Plánuješ ísť za hodinku behať, no necítiš sa komfortne, pretože tvoj žalúdok sužuje hlad? Rozmýšľaš teda, čo vlastne zjesť, aby sa neopakoval scenár z minula, kedy si počas behu takmer „hodila šabli“, lebo si jedlo predtým nezvolila úplne rozumne? V tomto článku sa zameriavame práve na túto problematiku a rozoberáme jedlo vo všeobecnosti ako jedlo pred fyzickou aktivitou. Dozvieš sa v ňom:
- prečo je jedlo pred pohybovou aktivitou dôležité,
- či má význam cvičiť nalačno v rámci chudnutia,
- ako by mala vyzerať štruktúra jedla pred aktivitou a
- aké jedlo konkrétne zaradiť.
Prečo je jedlo pred pohybovou aktivitou dôležité?
S otázkou, čo jesť pred pohybovou aktivitou, sa v športových kruhoch občas stretneš. Rieši sa to predovšetkým u profesionálnych športovcov, ale témou diskusie to často býva aj medzi rekreačnými športovcami. Diskutované to však nie je bezdôvodne.
Jedlo pred fyzickou aktivitou, je dôležité kvôli komfortu tráviaceho traktu počas výkonu. Určite poznáš situáciu, keď si sa pred pohybovou aktivitou najedla až príliš alebo jedlo, ktoré si si dala bolo trochu ťažšie stráviteľné a počas výkonu sa ti to vypomstilo diskomfortom v tráviacom trakte. Alebo si jedlo pre istotu vynechala a bola počas aktivity hladná, nervózna a tak si možno skončila aj skôr než bolo v pláne. Toto je jeden z dôvodov, prečo chceš dané jedlo riešiť.
Zároveň, jedlo pred pohybovou aktivitou je samozrejme podstatné aj kvôli výkonnosti počas cvičenia. Energia, ktorú budeš z jedla čerpať sa premietne do tvojho tréningu.
Jedlo pred aktivitou je obzvlášť dôležité, ak sa bavíme napríklad o behu na dlhú vzdialenosť, po dobu niekoľkých hodín. Ak aktivita trvá dlhšie, naše zásoby energie v tele rýchlo klesajú a jedlo pred takýmto výkonom zohráva ešte dôležitejšiu úlohu.
A čo tak ísť nalačno cvičiť?
Cvičenie nalačno je veľmi často spájané s efektívnejším chudnutím tukového tkaniva.
Možno si už počula, že: “Keď sa pred cvičením nenaješ, telo hneď začne brať energiu z telesného tuku, a tak môžeš veľmi rýchlo a jednoducho schudnúť všetok tuk v tele.” Alebo iné tvrdenia s podobným kontextom. Takto to úplne nefunguje. Záleží na celkovom energetickom príjme a výdaji počas určeného časového obdobia. Napríklad aj táto štúdia o tom vypovedá.
Ak ťa to zaujíma, skús pozrieť na články nižšie:
Na druhú stranu ak by ti to takto vyhovovalo a cítila by si sa pri tom v pohode, nemusí to byť na škodu. Pre niektorých ľudí cvičenie nalačno nie je problém a skôr ho preferujú v rámci svojho denného režimu.
Ako by teda malo vyzerať jedlo pred aktivitou?
Skôr než prejdeme na príklady konkrétnych jedál, povieme si niečo málo o načasovaní jedla a jeho štruktúre.
Načasovanie jedla pred cvičením
Načasovanie jedla pred pohybom je individuálne. Každému vyhovuje niečo iné. Niekto sa cíti lepšie keď zhltne niečo chvíľku pred aktivitou, iný sa cíti lepšie, ak má medzi jedlom a aktivitou aspoň pár hodinový rozostup. Musíš si to vyskúšať a odsledovať sama na sebe.
Skús si dať niečo väčšie 3 – 4 hodiny pred. Alebo vyskúšaj strednú porciu jedla s odstupom 1 – 2 hodiny. Prípadne, si tam daj len malý snack 30 – 60 minút pred aktivitou.
Image by pvproductions on Freepik
Nezabúdaj však na ostatné jedlá počas dňa. Je to dôležitejšie ako len to jedno jedlo pred cvičením.
Štruktúra jedla pred cvičením
Niektorí z nás majú žalúdky, ktoré toho znesú veľa, a tak im nevadí ani ťažšie jedlo tesne pred tréningom. Ostatní, takéto šťastie nemáme – musíme zvoliť niečo ľahšie. Vo všeobecnosti by malo byť jedlo pred fyzickou aktivitou tvorené prevažne sacharidmi a bielkovinami a menším množstvom tuku, keďže nechceme, aby nám jedlo veľmi zaťažilo trávenie.
