiatok treba zdôrazniť, že pri cvikoch na predlaktie nebudeš nikdy zdvíhať významne veľké váhy. Začni radšej s najnižšou možnou záťažou a postupne pridávaj, ale z dlhodobého hľadiska pravdepodobne nikdy nepresiahneš 10-kilové jednoručné činky (a aj to už by si bola dosť dobrá, ak by si sa k nim dostala)
Zdvíhanie zápästia s dlaňami nahor (flexia)
- Sadni si stoličku či lavičku v posilňovni, nepotrebuješ sa opierať. Zápästia si polož voľne na kolená, dlane ti smerujú k stropu.
- Zdvihni zápästie tak moc, ako to len pôjde, a následne sa vráť do východiskovej pozície.
- Celý pohyb kontroluj a nenáhli sa.
Zdvíhanie zápästia s dlaňami nadol (extenzia)
Toto je takmer totožný cvik ako ten predchádzajúci, len s jediným rozdielom: tentokrát ti dlane smerujú k zemi.
Inak vykonávaš všetko úplne totožne.
Farmárska chôdza
Pri tomto cviku potrebuješ viac priestoru tak, aby si mohla vykonať aspoň 5-15 krokov vpred.
- Stoj s nohami na šírku panvy, do rúk si vezmi jednoručné činky alebo kettlebels či akúkoľvek inú záťaž.
- Jediná tvoja úloha bude prejsť vopred určenú vzdialenosť a následne chvíľu odpočívať.
- Dôležité je, aby si počas chôdze mala pevný stred tela.
Zottman curl
- Úzky stoj rozkročný, ruky pripažené, držíš jednoručné činky, dlane smerujú dopredu.
- Zdvihni predlaktia ako pri klasických bicepsových zdvihoch a následne pretoč zápästia tak, aby ti dlane smerovali nadol
- V dolnej pozícii pretočíš zápästia opäť dopredu.
Dávaj si pozor, aby si mala „zafixované“ lakte, a teda by sa ti nemali posúvať dopredu.
Cviky na predlaktie: cviky bez pomôcok
V ďalšej sekcii si ukážeme pár našich obľúbených cvikov, ktoré môžeš vykonávať v pohodlí domova bez akýchkoľvek pomôcok.
Plank s dotykmi ramien
- Dáš sa do pozície plank.
- Následne sa striedavo dotýkaš pravou rukou ľavého ramena a opačne.
- Držíš pevný stred tela, stále si rovná ako doska, zadok nezdvíhaš a ani ti neprepadáva nadol.
Ak je to príliš náročné, vyskúšaj si dať nohy viac od seba, čím vytvoríš väčšiu stabilitu.
Krabia chôdza
- Začni tým, že si sadneš na zem s ohnutými kolenami a lakťami a dlaňami položenými na zemi za sebou.
- Zdvihni svoje boky a spodnú časť tela.
- Teraz posuň svoju pravú ruku a ľavú nohu smerom dopredu a doľava.
- Potom posuň svoju ľavú ruku a pravú nohu smerom dopredu a doprava.
- Pokračuj v tomto pohybe, striedajúc ruky a nohy, pokiaľ sa pohybuješ vpred.
- Keď sa chceš pohnúť vzad, posuň najprv pravú ruku a ľavú nohu smerom dozadu a doprava a potom ľavú ruku a pravú nohu smerom dozadu a doľava.
- Opakuj tento pohyb vpred a vzad až požadovaný počet opakovaní.
Pamätaj si, že krabia chôdza môže byť na začiatku náročný, ale s tréningom zlepšíš svoje schopnosti a môžeš využiť tento cvik ako súčasť svojho cvičebného režimu, a to nielen na posilnenie svalov predlaktia.
Statické držanie planku s rotáciou zápästia
- Začni v pozícii planku s rukami pod ramenami a lakťami ohnutými pod uhlom 90 stupňov.
- Pomaly zodvihni jedno zápästie z podlahy a natiahni ho dopredu.
- Pomaly otoč zápästie von a potom späť k telu, pričom udržuješ trup stabilný.
- Opakuj na druhej strane.
Statické držanie zápästia s ohybom
- Postav sa s rukami pozdĺž tela a dlaňami smerujúcimi von.
- Pomaly zovri ruky do pästí a potom ich opäť otvor, pričom udržuješ zápästie v stabilnej pozícii a ohýbaš ho.
- Opakuj po dobu 30 sekúnd.
Pomocou dverí na predlaktie s ohybom
- Postav sa k dverám a polož dlane na dvere s prstami smerujúcimi nahor.
- Pomaly sa nakloň dopredu, pričom udržuješ predlaktie na dverách a ohýbaš zápästie.
- Keď cítiš napätie na predlaktiach, pomaly sa vráť do vzpriamenej polohy.
- Opakuj 10 – 12 krát.
Statické držanie zápästia s odporom
- Postav sa s rukami pozdĺž tela a dlaňami smerujúcimi von.
- Pomaly ohýbaj zápästie a vlož doň jednu ruku zhora. Snaž sa súčasne zovrieť päsť a otvoriť ju, pričom udržuješ zápästie v stabilnej pozícii.
- Opakuj po dobu 30 sekúnd a potom vymeň ruky.
Zvislý stisk zápästia s ohybom
- Postav sa a polož ruky na stôl alebo na podlahu s dlaňami smerujúcimi nahor.
- Pomaly sa snaž zdvihnúť telo nahor pomocou zápästia a zároveň ohýbaj ho.
- Keď cítiš napätie na predlaktiach, vráť sa do východiskovej pozície.
- Opakuj 10-12 krát.
Tak čo, ktorý z cvikov vyskúšaš vo svojom tréningu najbližšie ty? Aby sa nám tie zaváraninové poháre otvárali ľahšie!