Sacharidy by mali byť obsiahnuté v danom jedle, keďže plnia funkciu hlavného zdroja energie. Určite ich nechceme z jedla pred aktivitou vyraďovať. Ich dostupnosť nám môže pomôcť so zlepšením výkonu a oddialením únavy. Pri rozostupe niekoľkých hodín od pohybovej aktivity môžeme zvoliť zložené sacharidy (polysacharidy). No ak nás aktivita čaká za kratšiu dobu, pokojne môžeme zvoliť jednoduchšie sacharidy (cukry), aby sme nezaťažili trávenie.
Bielkoviny by malo obsahovať každé jedlo, kvôli ich sýtiacej schopnosti, ale napríklad aj kvôli tomu, že naše telo ich potrebuje ako nástroj pre regeneráciu svalov a množstvo ďalších činností. V tomto prípade bude ideálne zvoliť chudšiu formu bielkoviny. Zároveň by bolo fajn zvoliť živočíšnu (plnohodnotnú) bielkovinu.
Tuky nemusíme vynechávať. Predovšetkým ak je medzi aktivitou a jedlom dlhší časový rozostup. Môžu však pôsobiť trošku ťažšie v rámci trávenia. Zvoľ preto radšej menšie množstvo a tuky zložené prevažne z nenasýtených mastných kyselín.
Pitný režim sa často zanedbáva aj keď je veľmi dôležitý. Dbaj naň teda okolo aktivity. Nemusíš piť nijaké špeciálne iontové nápoje, postačí čistá voda.
Image by Freepik
Tipy na jedlá pred fyzickou aktivitou
V riadkoch nižšie ti predstavíme konkrétne príklady jedál, rozdelené podľa času pred aktivitou.
Jedlo, ktoré je 3 – 4 hodiny pred aktivitou
V tomto jedle si môžeš dovoliť zjesť viac, keďže je od tréningu vzdialené pár hodín.
Príklady:
- Kuracie prsia / stehná + cestoviny + zelenina
- Bravčová panenka + zemiaky + zelenina
- Tortilla + šunka + syr + zelenina
- Pečivo + žervé / smotanová nátierka + šunka+ syr + zelenina
- Chudšie mleté mäso + ryža + zelenina
Poznámka autora: Použi k jedlám samozrejme nejaké dochutenie, omáčku (pokojne môžeš použiť olej, smotanu, niečo na zahustenie, a tak podobne).
Jedlo, ktoré je 1 – 2 hodiny pred aktivitou
V štruktúre daného jedla budú figurovať sacharidy vo forme zložených ale aj jednoduchých sacharidov, chudá bielkovina a malé množstvo tuku.
Príklady:
- Ryžová kaša + proteín + ovocie + orechy
- Mliečny výrobok s vyšším obsahom bielkovín (jogurt / puding / nápoj) + ovocie + horká čokoláda
- Pečivo + cottage cheese / šunka + zelenina
- Kuskus + kuracie prsia + zelenina
Jedlo, ktoré je do 60 minút pred aktivitou
Volíš hlavne rýchlejšie sacharidy, bielkoviny a málo tuku.
Príklady:
- Proteínová tyčinka/Grécky jogurt + ovocie
- Sušené ovocie + orechy
- Rýžove chlebíky + džem + tvaroh
- Smoothie (proteín + ovocie)
Takto nejako by to mohlo vyzerať. No samozrejme je množstvo iných možností, ktoré môžeš skúsiť.
Pre zaujímavosť si môžeš pozrieť aj náš článok s podobnou tématikou:
Pre zopakovanie:
Riešiť jedlo pred fyzickou aktivitou je dôležité kvôli výkonnosti a komfortu tráviaceho traktu počas aktivity. Podstatné je, aby si našla spôsob, ktorý v stravovaní pred aktivitou vyhovuje tebe. Či už väčšie jedlo pár hodín pred aktivitou alebo nejaký menší snack chvíľu pred výkonom. Jedlo by malo obsahovať hlavne sacharidy a bielkoviny, menšie množstvo tuku a určite si dopraj pred výkonom tekutiny a dopĺňaj ich aj počas aktivity.
Ak by si na nás mala nejaké otázky ohľadne výživy pred výkonom, určte nám daj sa spýtaj dole v komentári alebo nás kontaktuj na mail redakcia@fitlavia.sk – radi ti poradíme.
ZDROJE
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/